Karantin dövründə yatırsınız? "Yeni Normal" üçün Rutini Yeniləmək üçün necə

MəZmun

• Yeni yuxu mənzərəsi
• Ritminizi geri almaq
• Günəş işığı
• Rutin
• Yatmadan 6 saat əvvəl qəhvə qəbul edilmir
• Elektrik şəbəkəsindən çıxarın
• Yatağa getmə çox erkən

Toto, artıq karantinada deyilik və yeni qaydalarımız hələ də müəyyənləşdirilir.

Bütün məlumatlar və statistika dərc edildiyi zaman açıq olan məlumatlara əsaslanır. Bəzi məlumatlar köhnəlmiş ola bilər. Koronavirus mərkəzimizi ziyarət edin və COVID-19 baş verməsi barədə ən son məlumat üçün canlı yeniləmələr səhifəmizi izləyin.

Bu müddətdən bəri karantinaya girən bir çoxumuz mürgüləmə düyməsini basmağa öyrəşmişik.

Kimə zarafat edirəm? Fevral ayından bəri həyəcan siqnalı belə qurmadım.

COVID-19 səbəbiylə həyat relslərdən bir qədər düşdü, amma mənim üçün yatmaq fırtınada kiçik bir gümüş örtük oldu.

Mən tək deyiləm. Artıq ev işdir və iş çoxları üçün evdir, iş və yuxu demək olar ki, hər yerdə, ola bilər.

Sağlamlıq analitik şirkəti Evidation Health tərəfindən toplanan məlumatlar, karantinaya başladıqdan bəri Amerikalıların yuxuda yatma müddətlərini yüzdə 20 artırdığını göstərir.

Cənubi Karolina ştatının SleepMed şirkətinin tibbi direktoru və Bogan Sleep Consultants-ın prezidenti Dr.

Bogan deyir: "Yuxu kökündən və bioloji baxımdan zəruridir". “Yatmalısan. Yuxunun keyfiyyəti, miqdarı və davamlılığı nə qədər yaxşıdırsa, beyin o qədər yaxşı işləyir. Daha yaxşı xatırlayırsınız, əhvalınız daha yaxşıdır, motivasiya və immunitet sisteminiz daha yaxşıdır. ”

Bogana görə, əhalinin təxminən yüzdə 40-ı yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkir. Bəzilərimizin karantin dövründə ödəmək üçün çox çalışdığımız, gündəlik pişik yuxuları ilə yatdığımız bir yuxu borcudur.

Borcumuzun qaytarılması çox yaxşı səslənir, amma belədir Necə bu həqiqətən vacibdir.

Yeni yuxu mənzərəsi

Bogan deyir ki, evdə qalma sifarişlərindən əvvəl çoxumuz sirkadiyalı ritmimizə və ya daxili saata uyğun olaraq yatırdıq. Sirkadiyalı ritm vücudumuza nə vaxt oyanmalı və nə vaxt mütəmadi olaraq yuxulu olmağı izah edən şeydir.

Sirkadiyalı ritminizlə yuvarlanmaq, qurulmuş bir oyanma vaxtınız, bir yeriniz və saxlamağınız üçün rəsmi bir cədvəl olduğunda işləyir.

Karantinanın vəhşi qərbində - iş və həyatın ciddi bir cədvəllə tutulmadığı yerlərdə - bəziləri “sərbəst qaçış” adlanan bir proses üçün sirkadiyalı ritm çalır.

Sərbəst qaçış zamanı bədən 24 saatlıq sirkadiyalı ritmindən yaramaz olur.

“Sərbəst qaçışla iki şeydən birinin baş verdiyini görürük: İnsanlar yuxulandıqda yatırlar və / və ya hər oyandıqda sadəcə oyanırlar. Beyin bunu etməkdən xoşu gəlmir ”deyir Bogan.

Bəzi əyalətlər yenidən açılmağa başlayır və bu açıq qapılarla yeni normalın şəfəq işığı gəlir. Toto, artıq karantinada deyilik və yeni qaydalarımız hələ də müəyyənləşdirilir.

Sənaye təşkilatçı psixoloq və Marian Universiteti Prof. Dr. David Rusbasan uzaq işlərin daha çox yayılacağını gözləyir.

