Daha yaxşı yatmaq üçün göstərişlər

MəZmun

• Yuxunuzu yaxşılaşdırın
• Bir gündəlik qurun
• Elektronikanı yatağınızdan kənarda saxlayın
• Səhnəni qurun
• Nə içdiyinizi düşünün
• Qalxın və yenidən cəhd edin
• İndi nə edə bilərsən
• Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar

Yuxunuzu yaxşılaşdırın

Gecənin yaxşı istirahət etməsi çətin ola bilər. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, ABŞ əhalisinin dörddə birindən çoxu zaman-zaman kifayət qədər yuxu almadıqlarını bildirirlər. Qeyri-kafi yuxu təsadüfən yaralanma və diabet, ürək xəstəliyi və depressiya daxil olmaqla bir çox xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz riskini artırır.

İstədiyiniz istirahət almaq bəzi həyat tərzi dəyişikliklərini tələb edə bilər. Sağlamlığınızı inkişaf etdirən vərdişləri inkişaf etdirmək və gecə sizi qoruyanları aradan qaldırmaq vacibdir. Yuxu gigiyenanızı yaxşılaşdırmağa və Zzz'i tutmaq üçün mükəmməl bir mühit hazırlamağa kömək edən bəzi tövsiyələr.

Bir gündəlik qurun

Ardıcıl yuxu cədvəli yaxşı yuxu gigiyenasını inkişaf etdirməyin vacib bir hissəsidir. Mayo Klinikasına görə, tez-tez yatmaq və oyanmaq vaxtlarını dəyişdirmək vücudunuzun bioloji saatını qarışdırır. Mütəmadi bir cədvələ riayət etmək, hətta həftə sonları və tətil günləri də sizə lazım olan istirahətə kömək edə bilər.

Hər cədvələ sadiq qalmaq üçün hər axşam eyni vaxtda başlayan rahat bir yataq rejimini inkişaf etdirərək ağlınızı və bədəninizi yuxuya hazırlayın. Məsələn, isti vanna qəbul edin, sakitləşdirici musiqiyə qulaq asın, kitab oxuyun və ya aşağı düşməyinizə kömək edən digər fəaliyyətlər edin. Bu, yatmağın gəldiyini bədəninizə xəbərdar edəcək və daha tez və asanlıqla yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.

Elektronikanı yatağınızdan kənarda saxlayın

Yataq otağını stres, gərginlik və ya stimullaşdırmaya səbəb ola biləcək həyatınızın digər tərəflərindən ayırmağa çalışın. Milli Yuxu Vəqfinə görə, noutbuk və mobil telefon kimi elektron cihazların olması yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

Parlaq elektron ekranlardan gələn mavi işıq, vücudunuzun yuxu üçün vacib bir hormon olan melatonin istehsalını dayandırır. Yatağınızı yuxu və ya cinsiyyətdən başqa fəaliyyətlərlə əlaqələndirməyə meylli olsanız, bu da fikrinizi sakitləşdirməyi və uzaqlaşmağı çətinləşdirə bilər.

Televiziya izləməkdən, kompüterinizdən istifadə etməkdən və ya telefonunuzu yataqda yoxlamaqdan çəkinin. Həm də işləmək, yemək yemək və ya yuxu mühitinizdəki əhəmiyyətli digərlərinizlə qızğın müzakirə etməkdən çəkinməlisiniz. Yatağınız və yuxu arasındakı əlaqəni gücləndirmək, yataqda fikrinizi təmizləməyinizə kömək edə bilər.

Səhnəni qurun

Özünüzü mükəmməl bir yuxuda düşünün. Otaq nə kimi görünür? Cari yataq otağınızla necə müqayisə edir? Mayo Klinikasına görə, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq ətrafınıza dəyişiklik etmək deməkdir.

Əvvəlcə yatağınıza baxın. Yetər böyükdürmü? Boyun ağrısı ilə oyanırsan? Həyat yoldaşınızla daim diz çırpırsınız? Yeni bir çarpayı, döşək, yastıq və ya komfort böyük dəyişiklik edə bilər.

Sonra, gecə yataq otağınız barədə düşünün. İşıq, səs və temperatur yuxu pozğunluğunun ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Bu amilləri mülayimləşdirməyin və ardıcıl sakit, qaranlıq və sərin bir mühit yaratmağın yollarını tapmağa çalışın.

