Trapezius əzələlərinizi boşaltmaq üçün uzanır

MəZmun

• Qulaqdan çiyinə
• Timsah pozası (Makarasana)
• Kobra pozası (Bhujangasana)
• Pişik-İnək yaradır (Marjaryasana-Bitilasana)
• Geniş ayaqlı irəli qat (Prasarita Padottanasana)

Trapezius əzələləriniz

Trapezinizin tam olaraq nə olduğunu merak edə bilərsiniz - ya da bəlkə də deyil, çünki bunu oxuyursunuz.

Çox insan çiyinlərinin və boynunun bir şəkildə bir hissəsi olduğuna dair qeyri-müəyyən bir fikrə sahibdir və onu gevşetməli olduqlarını bilir. Ancaq mütləq nə etdikləri aydın deyil.

Xüsusi olaraq, çiyin qurşağınızın bir hissəsidir. Çiyin bıçağınızın hərəkət etməsindən və fırlanmasından, qolunuzu sabitləşdirməyinizdən və boynunuzu uzatmaqdan məsuldur. Əsasən, çox iş görür, bu da stres və gərginliyin enməsi üçün asan bir yerdir. Bu xüsusilə alt boynunuzdakı trapeziusun yuxarı hissəsinə aiddir.

Bu əzələni boşaltmaq və asanlaşdırmaq üçün bir az çiyin işi, bir az boyun işi və bir az yuxarı arxa işi etməlisiniz.

Qulaqdan çiyinə

Oturmağa və ya ayağa durmağa başlaya bilərsiniz, ancaq bu seriyanın bir hissəsi olaraq yerdə, döşəkdə oturmaq tövsiyə olunur.

1. Yavaşca və asanlıqla sağ qulağınızı sağ çiyninizə tərəf aparın. Bunu etdiyiniz zaman sol çiyininizin qaldırılması təbiidir. Əgər bu baş verərsə, sol çiyninizi geri aşağıya endirənə qədər başınızı mərkəzə doğru geri çəkin.
2. Sağ əlinizi başınızın üstünə qaldırın, əlinizi sol yanaq sümüyünüzə söykəyin. Ancaq indi başınızdan çəkməyin. Sadəcə biraz daha çox təzyiq üçün əlinizi orada saxlayın. Bu, yuxarı trapezinizi çox yumşaq şəkildə uzadır.
3. Ən az 30 saniyə burada oturarkən nəfəs alın.
4. Bu tərəfi yavaşca buraxın və sonra sol qulağınızı sol çiyninizə doğru yüngülləşdirin və digər tərəfdən uzanaraq dərin bir nəfəs alın.

Timsah pozası (Makarasana)

Bu hərəkət əvvəlcə narahat ola bilər. Üzü aşağı baxaraq rahatlamaq qəribə hiss oluna bilər, ancaq yavaş-yavaş nəfəs alıb boşaltsan, bu həqiqətən trapeziyanı azaltmağa kömək edə bilər.

1. Çiyin enində ayaqlarınızla qarnınıza uzanın və əllərinizi çənənin altına üst-üstə qoyun.
2. Yerinizdə olduğunuz zaman, düz uzanın və alnınızı yığılmış əllərinizə qoyun. Bu, əslində aşağı arxa sıxılma da sərbəst buraxacaq, ancaq burada vizuallaşdırmaq və üzərində dayanmaq istədiyiniz əsas şey onurğanı uzatmaq və yuxarı bel və boyundakı gərginliyi aradan qaldırmaqdır.
3. Dərindən nəfəs alın və burada rahatlamağa çalışın.

Kobra pozası (Bhujangasana)

Bu poz alt boynunuzdakı və trapeziyadakı gərginliyi azaldır və boğazınızı uzadır. Həm də onurğanızdakı elastikliyi artırır və bel və qollarınızı gücləndirir, gələcək trapezius problemlərinin qarşısını alır.

1. Başınızı qaldırın və əllərinizi çiyinlərinizin yanında yerə qoyun, qollarınızı paralel və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun. Ayağınızın üst hissələrini yerə basın və başınızı və sinənizi qaldırmağa başlayanda dərindən nəfəs alın. Mümkünsə, qollarınızı düzəldin və onları tamamilə düzəltməyin belinizi biraz kemerli edəcəyini unutmayın.
2. Bütün yolları düz silahlara qaldırsanız da, olmasanız da, boynunuzun və başınızın (servikal bel) eyni döngədə olmasını istədiyinizi unutmayın. Başınızı da qaldıracaqsınız, ancaq sadəcə asanlaşdırmaq istəyirsən.
3. Çənənizi yoxlayın. Çənənizi bu pozada çıxartmaq və çiyinlərinizi qulağınıza doğru süründürmək inanılmaz dərəcədə yaygındır, buna görə də bədəninizi yuxarı qollarınızdan çəkərkən çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdıraraq çiyinlərinizi geri və aşağı gəzdirmək üçün bir an ayırın və çənənizi asanlaşdırın.
4. Bunu bir neçə nəfəs üçün saxlayın və nəfəs alın.
5. Hər dəfə bir az daha uzun müddət saxlayaraq bu pozada ən azı iki dəfə daha çox nəfəs alın.

Pişik-İnək yaradır (Marjaryasana-Bitilasana)

Bu hərəkət servikal belinizdəki gərginliyi aradan qaldırır və gövdənizin ön hissəsi ilə yanaşı arxa əzələlərinizi də uzadır. Bu poza xüsusi olaraq trapeziniz üçün istifadə edərkən, üst çiyin bıçaqlarınız arasındakı bölgəyə, növbə ilə arxa bükərək və boynunuzu sərbəst buraxmaq istədiyinizi unutmayın.

1. Dörd ayaq üstə, masa mövqeyinə itələyin. Kalçanız birbaşa dizinizin üstündə, çiyinləriniz dirsəklərinizin və dirsəklərinizin biləklərinizin üstündə olmalıdır.
2. Nəfəs aldığınız zaman başınızı, sinənizi və oturmuş sümüklərinizi qaldırın, qarnınızın batmasına icazə verin və belinizi tağlayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman belinizi göyə doğru çevirin və başınızı Pişik pozasına buraxın.
4. Dərin nəfəs almağa, olduğu kimi nəfəsinizlə hərəkət etməyə, belinizi qövsələdikcə nəfəs almağa və arxanı yuvarlaqlaşdırarkən nəfəs almağa davam edin.

Geniş ayaqlı irəli qat (Prasarita Padottanasana)

Bu pozğunluq onurğanı boşaldır, üst bel və çiyinlərinizi gücləndirir, boyun əzələlərinizi uzadır və asanlaşdırır.

1. Ayağa qalxın və ayaqlarınızı paralel tutaraq mövqeyinizi təxminən bir ayağın uzunluğuna qədər genişləndirin. Əllərinizi budunuza qoyaraq, gövdənizi buraxın və yavaş-yavaş irəli əyilməklə ayaqlarınızın dörd küncünü kökdə saxlayın. Bu vəziyyətdə özünüzü qeyri-sabit hiss edirsinizsə, dizlərinizi azca bükün və əllərinizi çiyin enində bir-birindən yerə qoyun.
2. Bu irəli döngədə köklü olduğunuzu hiss etdikdən sonra əllərinizi arxanıza qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bağlayın və əllərinizi yerə tərəf buraxın.