Bu narahatlıq üçün hər gün 5 dəqiqəlik terapiya metodundan istifadə edirəm

MəZmun

• Bilişsel davranış terapiyası gəldiyi yer
• Bilişsel təhrifləri tanımaq
• Baş verə biləcək 10 böyük təhrif var:
• 5 dəqiqəlik üçlü sütun texnikasını necə istifadə etmək olar
• Bunu necə etdiyiniz:

Yaddaşım getdiyinə qədər ümumi narahatlıq hissi ilə yaşamışam. Bir yazıçı və ayağa duran komediyaçı olaraq gün ərzində sosial və ifa narahatlığına qarşı ən çox əziyyət çəkirəm, çünki gün ərzində müsahibələr aparıram və redaktorlarla ünsiyyət qururam, sonra gecə səhnəyə çıxıram.

Bir ictimai hadisə və ya iclasdan və ya komediya şousundan sonrakı gün oyandığımda, etdiyim və ya söylədiyim hər şeydən dəhşətli hiss etdiyim - hadisənin nə qədər əyləncəli və uğurlu olmasına baxmayaraq narahatlığım ən çox "narahatlıq asma" dediyimdə özünü göstərir. gecə əvvəl.

Hamı sizi eqoist və həyasız hesab edir, oyandığımda daxili səsim mənə tüpürür.

Sənin rəyini soruşanda dostuna dəqiq səhv dedin, çünki ağzını açmadan heç düşünmürsən.

Yemək söhbətində üstünlük təşkil etdiniz. Heç kimin səni sevmədiyi təəccüblü deyil.

Səhnədə belə utandırırdın, əlbəttə ki, uğur qazana bilmirsən.

Ortaq az səs davam edir və davam edir.

Bir dostumun toyu və ya vacib komediya şousu kimi böyük hadisələrdən sonra səhər çaxnaşma keçirdim: yarış ürəyi, titrəyən əllər və nəfəs almaqda çətinlik çəkirdim. Digər günlərdə narahatlığım səbəbindən cəmlənə bilmərəm və əqli cəhətdən iflic olmuşam və işimə lazım olan etimad batmışdır.

Bilişsel davranış terapiyası gəldiyi yer

Bilişsel davranış terapiyasının (CBT) əsas fikri son dərəcə sadədir: Düşüncənizi dəyişdirsəniz, düşüncənizi dəyişdirə bilərsiniz.

Ancaq daha yaxşı hiss etsəniz və depressiya və narahatlıqdan xilas olsaydınız, psixoloji sıxıntıların artdığı bir ölkədə yaşamazdıq.

Narahatlığımı tam aradan qaldıra bilməyəcəyimi və "müalicə edə bilmədiyimi" bildiyim halda (və bəlkə də heç vaxt olmayacaq), hər gün onu sındıran sadə beş dəqiqəlik CBT məşqini tapdım. Yarış düşüncələrim dayanır, dumanlı beynim təmizlənməyə başlayır və yorğunluğum yüksəlir.

Birdən özümü günümə başlaya biləcəyim kimi hiss edirəm.

Klinik psixiatr Dr David D. Burns tərəfindən hazırlanmış və üçlü sütunlu texnika adlandırılan bütün bunlar zehnimi dəyişdirməkdir. Ancaq bəzən bu dəyişiklik gün ərzində narahatlığımı tamamilə bağlamaq üçün kifayətdir. Özümüz haqqında düşünməyimizdəki bir dəyişiklik, daha sakit, xoşbəxt bir yer tapmaq üçün həqiqətən ehtiyac duyduğumuz şeydir.

Bilişsel təhrifləri tanımaq

2014-cü ildə bir dost Burns'a "Özünüzü yaxşı hiss etməyi" tövsiyə etdi, oxuculara mənfi özünü danışmağı tanımaq, rasional təhlil etmək və daha sağlam və daha dəqiq düşünməklə addım-addım addımlayan bir CBT klassikasını təklif etdi.

(Burns, narahatlıq və depressiya yaşayan bir çox insana həkimlərini və cüt terapiyasını və lazım olduqda müvafiq dərmanları görməyi təklif edir.)

Kitab gizli pis bir insan olmadığımı və heç bir şey edə bilməyən inanılmaz bir uğursuz olmadığımı aydın göstərdi. Mən həqiqəti təhrif edə bilən və həddən artıq narahatlıq, stres və depresiyaya səbəb olan beyni olan olduqca müntəzəm bir insanam.

İlk böyük dərs idrak pozuntularının xüsusiyyətlərini öyrənmək idi - az səsin kim olduğum və həyatımda baş verənlər barədə verdiyi ifadələr.

Baş verə biləcək 10 böyük təhrif var:

