Vücudumun çevrilməsi zamanı öyrəndiyim 10 şey

MəZmun

• 1. Heç bir sirr yoxdur.
• 2. Məşqlərə gəldikdə, daha çox həmişə daha yaxşı deyil.
• 3. Hər məşqdən sonra huşunu itirəcəyinizi hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur.
• 4. Pəhrizinizi gözardı edə bilməzsiniz.
• 5. Pəhrizinizi dəyişmək ÇƏTİNDİR.
• 6. Sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyin.
• 7. Sağlam yemək və idman etməklə arıqlamaqla heç bir əlaqəsi olmayan bir şey tapın.
• 8. Kamillik tərəqqinin düşmənidir.
• 9. Tərəqqi şəkilləri çəkmək axmaqlıqdır. Daha sonra etdiyiniz üçün xoşbəxt olacaqsınız.
• 10. "Xəyal etdiyiniz bədənə" sahib olmaq, özünüzü əvvəlkindən daha çox sevməyə məcbur etməyəcək.
• Üçün nəzərdən keçirin

Tətil mövsümünün sonunda insanlar gələn il üçün sağlamlıq və fitness məqsədləri haqqında düşünməyə başlayırlar. Ancaq bir çox insanlar ilin ilk ayı bitməmiş hədəflərindən imtina edirlər. Buna görə də bu yaxınlarda öz transformasiyamı bölüşmək qərarına gəldim - məni aparan bir şey yol rahatlıq zonamdan çıxdı.

Mən soldakı şəkli 2017-ci ilin aprelində çəkmişəm.

Bədənimlə yaxşı idim və məşq etməyi sevirdim. Ancaq idman salonunda nə qədər çox çalışdığım üçün daha az əyilməli olduğumu hiss etdim. Sağlamlıq və fitnes sənayesində yazıçı və redaktor kimi işlədiyim üçün mən istədiyim bədənə sahib olmağıma kömək edəcək müxtəlif pəhrizlər və məşq protokolları haqqında çox şey bilirdim, lakin nədənsə bacara bilmədim. bunu reallaşdırma.

Sağda, 20 ay sonra zehniyyətim, yemək vərdişlərim və məşq proqramım tamamilə fərqlidir. Mən hələ də yazıçı və redaktor kimi işləyirəm, amma indi həm də sertifikatlı şəxsi məşqçiyəm. Nəhayət istədiyim bədənə sahib oldum və ən yaxşı hissəsi? Mən əminəm ki, onu qoruyub saxlaya bilərəm.

Demək, indi olduğum yerə çatmaq üçün çox çalışmaq lazım idi. Budur, o 20 ay ərzində öyrəndiklərim, üstəlik, illər boyu cəhd və uğursuzluqdan sonra bədənimi necə dəyişdiyim.

1. Heç bir sirr yoxdur.

Yəqin ki, insanların ən az eşitmək istədikləri budur, amma eyni zamanda ən doğrudur. Həqiqətən də əldən vermədiyim ən yaxşı bədənimi əldə etməyin sadə bir sirri olduğunu düşündüm.

Süddən azad olmağa çalışdım. CrossFit-ə sərt şəkildə daxil oldum. Üç ay ərzində hər gün kardio rəqs etdim. Mən Whole30 etməyi düşünürdüm. Balıq yağı, kreatin və maqnezium kimi yaxşı araşdırılmış əlavələri sınadım.

Bunların heç birində səhv bir şey yoxdur. Hamısı yəqin ki, məni daha sağlam və bəlkə də daha yaxşı hala gətirdi. Amma istədiyim estetik nəticələr? Onlar sadəcə baş vermirdi.

Çünki mən böyük mənzərəni əldən vermişdim. Bir böyük dəyişiklik etmək kifayət deyil.

Bədənimi dəyişməyə kömək edən heç bir şey yox idi. Bunun əvəzinə, etdiyim bir çox kiçik pəhriz, fitness və həyat tərzi dəyişikliklərinin birləşməsi idi.

2. Məşqlərə gəldikdə, daha çox həmişə daha yaxşı deyil.

"Əvvəlki" şəklimdə həftədə beş-altı dəfə məşq edirdim. Başa düşmədiyim o idi ki, mənim bədənim və məqsədlərim üçün bu, tamamilə lazımsız idi və bəlkə də mənim irəliləyişimi çətinləşdirə bilərdi. (Əlaqəli: Daha az işləmək və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün)

Tez-tez məşq etmək mənə tonlarla kalori yandırdığımı hiss etdirdi (məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı çox qiymətləndirmək adi bir hadisədir) və sonra işlədiyim iştaha sayəsində həddindən artıq yemək yeyirəm. Bu, hər kəs üçün belə olmasa da, lətifə olaraq, bir çox insanlar kardio məşqlərinin aclığı artırdığını görür və bu, qidalanma məqsədlərinə sadiq qalmağı çətinləşdirə bilər - və bu, mütləq mənim təcrübəm idi.

Üstəlik, kifayət qədər istirahət etmədən çox intensiv məşq etmək, həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər ki, bu da arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Geriyə baxanda, bir neçə il əvvəl yaşadığım yorğunluğun və arıqlamaqda çətinlik çəkdiyimin qismən həddindən artıq məşqlə bağlı olduğuna dair gizli bir şübhə var.

İndi həftədə ən çox üç -dörd gün məşq edirəm. Məşqlər arasında çoxlu istirahət etməyi özümə icazə vermək, mən vaxt ərzində daha çox işləməyim deməkdir etmək idman zalında keçirin. (Əlaqəli: Daha az məşq etməyə başladım və indi hər zamankindən daha yaxşıyam)

İdman zalına getmək başa çatdırılması lazım olan gündəlik iş kimi hiss etmədiyim zaman məşqlərimdən daha çox həzz almağa başladım. Bunun əvəzinə hər seansda istifadə etdiyim çəkiləri artırmağa çalışmaq şansı oldu. Bu əsas idi, çünki mütərəqqi həddindən artıq yükləmə nəticələri daha sürətli görməyə kömək edə bilər.

3. Hər məşqdən sonra huşunu itirəcəyinizi hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur.

HIIT yaxşı araşdırılmış bir məşq üsuludur. Faydaları çoxdur. Bu, vaxta qənaət edir, çoxlu kalori yandırır və ciddi endorfin artımını təmin edir.

Amma həqiqətən yaxşı araşdırılmış başqa nə olduğunu bilirsinizmi? Güc təlimi. Təxminən il yarım əvvəl yeni məşqçi ilə işləməyə başladım. Həftədə təxminən iki gün ağırlıq qaldırdığımı və Həftədə təxminən dörd gün HIIT etdiyimi izah etdim.

Onun məsləhətləri məni şoka saldı: Daha az HIIT, daha çox ağırlıq qaldırma. Onun əsaslandırması sadə idi: sadəcə lazım deyil. (Əlaqədar: Ağırlıq qaldırmağın 11 Əsas Sağlamlıq və Fitnes Faydaları)

Əgər məqsədim bədənimi yenidən düzəltmək və arıqlamaq idisə, ağırlıq qaldırmaq ən səmərəli yoldur. Niyə? Kalori çatışmazlığında yemək yeyərkən, çəki qaldırmaq, yağ itirərkən əzələ kütləsini saxlamağa (və hətta hətta qurmağa) kömək edir. (Bu, bədənin yenidən qurulması kimi də tanınır.)

Arıqlamaq istəyərkən niyə əzələ qazanmaq istərdiniz? Əzələ kütləsi qazanmaq yalnız istirahətdə daha çox kalori yandırmağa kömək etmir, həm də bədən formasını və tərifini verir. Nəhayət, bu, bir çox qadının həqiqətən də arxasınca düşdüyü şeydir - onlar bunu bilsələr də, bilməsələr də - sadəcə yağ itirmək deyil, onu formalı əzələ ilə əvəz etməkdir.

Beləliklə, məşqçim məni həftədə bir və ya iki dəfə HIIT-dən həzz alsam, davam etdirməyə təşviq etdi, lakin bir neçə aydan sonra başa düşdüm ki, mən bunu o qədər də sevmirəm. Mükəmməl bir məşq aldığımı hiss etmək üçün tərdən damlayan bir üzə ehtiyacım yox idi. Bunun əvəzinə, ilk çənə qaldırmağım (və nəticədə beşlik dəsti çıxarmağa davam etməyim), ilk 200 kiloluq tələ çubuğu deadliftim və ilk ikiqat bədən çəkimlə itburnu itələyim daha çox məmnun oldu.

Üstəlik, ağır çəkilər qaldırmaqla olduqca sıx bir ürək döyüntüsü alırdım. Setlər arasında nəbzim aşağı düşərdi, sonra növbəti dəstə başlayardım və yenidən sıçrayış edərdim. Əsasən HIIT etdiyimi başa düşdüm, buna görə burpees və çömbəlmə atlamaları ilə vidalaşdım və heç vaxt geriyə baxmadım.

4. Pəhrizinizi gözardı edə bilməzsiniz.

İllər boyu mən çətin, tədqiqata əsaslanan həqiqətdən qaçdım ki, təkcə məşq məni olmaq istədiyim yerə aparmayacaq. Fikirləşdim ki, həftədə beş dəfə CrossFittinglə məşğul olsam, istədiyimi yeyə bilərəm, elə deyilmi? Eh, səhv.

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığında olmaq lazımdır. Başqa sözlə, yandığınızdan daha az yemək. Bu gərgin HIIT məşqləri çoxlu kalori yandırarkən, mən onları dörd stəkan şərab, pendir lövhələri və gecə pizza sifarişləri ilə dərhal (və sonra bəzilərini) yükləyirdim. Yeməyimi izləməyə və kalori qəbuluma nəzarət etməyə başladıqdan sonra (makroslardan istifadə etdim, lakin kalori qəbulunu idarə etmək üçün çoxlu başqa yollar var) sonra gözlədiyim nəticələri görməyə başladım. (Əlaqədar: "IIFYM" və ya Makro Pəhriz üçün Tam Bələdçiniz)

5. Pəhrizinizi dəyişmək ÇƏTİNDİR.

Pəhrizi dəyişməyə müqavimət göstərməyimin bir səbəbi var idi. Mən yemək yeməyi xoşlayıram - çox. Və hələ də edirəm.

Kollecdən sonra ilk tam işim olana qədər həddindən artıq yemək mənim üçün heç vaxt problem olmamışdı. Xəyal etdiyim sənayedə çalışmağım üçün inanılmaz şanslı olduğumu bilirdim, amma çox uzun günlər işlədim və yüksək təzyiq mühiti və işimdə uğursuz olsam, yüzlərlə digər ixtisaslı namizədin olduğunu bildiyim üçün son dərəcə stresli idim. kim məmnuniyyətlə mənim yerimi tutacaqdı.

İş gününün sonunda etmək istədiyim tək şey özümü müalicə etmək idi. Və ən çox bu yemək şəklində gəlirdi. Kolleci bitirdikdən bir il sonra möhkəm 10 kilo yığdım. Növbəti altı -yeddi il ərzində çərçivəmə daha 15 əlavə etdim. Əlbəttə ki, bunların bir qismi uzun müddətdir davam edən idman vərdişlərimdən olan əzələlərdi, amma bilirdim ki, bir hissəsi də bədən yağlarıdır.

Bəslənməmdə yığmağa keçid asan deyildi. Çox aydın oldu ki, mən yeməkdən sadəcə qidalanma və həzz almaq üçün istifadə etmirəm. Dərin, narahat hissləri sakitləşdirmək üçün istifadə edirdim. Və bir dəfə çox yeməyi dayandırdım? Onlarla başqa yollar axtarmalı oldum.

Məşq əla bir çıxışdır, amma dostlarım və ailəmlə telefonla danışdım, özünə qulluq üçün daha çox vaxt ayırdım və itimi çox qucaqladım. Təəccüblü dərəcədə müalicəvi ola biləcək tonlarla sağlam yemək bişirməyi də öyrəndim. Yeməyimlə vaxt keçirməyim ona daha çox bağlı olduğumu hiss etməyimə kömək etdi, eyni zamanda qida qəbulumdan daha çox xəbərdar olmağıma kömək etdi.

6. Sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyin.

Sağlam yemək bişirdiyim üçün heç vaxt əyləncəli bir şey yeməmişəm. Sevimli yeməklərinizi pəhrizinizdən çıxarmaq sizi yalnız bədbəxt edəcək və onları daha çox arzulayacaq - ən azı, bu mənim təcrübəm idi. (Kısıtlama/binge/məhdudlaşdırma/binge yemək dövrünün zədələnməsi və səmərəsizliyi də araşdırmalarla yaxşı sənədləşdirilmişdir.) Bunun əvəzinə, onları orta dərəcədə yeməyi öyrəndim. Bilirəm, söyləməkdən daha asandır. (Əlaqədar: Niyə məhdudlaşdırıcı pəhrizdən birdəfəlik imtina etməlisiniz)

Yedikləri/içdikləri qeyri-sağlam yeməkləri paylaşan super uyğun təsir göstərənləri görəndə çox əsəbiləşirdim. Düşünə bilmədim, Şübhəsiz ki, bunu yeyə bilərlərheyrətamiz genlərlə mübarək idilər, amma mən bunu yesəm, heç vaxt onlar kimi görünə bilməzdim.

Amma bundan artıq səhv edə bilməzdim. Bəli, hər kəsin fərqli genləri var. Bəzi insanlar istədiklərini yeyə bilərlər və yenə də qarın əzələlərini qoruya bilərlər. Ancaq hərdən pizza, qızardılmış kartof və nachos yeyən insanların əksəriyyəti uyğun gəlirmi? Mütəmadi olaraq onlardan zövq alırlar.

Bunun mənası nədir? Hamısını yemək əvəzinə, məmnun hiss etmələri üçün lazım olan qədər ısırır və sonra dayandırırlar. Və yəqin ki, günün qalan hissəsini bütöv, qidalı maddələrlə zəngin qidalarla doldururlar.

Ancaq nəticə budur: Həyat çox qısadır, əgər sevirsinizsə çörək bişirməyi dayandırmaq və ya dostlarınızla şərab gecəsindən qaçmaq üçün. Eyni anda bir peçenye, bir neçə pendir və ya iki stəkan şərab içməyi öyrənmək mənim üçün oyun dəyişdirdi.

7. Sağlam yemək və idman etməklə arıqlamaqla heç bir əlaqəsi olmayan bir şey tapın.

Gerçək olaq: ​​12 həftəlik heç bir çətinlik bədəninizi uzun müddətə dəyişdirməyəcək. Davamlı irəliləyiş zaman alır. Yeni vərdişlər yaratmaq zaman alır.

Arıqlamaq üçün 15 kiloqram və ya daha az çəkiniz varsa bu xüsusilə doğrudur. Çox güman ki, sadəcə soda və ya spirt kəsə bilməzsiniz və möcüzəvi şəkildə daşıdığınız əlavə çəkidən azad ola bilməzsiniz. Vücudunuzdakı yağ nə qədər az olsa, onu atmaq bir o qədər çətinləşər.

Bu o deməkdir ki, üç ay ərzində pəhriz və məşq rejiminizlə divara top atsanız, bəli, bəzi dəyişikliklər görəcək və bir az arıqlayacaqsınız, amma yəqin ki, çatmadığınız üçün məyus olacaqsınız. bu qısa müddət ərzində hədəfiniz. Köhnə yemək vərdişlərinizə qayıtdığınız üçün artıq çəki aldığınız zaman da məyus ola bilərsiniz.

Beləliklə, davamlı irəliləyişə necə nail ola bilərsiniz?

Bu, mübahisəli bir nöqteyi-nəzərdən ola bilər, amma məncə, vizual dəyişikliklər və irəliləyişlər arxa plana keçmək, hədəflərinizə həqiqətən çatmaq üçün çox təsirli bir yoldur.

Pişirmə yolu ilə yeməklə əlaqəm üzərində işləyərək, əvvəllər mənim üçün çox çətin olan PR və hərəkətləri təqib edərək (salam, plyo push-uplar) arıqlamağa diqqət yetirdim. Bəli, irəliləmək istəyirdim, amma gündəlik olaraq çəkim (yaxud necə göründüyüm) haqqında düşünmürdüm. Bu da, hər ikisindən də 15 kilo arıqlamaq əvəzinə, yavaş -yavaş yağ itirərək əzələ yığaraq davamlı bir şəkildə arıqlamağıma imkan verdi.

8. Kamillik tərəqqinin düşmənidir.

Əgər heç vaxt pəhriz saxlamısınızsa, "bəyəndim" hissini bilirsiniz. Bilirsiniz, işdəki kekslərə "yox" demək istədikdə və sonra beş yemək yedikdə baş verən şey. Bu, "p u003e" zehniyyətinə gətirib çıxarır, burada artıq pəhrizinizi pozduğunuzu düşünürsünüz, buna görə də həftənin qalan hissəsində hama gedib Bazar ertəsi günü yenidən təzə başlaya bilərsiniz.

Mən bunu hər zaman edirdim. "Sağlam" diyetimə başlama, qarışdırmaq, başlamaq və yenidən dayandırmaq. Mükəmməlliyi çox yüksək qiymətləndirdiyim üçün bunu etdiyimi başa düşmədim. Əgər pəhrizimi mükəmməl şəkildə izləyə bilmirdimsə, onda nə mənası var idi?

Əslində mükəmməllik sadəcə tələb olunmur. Və mükəmməl olmaq üçün özünüzə təzyiq edirsiniz? İstər-istəməz özünü sabotaja gətirib çıxarır. Özünə şəfqətlə pəhriz gəzintiləri və atlanan məşqlərlə qarşılaşaraq özümü mükəmməl deyil kimi qəbul edə bildim-yalnız əlimdən gələni edirəm. Bunu edərkən f *ck it mentalitetinin artıq beynimdə yeri yox idi.

Plansız bir kek olsaydım, NBD. Sadəcə, bundan sonra müntəzəm olaraq planlaşdırdığım proqramlaşdırmaya qayıtdım. Bir keks sizin tərəqqinizi məhv etməyəcək. Özünüzü mükəmməl olmağı tələb edirsiniz? O olacaq.

9. Tərəqqi şəkilləri çəkmək axmaqlıqdır. Daha sonra etdiyiniz üçün xoşbəxt olacaqsınız.

Əvvəlki şəklimdə görürsünüz ki, çəkərkən özümü yöndəmsiz hiss edirəm. Kalçalarım yan tərəfə çəkildi və duruşum müvəqqətidir. Ancaq * çox xoşbəxtəm * Bu şəklə sahibəm, çünki həm fiziki, həm də emosional olaraq nə qədər irəli getdiyimi göstərir. Sağ tərəfdə bədənim fərqli görünür, amma möhkəm, uzun boylu və özünə inamlıyam. (Əlaqəli: 2018 -ci ilin Ən Yaxşı Çevrilmələri Arıqlamanın Hər şey olmadığını sübut edir)

Vaxt keçdikcə öz bədəninizdəki dəyişiklikləri müşahidə etmək çətindir və bir çox dəyişikliklər miqyasda və ya ətraf ölçüləri ilə əks olunmur. 17 kilo arıqlamaq 20 ay çəkdi. Mənim irəliləyişim yavaş və davamlı idi. Ancaq çəki dərəcəsi ilə tək gedsəydim, qətiyyən ruhdan düşərdim.

Fotoşəkillər irəliləyişin hamısı və sonu deyil, ancaq gördüyünüz kimi çox faydalı bir vasitə ola bilər.

10. "Xəyal etdiyiniz bədənə" sahib olmaq, özünüzü əvvəlkindən daha çox sevməyə məcbur etməyəcək.

Müəyyən bir şəkildə baxmaq və ya miqyasda müəyyən bir rəqəm görmək özünüzə münasibətinizi dəyişəcəyini düşünmək asandır. Təəssüf ki, olmur. 2017 -ci ilin aprelində yəqin ki, verərdim hər şey bədən-morf mənim bədən bu gün kimi görünür. Amma bu günlərdə yenə də öz qüsurlarımı görürəm. (Əlaqəli: Niyə Arıqlamaq Sehrli Səni Xoşbəxt Etmir)

Əgər bədəninizdən tam razı deyilsinizsə, onda sevdiyiniz bir şeyi tapmaq çətin ola bilər. Ancaq gördüm ki, bədənimin edə biləcəyi şeylərə diqqət yetirirəm etmək məndə olanı sevməyin ən sürətli yolu idi. Və davam etməyimə imkan verən budur.

Əgər hər şey uğursuz olarsa, mən hər gün oyanmağa, həftədə bir neçə dəfə ağır məşq etməyə və yenə də bütün gündəlik işlərimi heç bir problem olmadan yerinə yetirməyə imkan verən sağlam bədənə malik olduğum üçün minnətdarlıq hissi keçirməyə çalışdım. hamısı. Özümə xatırlatdım ki, çoxları üçün bu belə deyil.

Mən demirəm ki, mən özümə hörmətim və bədən imicim tamamilə formalaşıb. Hələ öz şəkillərimi görürəm və düşünürəm hmm, bu mənim üçün yaxşı bir açı deyil. Hələ də hərdən özümü arzulayıram bu hissə arıq idi və ya o hissə daha dolğun idi. Başqa sözlə desək, özünü sevmək, yəqin ki, mənim üçün həmişə davam edən bir iş olacaq və bu, heç bir problem deyil.

Mənim ən böyük paketim? Vücudunuz haqqında sevəcək bir şey tapın, qalanı isə səbir və zamanla gələcək.

Üçün nəzərdən keçirin