Soya sağlamlığınız üçün yaxşı və ya pisdir?

MəZmun

• Soya nədir və müxtəlif növləri nədir?
• Bütün soya məhsulları
• Fermentləşdirilmiş soya
• Soya əsaslı işlənmiş qidalar
• Soya əlavələri
• Bir çox qida ehtiva edir
• Potensial sağlamlığa faydaları
• Xolesterolun aşağı olmasına kömək edə bilər
• Bərəkətə təsir göstərə bilər
• Menopoz simptomlarını azalda bilər
• Sağlamlığa mümkün olan mənfi təsirlər
• Döş xərçənginə təsiri bilinmir
• Tiroid funksiyasına təsir
• Kişi cinsi hormonlarına təsiri
• Ən çox soya tərkibində GMO var
• Həzm sağlamlığına təsir
• Alt xətt

Soya fasulyəsi Asiya üçün paxlalı bir növdür.

Soy min illər boyu ənənəvi Asiya diyeti tərkib hissəsidir. Əslində, soya paxlasının Çində 9000 B.C. qədər erkən yetişdirildiyinə dair bir dəlil var. (1).

Bu gün soya geniş şəkildə istehlak edilir, yalnız bitki əsaslı zülal mənbəyi deyil, həm də bir çox işlənmiş qidaların tərkib hissəsidir.

Bununla birlikdə, soya mübahisəli bir qida olaraq qalır - bəziləri sağlamlığına faydalarını tərifləyir, bəziləri bunun sizin üçün pis ola biləcəyini iddia edir.

Bu məqalədə soya yeməyin və bunun əleyhinə olan sübutlar araşdırılır.

Soya nədir və müxtəlif növləri nədir?

Soya fasulyəsi bütöv bir şəkildə yeyilə bilən və ya müxtəlif formalarda emal edilə bilən bir paxlalı bir növdür.

Bütün soya məhsulları

Bütün soya məhsulları ən az işlənmiş və yetişməmiş (yaşıl) soya olan soya və edamame daxildir. Soya südü və tofu da bütün soya paxlasından hazırlanmışdır (2).

Yetkin soya lobya nadir hallarda Qərb pəhrizində yeyilsə də, edamame Asiya mətbəxlərində ən çox sevilən yüksək proteinli iştahaaçandır.

Soya südü bütün soya pambıqlarını islatmaq və üyütmək, suda qaynatmaq və sonra bərk maddələrin süzülməsi yolu ilə hazırlanır. Südlərə dözə bilməyən və ya süddən çəkinmək istəyən insanlar ümumiyyətlə süd alternativi olaraq istifadə edirlər.

Tofu, soya südünün laxtalanması və qıvrımları bloklara basaraq hazırlanır. Bitki mənşəli diyetlərdə bitki əsaslı bir protein mənbəyidir.

Fermentləşdirilmiş soya

Fermentləşdirilmiş soya məhsulları ənənəvi üsullarla işlənir və soya sousu, tempeh, miso və natto (2) daxildir.

Soya sousu, hazırlanmış maye bir çeşiddir:

• fermentləşdirilmiş soya
• qovrulmuş taxıl
• duzlu su
• bir növ qəlib

Tempeh, İndoneziyada yaranan fermentləşdirilmiş soya tortudur. Tofu qədər məşhur olmasa da, ümumiyyətlə vegetarian diyetlərdə protein mənbəyi olaraq yeyilir.

Miso, ənənəvi bir Yapon ədviyyat pastasıdır:

• soya
• duz
• bir növ göbələk

Soya əsaslı işlənmiş qidalar

Soy, bir neçə emal edilmiş yemək hazırlamaq üçün istifadə olunur, bunlar:

• vegetarian və vegetarian ət əvəzediciləri
• qatıqlar
• pendirlər

Paketli bir çox qidada soya unu, tərkibli bitki zülalı və soya yağı var.

