13 Dodaq Dartan Turş qidaları

MəZmun

• 1. Sitrus meyvələri
• 2. Tamarind
• 3. Qovuq
• 4. Tart albalı
• 5. Böceği meyvələri
• 6. Zoğal
• 7. Sirkələr
• 8. Kimçi
• 9. Sauerkraut
• 10. Qatıq
• 11. Kefir
• 12. Kombucha
• 13. Yapon ərikləri
• Alt xətt

Turş acı, şirin, duzlu və umami ilə birlikdə beş əsas ləzzətdən biridir (1).

Turşuluq qidalarda yüksək miqdarda turşunun nəticəsidir. Misal üçün, sitrus meyvələrində yüksək miqdarda limon turşusu olur və bu, onlara xarakterik dodaq açan ləzzət verir (1, 2).

Ancaq digər beş zövqdən fərqli olaraq, tədqiqatçılar hələ də turş dad reseptorlarının necə işlədiyini və niyə bəzi turşuların digərlərinə nisbətən daha güclü turş ləzzəti verdiyini tam başa düşmürlər (1, 2, 3, 4).

Acılıqda olduğu kimi, turşun da aşkarlanması yaşamaq üçün vacibdir. İstehlak üçün təhlükəli ola biləcək qidaları müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər, çünki çürük və ya korlanmış qidalar bakteriyaların böyüməsi səbəbindən tez-tez turş ləzzətə malikdir (5, 6).

Yenə də bu, turş qidaların yeməyin həmişə təhlükəli olması demək deyil.

Əslində, bir çox turş qidalar olduqca qidalı və antioksidanlar adlanan bitki birləşmələri ilə zəngindir, bu da hüceyrələrinizi zərərlərdən qorumağa kömək edir (7, 8).

Budur, diyetinizə sağlam əlavələr ola biləcək 13 dodaq əzici turş.

1. Sitrus meyvələri

Sitrus meyvələri canlı rəngləri və fərqli ləzzətləri ilə tanınır.

Hamısında bir turşluq varsa da, şirin və turş balansı müxtəlif növlər arasında çox dəyişir.

Daha turş dadlı sitrus meyvələrindən bəziləri bunlardır:

• Calamansi: turş portağal və ya şirniyyat əhənginə bənzər kiçik bir yaşıl sitrus meyvəsi
• Qreypfrut: turş, bir az acı bir ləzzətə malik böyük bir tropik sitrus meyvəsidir
• Kumquats: turş-şirin ləzzət və yeməli qabığı olan kiçik portağal meyvələri
• Limonlar: güclü turş ləzzəti olan sarı sitrus meyvələri
• Limes: şirindən daha turş dadlı kiçik yaşıl sitrus meyvələri
• Portağal: ölçüsü və ləzzəti ilə dəyişən bir çox çeşidli sitrus növü, bəziləri digərlərindən daha şirindir
• Pomelo: tam yetişdikdə sarı olan və qreypfruta bənzər, lakin az acı olan çox böyük bir sitrus meyvəsidir

Sitrus meyvələrində yüksək miqdarda limon turşusu var - bir meyvənin tərkibində turş, ləzzət verən təbii bir birləşmə var (9).

Limon turşusunun ən yaxşı təbii qaynağı olmağına əlavə olaraq, bu meyvələr güclü bir immunitet sistemi və dəri sağlamlığı üçün zəruri olan C vitamini ilə məşhurdur (9, 10, 11).

Bunlar, həmçinin lif, B vitaminləri, kalium, fosfor, maqnezium və mis, eləcə də antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olan bitki birləşmələri kimi bir çox digər qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir (12).

Limon və əhəng suyu kimi tart sitrus şirələri marinadlara və salat örtüklərinə parlaq bir ləzzət verir, portağal və pomelos da daxil olmaqla bir qədər şirəli meyvələr soyulub özləri bir qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.

2. Tamarind

Tamarind, Afrika üçün doğma və tamarind ağacından gələn tropik bir meyvədir (Tamarindus göstəricisi) (13).

Meyvə hələ cavan və hələ yetişməmiş olduqda, çox turş olan yaşıl bir pulpa var.

Meyvə yetişdikcə pulpa bir pastaya bənzər bir tutarlılığa çevrilir və daha şirin-turş dadı olur (13).

Sitrus meyvələrinə bənzər şəkildə tamarind limon turşusu ehtiva edir. Bununla birlikdə, tart ləzzətinin çox hissəsi, tartarik turşusunun yüksək konsentrasiyası ilə əlaqədardır (13, 14).

