*Hər* Qadın üçün Güc Təlim Məşqi

MəZmun

• 1a. Körpü
• 1b. Qabaq-Arxa-arxa lunge Combo
• 2a. Diz çökən Renegade Row
• 2b. Komando Push-Up
• 2c. Yarım diz çökək tərs uçuş
• 3a. İzometrik Split Squat
• 3b. Squat bölün
• 3c. Tullanmaq üçün Tək Ayaqlı Diz Sürüşü
• 4. Reverse Lunge ilə Deadlift Row
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Tərs Lunge Biceps Curl
• 5c. Mantar qurdu itələməsi
• Üçün nəzərdən keçirin

Daxili ~güclü, müstəqil qadını~ yönləndirməyin ən yaxşı yolu? Sizi güclü AF hiss etdirən şeyi edin. Barry's Bootcamp və Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-nin nəzakəti ilə bütün bədəni, qız gücünə malik olan bu məşq sizin məşq endorfinlərini yüksək və özünə inamınızı daha da artıracaq. (Növbəti: sizi güclü hiss etdirən 20 qəribə şeyin siyahısı.)

Bir neçə dumbbell alın (nə qədər ağır olsa, bir o qədər yaxşıdır), sevimli Beyonce məşq pleylistinizi açın və davam edin - dünya öz-özünə işləməyəcək.

Bu necə işləyir: Hər bir hərəkəti təyin olunan müddətə və ya təyin olunan dəstlərə və təkrarlara görə edin. Sonda, 5 dəqiqə ərzində heç bir istirahət etmədən tükənmiş bir dövrə keçəcəksiniz.

Sən edəcəksən ehtiyac: Orta və ağır çəkili dumbbelllər və taymer dəsti

1a. Körpü

A. Ayaqları yerə düz dikilmiş vəziyyətdə üzü üstə uzan.

B. Dabanları yerə basdırın və göbəyi yerdən qaldırın, körpü mövqeyinə gəlin, dizlərdən çiyinlərə doğru düz bir xətt meydana gətirin.

C. Yerə vurmaq üçün aşağı itburnu aşağı salın, sonra körpüyə qalxmaq üçün qlütləri sıxın.

45 saniyə təkrarlayın.

1b. Qabaq-Arxa-arxa lunge Combo

A. Ayaqları bir arada və qolları yan-yana durun.

B. Ön ayağı yerə paralel olana qədər alçaldaraq sağ ayağınızla irəliyə doğru irəliləyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ ayağı sıxın.

C. Yanal lüngə enmək üçün yan tərəfə böyük bir addım atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ ayağı sıxın.

D. Ön ayağı yerə paralel olana qədər alçaldıb sağ ayağınızla tərs əyilməyə geri çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızı basın. Bu 1 təkrardır.

45 saniyə təkrarlayın. 1a və 1b hərəkətlərini təkrarlayın.

2a. Diz çökən Renegade Row

A. Orta ağırlıqlı dumbbellləri tutan əllərlə yüksək plank mövqeyində başlayın. Başlamaq üçün dizlərə qədər aşağı salın.

B. Sağ dumbbellini qabırğaların yanında, itburnu düz vəziyyətdə saxlayın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ aşağı dumbbell, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

12 təkrar edin.

2b. Komando Push-Up

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Aşağı dirsəyə, sonra sol dirsəyə endirin, indi aşağı bir taxtada.

C. Hündür taxtaya qayıtmaq üçün sağ ovucunuzu yerə, sonra sol əlinizi yerə basın.

D. Bir push-up edin. Bu 1 təkrardır.

Hansı qolun irəlilədiyini dəyişərək 12 təkrar edin.

2c. Yarım diz çökək tərs uçuş

A. Sağ ayağın üstündə diz çökün, sol ayağı öndə, ayağı yerə düz. Orta ağırlıqlı bir dumbbelli sağ əlinizlə tutun və düz bir arxa ilə bir az irəli menteşe edin ki, gövdə 45 dərəcə bir açıda olsun. Balans üçün sol qolunuzu kənara uzatın.

B. Sağ qolunuzu çiyin hündürlüyünə qədər uzadın, dirsək bir az əyilmiş halda ovuc aşağıya bax. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. 2a ilə 2c arasında 3 dəst məşq edin. 60 saniyə istirahət edin.

3a. İzometrik Split Squat

A. Ayrılmış çömbəlmə mövqeyində durun: sol ayaq öndə, ayağı yerə düz, sağ ayağın topu üzərində tarazlaşaraq, bir sıra ağır dumbbellləri yan-yana tutun.

B. Hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə və ön bud yerə paralel olana qədər aşağı salın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bu 1 təkrardır.

12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

3b. Squat bölün

A. Bölünmüş çömbəlmə mövqeyində durun: sol ayağı öndə, ayağı yerdə düz, sağ ayağın topunda tarazlaşır, ağır dumbbellləri yanlarından tutur.

B. Hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə və ön bud yerə paralel olana qədər aşağı salın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hər iki ayağınıza basın.

12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

3c. Tullanmaq üçün Tək Ayaqlı Diz Sürüşü

A. Ayaqları bir arada və qolları yan-yana durun. Sağ ayağınızla geri addım atın, sol ayağınızı dərin bir sancağa bükün və başlamaq üçün sağ qolunuzu irəli sürün.

B. Ağırlığı irəli sol ayağa köçürün və yerdən hoppanaraq, sağ dizinizi yüksək dizə sürün və qolları dəyişdirin ki, sol qol irəli olsun.

C. Sol ayağınıza yumşaq bir şəkildə enin və dərhal başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. 3a ilə 3c arasında 3 məşq dəsti edin. 60 saniyə istirahət edin.

4. Reverse Lunge ilə Deadlift Row

A. Dizləri yumşaq bir şəkildə əyilmiş, dumbbellləri yanlarından tutaraq, kalça genişliyində ayaqları ilə durun.

B. Torso demək olar ki, yerə paralel olana qədər itburnu ilə irəli əyilmək. Qabırğaların yanında dumbbellləri sıralayın, dirsəklər tavana doğru yönəldilir, sonra baldırların qarşısında aşağı salın.

C. Düz bir arxa ilə, gövdəni qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün itburnu irəli basın.

D. Sağ ayağınızla tərs uzanaraq geri çəkin, ön budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb dayanmaq üçün arxa ayağı basın. Təkrarlayın, digər tərəfdən tərs hərəkət edin. Bu 1 təkrardır.

12 təkrar edin. 60 saniyə istirahət edin.

BURNOUT ROUND: 5 dəqiqə üçün bir taymer təyin edin. Vaxt bitənə qədər aşağıdakı üç məşqi mümkün qədər çox işləyin.

5a. Squat Push Press

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş, çiyinlər üzərində ağır dumbbelllərlə durun.

B. Kalçalarınızı arxaya oturun, sonra dizlərinizi əyərək çömçə halına salın, nüvəni sıx və arxa düz tutun.

C. Bir partlayıcı hərəkətdə, dumbbellləri yuxarı basmaq üçün momentumdan istifadə edərək ayaqlarınızı ayağa itələyin.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dumbbellləri yavaşca çiyinlərə endirin.

5 təkrar edin.

5b. Tərs Lunge Biceps Curl

A. Ayaqları bir yerdə və orta ağırlıqdakı dumbbellləri əllərdə yan-yana, ovuclar içəri baxaraq durun.

B. Sağ ayağınızla tərs uzanaraq geri addım atın, ön budu yerə paralel olana qədər aşağı salın, dumbbellləri çiyinlərə, xurma çiyinlərə baxır.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün arxa ayağı sıxın, yavaş-yavaş dumbbellləri yanlara endirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

5 təkrar edin.

5c. Mantar qurdu itələməsi

A. Ayaqları birlikdə, qolları yan-yana durun. Avuçlarınızı yerə qoymaq üçün itburnunuzu irəli çəkin.

B. Yüksək bir taxtaya doğru əllərinizi irəli aparın. 1 push-up edin.

C. Əllərinizi ayağa doğru geri çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayağa qalxın.

Hər dəfə 5 push-upa qədər bir təkan əlavə edərək təkrarlayın. Məsələn: ikinci təkrar üçün 2 təkan, sonra 3 təkan və s.

Üçün nəzərdən keçirin