Soya əlavələri

Soya protein izolatı, soya paxlalarını lopa halına gətirərək və yağı çıxarmaqla hazırlanan soyun yüksək dərəcədə işlənmiş bir törəməsidir.

Daha sonra lopalar spirt və ya qələvi su ilə qarışdırılır, qızdırılır və nəticədə yaranan soya konsentratı bir toz halına səpilir (3).

Soya protein izolatı bir çox protein tozunda mövcuddur və eyni zamanda protein çubuqları və titrəmələr kimi bir çox işlənmiş qidaya əlavə olunur.

Digər soya əlavələrinə kapsul şəklində olan soya izoflavonları və kapsul şəklində və ya toz şəklində qəbul edilə bilən soya lesitini daxildir.

Soya tərkibində edamame, bütöv soya məhsullarından hazırlanmış məhsullar, mayalanmış soya qidaları, daha çox işlənmiş soya əsaslı qidalar, həmçinin əlavələr də daxil olmaqla, müxtəlif çeşidli qidalar daxildir.

Bir çox qida ehtiva edir

Soya qidaları bir çox vacib qida mənbəyidir.

Məsələn, 1 stəkan (155 qram) edamame (4) ehtiva edir:

• Kalori: 189
• Carbs: 11,5 qram
• Zülal: 16,9 qram
• Yağ: 8,1 qram
• Lif: 8,1 qram
• C vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 16% -i
• K vitamini: RDI-nin 52% -i
• Tiamin: RDI-nin 21% -i
• Riboflavin: RDI-nin 14% -i
• Folat: RDI-nin 121% -i
• Dəmir: RDI-nin 20% -i
• Maqnezium: RDI-nin 25% -i
• Fosfor: RDI-nin 26% -i
• Kalium: 19% RDI
• Sink: RDI-nin 14% -i
• Manqan: RDI-nin 79% -i
• Mis: 19% RDI

Soya həmçinin az miqdarda E vitamini, niacin, B6 vitamini və pantotenik turşusu (4) ilə təmin edir.

Bundan əlavə, tərkibində prebiyotik lif və bitki sterolları və izoflavonlar daidzein və genistein kimi bir sıra faydalı fitokimyəvi maddələr var (2).

Soya bitki mənşəli zülalda yüksəkdir və bir çox qida və fitokimyəvi maddələrin yaxşı bir mənbəyidir.

Potensial sağlamlığa faydaları

Soya tərkibindəki unikal fitokimyəvi maddələr bir sıra sağlamlıq üstünlükləri verə bilər.

Xolesterolun aşağı olmasına kömək edə bilər

Bir sıra tədqiqatlar soya xolesterol səviyyəsini, xüsusilə LDL (pis) xolesterolu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

35 tədqiqatın geniş bir araşdırmasında, tədqiqatçılar, soy məhsullarını yemək, HDL (yaxşı) xolesterolu artırarkən LDL (pis) xolesterolu və ümumi xolesterolu azaltdıqlarını tapdılar.

Bu inkişaflar, yüksək xolesterol səviyyəsində olan insanlarda daha çox idi (5).

Bununla birlikdə, tədqiqatçılar soya əlavələrinin soya qidaları yeyərkən xolesterolu azaldıran təsirə malik olmadığını müşahidə etdilər (5).

38 tədqiqatın daha bir köhnə araşdırmasında, tədqiqatçılar gündə ortalama 47 qram soya qəbulunun ümumi xolesterolun 9.3% azalması və LDL (pis) xolesterolun (6) azalması ilə əlaqəli olduğunu qeyd etdilər.

Lif soya xolesterolu azaldan təsirində mühüm rol oynayır.

Bir araşdırmada, yüksək xolesterolu olan 121 nəfər 8 həftə boyunca və ya soya lifi olmayan 25 qram soya proteinini qəbul etdi. Lifli soya, LDL (pis) xolesterolu yalnız soya proteinindən iki qat daha çox azaldı (7).

Bərəkətə təsir göstərə bilər

Tədqiqatlar soya suqəbuledici ilə məhsuldarlıq arasındakı əlaqədə ziddiyyətli nəticələr ortaya çıxardı.

Məsələn, bir araşdırmada soya istehlakının köməkçi reproduktiv texnologiya ilə döl müalicəsi keçirən qadınlar üçün yaxşılaşdırılmış nəticələrlə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (8).

Digər bir araşdırma, soya, məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə bilən, plastikdə olan bir kimyəvi maddə olan BPA-ya qarşı qoruyucu təsir göstərdiyini göstərdi.

In vitro gübrələməsindən əvvəl (IVF) soya yeyən qadınlar (9) olmayanlara nisbətən uğurlu hamiləlik keçirmə ehtimalı yüksək idi.

Bundan əlavə, gələcək atanın soya qəbulu IVF (10) alan qadınlarda hamiləlik nisbətinə təsir göstərmir.

Digər tərəfdən bəzi araşdırmalar, soya qəbulunun həqiqətən məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi.

Məsələn, bir araşdırmada bildirilmişdir ki, çox miqdarda soya istehlak etmək, reproduktiv hormonların səviyyəsini dəyişdirə bilər və yumurtalıqların fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir (11).

11,688 qadında edilən başqa bir araşdırma, daha yüksək soya izoflavon qəbulunun hamilə qalma və ya diri bir uşaq doğurma ehtimalının aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (12).

Bundan əlavə, bir heyvan araşdırması, siçovulların soya fitoestrogenləri ilə zəngin bir pəhriz qidalandırma sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilən polikistik yumurtalıq sindromunun (PCOS) bir neçə simptomunu doğurduğunu göstərdi (13).

Buna görə soya qəbulu və məhsuldarlıq arasındakı kompleks əlaqəni araşdırmaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Menopoz simptomlarını azalda bilər

Isoflavonlar bədəndə zəif bir estrogen kimi fəaliyyət göstərən soyada təbii olaraq tapılan fitoestrogenlər sinfidir.

Menopoz zamanı estrogen səviyyələri azalır, isti alovlanma kimi simptomlara səbəb olur. Soya təbii bir estrogen rolunu oynadığından bu simptomları azaltmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar soya menopozda faydalı rol oynadığını göstərir.

35 tədqiqatın bir araşdırmasında, soya izoflavon əlavələri postmenopozal qadınlarda estradiol (estrogen) səviyyəsini 14% (14) qaldırdı.

Nəhayət, 17 araşdırmanın başqa bir araşdırmasında, 12 həftə ərzində gündə orta hesabla 54 mq soya izoflavonu qəbul edən qadınlarda 20,6% daha az isti yanğınlar oldu.

Tədqiqatın əvvəlində (15) ilə müqayisədə simptomların şiddətində 26,2% azalma yaşadılar.

Bəzi tədqiqatlar soya xolesterolun azalmasına, məhsuldarlıq nəticələrini yaxşılaşdırmağa və menopoz simptomlarını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Sağlamlığa mümkün olan mənfi təsirlər

Soyanın bir neçə sağlamlıq faydası olsa da, digər şərtlərə təsiri aydın deyil.

Döş xərçənginə təsiri bilinmir

Soyun tərkibində bədəndə estrogen kimi fəaliyyət göstərən izoflavonlar var. Bir çox məmə xərçənginin böyüməsi üçün estrogenə ehtiyacı olduğundan, soya döş xərçəngi riskini artıra biləcəyinə əsas verər.

Ancaq əksər araşdırmalarda bu belə deyil.

Əslində, bir araşdırmaya görə, daha çox soya istehlakı Asiya qadınlarında döş xərçəngi inkişaf riskinin 30% aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər (16).

