Üzmək, velosiped sürmək, qaçmaq: Ironman 101

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

"Ironman" sözünü eşidin və bir az da əsəbiləşə bilərsiniz sıx, hə? Bəli, şübhəsiz ki ... ancaq triatlonlar .45 mil üzmək, 13.2 mil velosiped sürmək və 3.1 mil qaçmaqdan ibarət olan "sprintlər" də daxil olmaqla bütün forma və ölçülərdə olur (tamdan daha az qorxuducu!). "Mini" triatlon üçün məşq 12-13 həftə çəkir, buna görə də əvvəlcədən cədvəl hazırlayın və gərgin məşqlərə hazır olun. Bununla yanaşı, üzgüçülük, qaçış və velosiped sürməyin faydaları, məsələn, zərif və tonlanmış olmaq üçün həyəcanlanın.

Beləliklə, necə başlaya bilərsiniz? Məşq cədvəlinizi triatlonun üç komponenti ətrafında cəmləyin, aralarında məşq edin. Budur, hər bir komponentin necə parçalanması.

Üzmək

Əzələlər işləyir: Hamısı-ancaq çiyinlər, abs və bacak əzələləri

Saatda yandırılan kalori miqdarı: Ağırlıq və sürətdən asılı olaraq 500-dən 600-ə qədər

Nə lazımdır: gözlük, mayo, üzgüçülük qapağı, yaş kostyum

Necə başlamaq lazımdır: Birinci addım, əlbəttə ki, bir hovuz tapmaqdır. İdman salonunuzun bir üzvlüyü yoxdursa, daha ucuzdur. Tədricən 25 dəqiqəyə və sonra 30 dəqiqəyə qədər artan 20 dəqiqəlik sərbəst üzgüçülükdən başlayaraq həftədə iki dəfə məşq proqramınıza üzgüçülük əlavə edin.

Velosiped

Əzələlər işləyir: Budlar, dördbucaqlılar, hamstrings, ön qollar

Saatda yandırılan kalorilər: Ağırlıq və sürətdən asılı olaraq 450-650

Nə lazımdır: Yol velosipedi və ya çarpaz çubuğu və hamar şinləri olan fitness velosipedi. Həmçinin, ayaqlarınızın yerində qalması üçün klipsiz və ya qəfəsli pedallar aldığınızdan əmin olun.

Necə başlamaq lazımdır: İkinci komponenti üzməyə başladığınız həftə başladın, çünki eyni vaxtda məşq etmək vacibdir. Velosiped sürmək ayaq əzələlərinizə fayda verir ki, bu da qaçış və üzgüçülük məşqlərinizə kömək edəcək. İlk bir neçə həftə ərzində məşq cədvəlinizə həftədə iki dəfə 35-45 dəqiqə velosiped sürməyi əlavə etməlisiniz. Velosiped sürmə məşqləri üzgüçülük və qaçışdan daha tez azalır, beləliklə, yeddi və səkkizinci həftələrdə velosiped sürmə müddətinizi 25-30 dəqiqəyə qədər azalda, sonra 10 və 11-ci həftələrdə yenidən artıra bilərsiniz.

QAÇIN

Əzələlər işləyir: Baldırlar, hamstrings, qarın əzələləri (məsləhət: qolları tonlaşdırmaq üçün yüngül bilək çəkiləri də taxın)

Saatda yandırılan kalorilər: Ağırlıq və sürətdən asılı olaraq 600-dən 800-ə qədər

Nə lazımdır: Qaçış ayaqqabıları (quraşdırılan xüsusi bir mağazaya gedin), nəfəs ala bilən kumaşlardan tikilmiş paltarlar (pambıq yoxdur)

Necə başlamaq lazımdır: Qaçış əzələləri gücləndirməyə və triatlon məşqinizin digər mərhələlərində kömək edəcək kardiyo dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək edir. İlk həftədə həftədə bir dəfə 20 dəqiqəlik qaçışla başlayın və sonra qaçışlarınızı həftədə iki dəfə 30 dəqiqəyə qədər artırın. Proqramınıza 45 dəqiqəlik dözümlülük əlavə edərək 9 və 10-cu həftələrə qədər ən azı iki daha uzun qaçış edin. Yarışa gedən həftədə cəmi 20-25 dəqiqə qaçaraq daralın.

Üçün nəzərdən keçirin