Şaquli bir düz yol necə ediləcək

MəZmun

• Nə var?
• Sən bunu necə edirsən?
• Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?
• İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?
• Dirsəkləriniz çox yüksəkdir
• Çox ağırlıq qaldırırsınız
• Bədəninizi dik vəziyyətdə saxlamırsınız
• Digər ağırlıqlardan istifadə edə bilərsinizmi?
• Qantellər
• Çaydanlar
• Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?
• Kabel aparatı
• Basın üçün dik sıra
• Bicep kıvrılmaq üçün dik sıra
• Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?
• Dumbbell scaption qaldırmaq
• Bantlı dumbbell yanal qaldırmaq
• Alt xətt

Çiyin və yuxarı arxa gücünü artırmaq istəyirsinizsə, dik cərgədən başqa bir yerə baxmayın. Bu məşq yuxarıdan ortaya qədər uzanan tələləri və çiyninizə bükülən deltaları hədəf alır.

Nə var?

Dik bir sıra çiyinlərdə və yuxarı arxada güc yaratmaq üçün təsirli bir məşqdir.

Ağırlığı özünüzə doğru çəkib arxa zəncirinizi və ya bədəninizin arxasındakı əzələləri hədəf alacağınız mənasını verən bir çəkmə məşqidir.

Arxa zəncirinizi gücləndirmək, xüsusən bütün gün oturursanız, funksional gündəlik həyat üçün çox faydalıdır.

Dik bir sıra daxil edilməsinin faydalarına baxmayaraq, məşq zədələnməyə səbəb olan bir ünə sahibdir.

Hərəkət əsnasında əlləriniz kilidlənmiş vəziyyətdədir, bu da yuxarı qolunuzun çiyində daxili olaraq dönməsinə və potensial olaraq bir tendonu çimməyinə səbəb olur.

Bu, bu məşqdən qaçınmanız lazım olduğu anlamına gəlməsə də, düzgün formanın hər zamankı kimi həlledici olduğu anlamına gəlir.

Sən bunu necə edirsən?

Dik bir sıra ilə əlaqəli ən yaxşı şey, onu hər yerdə tamamlaya bilməkdir - sadəcə bir barbell (və ya dumbbell və ya kettlebell) lazımdır.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayağınızı çiyin enində ayıraraq durun, ştanqı əllərinizlə uzanmış vəziyyətdə qabağınızdan aşağı tutaraq tutun. Tutuşunuz çiyin enində olmalıdır.
2. Dumbbelli yuxarı qaldırmağa başlayın, dirsəklərinizdən çəkin və gedərkən çəkinizi bədəninizə yaxın tutun. Dirsəkləriniz çiyinlərinizlə bərabər olduqda və barbell sinə səviyyəsində olduqda dayandırın. Bədəninizi hərəkət boyunca dik saxlayın.
3. Üst hissədə fasilə verin, sonra başlayın. İstədiyiniz təkrar sayını təkrarlayın.

Başlamaq üçün 10-12 təkrar 3 dəsti tamamlayın. Cazibədar görünsə də, çəkini artana qədər artırmayın tam 12 təkrar nəzarəti, çünki bu zədələnmə şansını artıra bilər.

Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?

Bədənin yuxarı hissəsinə dik bir sıra əlavə etmək, digər satır varyasyonlarına, eləcə də lat pulldowns, sinə presləri, itələmə və s. Üçün əla bir tamamlayıcı ola bilər.

Alternativ olaraq, bir itələmə / çəkmə məşqinin parçalanmasını təqib etsəniz, bir sıra dəyişiklik üçün dik cərgəni çəkmə gününə əlavə edin.

Rutininizə necə və nə vaxt dik bir sıra əlavə etməyinizdən asılı olmayaraq, ağır atletikadan əvvəl düzgün istiləşmə vacibdir.

5-10 dəqiqə aşağı və orta intensivlikli kardiyodan sonra bədəninizi hərəkətə gətirmək üçün bir qədər uzanan dinamik bir uzanmağı unutmayın.

İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?

Dik sıranı rutininizə qatmaqdan qorxmamalı olsanız da, baxmalı olduğunuz bir neçə səhv var.

Dirsəkləriniz çox yüksəkdir

Əllərinizi yerə paraleldən daha yüksək qaldırmaq çiyin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Dirsəkləriniz çiyin səviyyəsinə çatdıqda dayandığınızdan əmin olun.

