Mükəmməl duruş üçün Güc Təlim Proqramı

MəZmun

• Hər kəsin ehtiyac duyduğu 9 duruş məşqi
• 1. "Y" qaldırın
• 2. Sağ açı basın
• 3. Yüksək Sıra
• 4. Əks Fly
• 5. Dördqat Hip Uzadılması
• 6. Aşağı cərgədə oturan
• 7. Yan taxta
• 8. Boyun əyilməsi
• 9. "T" uzanır
• Üçün nəzərdən keçirin

Orada dayanın - hərəkət etmədən duruş yoxlayın. Arxa dairəvi? Çənə çölə çıxır? Endişelenmeyin, güc təhsili çətinliklə yıxılma vərdişlərinizi düzəltməyə kömək edə bilər. (Bu yoga pozaları texnoloji boynunuza da kömək edəcək.)

Yalan danışmaq sadəcə deyil bax "blah"; eyni zamanda boyun və bel ağrısına səbəb olur, əzələlərinizə oksigen axını azaldır və zədələnmə riskinizi artıraraq elastikliyi azaldır. Santa Barbara, Kaliforniya ştatında kondisioner mütəxəssislərinin sahibi və məşqçisi Doug Holt və Minnesotadakı Vaida Wellness Mərkəzində fiziki müalicə doktoru Natali Miller tərəfindən hazırlanan bu məşq, sinə darlığı ilə mübarizə aparır (pis duruşu gücləndirir) və əzələləri gücləndirir. Daha yaxşı duruş yaratmaq üçün çiyin bıçaqlarını geri çəkin. (Bu, əksər insanların əsas əzələ balanssızlıqlarından biridir.)

Yüngül (2-5 funt) dumbbells, 6-10 funt ağırlıqlı Body Bar, bir neçə başqa ehtimal və ucları götürün və yalnız hündür və güclü görünən deyil, həm də heykəllənmiş yuxarı bədənə sahib olmaq üçün bu rejimi həll edin. hiss edir və daha yaxşı işləyir. (Avadanlıq yoxdur? Bunun əvəzinə bu çəkisiz duruş məşqini sınayın.)

Hər kəsin ehtiyac duyduğu 9 duruş məşqi

Bu necə işləyir: Həftədə iki və ya üç dəfə, ilk yeddi hərəkətin hər birinin 1 dəstini edin, setlər arasında 60 saniyəyə qədər istirahət edin. İki dəfə təkrarlayın. Bir dəfə boyun əyilmə məşqi və T uzanması ilə bitirin.

Ümumi Vaxt: 45 dəqiqəyə qədər

Sizə lazım olacaq: Body Bar, Sərbəst çəkilər, Köpük silindr, Müqavimət bandı, İsveçrə topu

1. "Y" qaldırın

A.Hər bir əlinizdə yüngül bir dumbbell tutun və qarın mərkəzi bir sabitlik topunun üzərində, ayaqları arxanızda uzanaraq, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, üzüaşağı uzanın. Avuçları bir -birinə baxaraq "Y" etmək üçün qollarınızı yerə uzadın.

B.Çiyinləri aşağı və geri çəkin və sonra çiyin bıçaqlarını sıxaraq qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və çiyinlərinizi rahatlayın.

3 dəsti edin12-15 təkrar.

Səhvlər və göstərişlər:Neuharth deyir ki, bu hərəkət yuxarı, arxa və kürək əzələlərini gücləndirir. Daha çox bel gücləndirmə məşqləri üçün bu arxa məşqləri də gündəlikinizə əlavə etməyə çalışın.

2. Sağ açı basın

A.Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və önünüzdə sinə yüksəkliyində, dirsəklər 90 dərəcə əyilmiş və ovuclarınız yerə baxaraq ağırlıqlı bir bədən çubuğu tutun.

B.Üst qollarınızı yerə paralel saxlayın və çiyinlərinizi arxaya çevirin, başınızı arxaya gətirin. Çubuğu başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

3 dəsti edin12-15 təkrar.

Səhvlər və göstərişlər: Bu hərəkət yuxarı kürəyinizi işlədir, Holt deyir. (Həqiqətən bu sahədə işləmək istəyirsinizsə, bu yuxarı arxa məşqləri sınayın.)

3. Yüksək Sıra

A.Yerdə oturarkən və ya dayanıqlı bir topu sinə hündürlüyündə bir müqavimət borusunun mərkəzinə bağlayın. Hər iki tutacağınızı çiyin genişliyində sinə hündürlüyündə önünüzdə tutun, ovuclarınız yerə baxsın (boru gərilmiş olmalıdır).

B.Dirsəkləri bükün, əlləri çiyinlərə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

3 dəsti edin15-20 təkrar.

Səhvlər və məsləhətlər: Hündür cərgələr xüsusilə çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi hədəf alır, Holt deyir.

4. Əks Fly

A.Hər iki ucunda bir müqavimət bandı və ya boru tutun. Qarşınızda sinə yüksəkliyində uzanan qollarla başlayın.

B.Qolları düz tutmaq (lakin kilidlənməmiş) bandı uzatmaq üçün qolları yanlara uzadaraq hərəkətin sonunda çiyin bıçaqlarını sıxaraq. Hərəkəti yavaş və nəzarətdə saxlayaraq işə qayıdın.

15 r 3 dəsti edineps.

Səhvlər və məsləhətlər: Həddindən artıq işlənmiş və sıx sinə əzələləri çiyinlərin yuvarlaqlaşmasına səbəb ola bilər, Miller deyir. Bununla mübarizə aparmaq üçün bu məşq arxa deltoidləri (çiyin əzələsinin arxası) və romboidləri (yuxarı kürəyin ortası) gücləndirir. Bu səbəbdən bu hərəkət ən yaxşı duruş məşqi ola bilər.

5. Dördqat Hip Uzadılması

A.Əllərdən və dizlərdən başlayın (çiyinlər birbaşa əllər üzərində, kalçalar dizlər üzərində) və aşağı qarın nahiyələri ilə məşğul olun. Dizinizi 90 dərəcəyə bükərək, ayağınızın dibi tavana doğru yuxarı baxaraq bir ayağınızı qaldırın.

B.Gluteləri sıxarkən ayağı tavana doğru itələyin, belinizi əyməməyə diqqət yetirin.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Səhvlər və məsləhətlər: Bu vəziyyətdə glutesinizi təcrid etməklə siz həm də aşağı arxa ekstensor əzələlərin bir qismini, eləcə də dərin qarın əzələlərini işlədirsiniz - bunların hamısı yaxşı duruşun qorunması üçün vacibdir, Miller deyir.

6. Aşağı cərgədə oturan

A.Yerdə və ya dayanıqlı bir top üzərində oturarkən bir müqavimət borusunun və ya bandının mərkəzini sinə hündürlüyündə bağlayın. Bantın hər iki ucunu əlləri içəriyə baxaraq tutun.

B.Çiyin bıçaqlarını aşağı və arxaya sıxarkən dirsəklərinizi yanlara və çiyinlərə rahat tutmağa diqqət edərək kabelləri özünüzə çəkin.

15 r 3 dəsti edineps.

Səhvlər və məsləhətlər: Davamlı olaraq pis duruşla məşq etdikdə, yuxarı tələləriniz həddindən artıq aktiv olur və alt tələləriniz - çiyin bıçaqlarımızı aşağı və arxaya çəkən əzələlər - "bağlanır" Miller deyir. Bu məşqi edərkən, düzgün əzələləri işlətmək üçün çiyinlərinizi aşağı və geri çəkdiyinizə əmin olun.

7. Yan taxta

A.Yanınızda yatın, dirsək birbaşa çiyininizin altında. Başdan ayağa qədər düz bir xətt yaratmağa çalışarkən, itburnu havaya qaldırmadan əvvəl aşağı qarın əzələlərini çəkin. Dəyişdirmək lazımdırsa, dizlərinizə başlaya bilərsiniz.

30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın. 3 dəsti edin.

Səhvlər və İpuçları: Bir çox məşqlər obliques və ya gluteus mediusu (ombanı əmələ gətirən üç əzələ qrupunda daha kiçik bir əzələ) hədəf ala bilmir, Miller deyir. Planklar ümumi bədən məşqidir, ancaq yan taxtalar bu iki əzələyə vurmaq və bel və çanaq bölgənizdə daha çox sabitlik yaratmaqla duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün xüsusilə zəhmlidir.

8. Boyun əyilməsi

A.Düz bir səthdə üz üstü uzanın. Çənəni yumşaq bir şəkildə sıxın və başınızı yerdən 2 düym yuxarı qaldırın. 5 saniyə saxlayın. Çənəni bükərək, başını yerə endirin.

10 təkrar edin.

Səhvlər və İpuçları: iPhone və kompüterinizdəki bütün saatlar sizə irəli bir baş duruşu verir, Miller deyir. Düzgün duruş üçün qulaqlarınızı çiyinlərinizə uyğun tutmalısınız. O deyir ki, hər zaman bu duruşu saxlamaq üçün dərin boyun əzələlərini gücləndirməlisiniz, bu əzələlər "özünüzün arxa tərəfə etdiyi kimi boynunuza da təsir edir: sabitlik və düzgün duruş yaratmaq".

9. "T" uzanır

A.Dizləri əyilmiş və ayaqları yerə düz olan bir köpük rulonun bir ucunun qarşısında oturun. Baş, çiyinlər və yuxarı kürək silindrdə olduğu üçün arxada yatın; sonra qollarınızı yanlara, ovuclarınızı yuxarıya doğru uzadaraq "T" yaradın.

1 dəqiqə saxlayın.

Səhvlər və məsləhətlər: Bu hərəkət sinə əzələlərini uzadır, bu da yuvarlaqlaşdırılmış kürəkləri azad etməyə kömək edə bilər, Holt deyir.

Üçün nəzərdən keçirin