Kalori yandırmaq və sürətinizi və fitnessinizi artırmaq üçün ən yaxşı Sprint məşqləri

MəZmun

• Başlanğıc sprint məşqləri
• Nümunə başlanğıc rutini
• Növbəti səviyyəli sprint məşqləri
• Sürət fasilələrində artımla növbəti səviyyəli gündəlik nümunə
• Aktiv bərpa müddətində azalma ilə növbəti səviyyəli gündəlik nümunə
• Sprint məşqlərinin üstünlükləri
• Effektivlik
• Bacarıqlı və ya təlim keçmiş idmançılarda idman performansını yaxşılaşdırır
• Əzələ kütləsini qoruyur
• Gücünüzü artırır
• Anaerobik həddi artırır
• Nəzərə alınacaq tədbirlər
• Paket

Kalori yandırmaq, ürək-damar və əzələ dözümlülüyünüzü artırmaq və fiziki hazırlığınızı bir üst səviyyəyə qaldırmaq üçün təsirli bir yol istəyirsinizsə, məşq rejiminizə sürət və fasilələr əlavə etməyi düşünün.

Sprint məşqləri bir ürək və ya müqavimət məşqinə əla bir əlavədir. Onları zamana, fitness səviyyəsinə, intensivliyinə və idman üçün istifadə edə biləcəyiniz yerə əsasən fərdiləşdirə bilərsiniz.

Başlamağa kömək etmək üçün yeni və orta səviyyədən yüksək səviyyəli sprint məşqlərinə dair bəzi tövsiyələr və nümunələr.

Başlanğıc sprint məşqləri

Sprint məşqlərini fitness rutininizə əlavə etmək məsələsinə gəldikdə, ümumi bir qayda yavaş etməkdir.

Başqa sözlə, çox tez əlavə etməyin. Bədəninizin daha yüksək intensivliyə uyğunlaşmasına icazə vermək və məşqlər arasında özünüzə kifayət qədər istirahət vaxtı vermək istəyirsiniz.

Bunu nəzərə alaraq sertifikalı bir fitness məşqçisi, SHRED Fitness-dan Emily Fayette, yeni başlayan bir qaçış idmanı dizaynı üçün bu ipuçlarını paylaşır.

• Həmişə istiləşmə ilə başlayın. Fayette izah edir: "Əzələlərinizi baş verəcək işə hazırlamaq üçün dinamik uzanmalar, sürətlə gəzinti və ya yüngül bir qaçışla başlayın".
• Məşqinizi böyüdün. Daha qısa qaçış seqmentləri ilə başlayın, sonra bərpa müddətini iki dəfə artırın və ehtiyac olarsa daha çox. Məsələn, maksimum zəhmətinizin yüzdə 80-i ilə 30 saniyə qaçın, ardından tam istirahət, sürətli gəzinti və ya yüngül qaçış daxil ola biləcək 60 ilə 120 saniyəlik bərpa olun.
• Bərpa üçün vaxt verin. “Yalnız çətin bir məşqdən və ya hər hansı bir məşqdən sonra fişi çəkməyin. Nəbziniz azalanda qaçmağa, gəzməyə və uzanmağa vaxt ayırın ”dedi.

Nümunə başlanğıc rutini

1. İstiləşmə: Gəzinti, yüngül qaçış və ya dinamik uzanmalarla bədəninizi beş dəqiqə istiləşdirin.
2. Sprint: İlk qaçışınızı orta sürətlə aparın, maksimum səyinizin təxminən 50-60 faizi. Sprint 30 saniyə.
3. Aktiv bərpa: Sürətinizi yavaşlatın və ya 60 ilə 120 saniyə boyunca gəzin.
4. Sprint: Maksimum yüzdə 70 səy göstərərək 30 saniyə sürün.
5. Aktiv bərpa: Sürətinizi yavaşlatın və ya 60 ilə 120 saniyə boyunca gəzin.
6. Sprint: Maksimum yüzdə 80 səy göstərərək 30 saniyə sürün.
7. Aktiv bərpa: Sürətinizi yavaşlatın və ya 60 ilə 120 saniyə boyunca gəzin.
8. Maksimum yüzdə 80 səy göstərərək qaçışla bu naxışa 20 dəqiqə davam edin.

Növbəti səviyyəli sprint məşqləri

İstər başlanğıc qaçışlarını mənimsəmiş olsanız da, istərsə də bu cür məşqlərlə təcrübəniz olsa da, vaxtı manipulyasiya edərək intensivliyi artırmaq, sprint məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmanın təsirli bir yoludur.

Sprint məşqlərini irəliləməyə hazır olduqdan sonra Fayette qaçış müddətinin dəyişdirilməsini və bərpa müddətinin azaldılmasını təklif edir.

"Məsələn, maksimum səyinizin yüzdə 80-i ilə 30 saniyəlik başlanğıc məşqinə qayıdın, sonra 60 ilə 120 saniyəlik bərpa edin, 60-120 saniyəlik bir bərpa ilə qaçış müddətini 45 saniyəyə endirə bilərsiniz və ya 60 saniyədən 90 saniyəyə qədər bərpa ilə 30 saniyəlik qaçış ”deyə izah edir.

