Sadə şəkərlər nədir? Sadə karbohidratlar izah olunur

MəZmun

• Sadə şəkərlər nədir?
• Monosakkaridlər
• Disakaridlər
• Çox çox şəkər əlavə etmək sağlamlığınıza zərər verə bilər
• Obezite ilə əlaqəli
• Ürək xəstəliyini inkişaf etdirə bilər
• Xərçəng riskinizi artıra bilər
• Qida Etiketlərində Əlavə edilmiş Şəkərləri necə müəyyənləşdirmək olar
• Niyə sadə şəkərlərdən tamamilə qorxmamalısınız
• Aşağı xətt

Sadə şəkərlər bir növ karbohidratdır. Karbohidratlar üç əsas makroelementdən biridir - digər ikisi də protein və yağdır.

Sadə şəkərlər təbii olaraq meyvələrdə və süddə olur və ya ticari olaraq istehsal edilə bilər və şirinləşdirmək, xarab olmanın qarşısını almaq və ya quruluşunu və toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün qidalara əlavə edilə bilər.

Bu məqalədə müxtəlif növ sadə şəkərlər, qida etiketlərində necə müəyyənləşdirilməsi və sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyi izah olunur.

Sadə şəkərlər nədir?

Karbohidratlar saxaridlər () adlanan tək, ikiqat və ya çoxsaylı şəkər molekullarını ehtiva edən molekullardır.

Qram başına dörd kalori verir və bədəninizin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.

İki əsas karbohidrat növü var: sadə və mürəkkəb. Aralarındakı fərq, tərkibindəki şəkər molekullarının sayındadır.

Sadə şəkərlər olaraq da bilinən sadə karbonhidratlar bir və ya iki şəkər molekulunu ehtiva edir, halbuki kompleks karbonhidratlar üç və ya daha çoxdur.

Sadə bir şəkər mono və ya disakarid ola bilər.

Monosakkaridlər

Monosaxaridlər ən sadə karbohidratlardır, çünki bədəniniz onları daha da parçalaya bilməz.

Bu, fruktoza istisna olmaqla, vücudunuzun onları tez və asanlıqla mənimsəməsinə imkan verir.

Üç növ monosakkarid var ():

• Qlükoza: Meyvə və tərəvəz təbii qlükoza mənbəyidir. Həm də şərbətlərdə, konfetdə, balda, idman içkilərində və desertlərdə olur.
• Fruktoza: Fruktozanın əsas təbii pəhriz mənbəyi meyvələrdir, buna görə fruktoza ümumiyyətlə meyvə şəkəri deyilir.
• Galaktoza: Qalaktozun əsas pəhriz mənbəyi laktoza, pendir, yağ və qatıq kimi süd və süd məhsullarındakı şəkərdir.

Disakaridlər

Disakaridlər bir-birinə bağlanmış iki şəkər molekulundan və ya iki monosakkariddən ibarətdir.

Vücudunuz, bağlanmış monosakkaridləri əmmədən əvvəl bir-birindən ayırmalıdır.

Üç növ disakarid var ():

• Saxaroza (qlükoza + fruktoza): Saxaroza - ən çox süfrə şəkəri deyilir - şəkər qamışı və ya çuğundurdan alınan təbii bir tatlandırıcıdır. Qenerasiya zamanı qidalara əlavə olunur və təbii olaraq meyvə və tərəvəzlərdə olur.
• Laktoza (qlükoza + qalaktoza): Süd şəkəri olaraq da bilinən laktoza süd və süd məhsullarında olur.
• Maltoza (qlükoza + qlükoza): Maltoza, pivə və səməni likörləri kimi malt içkilərindədir.

Sadə şəkərlərdə bir və ya iki şəkər molekulu var. Bir şəkər molekuluna sahib olan bir karbohidrat monosakkarid adlanır, bir-birinə bağlanmış iki şəkər molekulundan biri disakariddir.

Çox çox şəkər əlavə etmək sağlamlığınıza zərər verə bilər

Bir çox insan üçün "şəkər" sözü mənfi bir məna daşıyır.

Meyvə və tərəvəz kimi bir çox qidalandırıcı qida təbii olaraq şəkər ehtiva edir və sağlamlığınıza fayda gətirdiyindən çəkinməməlisiniz.

Digər tərəfdən şəkərli içkilər, konfet və desertlərdə olduğu kimi əlavə şəkərlər bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.

