GAP 30 dəqiqəlik məşq: gluteal, qarın və ayaqlar üçün

MəZmun

• 1. Kalça hündürlüyü
• 2. Klassik oturuş
• 3. Düz ayaqları qaldırmaq
• 4. Yanal ayaq qalxması
• 5. Lavabolu yan taxta
• 6. Ayaqdan tavana qədər yüksəklik
• 7. Alternativ ayaqları ilə batırın

GAP təlimi, incə və zərif bir silueti əldə etməyə imkan verən gluteal, qarın və bacak əzələlərini gücləndirmək və tonlamaq üçün əla bir yoldur.

Bu cür məşq hər zaman hər bir insanın fiziki imkanlarına görə uyğunlaşdırılmalıdır və bu səbəbdən bir fiziki məşqçiyə müraciət etmək məsləhətdir. Bununla birlikdə, xüsusilə əzələ, oynaq və ya onurğa problemləri ilə əlaqədar bədən məhdudiyyətlərinizi aşırı dərəcədə aşmamaq şərtilə evdə edilə bilər.

Ən yaxşı nəticə üçün bu təlim həftədə 2-3 dəfə edilməlidir. Bu 7 çalışmanın hər ardıcıllığı bir sıradır və hər məşq günündə hər məşq arasında təxminən 30 saniyə və hər seriya arasında 2 dəqiqə istirahət edərək 2 ilə 3 arasında bir sıra etməlisiniz.

1. Kalça hündürlüyü

Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı və başınızı yerə düz tutaraq itburnunuzu qaldırın. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 20 dəfə təkrarlayaraq itburnunuzu yenidən qaldırın.

Bu məşq gluteal və qarın və bud əzələlərinin istiləşməsinə və işləməsinə kömək edir, buna görə əzələ zədələnməməsi üçün məşqə başlamaq üçün əla bir yoldur.

2. Klassik oturuş

Bu, qarın əzələsini işlətmək üçün bilinən ən yaxşı məşqdir və əslində bu əzələnin demək olar ki, bütün bölgələrini müalicə etmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

Bunu etmək üçün yerə uzanın və ayaqlarınızı bükün. Sonra, çiyinləri yerdən biraz qaldırın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın, 20-30 dəfə təkrarlayın. İdman əsnasında boynunuzun bükülməməsi və bu əzələlərin çox gərilməməsi üçün gözlərinizi yuxarıya doğru tutmaq çox vacibdir.

Daha inkişaf etmiş bir səviyyədə, idmanı çətinləşdirmək üçün, ayaqlarınızı yerdən qaldırıb buzovlarınızı zəminə paralel tutaraq dizlərinizlə 90º bucaq yarada bilərsiniz. Klassik oturma hərəkəti etmək və hər 5də, ayaqları əyilib yenidən enməyinizə qədər belinizi tamamilə qaldırmaq da mümkündür.

3. Düz ayaqları qaldırmaq

Yerinizə arxada uzanın, ayaqları düz və əllərinizi kötük sümüyünün altına qoyun. Sonra, ayaqlarınızı düz tutaraq, yerlə birlikdə 90 with bir açıya qaldırın və yavaş-yavaş yenidən endirin. İdeal budur ki, yuxarı qalxmaq 2 saniyə, ayaqları aşağı enmək isə 2 saniyə çəkir. 20 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq ayaqları gücləndirməyə kömək etməklə yanaşı, qarın alt hissəsində çox yerləşmiş və incə və tonlu bir rəqəmə sahib olmağa kömək edir, bikini xəttinin daha da gözəl olmasına kömək edir.

4. Yanal ayaq qalxması

Yerdə uzanmağa davam edin, ancaq düz ayaqları ilə özünüzü yanal vəziyyətdə qoyun. İstəsəniz, dirsəyinizi bədəninizin altına qoyub bədəninizi biraz qaldırmaq olar. Sonra, yuxarı ayağı qaldırın və həmişə uzanan vəziyyətdə geri çəkin. Bu hərəkəti dəyişdirərkən digər tərəfə dönərək hər ayağınızla 15-20 dəfə edin.

Bu məşqlə daha nazik bir fiqur axtaran qadınlar üçün əla seçim olmaqla yanal qarın, gluteus və əsasən bud bölgəsində bir az işləmək mümkündür.

5. Lavabolu yan taxta

Bu, belin və yanal və oblik qarın əzələlərinin güclənməsi və incəlməsi üçün böyük nəticələr gətirən klassik yan taxtanın bir dəyişikliyidir.

Bunu etmək üçün yanınızda uzanmalı və bədəninizi dirsəklə qaldırmalı, ön kolunuzu yerə yaxşı tutmalısınız. Bu məşqdə belinizi çox düz tutmaq üçün qarın boşluqlarını itələmək vacibdir. Sonra itburnunuzu yerə endirin və taxta vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

6. Ayaqdan tavana qədər yüksəklik

Bu məşq bütün gluteal əzələləri çox yaxşı işləyir və daha sərt bir kötük əldə etməyə kömək edir. Düzgün etmək üçün özünüzü 4 dəstək mövqeyinə qoymalı və arxanı çox düz və hizalı tutmaq üçün irəli baxmalısınız. Sonra, bir dizinizi yerdən götürün və ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə ayağınızı tavana doğru itələyin.

Əzələni yaxşı işlətmək üçün hər ayaqla 15 ilə 20 arasında təkrar etmək məsləhətdir. Çətinləşdirmək üçün, son 5 təkrar başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan, ayağı hər zaman üstündə tutaraq qısa hərəkətlərlə edilə bilər.

7. Alternativ ayaqları ilə batırın

Ayağa qalxın və sonra budunuz döşəməyə və diziniz 90º-a paralel olana qədər irəli bir addım atın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin, hər ayağınızla 15 dəfə vurana qədər təkrarlayın.

Bu, ayaq əzələlərinizi məşq etdirmək, gücləndirmək və daha tonlu etmək üçün bir başqa əla məşqdir.