Gərginlikli məşqlər zamanı vaxt: daha təsirli mi?

MəZmun

• Təqdim olunan faydalar
• Effektivdirmi?
• Bunu necə etmək olar
• Bir neçə əsas göstərici
• Bir məşqçi nə vaxt görəcəyik
• Alt xətt

Gərginlik altında olan vaxt (TUT) bir məşq dəsti zamanı bir əzələnin gərginlik və ya gərginlik altında tutulduğu vaxta aiddir. TUT məşğələləri zamanı dəstlərinizi daha uzun etmək üçün hərəkətin hər bir mərhələsini uzatmaq lazımdır.

İdeya budur ki, bu əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edir və əzələ gücünü, dözümlülüyünüzü və böyümənizi optimallaşdırır.

TUT metodundan istifadə edən məşqlərə ağır atletika və bədən çəkisi üzrə məşqlər daxildir. TUT məşğələlərində hər təkrarlamanın hərəkətlərini yavaşlayır və məşqin çətin mərhələsinə daha çox vaxt ayırırsınız. Hərəkəti yavaşlatmaqla əzələ daha uzun müddət gərginlik altında saxlanılır və bu da daha yaxşı nəticələr verə bilər.

Gərginlikli məşqlər zamanı vaxtın faydaları, habelə onu fitness qaydalarına necə daxil edə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Təqdim olunan faydalar

TUT texnikasını məşqlərinizə daxil etmək, məşqlərinizdən daha çox çıxmağınıza kömək edə bilər. Əzələlərinizi daha uzun müddətə müqavilə etməklə gündəlik işinizi dəyişdirmək həm də hər hansı bir yaylada keçməyinizə kömək edə bilər. Bütün bu faydalar gündəlik və idman fəaliyyətlərindəki fəaliyyətinizə müsbət təsir göstərir.

TUT məşqləri əzələlərinizdə daha uzun müddət gərginlik yaratmaq üçün hazırlanmışdır ki, bu da əzələlərin böyüməsinə səbəb olur. Əzələlərinizi nə qədər çətinləşdirsəniz, daha yaxşı nəticələr görərsiniz.

Daha böyük, daha güclü əzələlər əzələ nəzarətini artırır, sümük mineral sıxlığını və bədən yağının faizini azaldır. Bədəniniz daha tonlanmış görünür və daha çox əzələ ağrısı hiss edə bilərsiniz.

Yavaş hərəkətlərdən istifadə eyni zamanda zehninizin rahatlaşmasına imkan verərək daha məqsədyönlü olmağınıza kömək edə bilər. Bu, daha diqqətli olmağa kömək edən şüur ​​və konsentrasiyanı stimullaşdıra bilər.

Hərəkətinizə diqqət yetirdikdə düzgün nəfəs alma texnikasına, hizalanma və hərəkət qaydalarına diqqət edə bilərsiniz. Bu, bədəninizi yaralanmaların qarşısını alan bir şəkildə sabitləşdirərkən əzələ nəzarətini və duruşunuzu düzəltməyə kömək edir.

Effektivdirmi?

Gərginlikli məşqlər zamanı zamanın effektivliyini əhatə edən elmi dəlillər dəyişir. 2019-cu ildə edilən bir araşdırmanın nəticələri, TUT-un əzələ ölçüsü və gücünü artırmaqda müqavimət məşqlərinə əhəmiyyətsiz bir təsirə sahib olduğunu tapdı.

Digər tədqiqatlar daha ümidverici nəticələr göstərir. Kiçik bir 2016 araşdırması, eksantrik fazanın (uzanan) konsentrik fazanın uzunluğunun iki dəfə artırılması (qısaldılması) əzələlərin böyüməsinə müsbət nəticələr verə biləcəyini müəyyən etdi.

Bir dəzgah mətbuatının təkrarlanmasının eksantrik mərhələsinin müddətini artıran insanlar əzələlərin aktivləşməsini və qan laktatına cavabı artırdılar. Bu, qaldırmanın eksantrik mərhələsinə 2 saniyə əlavə edilməsi, daha yüksək fizioloji tələbləri stimullaşdırdığını və hərəkəti daha çətin və təsirli etdiyini göstərir.

Bunu necə etmək olar

TUT texnikasını məşq proqramınıza daxil etmək üçün yavaşlatın. Hərəkətləri daha yavaş bir templə yerinə yetirmək əzələlərinizi böyüməyə təşviq edəcəkdir. Artan vaxtın davam etməsi daha çətin olacağından yüngül bir çəki istifadə etməlisiniz.

Temp üsulundan istifadə etmək üçün hər təkrarlamanın eksantrik mərhələsini yavaşlatın. Hər eksantrik mərhələni 2 ilə 6 saniyə uzat. Və ya eksantrik fazanı konsentrik fazanın uzunluğundan ikiqat edə bilərsiniz.

TUT metodunu əvvəllər tətbiq etdiyiniz bir məşqə daxil etmək daha çətin hala gətirir və daha yaxşı nəticələr verəcəkdir. Hamar, bərabər və nəzarətli hərəkətlərdən istifadə edin.