Əlavə edilən şəkərlər artan piylənmə, ürək xəstəliyi və artan xərçəng riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Obezite ilə əlaqəli

Piylənmə Amerikadakı yetkinlərin təxminən 40% -ni təsir edir ().

Diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, piylənmənin müalicəsi son dərəcə baha başa gəlir. Sağlam bir çəkiyə sahib insanlarla müqayisədə, obez olan insanlar hər il səhiyyəyə minlərlə dollar daha çox xərcləyirlər ().

Bu, fərd, ailələr və vergi ödəyiciləri üzərində böyük bir iqtisadi yük yaradır ().

Piylənmənin səbəbi çox mübahisəlidir və təbiətdə çox amildir, lakin əlavə şəkər qəbulunun əsas rol oynadığı düşünülür (,).

Əlavə edilən şəkərlər pəhrizinizə əlavə kalori verir, bu da zamanla kilo almasına səbəb ola bilər.

Şirin ləzzət və ləzzət, digər qida maddələrinə nisbətən əlavə şəkərin həddindən artıq istehlak edilməsini asanlaşdıraraq kilo alma riskinizi artırır (,,,).

Ürək xəstəliyini inkişaf etdirə bilər

Ürək xəstəliyi ABŞ-da ölümün əsas səbəbidir və son onilliklərdir ().

Ən çox aterosklerozdan qaynaqlanır - qan damarlarının daxili divarlarında ürəyinizə gedən lövhə yığılması və daralmasına və sərtləşməsinə səbəb olan bir vəziyyət. Bu, infarkta səbəb ola biləcək qan axını azaldır (,).

Bir neçə tədqiqat əlavə etdi ki, şəkərdən çox miqdarda kalori almaq, trigliseridlərin yüksəlməsinə səbəb ola bilər - ürək xəstəliyi üçün bilinən bir risk faktoru (,,,).

Bir araşdırma, əlavə edilmiş şəkərdən kalorilərinin 10-25% -ni alan insanların ürək xəstəliklərindən ölmə ehtimalının% 30-dan çox olduğunu, əlavə edilən şəkərdən kalorilərinin% 10-dan azını alanlara nisbətən ().

Üstəlik, əlavə edilən şəkərdən kalorilərinin 25% -dən çoxunu alanlar üçün bu risk təxminən iki dəfə artdı.

Xərçəng riskinizi artıra bilər

Əlavə edilmiş şəkərlərdən artıq kalori iltihabı və oksidləşdirici stresi artıra bilər.

Bəzi iltihab və oksidləşdirici stres sağlamlıq üçün lazımdır, lakin həddindən artıq şey xərçəng (,,) daxil olmaqla bir neçə xəstəlik və vəziyyətə səbəb ola bilər.

Bir çox tədqiqatda iltihabın yüksəldilmiş göstəriciləri - məsələn, C-reaktiv protein və sidik turşusu - şəkər (,,) qəbulu ilə bildirilmişdir.

Əlavə edilən şəkərlərin müəyyən hormon səviyyələrini yüksəldərək xərçəng riskini artırdığı düşünülür, lakin bu təsirlər hələ yaxşı anlaşılmamışdır (,,).

Əlavə edilən şəkərlərin piylənmə ilə əlaqəsi var. Üstəlik ürək xəstəliklərini inkişaf etdirə və xərçəng riskinizi artıra bilər.

Qida Etiketlərində Əlavə edilmiş Şəkərləri necə müəyyənləşdirmək olar

Müxtəlif növ qidalarda əlavə şəkər tapa bilərsiniz - hətta ketçup, çörək və konservləşdirilmiş bişmiş lobya kimi şirin hesab etmədiyiniz şəkər.

Yəni əlavə edilən şəkərlərin əsas mənbələri şəkərli şəkərli içkilər, konfet, desertlər, dondurma və şəkərli dənli bitkilərdir ().

Tərkibində neçə qram şəkər olduğunu tapmaq üçün bir qida məhsulundakı qidalanma faktları panelinə baxın.

Tarixən qida etiketləri təbii və ya əlavə şəkər arasında fərq qoymurdu. Bu, nə qədər əlavə şəkər istehlak etdiyinizi müəyyənləşdirməyi çətinləşdirdi.

Bununla birlikdə, 2020-ci ilədək Qida və Dərman İdarəsi (FDA) istehsalçıların qida etiketlərində qənd şəklində və Gündəlik Dəyərin (DV) yüzdəsi ilə əlavə şəkərləri siyahıya almaları məcburiyyətində qaldı ().