Çox ağırlıq qaldırırsınız

Çəkiniz çox ağırdırsa, hərəkət təkan tələb edəcək, bu da diqqəti çiyinlərdən uzaqlaşdıracaq və ya daha da pis, onlara çox stres verəcəkdir.

Gözəl və yavaş və idarə olunan bir hərəkətə imkan verəcək bir ştanq və ya ağırlıq seçin.

Bədəninizi dik vəziyyətdə saxlamırsınız

Bədəninizin dik qalması vacibdir, beləliklə nüvəniz bağlı qalır. Hərəkət çiyinləri və yuxarı kürəyi mümkün qədər təcrid etməlidir.

Digər ağırlıqlardan istifadə edə bilərsinizmi?

Şaquli cərgələr üçün ştanq sizin yeganə seçiminiz deyil. Ayrıca istifadə edə bilərsiniz:

Qantellər

Dumbbelllardan istifadə etməklə əlləriniz sabit bir çubuqdan daha sərbəst hərəkət etməyə imkan verir, yəni zədələnməyə səbəb ola biləcək daxili fırlanma daha az ifadə edilir.

İstifadə etdiyiniz ştanqın ağırlığının yarısından bir qədər azında qantelləri seçin - buna görə 30 kiloluq ştanqı seçsəniz, başlamaq üçün hər əliniz üçün 12 kiloluq dumbbell seçin.

Çaydanlar

Dumbelllərə bənzər şəkildə, kettlebells biləklərinizdə və qollarınızda daha çox hərəkət etməyə imkan verir və çiyninizin hər hansı bir daxili fırlanmasına məcbur olma ehtimalı azdır.

Yenə işlədiyiniz bir barbellin ağırlığının yarısından bir qədər az olan bir çaydanı seçin.

Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?

Şaquli bir sıra üzərində şeylər düzəltməyə çalışa biləcəyiniz bir neçə dəyişiklik var.

Kabel aparatı

Kabel dəzgahında düz bir çubuqdan və ya dönən bir qıvrım çubuğundan istifadə edərək, eyni hərəkəti qollarınızla tamamlayın.

Dik sıraya əlavə bir hərəkət əlavə etmək, qarışıq bir hərəkət yaradır ki, bu da əzələ nişanlanması baxımından pulunuza daha çox zərbə verəcəkdir.

Basın üçün dik sıra

Ağırlığı dik bir cərgəyə çəkin və sonra qollarınızı geri aşağı buraxmadan əvvəl biləklərinizi geri çevirin və çəkini yuxarıdakı bir mətbuata itələyin.

Bicep kıvrılmaq üçün dik sıra

Dik sıra üçün dumbbelllardan istifadə edirsinizsə, yenidən yuxarıya doğru avarçəkmədən əvvəl altına bir pazı qıvrım əlavə edin.

Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?

Dik bir sıra çiyinlərinizi ağırlaşdırırsa, çiyinlərinizi müxtəlif yollarla gücləndirməyə cəhd edə biləcəyiniz bir neçə başqa məşq var.

Dumbbell scaption qaldırmaq

Hər bir əlinizdə yüngül bir dumbbell yanlarınızdan aşağı tutun və qollarınızı düz tutaraq bədəninizdən 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın.

Qantellər çiyin səviyyəsinə çatdıqda, aşağı geri aşağı salın. Hərəkət boyu mümkün qədər yavaş gedin.

Bantlı dumbbell yanal qaldırmaq

Ayaqlarınızın altına bir müqavimət bandı qoyun və tutacaqların üstündə tutun, eləcə də hər əlinizdə yüngül və orta ağırlıqlı bir dumbbellə tutun.

Dirsəyinizə yüngül bir döngə qoyun və dumbbellləri birbaşa yanlarınıza qaldırın, zirvəyə yaxınlaşdıqda bantın müqavimətinin artdığını hiss edin.

Alt xətt

Dik bir sıra arxa zəncir əzələlərini, o cümlədən çiyinləri və yuxarı kürəyi gücləndirə bilər. Formaya böyük diqqət yetirərək bütün faydaları əldə edəcəksiniz.

Nicole Davis, Wisconsin, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu tapın Instagram fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün.