Qəhvə içmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

MəZmun

• Kortizol və qəhvə
• Qəhvə məşq performansını artıra bilər
• Narahatlıq və yuxu problemləri
• Nə qədər qəhvə təhlükəsizdir?
• Alt xətt

Qəhvə dünyanın ən populyar içkilərindən biridir. Tərkibində kofein adlı çox populyar bir stimulyator var.

Bir çox insan qalxdıqdan dərhal sonra bu kofeinli içkinin bir fincanına çatır, digərləri isə bir neçə saat saxlamağın daha faydalı olduğunu düşünürlər.

Bu məqalədə qəhvə içmək üçün ən yaxşı vaxtın faydalarını artırmaq və yan təsirlərini minimuma endirmək vaxtı izah olunur.

Kortizol və qəhvə

Bir çox insan qalxdıqdan və ya qısa müddət sonra bir fincan - ya da üç qəhvədən zövq alır.

Ancaq düşünülür ki, yüksəldikdən dərhal sonra qəhvə içmək onun enerji verən təsirlərini azaldır, çünki stress hormonunuz kortizol bu anda ən yüksək səviyyədədir.

Kortizol, sayıqlığı və fokusu artıran bir hormondur. Ayrıca maddələr mübadiləsini, immunitet sistemindəki reaksiyanı və qan təzyiqini tənzimləyir ().

Hormon yuxu oyanma dövrünə xas olan bir ritmi izləyir, yüksəldikdən 30-45 dəqiqə sonra zirvəyə çatan yüksək səviyyələr və günün qalan hissəsi boyunca yavaşca azalır ().

Yəni, qəhvə içmək üçün ən yaxşı vaxtın kortizol səviyyəsinin aşağı olduğu səhərin ortalarından gecədək olduğu təklif edildi.

Səhər 6:30 civarında qalxan insanların çoxu üçün bu dəfə 9: 30-11: 30 arasındadır.

Buna dair bir həqiqət olsa da, bu günə qədər heç bir araşdırma, səhər qəhvəyinizi gecikdirməklə, yüksəldikdə dərhal içməklə müqayisədə üstün bir enerji verən təsir müşahidə etməmişdir.

Səhər qəhvəninizi gecikdirməyiniz təklifinin başqa bir səbəbi qəhvədən alınan kofeinin kortizol səviyyəsini artıra bilməsi.

Kortizol səviyyəniz zirvəyə çatanda qəhvə içmək bu hormon səviyyəsini daha da artıra bilər. Uzun müddət ərzində kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi immunitet sisteminizi zədələyə bilər və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər ().

Hələ də kofe içməyin yüksək kortizolun sağlamlığa təsirləri barədə uzun müddətli bir araşdırma aparılmamışdır.

Üstəlik, mütəmadi olaraq kofein istehlak edən insanlarda kortizoldakı kofeinlə əlaqəli artımların azalmasına meyllidir ().

Bundan sonra bir neçə saatdan çox qalxdıqda qəhvə içməyi üstün tutsanız, ehtimal ki, heç bir zərər yoxdur.

Ancaq səhər qəhvə ritualını dəyişdirməyə hazırsan, qəhvə qəbulunu bir neçə saat təxirə salmağın sənə daha çox enerji verə biləcəyini görə bilər.

Qəhvə içmək üçün ən yaxşı vaxtın əksəriyyətin kortizol səviyyəsi aşağı olduqda səhər 9: 30-11: 30 olduğu düşünülür. Bunun doğru olub olmadığını müəyyənləşdirmək lazımdır. Kafein kortizolu arta bilər, lakin bunun uzunmüddətli sağlamlığa təsirləri bilinmir.

Qəhvə məşq performansını artıra bilər

Qəhvə oyaqlığı təşviq etmək və sayıqlığı artırmaq qabiliyyəti ilə tanınır, lakin kofein tərkibli olduğu üçün içki həm də təsirli bir məşq performans artırıcıdır.

Üstəlik, qəhvə məşq əvvəli tozlar kimi kofein ehtiva edən əlavələrə çox daha ucuz bir alternativ ola bilər.

Bir neçə tədqiqat kofeinin məşq yorğunluğunu gecikdirə biləcəyini və əzələ gücünü və gücünü artırdığını göstərdi (,).