Tərtər turşusu antioksidan xüsusiyyətlərə malik olduğu və böyrək daşlarının meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edən təbii bir birləşmədir (15).

Tamarind və üzüm kimi meyvələrdə təbii olaraq əlavə olaraq tartarik turşusu bir ləzzət vermək üçün qida əlavəsi olaraq istifadə olunur (15).

Bəslənmə baxımından tamarind, B vitaminləri, maqnezium və kalium da daxil olmaqla bir neçə vacib qidanın yaxşı mənbəyidir (14).

Bu da çox yönlüdür, belə ki, pulpa marinadlara, bağırsaqlara, içkilər və şirniyyatlara bir şirin ləzzət əlavə edə bilər.

3. Qovuq

Rhubarb unikal bir tərəvəzdir, çünki onun tərkibində yüksək miqdarda malic və oksalik turşular var (16, 17).

Kök turşuluqdan əlavə, buğda budaqları şəkər azdır. Nəticədə xoşagəlməz bir cazibə var və nadir hallarda xam yeyilir.

Bunun əvəzinə, onlar normal olaraq bişirilir və souslarda, mürəbbələrdə və ya içkilərdə istifadə olunur. Pies, xırtıldayan və qırıntılar hazırlamaq üçün tez-tez şəkər və digər meyvələrlə birləşirlər.

K vitamini istisna olmaqla, bir çox vitamin və ya mineral tərkibində rubarb xüsusilə yüksək deyil. Ancaq antosiyaninlər də daxil olmaqla antioksidan xüsusiyyətləri olan bitki birləşmələrinin zəngin bir mənbəyidir (16, 18).

Antosiyaninlər, güclü qırmızı rəngli rhubarb budaqlarını verməyə cavabdeh olan güclü antioksidantlardır. Onların ürək xəstəlikləri, xərçəng, piylənmə və tip 2 diabet də daxil olmaqla bir neçə xroniki şəraitdən qorunması göstərilmişdir (19, 20).

4. Tart albalı

Tərtər albalı (Prunus cerasus L.) parlaq qırmızı rəngli və turş ətirli kiçik daş meyvələrdir (21).

Şirin albalı ilə müqayisədə (Prunus avium L.), tərkibində olan albalı, turş ləzzətindən məsul olan çox miqdarda malic turşusu ehtiva edərsə şəkər daha azdır (21).

Tart albalı da antioksidanlarla, xüsusən də polifenollarla zəngindir. Bu bitki birləşmələri iltihabın azalması ilə yanaşı beyin və ürək sağlamlığının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir (22, 23).

Bundan əlavə, tart albalı suyu içmək idmançılarda və aktiv yetkinlərdə əzələ zədələnməsini və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər (24, 25).

Tartılmış albalı asanlıqla sağlam bir diyetə salatlara əlavə etmək, qatıq və ya yulaf ezmesi üzərinə qoymaq, onları sous və ya şoraba içərisinə bişirmək və ya hamarlayaraq qarışdırmaq olar.

5. Böceği meyvələri

Bektosh giləmeyvə müxtəlif rənglərdə gələn və ləzzətdə şirindən turş qədər dəyişə bilən kiçik, yuvarlaq meyvələrdir (26).

Onların tərkibində ləzzətdən məsul olan limon və malik turşuları da daxil olmaqla bir neçə üzvi turşu vardır (27).

Tədqiqatlar bu üzvi turşuların ürək sağlamlığına da xeyir verə biləcəyini və antioksidan və antimikrobiyal xüsusiyyətlərə sahib olduğunu göstərir (27, 28).

Bektoshi meyvələrinin başqa bir faydası, C vitamininin əla mənbəyidir. Yalnız 1 stəkan (150 qram) Gündəlik Dəyərin (DV) 46% təmin edir (29).

Yuyulduqdan sonra, qarğıdalı özbaşına qəlyanaltı kimi yeyilə bilər və ya yulaf, yoğurt və ya salatların üstünə əlavə edilə bilər. Yalnız kifayət qədər cəlbedici ola biləcəyini unutmayın. Şirniyyat ləzzəti üçün, yetişən qarğıdalı axtarın.

6. Zoğal

Xam zoğallar limon və malik turşuları da daxil olmaqla şəkərin az olması və üzvi turşuların yüksək konsentrasiyası səbəbindən kəskin, ləzzətli bir ləzzətə malikdir (30).

Turş ləzzəti verməklə yanaşı, üzvi turşuların bənzərsiz birləşməsinin, zoğal meyvəsi suyu və kapsulanın sidik yolları infeksiyalarının qarşısını almasına və müalicəsinə köməkçi olmasının səbəbinin bir hissəsi olduğu düşünülür (30, 31).