Bir çox iri qida şirkəti artıq tələblərə əməl edib, məhsulların əlavə şəkər tərkibini qiymətləndirməyi asanlaşdırır.

Amerika Ürək Dərnəyi qadınlara və kişilərə gündəlik olaraq pəhrizlərindən 25 qramdan az və 38 qram əlavə şəkər almağı tövsiyə edir ().

Bu miqdardan çoxunu əldə etmək gündəlik kalori limitlərinizdə qalarkən qida ehtiyaclarınızı ödəməyi çətinləşdirir ().

Qidalardakı tərkib siyahısını oxumaq, əlavə şəkərləri müəyyənləşdirməyə də kömək edə bilər.

Əlavə şəkərlərin adlarına aşağıdakılar daxildir:

• Susuz dekstroz
• Qəhvəyi şəkər
• Şirniyyatçılar şəkər tozu
• Qarğıdalı siropu
• Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HCFS)
• Bal
• ağcaqayın siropu
• Bəkməz
• Agave nektarı
• Çiy şəkər

Etiketlərdə maddələr ağırlıq dərəcəsi ilə azalan sırada, əvvəlcə ən çox miqdarda istifadə olunan maddələr, daha sonra isə daha az miqdarda maddələr sıralanır.

Bu o deməkdir ki, bir məhsul şəkəri ilk tərkib hissəsi kimi göstərirsə, onda hər şeydən daha çox şəkər olduğunu bilirsiniz.

Əlavə şəkərləri qida etiketinə baxaraq tərkib siyahısını oxuyaraq müəyyənləşdirə bilərsiniz. Əlavə şəkərdən kalorilərinizi məhdudlaşdırmaq gündəlik kalori limitlərinizdə qalarkən qida ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Niyə sadə şəkərlərdən tamamilə qorxmamalısınız

Həddindən artıq istehlak edildikdə şəkərin sağlamlığınıza zərər verə biləcəyi şübhə doğurmur.

Yenə də şəkər pəhrizinizin yalnız bir hissəsidir. Günümüzdəki cəmiyyətdəki obezlik və digər xəstəliklərdən və şərtlərdən yalnız məsuliyyət daşımaq sadəlövhlükdür ().

Tədqiqatlar şəkərin yalnız pəhrizinizin çox hissəsini təşkil etdikdə və ya şəkərdən (,,,) ehtiyacınızdan daha çox kalori aldığınız zaman sağlamlığınız üçün problemli olacağını göstərir.

Şəkərlə şəkərlənmiş içkilərdən, şirniyyatlardan və şirniyyatlardan əlavə şəkərlərin məhdudlaşdırılması sağlamlıq üçün vacibdir, lakin heç vaxt bir parça tort və ya ən sevdiyiniz dondurmanın bir hissəsini yemək düzgün yanaşma deyil. Sağlamlığınız üçün davamlı, ləzzətli və ya dəyərli deyil.

Bundan əlavə, sadə şəkərlər təbii olaraq meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsulları kimi müxtəlif qidalarda olur. Bu qidalar dietinizə vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və lif kimi bir sıra digər vacib qidaları gətirir.

Şəkər pəhrizinizin çox hissəsini təşkil etdikdə və ya şəkərdən artıq kalori aldığınızda sağlamlığınıza zərərlidir. Bu səbəbdən şəkərin məhdudlaşdırılması, lakin tamamilə çəkinməməsi - xüsusən şəkərin əlavə edilməsi - sağlamlığınız üçün faydalıdır.

Aşağı xətt

Sadə şəkərlər bir (monosaxarid) və ya iki (disaxarid) şəkər molekulu olan karbohidratlardır.

Meyvə və tərəvəz kimi bir çox sağlam qidada təbii olaraq şəkər var və sağlamlığınıza fayda gətirdiyindən çəkinməyin. Bununla birlikdə, şəkərin çox olması piylənmə və ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Bir məhsulun nə qədər şəkər əlavə etdiyini qidalanma faktları panelinə baxaraq və ya tərkib siyahısını oxuyaraq öyrənə bilərsiniz.

Əlavə edilən şəkərlərin sağlamlığınıza təsir edə biləcəyi zərərli təsirlərə baxmayaraq, onları orta miqdarda və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yeyə bilərsiniz.