Qəhvənizi yüksəldikdən sonra və ya ondan bir neçə saat sonra istifadə etməyinizi istəməyiniz əhəmiyyətli bir fərq yaratmasa da, qəhvədən alınan kofeinin idman performansına təsirləri zamana bağlıdır.

Qəhvənin məşq performansına faydalı təsirlərini optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, içkini idman və ya idman tədbirlərindən 30-60 dəqiqə əvvəl istehlak etmək yaxşıdır ().

Bu, kofein səviyyəsinin bədəninizdə zirvəyə çatması üçün lazım olan zamandır ().

Məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün effektiv kofein dozu bədən ağırlığının kiloqram başına 1.4-2.7 mq (kq başına 3-6 mq) təşkil edir ().

150 kiloluq (68 kq) bir insan üçün bu, təxminən 200-400 mq kofein və ya 2-4 stəkan (475-950 ml) qəhvəyə bərabərdir ().

Qəhvədən alınan kofeinin məşq performansının faydaları, içki içdikdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində yaşana bilər.

Narahatlıq və yuxu problemləri

Qəhvədəki kofein oyaqlığı təşviq edə və idman performansını artıra bilər, eyni zamanda bəzi insanlarda yuxu və narahatlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kafenin qəhvədən stimullaşdırıcı təsiri 3-5 saat davam edir və fərdi fərqlərdən asılı olaraq, istehlak etdiyiniz ümumi kofeinin təxminən yarısı 5 saatdan sonra bədəninizdə qalır ().

Yemək vaxtı kimi yatma vaxtına çox yaxın qəhvə istehlak etmək, yuxu probleminə səbəb ola bilər.

Kofeinin yuxuya təsirini qarşısını almaq üçün yatmadan əvvəl ən azı 6 saat kofein istehlak edilməməsi tövsiyə olunur ().

Yuxu problemlərinə əlavə olaraq kofein bəzi insanlarda narahatlığı artıra bilər ().

Narahatlığınız varsa, qəhvə içməyin onu daha da pisləşdirdiyini görə bilərsiniz, bu vəziyyətdə daha az istehlak etməyiniz və ya içkini tamamilə tərk etməyiniz lazım ola bilər.

Qəhvədəki kofeinin üçdə birini təşkil edən yaşıl çaya keçməyə də cəhd edə bilərsiniz ().

İçki ayrıca rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik olan amin turşusu L-theanine də təmin edir ().

Kafein, yatma vaxtına çox yaxın istehlak edildikdə yuxu probleminə səbəb ola bilər. Uyarıcı bəzi insanlarda narahatlığı da artıra bilər.

Nə qədər qəhvə təhlükəsizdir?

Sağlam insanlar gündəlik 400 mq-a qədər kofein istehlak edə bilərlər - təxminən 4 fincan (950 ml) qəhvəyə bərabərdir ().

Hamilə və hemşireli qadınlar üçün tövsiyə gündəlik 300 mq kofeindir, bəzi araşdırmalara görə təhlükəsiz yuxarı sərhədin gündəlik 200 mq olduğunu göstərir (,).

Təhlükəsiz kofein qəbulu üçün bu tövsiyələrə bütün mənbələrdən alınan kofein daxildir.

Digər ümumi kofein mənbələri arasında çay, alkoqolsuz içkilər, enerji içkiləri və hətta qara şokolad var.

Sağlam yetkinlər gündə 400 mq-a qədər kofein istehlak edə bilər, hamilə və hemşireli qadınlar gündə 300 mq-a qədər təhlükəsiz şəkildə istehlak edə bilər, bəzi araşdırmalarda 200 mq-nin təhlükəsiz həddi olduğunu göstərir.

Alt xətt

Qəhvə dünyada sevilən məşhur bir içki.

Qəhvə içmək üçün ən yaxşı vaxtın kortizol səviyyəsinin aşağı olduğu səhərin ortalarından axşamlarına qədər olduğu təklif edildi, lakin bu mövzuda araşdırmalar azdır.

İdman və ya idman tədbirinizdən 30-60 dəqiqə əvvəl qəhvə istehlak etmək yorğunluğu gecikdirməyə və əzələ gücünü və gücünü artırmağa kömək edə bilər.

Unutmayın ki, kofein qəhvədən stimullaşdırıcı təsirləri yatmaq vaxtına çox yaxın istehlak edildikdə yuxu problemlərinə səbəb ola bilər və bəzi insanlarda narahatlığı artırır.