Sürət fasilələrində artımla növbəti səviyyəli gündəlik nümunə

• İstiləşmə: Gəzinti, yüngül qaçış və ya dinamik uzanmalarla beş dəqiqə istilənin.
• Sprint: Maksimum səyinizin yüzdə 80-i ilə 45 saniyə.
• Aktiv bərpa: Sürətinizi yavaşlatın və ya 60 ilə 120 saniyə boyunca gəzin.
• Bu nümunəni 20 ilə 30 dəqiqə arasında təkrarlayın.

Aktiv bərpa müddətində azalma ilə növbəti səviyyəli gündəlik nümunə

• İstiləşmə: Gəzinti, yüngül qaçış və ya dinamik uzanmalarla beş dəqiqə istilənin.
• Sprint: Maksimum səyinizin yüzdə 80-i ilə 30 saniyə.
• Aktiv bərpa: Sürətinizi yavaşlatın və ya 60 ilə 90 saniyə boyunca gəzin.
• Bu nümunəni 20 ilə 30 dəqiqə arasında təkrarlayın.

Sprint məşqlərinin üstünlükləri

Hələ idman qaydalarına sprint aralıqları əlavə etməkdən əmin deyilsinizsə, bu əsas üstünlüklərdən bir neçəsini nəzərdən keçirin:

Effektivlik

Hər hansı bir məşqə sprint əlavə etmək, yüksək intensivlikli interval təhsili və ya HIIT-dən faydalanmanıza kömək edir. Bu cür məşq aşağı və orta intensivlikdə bərpa dövrü ilə daha sıx aralıqları cütləşdirir.

Bu, yalnız vaxta qənaət etmir və ürək-damar fitnesinizi artırır, eyni zamanda bir araşdırmaya görə, HIIT məşqini davamlı bir məşqdən daha çox kalori yandıra bilər.

Bacarıqlı və ya təlim keçmiş idmançılarda idman performansını yaxşılaşdırır

Sprint aralıqlarının ümumi idman qaydalarına daxil edilməsi atletik performansı artırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmaya görə, təlim keçmiş idmançılar iki həftəlik sprint aralığı məşqindən sonra həm dözümlülüyü, həm də anaerobik performansı artırmağı bacardılar.

Əzələ kütləsini qoruyur

Bədəniniz I və II tip əzələ liflərindən ibarətdir.

Uzaq məsafələrə qaçarkən və ya daha uzun ürək vuruşları edərkən I tip və ya yavaş seğirmə əzələ liflərini işə cəlb edirsiniz.

Tip II və ya sürətli seğirmə, əzələ lifləri, qaçış edərkən istifadə etdiyiniz şeydir.

Amerika İdman Şurasına görə, əzələ tərifini artıran və ayaqlarınıza arıq bir görünüş verən II tip liflərdir. Üstəlik yaşlandıqca II tip liflər atrofiyasına görə sprint aralıqları yerinə yetirmək, yaşla birlikdə tez-tez itirilən yağsız əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.

Gücünüzü artırır

Sprint idmanı anaerob vəziyyətdə sürətli enerji partlayışları tələb etdiyindən, Fayette gücünüzə və sürətinizə kömək edəcəklərini söylədi.

Anaerobik həddi artırır

Sprinq məşqində olduğu kimi anaerobik eşiklərinizi artırdığınızda, Fayette bunun vücudunuzun daha uzun müddət daha çox işləməsinə imkan verdiyini qeyd etdi.

Nəzərə alınacaq tədbirlər

Hər hansı bir məşq kimi, bir qaçış məşqinə başlamazdan əvvəl nəzərə almalı olduğunuz müəyyən tədbirlər var.

Mayo Klinikasına görə, daha yüksək intensivlik, tras və ya qaçış zolağındakı sprint aralıqları kimi ballistik tərzdə məşqlər, əzələ-iskelet sistemi zədələnmiş, zəif bir dayaq-hərəkət aparatı və ya düzgün hərəkət etməyən insanlar üçün uyğun deyil.

Yəni bu şərtləri olan insanlar qapalı bir velosiped, eliptik məşqçi və ya hovuzda qaçaraq aşağı təsirli qaçışlardan faydalana bilərlər.

Bir pistdə qaçış qaçışları səki vurmaqdan daha yumşaq bir səth təmin edir. Yaxınlıqda keyfiyyətli bir yolunuz varsa, orada qaçışlar etməyi düşünün.

Bəzi fitness mərkəzlərində istifadə edə biləcəyiniz qapalı pistlər var. Torpaqdan asılı olmayaraq, qaçışları həyata keçirmək üçün dəstəkləyici qaçış ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun.

Əlavə olaraq, ürəklə əlaqəli problemi olan hər kəs qaçış cəhdindən əvvəl həkimlə danışmalıdır.

Üstəlik, idmana yeni başlayanlar bir qaçış proqramı hazırlamaq üçün bir məşqçi ilə işləməkdən faydalana bilərlər. Təlimçi səviyyənizə uyğun bir rutini düzəldə bilər və texnika ilə etdiyiniz səhvləri göstərə bilər.

Paket

Sprintləri məşq qaydalarına daxil etmək anaerobik sisteminizi öyrətmək, kalori yandırmaq və bacaklarınızdakı arıq əzələ kütləsini yaxşılaşdırmaq üçün təsirli və təsirli bir yoldur.

Bu cür məşqlər çox tələbkar olduğundan, həftənin iki-üç günü yalnız sprint aralıqları etməlisiniz.

Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya halsızlıq hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın. Bu simptomlar davam etməyə davam edərsə həkiminizlə məsləhətləşin.