Bununla birlikdə, Qərb ölkələrində qadınlar üçün bir araşdırma, soya qəbulunun döş xərçəngi inkişaf riskinə təsir göstərmədiyini göstərdi (17).

Bu fərq, Asiya pəhrizində Qərb pəhrizi ilə müqayisədə yeyilən soya növlərinə görə ola bilər.

Soya ümumiyyətlə bütöv istehlak olunur və ya Asiya diyetlərində mayalanır, halbuki Qərb ölkələrində soya əsasən emal olunur və ya əlavə şəklindədir.

Bir araşdırmada qeyd olundu ki, soya izoflavonları fermentasiya prosesində struktur dəyişikliyinə məruz qalırlar ki, bu da emilim dərəcəsini artıra bilər (18).

Bundan əlavə, bir heyvan araşdırması, fermentləşdirilmiş soya südünün siçovullarda məmə xərçəngi şiş hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını basdırarkən adi soya südündən daha təsirli olduğunu tapdı.

Buna görə fermentləşdirilmiş soya, bir çox emal edilmiş soya məhsulu ilə müqayisədə məmə xərçənginə qarşı daha qoruyucu təsir göstərə bilər.

Döş xərçəngi inkişafından qorunmaqla yanaşı, soya, məmə xərçəngi diaqnozundan sonra daha uzun ömrlə əlaqələndirilmişdir.

Beş uzunmüddətli araşdırmalara görə, diaqnozdan sonra soya yeyən qadınlarda xərçəngin təkrarlanma ehtimalının 21%, soya yeməyən qadınlara nisbətən isə ölməyin 15% daha az olduğu (19).

Tiroid funksiyasına təsir

Soyun tərkibində yodun udulmasını əngəlləməklə tiroidə mənfi təsir göstərən maddələr var.

Bəzi tədqiqatlar müəyyən soya izoflavonlarının, o cümlədən genisteinin, tiroid hormonlarının istehsalına mane ola biləcəyini müəyyən etdi. Lakin bu tapıntılar əsasən test borusu və heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır (20).

Digər tərəfdən, soyun insanlarda tiroid funksiyasına təsiri ilə əlaqədar aparılan tədqiqatlar bunun əhəmiyyətli bir təsir göstərə bilməyəcəyini göstərir.

18 tədqiqatın bir araşdırması, soya əlavəsinin tiroid hormon səviyyəsinə təsir göstərmədiyini göstərdi.

Qalxanabənzər stimullaşdırıcı hormonun (TSH) səviyyəsini bir qədər artırsa da, bunun hipotiroidizm (21) olanlar üçün əhəmiyyəti olub olmadığı məlum deyil.

Ancaq 14 tədqiqatın daha bir köhnə araşdırmasına görə, soya tiroid funksiyasına az təsir göstərmişdir.

Müəlliflər hipotiroidizmli insanların yod qəbulu kifayət qədər olduqda soydan çəkinməyin lazım olmadığı qənaətinə gəldilər (22).

Bundan başqa, başqa bir təsadüfi bir sınaq, subklinik hipotiroidizm (23) olan 44 nəfərdə gündə 66 mq soya fitoestrogenlərinin istehlak edilməsi tiroid funksiyasına heç bir təsir göstərmədiyi aşkar edildi.

Kişi cinsi hormonlarına təsiri

Soyanın tərkibində fitoestrogenlər olduğu üçün kişilər bunun pəhrizə daxil edilməsindən narahat ola bilərlər.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar soya kişilərdə testosteron istehsalına mənfi təsir göstərdiyini göstərmir.

Kişilərdə edilən 15 araşdırmanın araşdırmasında, soya qidalarının, protein tozlarının və ya izoflavon əlavələrinin 70 qrama qədər soya proteini və gündə 240 mq soya izoflavonlarının qəbulu pulsuz testosteron və ya ümumi testosteron səviyyəsinə təsir etməmişdir (24).

Bundan əlavə, soya kişilərdə prostat xərçəngi riskini azalda bilər.

30 araşdırmanın bir araşdırmasında, yüksək soya istehlakı xəstəliyin inkişaf riski ilə daha az əlaqəli oldu (25).

Ən çox soya tərkibində GMO var

ABŞ-da istehsal olunan soyun 90% -dən çoxu genetik olaraq dəyişdirilmişdir (26).

Geni dəyişdirilmiş orqanizmlərin (GMO) təhlükəsizliyi ilə bağlı çox mübahisələr var. İnsanlara təsirlərini və nə qədər təhlükəsiz olduqlarını müəyyən etmək üçün daha uzunmüddətli elmi tədqiqatlar tələb olunur (27).

Bundan əlavə, genetik cəhətdən dəyişdirilmiş soya məhsullarının çoxu mübahisəli olan pestisid qlifosatına qarşı dayanır.

Bəzi GMO soya məhsullarında qlifosat qalıqlarının olduğu və üzvi soya paxlası ilə müqayisədə daha zəif bir qida profilinə sahib olduğu aşkar edilmişdir (28).

Buna görə də, GMO və qlifoza məruz qalmamaq üçün üzvi soya ilə yapışdırın.

Həzm sağlamlığına təsir

Son bir neçə heyvan araşdırması, soya tərkibində olan bəzi birləşmələrin həzm sağlamlığına mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Xüsusilə soya agglutininləri, bir neçə mənfi yan təsir ilə əlaqəli olan bir antinutrient növüdür.

Bir araşdırmaya görə, soya agglutininləri bağırsağın quruluşuna və maneə funksiyasına təsir edərək həzm prosesinə təsir göstərə bilər.

Onlar həzm sistemində yerləşdirilmiş faydalı bakteriyalar qrupu olan mikrobiomanın sağlamlığını da poza bilər (29).

Digər bir heyvan araşdırması, soya agglutininlərinin bağırsaq keçiriciliyini artıra biləcəyini, maddələrin həzm sisteminin astarından və qan dövranına keçməsini asanlaşdırdığını göstərdi (30, 31).

Soya fasulyəsində tripsin inhibitorları, α-amilaza maneə törədən amillər, fitatlar və daha çox daxil olmaqla bir sıra digər antinutrientlər də ola bilər (32).

Xoşbəxtlikdən, soy məhsullarını istehlakdan əvvəl bişirmək, cücərtmək, islatmaq və mayalandırmaq antinutrientlərin tərkibini azaltmağa və həzmini artırmağa kömək edə bilər (2, 32, 33, 34).

Heyvan araşdırmaları, soya döş xərçəngi, tiroid funksiyası və kişi hormonlarına mənfi təsir etdiyini göstərir, lakin insan araşdırmaları bunun əksini göstərir.

Üzvi soydan başqa, əksər soya genetik olaraq dəyişdirilir. Əksər hazırlıq üsulları antinutrientləri azalda bilər.

Alt xətt

Bəzi tədqiqatlar soya xolesterol səviyyəsinə, xərçəng riski və menopoz əlamətlərinə müsbət təsir göstərə biləcəyini irəli sürdü.

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar soya qəbulunun həzm və yumurtalıq funksiyası da daxil olmaqla sağlamlığın müəyyən istiqamətlərinə mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, soya potensial sağlamlıq faydaları, istehlak edilən formaya bağlıdır, bütövlükdə və ya fermentləşdirilmiş soya qidaları soya daha çox işlənmiş formalardan üstündür.

Soya istehlakının ümumi sağlamlığa təsirini təyin etmək üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatların aparılmasına ehtiyac olduğu aydın olsa da, mövcud tədqiqatların əksəriyyəti bütöv və ya fermentləşdirilmiş soya qidalarının orta dərəcədə istehlak edilməsinin, əksər insanlar üçün təhlükəsiz və faydalı olduğunu göstərir.