Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək: Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək nədir?
• Daha az yeməyinizə kömək edə bilər
• Vaxtla məhdudlaşdırılmış qidalanmanın sağlamlığa təsiri
• Çəki itirmək
• Ürək sağlamlığı
• Qan şəkəri
• Bunu necə etmək olar?
• Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək əlavə idman
• Aşağı xətt

Aralıqlı oruc hal-hazırda ətrafdakı ən populyar qidalanma proqramlarından biridir.

Sizə izah edən pəhrizlərdən fərqli olaraq nə Yemək üçün, aralıqlı oruca odaklanır nə vaxt yemək.

Hər gün yediyiniz saatların məhdudlaşdırılması daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər. Kilo itkisi və ürək sağlamlığı və qan şəkəri səviyyələrinin yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla sağlamlığa fayda təmin edə bilər.

Fasiləli orucun bir neçə növü vardır, bunlara vaxt məhdud yemək deyilən ümumi bir forma da daxildir. Bu məqalə sizə vaxt məhdud qidalanma haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək nədir?

Aralıqlı oruc, çoxsaylı spesifik yemək qaydalarına işarə edən geniş bir termindir.

Aralıqlı hər bir oruc növü, 8-12 saatlıq normal bir gecəlik orucdan daha uzun olan oruc müddətlərini əhatə edir ().

"Vaxt məhdud yemək" və ya "vaxt məhdud qidalanma", yemək hər gün müəyyən bir saat sayı ilə məhdudlaşdığına aiddir ().

Vaxt məhdud yeməyə bir nümunə, gün ərzində bütün qidalarınızı 8 saatlıq bir dövrdə, məsələn, səhər 10-dan axşam 6-ya kimi yeməyi seçməyinizdir.

Hər gün qalan 16 saat, heç bir kalori tükənmədiyi oruc dövrüdür.

Eyni cədvəl hər gün təkrarlanacaqdı.

Xülasə: Vaxt məhdud qidalanma, qida qəbulunuzu hər gün müəyyən bir saat ilə məhdudlaşdıran aralıq bir oruc növüdür.

Daha az yeməyinizə kömək edə bilər

Bir çox insan yuxudan oyandıqdan yatağa qədər yemək yeyir.

Bu yemək tərzindən vaxt məhdud qidalanma rejiminə keçmək təbii olaraq az yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.

Əslində, bəzi araşdırmalar zamanı məhdudlaşdıran yeməyin bir gündə yediyiniz kalori sayını azalda biləcəyini göstərdi ().

Bir araşdırma göstərir ki, sağlam yetkin kişilər yeməklərini təxminən 10 saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdırdıqda, hər gün yedikləri kalori sayını təxminən% 20 azaldır ().

Başqa bir tədqiqat gənc kişilərin qida qəbulunu 4 saatlıq bir müddətlə məhdudlaşdırdıqda gündə təxminən 650 az kalori yediyini bildirdi ().

Bununla yanaşı, digər tədqiqatlar göstərir ki, bəzi insanlar vaxt məhdud yemək zamanı daha az kalori yemirlər (, 5).

Bəslənmə dövründə yüksək kalorili qidaları seçsəniz, daha qısa müddət ərzində yeməyinizə baxmayaraq normal bir günlük yemək yeyə bilərsiniz.

Üstəlik, vaxt məhdud qidalanma ilə bağlı aparılan tədqiqatların əksəriyyəti kalori qəbulunu ölçmək üçün pəhriz qeydlərindən istifadə etmişdir. Diyet qeydləri iştirakçılara nə və nə qədər yediklərini yazmaqda etibar edir.

Təəssüf ki, pəhriz qeydləri çox dəqiq deyil ().

Bu səbəbdən tədqiqatçılar zaman məhdudiyyəti ilə yeməyin həqiqətən kalori qəbulunu nə qədər dəyişdirdiyini bilmirlər. Həqiqətən yeyilən qidanın miqdarının azalması və ya azalmaması, yəqin ki, fərdlərə görə dəyişir.

Xülasə: Bəzi insanlar üçün zamanla məhdud yemək bir gündə yedikləri kalori sayını azaldır. Bununla birlikdə, daha yüksək kalorili qidalar yeyirsinizsə, vaxt məhdud qidalanma ilə daha az yeməyə davam edə bilməzsiniz.

Vaxtla məhdudlaşdırılmış qidalanmanın sağlamlığa təsiri

Vaxt məhdud yemək, kilo itkisi, daha yaxşı ürək sağlamlığı və aşağı qan şəkəri səviyyələri daxil olmaqla bir neçə sağlamlığa faydası ola bilər.

Çəki itirmək

Həm normal, həm də kilolu insanlar üzərində aparılan bir neçə tədqiqat, 7-12 saatlıq bir pəncərədə yeməyi məhdudlaşdırdı və 2-4 həftə ərzində kilo itkisinin% 5-ə qədər olduğunu bildirdi (, 5,,).

Bununla birlikdə, normal kilolu insanlarda aparılan digər tədqiqatlar oxşar müddətdə pəncərələr yeməklə kilo itkisi olmadığını bildirdi (,).

Vaxt məhdud yeməklə kilo itkisi yaşayacağınız və ya etməməyiniz, ehtimal ki, yemək müddətində daha az kalori yeməyi bacarmadığınızdan asılıdır ().

Bu yemək tərzi hər gün daha az kalori yeməyinizə kömək edərsə, zamanla kilo verə bilər.

Bu sizin üçün deyilsə, vaxt məhdud yemək, kilo vermək üçün ən yaxşı bahis ola bilməz.

Ürək sağlamlığı

Qanınızdakı bəzi maddələr ürək xəstəliyinizə təsir göstərə bilər və bu vacib maddələrdən biri xolesteroldur.

“Pis” LDL xolesterolu ürək xəstəliyi riskini artırır, “yaxşı” HDL xolesterolu isə riskinizi azaldır ().

Bir araşdırma göstərir ki, 8 saatlıq bir pəncərə zamanı dörd həftə müddətinə məhdud yemək, həm kişilərdə həm də qadınlarda "pis" LDL xolesterolunu% 10-dan aşağı saldı ().

Bununla birlikdə, oxşar bir yemək pəncərəsini istifadə edən digər tədqiqatlar xolesterol səviyyələrində heç bir fayda göstərmədi ().

Hər iki tədqiqat normal ağırlıqlı yetkinlərdən istifadə edildi, buna görə uyğunsuz nəticələr kilo itkisindəki fərqlərə görə ola bilər.

İştirakçılar vaxt məhdud qidalanma ilə arıqladıqda, xolesterolu yaxşılaşdı. Kilo vermədikdə, yaxşılaşmadı (,).

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, 10-12 saatlıq biraz daha uzun yemək pəncərələri də xolesterolu yaxşılaşdırır.

Bu tədqiqatlarda normal ağırlıqlı insanlarda "pis" LDL xolesterolu dörd həftə ərzində% 10-35% azaldıldı (,).

Qan şəkəri

Qanınızdakı qlükoza və ya “şəkər” miqdarı sağlamlığınız üçün vacibdir. Qanınızda çox şəkər olması şəkərli diabetə səbəb ola bilər və bədənin bir neçə hissəsinə zərər verə bilər.

Ümumiyyətlə, vaxt məhdudlaşdırılan yeməyin qan şəkərinə təsiri tamamilə aydın deyil.

Normal çəkili insanlarda aparılan bəzi tədqiqatlar qan şəkərinin% 30-a qədər azaldığını, fərqli bir araşdırmada isə qan şəkərinin% 20 artdığını bildirmişdir (,, 14).

Vaxt məhdud yeməklərin qan şəkərini yaxşılaşdıra biləcəyinə qərar vermək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə: Bəzi araşdırmalar göstərir ki, vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək arıqlamağa, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və qan şəkərini azaltmağa səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, bütün tədqiqatlar razılaşmır və daha çox məlumata ehtiyac var.

Bunu necə etmək olar?

Vaxt məhdud yemək çox sadədir - sadəcə hər gün bütün kalorilərinizi yeyəcəyiniz müəyyən bir saat seçin.

Kilo vermək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün vaxt məhdud qidalanma istifadə edirsinizsə, yeməyinizə icazə verdiyiniz saatların sayı, ümumiyyətlə icazə verdiyi saydan az olmalıdır.

Məsələn, normal olaraq ilk yeməyinizi səhər saat 8-də yeyirsinizsə və saat 21.00-a qədər yeməyə davam edirsinizsə, hər gün bütün yeməklərinizi 13 saatlıq bir pəncərədə yeyirsiniz.

Vaxt məhdud yeməkdən istifadə etmək üçün bu sayını azaltmış olarsınız. Məsələn, yalnız 8-9 saatlıq bir pəncərə zamanı yemək yeməyi seçmək istəyə bilərsiniz.

Bu, ümumiyyətlə yediyiniz yeməklərdən və ya qəlyanaltılardan birini və ya ikisini çıxarır.

Təəssüf ki, yemək pəncərəsinin hansı müddətin daha yaxşı olduğunu bilmək üçün vaxt məhdudlaşdırılmış yemək barədə kifayət qədər araşdırma aparılmayıb.

Bununla birlikdə, insanların çoxu hər gün 6-10 saatlıq pəncərələrdən istifadə edir.

Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək, yediyinizdən çox yeyəndə diqqət etdiyindən, az miqdarda karbohidratlı bir pəhriz və ya yüksək proteinli pəhriz kimi hər cür pəhrizlə birləşdirilə bilər.

Xülasə: Vaxt məhdud yemək yeməyi etmək asandır. Sadəcə hər gün bütün kalorilərinizi yeyəcəyi bir müddət seçdiniz. Bu müddət ümumiyyətlə 6-10 saat davam edir.

Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək əlavə idman

Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, vaxt məhdud yemək yeməyin məşqlərinizi necə təsir edəcəyini düşünə bilərsiniz.

Səkkiz həftəlik bir araşdırma, ağırlıq təhsili proqramını izləyən gənc kişilərdə vaxt məhdud yemək yeməyi araşdırdı.

Müəyyən edilmişdir ki, vaxt məhdud qidalanma edən kişilər öz qüvvələrini normal qidalanan nəzarət qrupu qədər artıra bilmişlər ().

Ağırlıq dərəcəsində məşq edən yetkin kişilərdə bənzər bir araşdırma, 8 saatlıq bir yemək pəncərəsi zamanı məhdud yeməklə normal yemək rejimini müqayisə etdi.

Hər gün 8 saatlıq bir müddətdə bütün kalorilərini yeyən kişilərin bədən yağlarının% 15-i itirdiyini, nəzarət qrupu isə heç bir bədən yağını itirmədiyini aşkar etdi (14).

Üstəlik, hər iki qrupda güc və dözümlülükdə oxşar inkişaflar var idi.

Bu araşdırmalara əsasən, vaxt məhdud yemək proqramını izləyərkən idman edə və yaxşı irəliləyə biləcəyiniz görünür.

Bununla birlikdə, qadınlarda və qaçış və ya üzgüçülük kimi aerobik bir məşq edənlərdə araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, vaxt məhdud qidalanma idman və güclənmə qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərmir.

Aşağı xətt

Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək, yediklərinizə deyil, yediyiniz zaman diqqət yetirən bir pəhriz strategiyasıdır.

Bütün gündəlik qida qəbulunuzu daha qısa müddətə məhdudlaşdırmaqla daha az yemək yeyib arıqlamaq mümkün ola bilər.

Üstəlik, bəzi araşdırmalar zamanı məhdudlaşdırılan yeməyin ürək sağlamlığına və qan şəkərinə fayda verə biləcəyini göstərdi, lakin bütün tədqiqatlar eyni deyil.

Vaxt məhdud yemək hər kəs üçün deyil, ancaq özünüz üçün cəhd edə biləcəyiniz məşhur bir pəhriz seçimidir.