Qaçış məşqi - 5 həftədə 5 və 10 km
MəZmun
- 5 həftədə 5 km qaçış
- 5 həftədə 10 km qaçış
- Müqavimət qazancını necə sürətləndirmək olar
- Doğru ayaqqabıları necə seçmək olar
Kiçik məsafələrə qaçaraq yarışa başlamaq, bədənin yeni tempə uyğunlaşması və həddindən artıq yüklənmədən və zədələnmədən müqavimət qazanması üçün vacibdir və ağırlıq təhsili kimi əzələləri gücləndirmək üçün müqavimət məşqləri etmək də vacibdir.
Beləliklə, ideal, sürətlənmiş gəzintilər və ya oyun çağırışları ilə alternativ olan yüngül gəzintilərlə başlamaqdır, məşqə başlamazdan əvvəl bütün bədəni istiləşməyi və uzatmağı unutmayın, çünki bu, əzələləri və tendonları fiziki aktivliyə müqavimət göstərməyə hazırlayır.
Çalışan bir işə başlayarkən etməli olduğumuz qayğı təkrarlanan gərginlik zədələridir, buna görə də oynaqların möhkəmlənməsinə əlavə olaraq kütləvi əzələlərin artmasına və bununla da istənməyənlərin azaldılmasına səbəb olacaq budların, nüvənin və yuxarı əzaların gücləndirilməsi üzərində işləmək son dərəcə vacibdir. sallanma
5 həftədə 5 km qaçış
Aşağıdakı cədvəldə 5 km məsafəyə qaçmaq üçün təlimin necə inkişaf etməsi lazım olduğu göstərilir.
| İkincisi | Dördüncü | Cümə | |
| Həftə 1 | 15 dəq piyada + 10 dəq trot + 5 dəq piyada | 8 dəfə təkrarlayın: 5 dəq piyada + 2 dəq yüngül qaçış + 2 dəq piyada | 5 dəfə təkrarlayın: 10 dəq piyada + 5 dəq trot + 2 dəq piyada |
| Həftə 2 | 5 dəq yüngül qaçış + 5 təkrar: 5 dəq yüngül qaçış + 1 dəq piyada | 10 dəq yüngül qaçış + 5 təkrar: 3 dəq orta qaçış + 1 dəq piyada | 5 dəq piyada + 20 dəq yüngül qaçış |
| Həftə 3 | 5 dəq yüngül gəzinti + 25 dəq yüngül qaçış | 5 dəq piyada + 5 təkrar: 1 dəq orta qaçış + 2 dəq yüngül qaçış; 15 dəqiqə çəkib bitirin | 10 dəqiqə piyada + 30 dəq orta qaçış |
| Həftə 4 | 5 dəq yüngül qaçış + 30 dəq orta qaçış | 10 dəq yüngül qaçış + 4 təkrar: 2 dəq güclü qaçış + 3 dəq yüngül qaçış; 15 dəqiqə çəkib bitirin | 5 dəq piyada + 30 dəq orta qaçış |
| Həftə 5 | 5 dəq trot + 30 dəq orta qaçış | 10 dəq trot + 6 təkrar: 3 dəq güclü qaçış + 2 dəq yüngül qaçış; 5 dəqiqə piyada gedişlə bitirin | 5 km qaçış |
Bədənin müqavimət göstərməməsi və nəfəs alma ritminin olmaması səbəbindən ortaya çıxdığına görə eşşək ağrısı və ya fagot ağrısı olaraq da bilinən qarın tərəfində ağrı hiss etmək məşqlərin əvvəlində normaldır. Düzgün nəfəs almağa necə baxacağınıza baxın.