Ətrafınızdakı səs-küyləri qulaqardına vura bilmirsinizsə, qulaqcıqlara, fanatura və ya sakitləşdirici səs-küy yaradan səs maşınına investisiya qoyun. Pəncərə kölgələri və ya pərdələri istifadə edərək kənardan işığı bağlayın və hər hansı bir qapalı işıqların sönməməsinə əmin olun. Nəhayət, otağınızın temperaturunu ardıcıl olaraq rahat və sərin saxlayın.

Nə içdiyinizi düşünün

Yatmadan bir neçə saat əvvəl içdiyiniz şey yuxuya getmək qabiliyyətinizi poza bilər və ya poza bilər. Kafein və spirt günahkarları pozan iki ümumi yuxudur.

Kofein sizi oyaq saxlaya bilən bir stimullaşdırıcı maddədir. Harvard Tibb Məktəbindəki Yuxu Təbabəti Bölməsinə görə, kafein təsirini aşmaq üçün altı ilə səkkiz saat davam edə bilər. Buna görə günortadan sonra və ya axşam qəhvə və ya soda kimi kofeinli içkilər içməkdən çəkinin.

Alkoqol sizi yorulduran bir sakitləşdirici vasitədir, eyni zamanda yuxu keyfiyyətinizi də pozur. Yuxunun daha yüngül və daha az bərpaedici mərhələləri ilə nəticələnə bilər ki, bu da səhər səhərinizi gümrah hiss etməyə imkan verir. Yatmadan üç saat sonra spirtli içki içməkdən çəkinin və gündə bir-iki spirtli içki qəbul edin.

Yatmadan əvvəl isti bitki çayı və ya süd kimi sakitləşdirici təsiri olan kiçik bir fincan içməyə çalışın. Yatmadan əvvəl hər hansı bir maye çox içmək gecə ərzində vanna otağı gəzintilərinə səbəb ola bilər ki, bu da yuxunuzu poza bilər.

Qalxın və yenidən cəhd edin

Bu tövsiyələr ilə bəzən yuxuya getmək çətin ola bilər. Mütəmadi bir yuxu cədvəlinə riayət etmək vacibdir, özünüzü nadir hallarda yatmağa məcbur edin.

15 dəqiqə yuxuya getməyə çalışdıqdan sonra hələ də oyaq yatırsınızsa, yatağınızdan çıxın və başqa bir şey edin, Mayo Klinikası təklif edir. Məsələn, yenidən yatmağınızın rahatlama ritualından keçin. Hamam götür, oxuyun və ya sakitləşdirici musiqiyə qulaq asın. Sonra yuxuya gedə bilməmək narahatlığı aradan qalxdıqda yenidən yatağa get.

Nə qədər cazibədar olmağınızdan asılı olmayaraq, televizoru yandırmayın, kompüterinizə girməyin, mətnlərinizi və ya e-poçtunuzu yoxlayın. Özünüzü parlaq işığa, həddindən artıq temperatura və yüksək səslərə məruz qoymamağa çalışın. Bu stimullaşdırıcı fəaliyyət yalnız yuxu rejiminə girməyinizi çətinləşdirəcəkdir.

İndi nə edə bilərsən

Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək, daha tez yuxuya getməyinizə və daha keyfiyyətli yuxu almağınıza kömək edə bilər. Mütəmadi bir yuxu cədvəlinə riayət edin, rahat bir yataq rejimini inkişaf etdirin və yatmağınıza kömək edən bir mühit yaradın. Yatmadan bir neçə saat əvvəl kofein, alkoqol və parlaq elektron ekranlardan çəkinin. Yuxuda yata bilmirsinizsə, məcbur etməyin. Ayağa qalx və bəzi istirahət tədbirlərindən zövq alın. Daha rahat hiss etdiyiniz zaman yenidən cəhd edin.

Yuxu hələ də mübarizə olaraq qalırsa, həkiminizlə danışın. Əsas sağlamlıq vəziyyəti və ya digər amillər yuxu qabiliyyətinizə təsir göstərə bilər. Doktorunuz, ehtiyac duyduğunuz istirahətə kömək etmək üçün əlavə həyat tərzi dəyişikliklərini, dərmanları və ya digər strategiyaları tövsiyə edə bilər.

Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar