'Aclıq Modu' Gerçəkdir, yoxsa Xəyali? Kritik bir baxış

MəZmun

• 'Aclıq rejimi' nə deməkdir?
• Kalori, xaricində kalori
• Yandırdığınız kalori sayı dəyişə bilər
• Tədqiqatlar göstərir ki, kalori məhdudlaşdırması metabolizmanı azalda bilər
• Əzələ kütləsi azalmağa meyllidir
• Metabolik yavaşlamadan necə qorunmaq olar
• Ağırlıq qaldırma
• Zülalı yüksək tutun
• Pəhrizinizə ara vermək kömək edə bilər | Fasilələr
• Kilo itkisi yaylasına çox şey səbəb ola bilər
• Alt xətt

Kilo itkisi çoxsaylı fiziki və zehni sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və ümumiyyətlə müsbət bir şey olaraq görülür.

Ancaq sizi acından qurtarmaqdan daha çox narahat olan beyniniz mütləq belə görmür.

Çox arıqladığınızda bədəniniz yandırdığı kalori sayını azaldaraq enerjiyə qənaət etməyə çalışır ().

Həm də sizi daha ac, tənbəl hiss edir və yemək istəklərini artırır.

Bu təsirlər arıqlamağı dayandırmağınıza səbəb ola bilər və sizi o qədər acınacaqlı hiss edə bilər ki, arıqlamaq səylərinizi tərk edib çəkini bərpa edin.

Sizi aclıqdan qorumaq üçün beyninizin təbii mexanizmi olan bu fenomenə tez-tez "aclıq rejimi" deyilir.

Bu məqalə aclıq rejimi konsepsiyasını, bunun baş verməməsi üçün nə edə biləcəyinizi də araşdırır.

'Aclıq rejimi' nə deməkdir?

İnsanların ümumiyyətlə “aclıq rejimi” (və bəzən “metabolik ziyan”) adlandırdıqları şey uzun müddət kalori məhdudlaşdırmasına bədəninizin təbii reaksiyasıdır.

Bədənin enerji balansını qorumaq və aclıqdan qorunmaq üçün kalori xərclərini azaltmaqla azalmış kalori qəbuluna cavab verməsini əhatə edir.

Bu təbii bir fizioloji reaksiya və bunun texniki termini “adaptiv termogenezdir” ().

Aclıq rejimi termini səhvdir, çünki həqiqi aclıq əksər kilo vermə müzakirələri üçün demək olar ki, tamamilə əhəmiyyətsizdir.

Aclıq rejimi faydalı bir fizioloji cavabdır, baxmayaraq ki, piylənmənin geniş yayıldığı müasir qida mühitində faydasından daha çox zərər verir.

Kalori, xaricində kalori

Piylənmə həddindən artıq enerji yığılması problemidir.

Bədən yağ toxumalarına enerji (kalori) qoyur, sonra istifadə üçün saxlayır.

Yağ toxumanıza tərk etməkdən daha çox kalori daxil olarsa, yağ qazanırsınız. Əksinə, yağ toxumanıza daxil olmaqdan daha çox kalori tərk edərsə, yağ itirirsiniz.

Bütün arıqlama pəhrizləri kalori qəbulunun azalmasına səbəb olur. Bəziləri bunu birbaşa kalori qəbuluna nəzarət edərək (kalori saymaq, hissələrin çəkisi və s.), Bəziləri iştahanı azaltmaqla avtomatik olaraq daha az kalori yeyə bilərsiniz.

Bu baş verdikdə, yağ toxumanızdan çıxan kalori miqdarı (kalori) ona daxil olan kaloridən (kalori) çox olur. Beləliklə, vücudunuzun aclığın başlanğıcı kimi qəbul etdiyi yağları itirirsiniz.

Nəticədə vücudunuz geri itirir, itirməyinizi dayandırmaq üçün əlindən gələni edir.

Bədən və beyin sizi aclaşdırmaqla cavab verə bilər (beləliklə daha çox yemək yeyirsiniz, kalorini artırırsınız), ancaq yandırdığınız kalori sayını da təsir edə bilər (kalori çıxır).

Aclıq rejimi, bədəninizin enerji balansını bərpa etmək və davamlı kalori məhdudiyyətinə baxmayaraq daha çox kilo verməyinizi dayandırmaq üçün kaloriyi azaltdığını nəzərdə tutur.

Bu fenomen çox gerçəkdir, ancaq arıqlamağınızın qarşısını alacaq qədər güclü olsa da, hətta sizə səbəb ola bilər kökəlmək davamlı kalori məhdudiyyətinə baxmayaraq - o qədər də aydın deyil.

İnsanların "aclıq rejimi" adlandırdıqları şey, bədənin uzunmüddətli kalori məhdudiyyətinə təbii reaksiyasıdır. Bədəninizin yandırdığı kalori sayında azalma və kilo itkisini ləngidə bilər.

Yandırdığınız kalori sayı dəyişə bilər

Bir gündə yandırdığınız kalori sayı dörd komponentə bölünə bilər.

• Bazal metabolik dərəcə (BMR). BMR, vücudunuzun tənəffüs, ürək dərəcəsi və beyin funksiyası kimi həyati funksiyaları qorumaq üçün istifadə etdiyi kalori sayındadır.
• Yeməyin termik təsiri (TEF). Bu, yeməyi həzm edərkən yandırılan kalori sayıdır, bu, ümumiyyətlə kalori qəbulunun təxminən 10% -dir.
• Məşqin termik təsiri (TEE). TEE idman kimi fiziki aktivlik zamanı yandırılan kalori sayındadır.
• Qeyri-idman aktivliyi termogenezi (NEAT). NEAT yandırılan kalori sayına, dəyişkən duruşa və s. Aiddir. Bu, ümumiyyətlə şüuraltıdır.

Kalori kəsəndə və arıqladığınızda bu dörd ölçmənin səviyyəsi aşağı düşə bilər. Bunun səbəbi hərəkətin azalması (həm şüurlu, həm də şüuraltı) və sinir sistemi və müxtəlif hormonların (,) işində böyük dəyişikliklərdir.

Ən vacib hormonlar leptin, tiroid hormonu və norepinefrindir. Bütün bu hormonların səviyyəsi kalori məhdudlaşdırılması ilə azalır (,).

Bədənin kalori yandırmasının bir neçə yolu var, bunların hamısı kalorini uzun müddət məhdudlaşdırdığınız zaman azalmış fəaliyyət göstərə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, kalori məhdudlaşdırması metabolizmanı azalda bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, kilo itkisi yandırdığınız kalori sayını azaldır ().

Böyük bir araşdırmaya görə, bu, itirilən hər funt üçün gündə 5.8 kalori və ya kiloqram üçün 12.8 kalori təşkil edir. Bununla birlikdə, bu, çox dərəcədə kilo verməkdən asılıdır. Yüngül kalori məhdudlaşdırması səbəbindən yavaş və tədricən kilo itkisi, yandırdığınız kalori sayını eyni dərəcədə azaltmaz ().

Məsələn, 50 kilo (22,7 kq) sürətlə arıqlasanız, vücudunuz gündə 290,5 daha az kalori yandıracaq.

Üstəlik, kalori xərclərindəki azalma, çəkidəki dəyişikliklərin proqnozlaşdırıldığından daha çox ola bilər.

Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bədən çəkisinin 10% -ni itirmək və qorumaq, yandırılan kaloriləri% 15-25 (,) azalda bilər.

Bu, kilo itkisinin vaxt keçdikcə yavaşlamağa meylli olmasının bir səbəbidir, həmçinin azaldılmış çəkini saxlamaq bu qədər çətindir. Sonsuz bir müddətdə daha az kalori yeməyiniz lazım ola bilər.

Unutmayın ki, bu metabolik "yavaşlama", postmenopozal qadınlar kimi kilo verməkdə çətinlik çəkən bəzi qruplarda daha da böyükdür.

Əzələ kütləsi azalmağa meyllidir

Arıqlamağın bir başqa yan təsiri də əzələ kütləsinin azalmağa meyllidir ().

Əzələ metabolik olaraq aktivdir və gün ərzində kalori yandırır.

Bununla birlikdə, kalori xərclərindəki azalma, yalnız əzələ kütləsindəki azalma ilə izah edilə biləndən daha böyükdür.

Bədən iş görərkən daha təsirli olur, buna görə eyni miqdarda iş görmək üçün əvvəlkindən daha az enerji tələb olunur ().

Bu səbəbdən kalori məhdudlaşdırması fiziki fəaliyyət göstərmək üçün daha az kalori sərf etməyə məcbur edir.

Kilo itkisi və az miqdarda kalori qəbulu azalmış kalori yanmasına səbəb ola bilər. Orta hesabla, bu kilo itkin bədən kilosunun təqribən 5.8 kalori (kq başına 12.8 kalori) təşkil edir.

Metabolik yavaşlamadan necə qorunmaq olar

Azaldılmış metabolik nisbət sadəcə azalmış kalori qəbuluna təbii cavabdır.

Kalori yandırılmasında bir az azalma qaçınılmaz olsa da, təsiri azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra şeylər var.

Ağırlıq qaldırma

Edə biləcəyiniz ən təsirli şey müqavimət məşqidir.

Aşkar seçim ağırlıq qaldırmaq olardı, ancaq bədən çəkisi məşqləri də işləyə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, əzələlərinizi müqavimətə qarşı yönəltdiyiniz kimi müqavimət idmanı, pəhriz saxladığınız zaman böyük faydalar verə bilər.

Bir araşdırmada, üç qrup qadın gündəlik 800 kalori təmin edən bir diyetə yerləşdirildi.

Bir qrupa idman etməmək, birinə aerobik məşq (kardio), üçüncü qrupa isə müqavimət idmanı () etmək tapşırığı verildi.

Ya idman etməyən və ya aerobik məşq edən qruplardakılar əzələ kütlələrini itirdilər və metabolik nisbətdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmalar yaşadılar.

Bununla birlikdə, müqavimət idmanı edən qadınlar metabolik dərəcələrini, əzələ kütlələrini və güc səviyyələrini qorudular.

Bu bir çox araşdırmada təsdiqlənmişdir. Kilo itkisi əzələ kütləsini və metabolik sürəti azaldır və müqavimət idmanı (ən azından qismən) bunun baş verməsinin qarşısını ala bilər (,).

Zülalı yüksək tutun

Kilo verməyə gəldikdə zülal makroelementlərin kralıdır.

Yüksək protein qəbuluna sahib olmaq həm iştahanı azaldır (həm də kalori), həm də metabolizmanı (kalorini) gündə 80-100 kalori ilə artırır (,).

Həm də istəkləri, gecənin qəlyanaltılarını və kalori qəbulunu azalda bilər (,).

Unutmayın ki, zülalın faydalarını şüurlu bir şəkildə məhdudlaşdırmadan sadəcə pəhrizinizə əlavə edərək əldə edə bilərsiniz.

Yəni kifayət qədər protein qəbulu uzun müddətli kilo itkisinin mənfi təsirlərinin qarşısını almaq üçün də vacibdir.

Zülal qəbulunuz yüksək olduqda, vücudunuz enerji və ya zülal üçün əzələlərinizi parçalamağa daha az meylli olacaqdır.

Bu, əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər, bu da (ən azından qismən) kilo itkisi ilə birlikdə metabolik yavaşlamanın qarşısını almalıdır (, 21,).

Pəhrizinizə ara vermək kömək edə bilər | Fasilələr

Bəzi insanlar müntəzəm olaraq bir neçə gün ərzində pəhrizlərinə fasilə verməyi ehtiva edən refeeds daxil etməyi sevirlər.

Bu günlərdə, baxımdan biraz yuxarıda yeyə bilər, sonra bir neçə gün sonra pəhrizlərinə davam edə bilərlər.

Leptin və tiroid hormonu (,) kimi kilo itkisi ilə azalan bəzi hormonların səviyyələrini müvəqqəti artırdığına dair bəzi dəlillər var.

Bir neçə həftədəki kimi daha uzun bir fasilə vermək də faydalı ola bilər.

Yalnız fasilə zamanı yediklərinizdən xəbərdar olduğunuzdan əmin olun. Baxımda və ya biraz bitmiş halda yeyin, ancaq o qədər də yağ almağa başlamazsınız.

Tədqiqatlar ziddiyyətli nəticələr verməsinə baxmayaraq aralıq oruc da kömək edə bilər. Davamlı kalori məhdudlaşdırması ilə müqayisədə, bəzi tədqiqatlar aralıq orucun adaptiv termogenezi azaldığını, bəzilərində isə artım və ya bənzər bir təsiri olduğunu göstərir ().

Ağırlıq qaldırmaq və zülal qəbulunu yüksək tutmaq, kilo itkisi zamanı əzələ itkisini və metabolik yavaşlamanı azaltmaq üçün iki əsaslı yoldur. Pəhrizinizə ara vermək də kömək edə bilər.

Kilo itkisi yaylasına çox şey səbəb ola bilər

İlk arıqlamağa cəhd göstərdiyiniz zaman sürətli nəticələr əldə edə bilərsiniz.

İlk həftələrdə və aylarda kilo itkisi sürətlə və çox səy göstərmədən baş verə bilər.

Ancaq bundan sonra hər şey yavaşlaya bilər. Bəzi hallarda kilo itkisi o qədər yavaşlayır ki, bir neçə həftə tərəzidə gözə çarpan bir hərəkət etmədən keçə bilər.

Bununla birlikdə, kilo itkisi yaylağının müxtəlif səbəbləri (və həlləri) ola bilər və bu, kilo verməyiniz demək deyil.

Məsələn, suyun tutulması çox vaxt arıqlama yaylası təəssüratını yarada bilər.

İlk kilo atmağa çalışdığınız zaman sürətli nəticələr yaşamağınıza baxmayaraq, kilo vermə yavaşlaya bilər və ya tamamilə dayana bilər. Bu, bir çox səbəb və həlli ola biləcək bir kilo itkisi yaylağı olaraq bilinir.

Alt xətt

Aclıq rejimi realdır, lakin bəzilərinin düşündüyü qədər güclü deyil.

Zamanla kilo itkisini yavaşlata bilər, ancaq kalori məhdudlaşdırmasına baxmayaraq kilo almanıza səbəb olmaz.

Həm də "açıq və kapalı" bir fenomen deyil. Daha doğrusu, artmış və ya azalmış kalori qəbuluna uyğunlaşan vücudunuzun bütün spektridir.

Əslində aclıq rejimi yanıltıcı bir termindir. "Metabolik uyğunlaşma" və ya "metabolik yavaşlama" kimi bir şey daha uyğun olardı.

Təsiri sadəcə bədənin azaldılmış kalori qəbuluna təbii fizioloji reaksiyasıdır. Bu olmasaydı, insanlar min illər əvvəl tükənmiş olardı.

Təəssüf ki, həddindən artıq qidalanma insan sağlamlığı üçün aclıqdan daha böyük bir təhlükə olduğu zaman bu qoruyucu reaksiya xeyirdən daha çox zərər verə bilər.