1. Heç nə düşünmür. Şeyi boz rəngdə deyil, qara və ağ rəngdə görsəniz. Misal: Mən pis insanam.
2. Overgeneralization. Bir mənfi düşüncəni uzatdığınız zaman daha da çatır. Misal: Mən heç vaxt düzgün bir şey etmirəm.
3. Psixi filtr. Pislərə diqqət yetirmək üçün bütün yaxşı şeyləri süzdükdə. Misal: Bu gün heç nə bacarmadım.
4. Pozitivin ləğvi. Yaxşı və ya müsbət bir şeyə inandığınızda daha böyük uğursuzluq və mənfilik nümunəsinə qarşı "sayılmır". Misal: Danışmadan xilas olduğumu düşünürəm - hətta qırılan saatlar gündə iki dəfə doğrudur.
5. Nəticələrə keçmək. Kiçik bir mənfi təcrübədən daha böyük və daha geniş bir mənfi düşüncəni ekstrapolyasiya edərkən. Misal: Mənimlə çıxmaq istəmədiyini söylədi. Sevilməyən insan olmalıyam.
6. Böyütmə və ya minimuma endirmə. Öz uğurlarınızı və başqalarının qüsurlarını minimuma endirərkən öz səhvlərinizi (və ya digər insanların uğurlarını və ya xoşbəxtliyini) şişirtdiyiniz zaman. Misal: Oyunda hamı məni qarışıq gördü, Susan isə mükəmməl bir gecə keçirdi.
7. Duygusal əsaslandırma. Güman etdiyiniz zaman mənfi hissləriniz həqiqəti əks etdirir. Misal: Xəcalət çəkdim, buna görə də utanc verici bir şəkildə davranmalıydım.
8. Bəyanatlar olmalıdır. Fərqli işlər görmədiyiniz üçün özünüzü döydüyünüzdə. Misal: Ağzımı bağlamalıydım.
9. Etiketləmə və səhv etiket. Kiçik bir mənfi hadisə və ya özünüzə nəhəng, ümumi bir etiket vermək üçün hiss etdiyiniz zaman. Misal: Məruzəni etməyi unutdum. Mən tamamilə axmaqam.
10. Fərdiləşdirmə. Şəxsi olmayan şeyləri edərkən. Misal: Orada olduğum üçün şam yeməyi pis idi.

5 dəqiqəlik üçlü sütun texnikasını necə istifadə etmək olar

Ən çox görülən 10 bilişsel təhrifi başa düşdükdən sonra üçlü sütun məşqini başa çatdırmaq üçün gündə bir neçə dəqiqə çəkməyə başlaya bilərsiniz.

Bunu başınızdan edə bilsəniz, yazıb bu mənfi səsi başınızdan çıxarsanız inanılmaz dərəcədə yaxşı işləyir - inanın.

Bunu necə etdiyiniz:

1. Bir kağız vərəqində üç sütun düzəldin və ya bir Excel sənədi və ya Google Spreadsheet açın. İstədiyiniz zaman və ya yalnız özünüzü döydüyünüzü görəndə edə bilərsiniz. Ən çox narahat olduğum zaman səhərlər yazmağı xoşlayıram, amma tanıdığım bir çox insan ağıllarını təmizləmək üçün yataqdan əvvəl yazdıqlarını yazır.
2. Birinci sütunda, Burns "avtomatik düşüncəniz" adlandırdıqlarını yazın. Bu mənfi öz-özünə danışma, ocaq, başınızdakı az səs deməkdir. İstədiyiniz qədər qısa və ya detallı ola bilərsiniz. Sizin oxumaq bilər, İş günüm ən pis idi. Təqdimatımı bombaladılar, müdirim mənə nifrət edir və yəqin ki, işdən çıxacağam.
3. İndi ifadənizi oxuyun (çapda görmək həmişə şoka bənzəyir) və ikinci sütunda yazmaq üçün idrak pozuntularını axtarın. Yalnız bir və ya daha çox ola bilər. İstifadə etdiyimiz nümunədə ən azı dördü var: həddən artıq ümumiləşdirmə, heç bir şey düşünməmək, zehni süzgəc və nəticə çıxarmaq.
4. Nəhayət, üçüncü sütunda "rasional cavabınızı" yazın. Hissləriniz barədə məntiqi düşündüyünüz və avtomatik düşüncənizi yenidən yazdığınız zaman. Bizim nümunəmizdən istifadə edərək yaza bilərsən, Təqdimatım daha da yaxşılaşa bilərdi, amma əvvəllər çox uğurlu təqdimatlarım olub və mən bundan öyrənə bilərəm. Müdirim mənə təqdimata rəhbərlik etmək üçün kifayət qədər arxayın idi və sabah onunla daha yaxşı necə işlədiyini danışa bilərəm. İşdə bu bir yarım gün məni işdən çıxaracağına dair heç bir sübut yoxdur.

İstədiyiniz qədər çox və ya az avtomatik fikir yaza bilərsiniz. Yaxşı gündən sonra heç biriniz olmaya bilər və böyük bir hadisə və ya qarşıdurmadan sonra çox iş görməli ola bilərsiniz.

İllərlə bunu etdikdən sonra beynimi təhrifin ortasında tutmağın daha yaxşı olduğunu və ən yaxşı halda mənfi söhbətlərimin heç də rasional olmadığını başa düşməkdə daha rahat olduğunu gördüm. Ən pis halda, şişirdilmiş və ya həddindən artıq çoxdur.

Və işləməsi sübut olunurmu?

CBT ilə əlaqəli 269 tədqiqatın 2012-ci il meta analizi, bu sadə danışıq terapiyasının digər müalicə üsulları ilə birlikdə ən çox köməkçi olmasına baxmayaraq, xüsusi narahatlıq, hirs idarəsi və stres idarəedicisində müalicə edildikdə çox müvəffəq oldu. Gedin və üçlü sütunları doldurun!

Sarah Aswell, əri və iki qızı ilə birlikdə Montana ştatının Missoula şəhərində yaşayan bir sərbəst yazıçıdır. Onun yazısı New Yorker, McSweeney's, National Lampoon və Reductress adlı nəşrlərdə meydana çıxdı. Onunla Twitter-də əlaqə saxlaya bilərsiniz.