Zoğal meyvəsi suyu əlavə edilmiş şəkərdə çox və lif az ola bilsə də, bütün zoğal meyvələri pəhrizinizə qida maddəsi ilə zəngindir, çünki onlar manqan, lif və C və E vitaminləri kimi vacib qidaları verir (32).

Zoğal bitkiləri də quercetinin ən zəngin mənbələrindən biridir - antioksidan, iltihab əleyhinə, antikanser, antifungal və antibakterial xüsusiyyətləri ilə əlaqəli bir bitki birləşməsidir (33, 34, 35).

Təzə zoğallar qarışıq yaşıl və taxıl salatalarına, souslara və küftələrə bir ləzzət əlavə edə bilər, qurudulmuş zoğal isə evdə hazırlanmış qranola çubuqlarına və ya cığır qarışığına qarışdırıla bilər.

7. Sirkələr

Sirkə, şəkərləri spirtə çevirmək üçün bir taxıl və ya meyvə kimi bir karbohidrat mənbəyini mayalandırmaqla hazırlanmış bir mayedir. Bu müddətdə kömək etmək üçün şəkərləri daha da parçalamaq üçün bakteriyalar tez-tez əlavə olunur (36).

Bu fermentasiya prosesinin əlavə məhsullarından biri sirkə turşusudur - sirkənin əsas aktiv komponenti və sirkənin turş dadının ən başlıca səbəbi (36, 37).

Heyvan araşdırmalarında və bir neçə kiçik insan sınaqlarında sirkə turşusu kilo verməyə, yağ itkisinə və iştaha nəzarətə köməkçi olduğu, 2-ci tip şəkərli diabetdə (38, 39, 40) qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.

Ancaq insanlarda bu üstünlükləri təmin etmək üçün təsirli və təhlükəsiz bir doz təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Sirkələrin bir çox növü var, bunların hamısı fermentləşdirildiyi karb mənbəyindən asılı olaraq öz ləzzətinə malikdir. Ümumi növlərə düyü, alma sirkəsi, qırmızı şərab və balzam sirkələri daxildir.

Sirkə, adətən souslarda, marinadlarda və sarğılarda istifadə olunur. Balzam kimi daha ləzzətli sirkələr də pizza, makaron və sendviç kimi yeməklərin üstünə süründürülə bilər.

8. Kimçi

Kimchi, qıcqırdılmış tərəvəz və ədviyyatlardan hazırlanmış ənənəvi Koreya yemək yeməyidir.

Ümumiyyətlə kələm ilə hazırlanan tərəvəz və ədviyyat qarışığı əvvəlcə duzlu bir duzlu suda duzlanmışdır. Sonra mayalanır Bacillus Tərəvəzdəki təbii şəkərləri daha da parçalayan, süd turşusu istehsal edən bakteriyalar (41).

Bu kimçi imzasına turş qoxu və ləzzət verən laktik turşudur.

Yan yeməyi və ya ləzzət kimi istifadə olunan kimchi, probiyotiklərin yaxşı mənbəyidir. Nəticədə kimchinin müntəzəm istehlakı ürək və bağırsaq sağlamlığı üçün faydalarla əlaqələndirildi (42, 43).

9. Sauerkraut

Çində ortaya çıxdığını düşündüyünüz halda, kərəviz, Alman mətbəxində tez-tez rast gəlinən mayalanmış kələm növüdür.

Kimsəyə bənzər kərə yağı büzülmüş kələm ilə mayalanma ilə hazırlanır Bacillus laktik turşu istehsal edən bakteriyalar. Karpurtaya fərqli turş ləzzəti verən bu süd turşusudur (44).

Fermentasiya səbəbi ilə, balığın qarğıdalı tez-tez həzm sağlamlığı üçün vacib olan probiyotiklər kimi tanınan faydalı bakteriyalarla zəngindir (45, 46).

Ayrıca lif və bir sıra vacib vitamin və minerallarla, məsələn, manqan və C və K vitaminləri ilə zəngindir (47).

Sandviç və ya ət yeməklərinə ləzzət əlavə etmək üçün qidalandırıcı bir vasitə ola bilsə də, unutmayın ki, kartofun tərkibində natrium da çoxdur.

10. Qatıq

Qatıq süddə canlı bakteriya əlavə etməklə hazırlanan məşhur bir mayalanmış süd məhsuludur. Bakteriyalar süddəki təbii şəkərləri parçaladıqca, qatıqlara turş dadı və qoxusu verən laktik turşu yaranır (48).