Fazaları qaldırmaq, azaltmaq və fasilə etmək üçün bir temp seçin və ona əməl edin. Qısa dayanmaq əvəzinə, bütün hərəkətlə hərəkət edin.

TUT daha çətin ola bilər, çünki uzun müddət pozada qalmaq və ya bədəninizi hərəkətlərlə tələsməkdən daha yavaş hərəkət etmək daha çətindir. Kilo çox olduqda və ya yorğun olduğunuz zaman hərəkətləri daha tez yerinə yetirmək şansınız var.

Taxta, squats və ya ağciyər kimi izometrik məşqlər zamanı TUT edə bilərsiniz. Divar oturacaqları və yerüstü tutacaqlar da seçimdir. Hərəkət zamanı izometrik tutma edərkən ən çətin olan yeri seçin.

Ayaqları qaldırarkən və ya aşağı baxan it və yuxarı baxan it kimi iki yoga pozası arasında axan zaman hərəkəti yavaşlatmaq olar.

Bir neçə əsas göstərici

• Adətən uzanan və ya eksantrik mərhələ olan bir məşqin çətin hissəsini yerinə yetirməyə daha çox vaxt ayırmağa yönəldin.
• Maksimum əzələ böyüməsi üçün hər məşq üçün ən azı 4-6 dəstdən 6-12 təkrarlama edin.
• Əzələ yorğunluğuna səbəb ola biləcək ağırlıqdan istifadə edin.
• Bir neçə həftə ərzində qaldırdığınız ağırlığı artıra və ya daha çətin məşqlər edə bilərsiniz.
• Müxtəlif günlərdə fərqli əzələ qruplarını hədəf alaraq məşqlər arasında bərpa etmək üçün özünüzə vaxt verin.
• Adətən, bir güc təlim TUT dəsti nə qədər təkrar etməyinizə, həm də çəki yükünə görə 30 ilə 60 saniyə arasında davam edir.
• Qısa müddətdə bir çox təkrarlama yerinə, vaxtınıza vaxt ayırmağa diqqət edin. Taymeri təyin edin və ara vermədən bu müddət üçün bir məşq edin.
• Daha yavaş bir tempdə bir dəstlə bitirin.
• TUT məşqləri zamanı komplektlər arasında istirahət etmək vacibdir. Dəstlər arasında təxminən 1 dəqiqə istirahət idealdır, çünki bu, əzələlərinizə növbəti turdan əvvəl bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verir.

Bir məşqçi nə vaxt görəcəyik

Əgər məşqlərinizi növbəti səviyyəyə keçirmək istəyirsinizsə, fitness proyekti ilə bir sessiya planlaşdırın. TUT məşğələləri üçün fərdi təlimçi olmağınızın əsas faydalarından biri də sizə vaxt ayırmağınıza kömək edə bilmələridir. Yorğun olmağa başlayanda sayını itirmək və ya sürətləndirmək təbiidir.

Kiçik bir 2015 araşdırması, insanların çoxu özləri məşq edərkən təyin edilmiş TUT məşq təlimatlarına əməl etmədiklərini tapdı. Bu, mütəmadi olaraq peşəkar bir mütəxəssislə işləməyin və məşqləri öz əlinizlə etmək üçün dəqiq, dəqiq təlimatların olmasının vacibliyini göstərir.

Təlimçi lazımi miqdarda nümayəndələr və dəstlər etdiyinizə əmin ola bilər. Üstəlik, sessiyanızdan ən yaxşı şəkildə istifadə edə biləcəyiniz üçün diqqət mərkəzində olduğunuzdan əmin olacaqsınız. Daha yaxşı nəticələr əldə edərkən idman salonuna daha az vaxt ayırmağı da başa vura bilərsiniz.

Bir fitness mütəxəssisi də xüsusi bir məşq planı hazırlamaq üçün nəzərdə tutulmuş təlim nəticələrinizdən istifadə edə bilər. Hədəf məqsədlərinə əsaslanan bir proqram tərtib edə bilərlər:

• güc
• güc
• əzələ böyüməsi (hipertrofiya)
• əzələ davamlılığı

Təlimçilər zəngin bir təcrübəyə malikdirlər və forma, nəfəs və uyğunlaşmanı necə düzəldəcəyinizi dəqiq göstərə bilərlər. Üstəlik, təhlükəsizlik və səmərəliliyi təmin etmək üçün məşqləri düzgün etdiyinizi təmin edə bilər.

Məqsədlərinizə doğru irəlilədikcə sizi təşviq edəcək və sizi sevindirəcəklər. Hədəflərinizi vurduğunuzda, məşqçiniz növbəti irəliləyişlər barədə qərar verməyə kömək edə bilər, buna görə yaxşılaşmağa davam edin.

Alt xətt

Gərginlikli məşqlər zamanı daha böyük, daha güclü əzələlər quraraq performans və dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz. Mövcud məşq proqramınıza əlavə etmək üçün əla bir texnikadır, xüsusən gündəlikinizi dəyişdirmək və fitnessinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə.

Bədəninizə qoşulmaq və forma, uyğunlaşdırma və hərəkət qaydalarına diqqət yetirmək şansınız olduğundan məşqlərinizi yavaşlatma prosesini daha məmnun edə bilərsiniz.