8 Həftədə Yarım Marafon üçün məşq edin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yarışdan əvvəl 8 həftə və ya daha çox məşq etməli təcrübəli bir idmançısınızsa, yarış vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu qaçış cədvəlini izləyin. Bu plan finiş xəttini keçərkən bütün keçmiş PR -larınızı pozmağa hazırlaşmanıza kömək edə bilər.

5K sürət aralığında qaçış: 10-15 dəqiqəlik asan bir qaçışla isin. Müvafiq istirahət intervallarını (RI) izləyən təyin edilmiş fasilələri işlədin. 10 dəqiqəlik asan qaçışla sərinləyin.

Hill təkrarlayır: 10-15 dəqiqəlik asan qaçışla istiləşin. Bir təpəyə (qaçış bandında ən azı 6 faiz meylli) 90 saniyə çətin bir qaçışla qaçın (maksimum səy 80 % -dən 90 % -ə qədər). Yürüyün və ya aşağı enin. 10 dəqiqəlik asan qaçışla sərinləyin.

Tempo Run: 10-15 dəqiqəlik asan qaçışla istiləşin. Təyin olunmuş vaxtı 10K sürətlə işləyin. 10 dəqiqəlik asan qaçışla sərinləyin.

CP: Danışıq tempi. Söhbət edə biləcəyiniz asan bir sürətlə qaçın.

Çarpaz Qatar: Qaçışdan başqa 30-45 dəqiqəlik aerobik məşq, məsələn, velosiped sürmə, üzgüçülük, elliptik, pilləkənlərə qalxma və ya avarçəkmə.

Güc Təlimi: Ümumi bədən gücü məşqi üçün aşağıdakı dövrələri tamamlayın.

Dövrə 1: Üç dəfə tamamlayın, sonra növbəti dövrə keçin.

Çömbəlmə: 12-15 təkrar (fitness səviyyəsindən asılı olaraq bədən çəkisi və ya çəkili)

Pushups: 15-20 təkrar

Daimi sıralar: 15-20 təkrar

Plank: 30 saniyə

Dövrə 2: Üç dəfə tamamlayın.

Gəzinti Ağciyərləri: 20 təkrar (bədən çəkisi və ya fitness səviyyəsindən asılı olaraq)

Pull-Ups: 12-15 təkrar (bədən çəkisi və ya fitnes səviyyəsindən asılı olaraq kömək)

Medicine Ball Reverse Woodchops: Hər istiqamətdə 12-15 təkrar

Yan Plank: hər tərəfdən 30 saniyə

Tək Ayaqlı Uzanma: 15 təkrar

8 həftəlik yarım marafon məşq planınızı buradan yükləyin

(Planı çap edirsinizsə, ən yaxşı həll üçün landşaft düzeni istifadə etdiyinizə əmin olun.)

Üçün nəzərdən keçirin