5 həftədə 10 km qaçış
10 km qaçmaq üçün məşqə başlamaq üçün bədən onsuz da daha davamlı olduğundan və zədələnməyə müqavimət göstərmək üçün əzələlər daha güclü olduğundan həftədə 3-4 dəfə ən az 30 dəqiqə qaçış etmək vacibdir.
| İkincisi | Dördüncü | Cümə | |
| Həftə 1 | 10 dəq trot + 4 təkrar: 3 dəq orta gəzinti + 2 dəq yüngül gəzinti; 10 dəqiqə çəkib bitirin | 10 dəq trot + 4 təkrar: 7 dəq orta gəzinti + 3 dəq yüngül gəzinti; 10 dəqiqə çəkib bitirin | 10 dəq trot + 4 təkrar: 7 dəq orta gəzinti + 3 dəq yüngül gəzinti; 10 dəqiqə çəkib bitirin |
| Həftə 2 | 10 dəq trot + 3 təkrar: 5 dəq orta gəzinti + 2 dəq yüngül gəzinti; 10 dəqiqə çəkib bitirin | 10 dəq trot + 3 təkrar: 10 dəq yüngül qaçış + 3 dəq yüngül yürüş; Bitir: 10 dəq | 10 dəq trot + 2 təkrar: 25 dəq yüngül qaçış + 3 dəq piyada |
| Həftə 3 | 10 dəq trot + 3 təkrar: 10 dəq orta gəzinti + 2 dəq yüngül gəzinti; 10 dəqiqə çəkib bitirin | 10 dəq trot + 2 təkrar: 12 dəq yüngül qaçış + 2 dəq yüngül yürüş | 2 təkrar: 30 dəq yüngül qaçış + 3 dəq piyada |
| Həftə 4 | 10 dəq trot + 4 təkrar: 10 dəq orta gəzinti + 2 dəq yüngül gəzinti; 10 dəqiqə çəkib bitirin | 10 dəq trot + 2 təkrar: 12 dəq orta gəzinti + 2 dəq yüngül gəzinti | 50 dəq yüngül qaçış |
| Həftə 5 | 10 dəq trot + 5 təkrar: 3 dəq orta gəzinti + 2 dəq yüngül gəzinti; 10 dəqiqə çəkib bitirin | 30/40 dəq yüngül qaçış | 10 km qaçış |
Yorğunluq görünməsə də və aktivlik bədəni yormasa da, tempdə gedən artım bədənin müqavimətini gücləndirdiyi və artırdığı üçün əzələlərin və dizlərin zədələnməməsi üçün məşq sürətinə hörmət etmək vacibdir.
Məqsədinizə artıq nail olmusunuzsa, indi burada 15 km qaçmağa necə hazırlaşacağınıza baxın.
Müqavimət qazancını necə sürətləndirmək olar
Güc və dözümlülük qazanmağı sürətləndirmək üçün məşq kursuna yüksəlişləri daxil etmək və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq və əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyət zamanı növbə ilə işıq axınının dəyişdirilməsi vacibdir.
Bundan əlavə, qaçışla gəzinti arasında keçid də kalori yanmağı aktivləşdirmək və kilo verməyə kömək edir. Yağ yandırmaq üçün məşqləri necə edəcəyik.
Doğru ayaqqabıları necə seçmək olar
Doğru koşu ayaqqabılarını seçmək üçün addımınızın növünü bilmək vacibdir. Ayaq yerə düz bir şəkildə toxunarsa, addım neytraldır, ancaq ayaq daha çox daxili hissə ilə yerə toxunursa, addım elan edilir, xarici hissə ilə uzanırsa.
Hər bir addım növü üçün xüsusi idman ayaqqabısı var, çünki ayağın yerinin yenidən düzəldilməsinə kömək edir, ayrıca idman ayaqqabılarının ağırlığını, rahatlığını və suya davamlı olub-olmadığını qiymətləndirmək vacibdir, xüsusən də ümumiyyətlə qaçan insanlar üçün nəmli mühit və ya yağış altında. Ən yaxşı ayaqqabıları seçmək üçün addım növünü necə biləcəyinizə baxın.
Məşq zamanı ağrı və narahatlıq hiss edirsinizsə, qaçışda ağrının 6 əsas səbəbinə baxın.
Tatyana Zaninin məşqinizi artırmaq üçün əla bir ev izotonik reseptinə dair tövsiyələrini izləyin:
Redaktorun Seçimi
Kortikosteroidlərin 8 əsas yan təsiri
