Enerji səviyyənizi artırmağın 9 təbii yolu

MəZmun

• 1. Daha çox yatmaq
• 2. Stressi azaldın
• 3. Daha çox hərəkət edin
• 4. Siqaret çəkməyin
• 5. Alkoqolu məhdudlaşdırın
• 6. Qidalı bir pəhriz yeyin
• 7. Əlavə şəkərdən çəkinin
• 8. Nəmli qalın
• 9. Sosial olun
• Alt xətt
• Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar

Getdikcə gərgin həyat sürməklə, bir çox insan mütəmadi olaraq yorğun və cansız hiss edir.

Ancaq yaşadığınız yorğunluq həyat tərzi ilə əlaqədardırsa, enerji səviyyənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var.

Bu yazı həyat tərzinizi dəyişdirə və enerji səviyyənizi təbii olaraq artıra biləcəyiniz 9 üsula baxır.

1. Daha çox yatmaq

Yuxu, məşğul olduğunuz zaman asanlıqla arxa ocağa qoyulan bir şeydir.

İş yerindəki növbələr səbəbiylə bir neçə saatlıq yuxuya getməyiniz üçün son bir vaxta çatmaq üçün yataqdan geri çəkilmədən, bir çox insan yataqda keçirilməli olan saatları geri çəkir.

Bundan əlavə, ümumi əhalinin 20-30% -nin yuxu zəif ola biləcəyi təxmin edilir, buna görə həyati vacib istirahət vaxtı əldən verilir (1, 2).

Bu yuxu olmaması, letarji, qəmgin və yorğun hiss etməyinizlə nəticələnə bilər. Tez-tez bu şəkildə hiss edirsinizsə, kifayət qədər yuxu görməyinizi düşünə bilərsiniz (3, 4).

Bəzi insanlar bir az daha çox tələb etsələr də, digərləri bir az daha az ehtiyac duysa da, gecə 7 saat yatmağı tövsiyə olunur.

Lazım olan qədər yatmıramsa, yatmadan əvvəl rahat davranışlarla gününüzdən yayınmağa çalışa bilərsiniz. Bu, hamam almaq, kitab oxumaq və ya adi haldan yarım saat əvvəl yatmağa vaxt ayırmaq ola bilər.

Yatma vaxtı ətrafında telefon və digər ekranlardan istifadə etməməyə çalışmalısınız. Yatmazdan əvvəl ekranların istifadəsi zəif yuxu keyfiyyəti, yuxu olmaması və gün ərzində artan yuxu ilə əlaqələndirilmişdir (5).

Daha çox yuxu almağa çalışırsınız, ancaq narahat olduğunuz üçün və gecə yuxudan oyanmağınız səbəbiylə mübarizə edirsinizsə, məşğul olan zehninizi sakitləşdirmək üçün düşüncə və ya zehinlilik təcrübələrini sınaya bilərsiniz (6, 7, 8).

Daha yaxşı yatmağa kömək edə biləcək 17 dəlil əsaslı məsləhətləri öyrənmək üçün bu məqaləni oxuyun.

Xülasə Gün ərzində tez-tez yorğun hiss edirsinizsə, daha keyfiyyətli yuxuya ehtiyacınız ola bilər. Daha əvvəl yatmağa və yatmadan əvvəl ekran vaxtını azaltmağa çalışın.

2. Stressi azaldın

Məşğul həyat tərzi keçirən insanların stresli, həyəcanlı və ya əsəbi olmaları çox nadir deyil.

Stress hissləri, konsentrə olmaq, yarış düşüncələrini yaşamaq və söndürməkdə çətinlik çəkmək deməkdir.

Bu, fiziki və zehni sağlamlığınıza zərər verə bilər. Stress hiss etmək yorğunluqla sıx bağlıdır (9, 10).

Bir çox hallarda stres mənbələrini həyatınızdan tamamilə çıxarmaq mümkün olmaya bilər. Ancaq həyat tərzi ilə əlaqəli stressi minimuma endirsəniz, enerji səviyyənizi artıra bilər.

Enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün strategiyalara özünüzə istirahət etmək, oxumaq və ya gəzmək üçün vaxt ayırmaq daxildir (11).

Narahatlığı azaldacaq zehinlilik və ya düşüncə texnikalarını da sınaya bilərsiniz (12, 13).

Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, çox stresli olsanız və narahatlığınız çoxdursa, tibbi və psixoloji dəstəyə müraciət etməyiniz lazım ola bilər (14).

Xülasə Stresin yüksək səviyyədə olması sizi yorğun və qurudulmuş hiss edə bilər. Həyat tərzi ilə əlaqəli stressi minimuma endirməyin yollarını tapmaq enerji səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər.

3. Daha çox hərəkət edin

Mütəmadi məşq ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə kimi xroniki xəstəliklərin yaranma riskini azaltmaq üçün vacibdir.

Oturaq bir həyat tərzi sürsəniz, enerji səviyyənizi də artıra bilər (15, 16).

Bu əks nəticə verə bilər, çünki yorğun olduğunuz zaman, ayağa qalxıb bədəninizi hərəkət etdirmək istədiyiniz son şey kimi hiss edilə bilər.

Xoşbəxtlikdən, bu üstünlüklərdən istifadə etmək üçün qatil məşqlərində iştirak etmək lazım deyil.

Əslində, bir araşdırma davamlı, açıqlanmayan yorğunluğu olan oturaq insanların az intensivli velosiped idmanında müntəzəm iştirak etməklə yorğunluqlarını təxminən 65% azaldıb (17).

Digər tədqiqatlar, yorğun olduğunuz zaman 10 dəqiqəlik yürüyüşün, qəlyanaltı (18) ilə müqayisədə daha üstün bir "məni seç" olduğunu irəli sürdü.

Məşqləri gününüzə daxil etmək üçün masanızdan uzaqlaşmağa və nahar fasiləsində gəzməyə və ya iş yerinizə və ya yerinizə getməyə cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə Bir oturaq həyat tərzi yaşayırsınızsa və enerjinizi aşağı hiss edirsinizsə, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmə kimi müntəzəm məşqlərdə iştirak etmək enerji səviyyənizi artıra bilər.

4. Siqaret çəkməyin

Siqaret sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən pis işlərdən biridir.

Siqaretdən gələn tüstü son dərəcə zərərlidir və ağciyər xərçəngi, ürək xəstəliyi və vuruş kimi çox sayda sağlamlıq vəziyyətiniz riskini artırır.

Dumandakı toksinlər və tar da ağciyərlərinizin səmərəliliyini azaldır. Vaxt keçdikcə bu, bədəninizdə daşınan oksigen miqdarını azalda bilər və sizi yorğun hiss edir (19, 20).

Əgər siqaret çəkirsinizsə, enerji səviyyəniz və sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey siqaretdən imtina etməkdir.

Bəziləri, siqaret və ya elektron siqaret kimi bir nikotin əvəzinə siqareti dəyişdirməyi faydalı hesab edirlər (22).

Ancaq işdən çıxmaq qərarı verdikdən sonra sizə ən uyğun gələn dəstək xidmətləri istiqamətində sizə göstərə biləcək həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Xülasə Siqaret çəkmək ağciyərlərinizin səmərəliliyini azaldır və yorğun hiss edirsiniz. Siqareti tərk etmək həm enerji səviyyəniz, həm də sağlamlığınız üçün əladır.

5. Alkoqolu məhdudlaşdırın

Alkoqol içmək sizi yorğun hiss edə biləcək başqa bir həyat tərzidir. Bunun səbəbi, alkoqolun sakitləşdirici vasitə kimi hərəkət etməsi və yuxu hiss etməyinizdir (23).

Buna görə, bir çoxları bir spirtli içki (və ya "gecə örtüyü") onları yuxuya göndərəcəklərini və daha sağlam yatmalarına kömək edəcəklərinə inanırlar.

Ancaq yatmazdan əvvəl mütəmadi olaraq spirtli içki içmək yuxunuzun keyfiyyətinə mane ola bilər. Bu sizi daha yorğun hiss edə bilər (24, 25).

Alkoqol da sidikqovucu vasitə kimi çıxış edə bilər, yəni yatmadan əvvəl içsəniz, gecə yuxunuzu pozaraq yuxudan ayağa qalxa bilər.

Bir içki içməkdən zövq almaq istəyirsinizsə, tövsiyə olunan qaydalar içərisində içdiyinizə əmin olun və yatmağınıza yaxın spirt içməməyə çalışın.