"Düşünürəm ki, gələcəkdə baş verəcək ən böyük dəyişikliklərdən biri də teleworkun və telekomunikasiyanın daha da normallaşmasıdır" deyir Rusbasan. “Liderlər və menecerlər artıq təşkilatların içərisində tele işin necə uğurlu olacağına dair ön baxışa sahib oldular. İnanıram ki, irəliləyərək konsepsiyadan daha geniş və daha geniş miqyasda istifadə edəcəklər. ”

Ritminizi geri almaq

Bu yeni amilləri nəzərə alaraq, bəzi insanlar bir müddət sərbəst qaçmağa davam edə bilərlər. Nəhayət, sadəcə sağlamlığımız və ağlımız üçün tövsiyə olunan sirkadiyalı ritmimizə qayıtmalıyıq.

Bu prosesi yenidən işə salmaq üçün Boganın bəzi tövsiyələri var:

Günəş işığı

Bogan, "İşıq çox vacibdir" deyir. “Bir az işıq və fəaliyyət aldığınızdan əmin olun. İşıq oyanış amplitüdünü artırır və bu, beyin fəaliyyətimizi artırır. ”

Həftədə 2 dəfə 5 ilə 15 dəqiqəlik günəş işığına getmək, yuxunu təsir etdiyi bilinən D vitamini artırmaq üçün kifayətdir.

Rutin

Fevral ayında geri qaytardığınız köhnə zəngli saatı qazmağın vaxtı gəlmiş ola bilər. Bogan deyir: "Hər gün eyni vaxtda qalxın və o vaxt yüngül bir təsir alın".

Ardıcıl bir yuxu vaxtı ilə oyanma vaxtınızı qeyd etdiyinizə əmin olun.

Yatmadan 6 saat əvvəl qəhvə qəbul edilmir

Yatma vaxtına yaxın kofein içmək yuxunuzu poza bilər.

Buna Gremlinlər “Mogwai” qaydası deyirəm. Gecə yarısından sonra Mogwai suyu verməməyiniz kimi, kofe yatmadan 6 saat əvvəl insanlar üçün əla deyil.

Qəhvə yuxu itkisinin təsirində əhəmiyyətli bir vasitəçi olan adenozini inhibə edir. Adenozin oyaqlıq zamanı beyində yığılır və yuxu buraxıldıqda idrak fəaliyyətində dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Elektrik şəbəkəsindən çıxarın

Yatmadan bir saat əvvəl elektronikadan çəkinin.

Bogan, "Elektron işığımız, televizorumuz və ya cihazlarımız olduqda, elektron işıq gözlərimizə və fotorezektorlarımıza dəyir" deyir. Bu, beyninizdəki epifiz bezi tərəfindən sirkadiyalı ritmləri tənzimləyən bir hormon olan melatonin istehsalını ləngidir.

Yatağa getmə çox erkən

Bogan, "Əslində adenozin istehsal etdiyiniz üçün elektron işıq olmadan yuxunu bir az təxirə salmaq daha yaxşıdır" deyir.

Beləliklə, yastığa dəyməzdən əvvəl televizoru bağlayın və bir az aşağı çəkin. Bu, beyninizə yuxuya getmə vaxtının gəldiyini bildirir.

Hər kəs "çox erkən" bir az fərqli olaraq təyin edəcək, amma Milli Yuxu Vəqfi axşam 8 arasında yuxuya getməyi təklif edir. və gecə yarısı.

Bu addımlarla və möhkəm bir rutinlə çoxumuz təxminən bir həftə ərzində yoluna qayıdacağıq. Digərlərinin hiyləgər bir vaxtı ola bilər - qar dənələri kimi, hər kəsin sirkadiyalı ritmi bənzərsizdir və stres və digər amillər yuxu keyfiyyətinizə təsir göstərə bilər.

Yuxunuzun keyfiyyətinin sürətli bir barometri üçün Epworth Sleepiness Scale Test-ə bir fırtına verin. Bu sadə sorğu, yuxu rejiminizin yaxşı vəziyyətdə olduğunu müəyyən etməyə kömək edir.

Hesabınız daha yüksəkdirsə və ya yatmaqda çox çətinlik çəkirsinizsə, həkimlə danışmağı düşünə bilərsiniz.

10-dan yuxarı ballar "zəng et" kateqoriyasına düşür. 20 bal topladım, buna görə saat 2 radələrində zəng edəcəyəm.

Gördüyünüz kimi, hələ də sərbəst qaçıram.

Angela Hatem, piada koladalarından, yağışa qapılmaqdan və açıq yat yatağından zövq alır.Angela oğlunun qulaqlarını azğın Cheerios üçün yoxlamadıqda, bir neçə onlayn nəşrdə iştirak edir. Onu Twitter-də izləyin.