Bununla birlikdə, qatıqın daha az çəkilməsini təmin etmək üçün bir çox məhsulda əlavə şəkər və ləzzətlər var.

Probiyotiklərin yaxşı mənbəyi olmaqla yanaşı, qatıq protein, kalsium və fosforla zəngindir - bunların hamısı sümük sağlamlığı üçün vacibdir (49, 50).

Bundan əlavə, müntəzəm qatıq qəbulu, piylənmə olan şəxslərdə arıqlamağa kömək etmək təklif edilmişdir (51, 52).

Sağlam bir qəlyanaltı üçün düz qatıq meyvə ilə doldurula bilər. Ayrıca bişirmə və ya mayonez və ya xama üçün salat sarğıları və diblərdə yağ əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.

11. Kefir

Tez-tez içilə bilən qatıq kimi izah edilən kefir, inək və ya keçi südünə kefir taxılları əlavə etməklə hazırlanan mayalanmış bir içkidir (53).

Kefir taxıllarında 61-ə qədər bakteriya və maya suyu olduğu üçün, yoğurtdan daha fərqli və güclü probiyotiklərin mənbəyi hesab olunur (54).

Digər qıcqırdılmış qidalar kimi, kefir də fermentasiya zamanı laktik turşunun istehsalına bağlı olan bir ləzzətə malikdir. Ayrıca qatıq kimi, kefir məhsulları da tez-tez şəkər və ləzzətlər əlavə edərək onları daha şirin və az turş edir.

Maraqlıdır ki, kefirə laktoza qarşı dözümsüzlük olan, süddəki bir şəkər olan insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilə bilər, çünki fermentasiya zamanı laktoza əksəriyyəti laktik turşuya çevrilir (55).

Bununla birlikdə, 100% laktozasız bir seçim üçün, kefir, hindistan cevizi suyu və ya meyvə suyu kimi süd olmayan mayelərlə də edilə bilər.

12. Kombucha

Kombucha, qədim dövrlərə gedən məşhur bir fermentləşdirilmiş çay içkisidir (56).

Qara və ya yaşıl çayları şəkər, maya və bakteriyaların xüsusi suşları ilə birləşdirməklə hazırlanmışdır. Qarışıq daha sonra 1 həftə və ya daha uzun müddət mayalanmaya buraxılır (56).

Nəticədə alınan içki, sirkə içərisində olan sirkə turşusunun əmələ gəlməsi ilə əlaqəli bir dodaq açan bir turşuya malikdir (56).

Həm qara, həm də yaşıl çayın antioksidantlarla zəngin olduğu və ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri riskini azaltmağınıza baxmayaraq, hazırda kombucha içməyin eyni qoruyucu təsiri olub olmadığına dair araşdırmalar aparılmır (57, 58).

13. Yapon ərikləri

Yapon ərik (Prunus mume), həmçinin Yapon gavalı və ya Çin gavalı da deyilir, yeməkdən əvvəl adətən qurudulmuş və ya turşulan kiçik, yuvarlaq meyvələrdir (59, 60).

Həm qurudulmuş, həm də turşu yapon ərikləri - umeboshi kimi tanınanlar limon və molik turşularının yüksək konsentrasiyasına sahibdirlər (59).

Antioksidanlarla zəngin və lif baxımından zəngin olduğundan heyvan tədqiqatları Yapon əriklərinin antikanser xüsusiyyətlərə sahib olacağını və həzm sağlamlığı üçün faydalı ola biləcəyini irəli sürdü. Ancaq insanlarda tədqiqat çatışmır (61, 62, 63).

Qurudulmuş və turşu yapon ərikləri güclü bir turş ləzzət əlavə etmək üçün tez-tez düyü ilə birləşdirilir. Bununla birlikdə, onların natriumun da yüksək olacağını nəzərə alsaq, bunları orta miqdarda istifadə etmək yaxşıdır.

Alt xətt

Turş beş əsas ləzzətdən biridir və turş dadmaq limon və ya süd turşusu kimi qidada bir turşunun varlığını göstərir.

Kəskinlik korlanmış və ya çürük yeməyin xəbərdaredici əlaməti ola bilsə də, bir çox turş yemək mükəmməl təhlükəsizdir və yemək üçün sağlamdır.

Qidalanma faydaları olan bəzi dodaq büzücü qidalara sitrus meyvələri, tamarind, rhubarb, qarğıdalı, kimçi, qatıq və kefir daxildir.

Ləzzət və sağlamlıq faydaları artırmaq üçün diyetinizə bir neçə turş yemək əlavə etməyə çalışın.