ABŞ-da alkoqol qaydaları qadınlar üçün gündə ən çox bir içki, kişilər üçün isə gündə iki dəfə çoxdur. Standart bir içki bir pivə (12 unsiya) və ya bir stəkan şərab (5 unsiya).

Ancaq unutmayın ki, bu maksimum tövsiyədir və sağlamlığınıza gəldikdə, alkoqolun mümkün qədər məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur.

Xülasə Alkohol sizi yuxu hissi yarada bilər, eyni zamanda yuxunuzun keyfiyyətinə də mane ola bilər. Mütəmadi olaraq içsəniz, istehlak etdiyiniz alkoqol miqdarını məhdudlaşdırmaq enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

6. Qidalı bir pəhriz yeyin

Həmişə yorğun, ləng və enerjiniz az hiss edirsinizsə, yemək vərdişlərinizə nəzər salmağa dəyər ola bilər.

Yaxşı pəhriz vərdişləri xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır və enerji səviyyələrinizə və gündən-günə özünüzü necə hiss etdiyinizə təsir edə bilər (26, 27, 28).

Davam etməyiniz üçün bədəninizə yanacaq lazımdır. Bütöv, qidalı qidaları seçmək çox vaxt bədəninizi ən yaxşı vəziyyətdə işləməsi üçün lazım olan qida ilə təmin edəcəkdir (29).

Şəkər və yağ çox miqdarda işlənmiş qidalar yeyirsinizsə, bunların enerji səviyyələrinizə və sağlamlığınıza təsir etdiyini görə bilərsiniz (30, 31).

Əlavə olaraq, yalnış bir yemək tərziniz varsa və mütəmadi olaraq yeməkdən yayınarsanız, özünüzü yorğun hiss etməyiniz üçün lazımlı qidaları əldən verə bilərsiniz.

Bir araşdırmada səhər yeməyini atlayan və ya müntəzəm olaraq yemək yeyənlər arasında nizamsız bir yemək tərzi keçirən şagirdlərin yorğunluq daha çox olduğu aşkar edilmişdir.

Gün ərzində özünüzü yanacaq üçün kifayət qədər yemək yediyiniz də vacibdir.

Həddindən artıq pəhriz məhdudiyyətləri həm enerji, həm də dəmir kimi zəruri qida maddələrinin çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər ki, bu da enerji səviyyənizi mənfi təsir edə bilər (33).

Bu gün sağlam qidalanmağa necə başlaya biləcəyinizi öyrənmək üçün bu yazını oxuyun.

Xülasə Tamamilə sağlam qidalara əsaslanan bir pəhriz sağlamlığınıza və enerji səviyyələrinizə faydalıdır. Bundan fərqli olaraq, emal olunan qidalarda yüksək bir pəhriz enerji səviyyənizi mənfi təsir edə bilər.

7. Əlavə şəkərdən çəkinin

Yorğun olduqda, şirin, şəkər dolu bir qəlyanaltı əldə etmək asan ola bilər.

Bununla birlikdə, şəkər sizə qısamüddətli enerji verə bilsə də, tez köhnəlir (18).

Bunun səbəbi yüksək şəkərli qidaların qan şəkərinizin tez bir zamanda yüksəlməsinə səbəb olmasına səbəb olur, bəzən qan şəkəri sünbülü də adlanır. Bu, bədəninizdə qan şəkərinizi geri gətirmək üçün çox miqdarda insulin ifraz etməsinə səbəb olur.

Qan şəkərindəki bu yüksəliş və düşmənin ardından sürüşməyə səbəb olan enerjinin artmasına səbəb olduğu güman edilir (34, 35, 36).

Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, şəkərlə dolu səhər yeməyini yeyən böyüklər, daha mürəkkəb karbası olan bir səhər yeməyi taxılını yeyənlərə nisbətən özlərini daha yorğun kimi qiymətləndirdilər. Kompleks karbonlar daha yavaş qan dövranına buraxılır (37).

Çox miqdarda əlavə şəkər yemək həm də piylənmə, diabet və ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər, buna görə diyetinizdə əlavə şəkərin məhdudlaşdırılması təkcə enerji səviyyənizi deyil, sağlamlığınızı da yaxşılaşdırır (38, 39).

Enerji səviyyənizi daha sabit tutmaq və yorğunluğu azaltmaq üçün əlavə şəkər çox olan qidalardan qaçınmağa çalışın.

Bütün taxıllar, tərəvəzlər və paxlalı bitkilər kimi bütöv və liflə zəngin qidalar yeyərək pəhrizinizin keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz (40, 41).

Xülasə Şəkər yüksək olan qidalar yedikdən sonra qısamüddətli enerji artımı verə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün, alışınızı minimuma endirin və əvəzinə bütün qidaları yeməyə diqqət edin.

8. Nəmli qalın

Yaşından asılı olaraq bədəniniz 55-75% sudan ibarətdir (42).

Gün ərzində sidik və tərlə su itirirsiniz. Beləliklə, nəmlənməmək üçün bu itkini kompensasiya etmək üçün kifayət qədər su içməlisiniz.

Dehidrasyon beyninizin işinə, əhvalınıza və enerji səviyyənizə təsir edə bilər (43).

Bir araşdırmada, 1.59% mayesini itirən gənc kişilərin zəif bir iş yaddaş funksiyası var və artan narahatlıq və yorğunluq hissləri yaşandı (43).

Ancaq unutmayın ki, bədən mayesinin 1% -dən çoxunun itkisi adətən yüksək temperaturda yüksək aktivlik səbəbindən çox tər tökən insanlarda olur.

Nəmli qalmaq üçün susuz qaldığınız zaman içdiyinizdən əmin olun. Həm də unutmayın ki, isti hava və ya çox aktiv olmağınız səbəbindən çox tərləyirsinizsə, biraz daha çox suya ehtiyacınız ola bilər.

Bundan əlavə, unutmayın ki, yaşlı insanlar içmək lazım olanda belə həmişə susuzluq hissi keçirə bilməzlər və daha çox içmək üçün şüurlu səy göstərməli ola bilərlər (42).

Ümumiyyətlə, özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və kifayət qədər su içdiyinizi düşünmürsinizsə, nəmlənməyinizi təmin etmək üçün gün ərzində mütəmadi olaraq içməyə çalışın.

Xülasə Dehidrasyon sizi yorğun hiss edə bilər. Gün ərzində kifayət qədər su içdiyinizə və xüsusən məşq zamanı susuzluğunuza cavab verdiyinizə əmin olun.

9. Sosial olun

Sosial əlaqələr sağlamlığınızı qorumaq üçün olduqca vacibdir.

Qeyri-adi dərəcədə xəstəlik nisbəti və çox sayda yüzyaşanların sayı (100 yaşdan yuxarı olan insanlar) dünyanın bölgələrində ümumi amillərdən biri güclü bir sosial dəstək şəbəkəsidir.

Sosial təcrid, xüsusən yaşlandıqca aşağı əhval-ruhiyyəyə və yorğunluğa səbəb ola bilər (44).

Əslində, daha güclü sosial şəbəkələrə sahib insanların yaşlandıqca fiziki və əqli sağlamlıqlarının daha yaxşı olduğu düşünülür (45).

Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ruh yüksəkliyində olsanız, dostlarla ünsiyyət qurmağınızdan, sosial bir kluba qoşulmağınızdan və ya sizi kənarda saxlayan yeni bir hobbinizə başlamağınızda faydalı ola bilər.

Xülasə Evdən çıxmaq və digər insanlarla qarışmaq həm enerji səviyyəniz, həm də sağlamlığınız üçün faydalıdır. Dostlarınızla sosial fəaliyyətlər təşkil etməyə və ya sosial bir kluba qoşularaq yeni bir fəaliyyətə başlamağa çalışın.

Alt xətt

Bir çox insan yorğun hiss edir və gün ərzində ən yaxşı şəkildə işləmək üçün enerjisi çatmır.

Ancaq kifayət qədər su içmək, sağlam qidalanmaq, kifayət qədər yuxu və məşq almaq və ünsiyyətcil olmaq enerji səviyyələrinizə və sağlamlığınıza xeyir verə bilər.

Əgər yorğun hiss edirsinizsə, enerji səviyyənizi artırmaq və özünüzü yaxşı hiss etmək üçün hansı sağlam dəyişiklikləri edə biləcəyinizi görmək üçün həyat tərzinizə nəzər salmağa dəyər.

Qida fiksasiyası: Yorğunluğu öldürəcək qidalar