Qaçış arıqlamağa necə kömək edir
MəZmun
- Qaçışın bir çox növü var
- Ən çox məşqdən daha çox kalori yandırır
- Yüksək intensivliyə davam edən məşqlər məşqdən sonra kalori yandırmağa davam edir
- Yüksək intensivliklə işləyən iştahı azaldır və daha az yeməyinizə kömək edir
- Zərərli qarın piyləri Orta-Yüksək Yüksək Sıxlıq Hədəfləri
- Qaçışın sağlamlıq üçün bir çox faydası var
- Başlamaq üçün necə
- Nümunə Running Planı
- Birinci həftə
- Həftə ikincisi
- Üçüncü həftə
- Dördüncü həftə
- Hərəkətli qalmaq necə
- Alt xətt
Qaçış idman üçün inanılmaz dərəcədə populyar bir üsuldur.
Əslində, yalnız ABŞ-da 64 milyondan çox insanın son bir ildə ən az bir dəfə qaçdığı təxmin edilir (1).
Qaçış həm də bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqədardır və arıqlamağınıza kömək edəcək ən yaxşı idman növlərindən biridir.
Bu yazı qaçışın istənməyən funtları tökməyə necə kömək edəcəyini izah edir.
Qaçışın bir çox növü var
Çalışmanın bir çox fərqli üslubu var, hər biri özünəməxsus məqsədi və faydaları var.
Bunlar ən populyar növləri:
- Baza axır: İnsanların çoxu normal bir qaçış adlandıracaqları şey. Qısamüddətli orta uzunluq 6 mil (10 km) məsafədədir və təbii sürətlə yerinə yetirilir.
- Uzun çalışır: Baza axınının daha uzun versiyaları eyni tempdə aparılır, lakin təxminən 10-12 mil (15-20 km) məsafədə. Bunlar ümumi fitness və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir.
- İnterval davam edir: Qısa, intensiv qaçışlar aralarındakı qısa fasilələrlə bir neçə dəfə təkrarlanır. Məsələn, 5 x 0,5 mil hər interval arasında 1/4 mil (400 metr) yüngül qaçışla qaçır. Bunlar çalışan gücünüzü və sürətinizi artırır.
- Hill təkrarlayır: Bənzər aralıq çalışır, ancaq yuxarıya doğru hərəkət edir. Məsələn, 10 x 1 dəqiqəlik təpə təkrarlanır. Dözümlülüyü artırarkən çalışan gücünüzü və sürətinizi öyrədirlər.
- Bərpa çalışır: Yavaş qaçışlar ümumi qaçışınıza əlavə məsafə əlavə etmək üçün təpənin təkrarlandığı kimi daha ağır işlərdən sonra edilir. Məsələn, daha ağır qaçışdan sonra rahat bir sürətlə 4 dəqiqəlik qaçış.
- Tərəqqi davam edir: Bu taklit rəqabət tərzi yavaş başlayır və daha sürətli sürətlə bitirir. Dözümlülük, sürət yaradır və yorğunluğu azaldırlar. Məsələn, təbii sürətlə 5 mil (8 km), sonra sürətli bir sürətlə 1 mil (1.5 km).
Ən çox məşqdən daha çox kalori yandırır
Arıqlamaq, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağı tələb edir və məşq sizə kömək edə bilər.
Qaçış əla bir seçimdir, çünki məşqlərin digər növlərinə nisbətən daha çox kalori yandırır, çünki çox sayda müxtəlif əzələlərin bir yerdə işləməsini tələb edir (2).
Xüsusilə, qaçışın iştirak etdiyi yüksək intensivlikli interval hazırlığı (HIIT) müxtəlif əzələlərin maksimum gücündən istifadə edərək dəqiqədə ən çox kalori yandırır.
Digər məşqlər ilə müqayisədə yandırılan kalorilərin fərqi tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənir.
Məsələn, 12 kişi və 12 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma həm məsafədə, həm də yolda eyni məsafəni gəzməkdən 1 mil (1600 metr) işləyən daha çox kalori yandırdığını müqayisə etdi.
Nəticələr göstərdi ki, orta hesabla qaçış yolunda 1 mil qaçmaq gəzməkdən 33 kalori yandırdı və yolda 1 mil qaçmaq gəzməkdən daha 35 kalori yandırdı (3).
33-35 kalori əvvəlcə böyük bir fərq kimi görünə bilməz, lakin 10 mil məsafədə bu eyni məsafəni qət etməkdən 330-350 kalori daha çox yanmağa bərabər ola bilər.
Harvard Universitetinin bir hesabatında üç müxtəlif çəkidə insanlar tərəfindən 30 dəqiqə ərzində yandırılan kaloriləri müqayisə etdi və oxşar nəticələr tapdı.
Xüsusilə, 155 kiloluq (70 kq) bir insanın orta sürətlə saatda 6 km (saatda 10 km) işləyən 30 dəqiqə ərzində 372 kalori yandıra biləcəyini aşkar etdilər.
Bu, güclü üzgüçülük və döyüş sənətləri zamanı yandırılan kalorilər və 30 dəqiqəlik basketbol oyunu zamanı yandırılanlardan daha çoxdur (4).
Xülasə: Qaçış kilo vermək üçün əla bir seçimdir, çünki bir çox alternativdən daha çox kalori yandırır.Yüksək intensivliyə davam edən məşqlər məşqdən sonra kalori yandırmağa davam edir
Mütəmadi olaraq hər hansı bir məşq etmək arıqlamağınıza kömək edəcək, ancaq məşqlərin yalnız bir neçə növü işləməyi bitirdikdən sonra da kalori yandırmağa davam edəcəkdir.
Təpə kimi təkrarlanan və aralıq qaçış kimi yüksək intensivlik növləri çalışdıqdan sonra 48 saata qədər kalori yandırmağa davam edə bilər (5).
Bu məşqlər çox əzələlərdən istifadə edir və sağalmaq üçün sonradan daha çox enerji tələb olunur. Bu tez-tez fitness ictimaiyyəti arasında "yanıqdan sonra təsiri" etiketlənir.
Bir sıra tədqiqatlar "yanma sonrası təsirin" zamanla daha çox kalori yandırmağa kömək edə biləcəyini tapdı (6, 7).
Bir araşdırmada 10 adam, məşqdən sonra nə qədər kalorinin yandığını və uzun müddətini hesablamaq üçün 45 dəqiqə sıx bir sürətlə velosiped sürdü.
Orta iştirakçı məşq zamanı 519 kalori, məşqdən sonrakı 14 saat ərzində əlavə 190 kalori yandırdı (7).
Yuxarıdakı nümunə nümunə olaraq velosiped idmanından istifadə etsə də, "yanma effekti" yüksək intensivliyə işləyənlərə də aiddir. Velosiped sürmə sadəcə nəzarət olunan bir laboratoriya tədqiqatında yandırılmış kalori ölçmək üçün əlverişli bir yoldur.
Xülasə: Sprint, fasilələr və təpə qaçışları kimi yüksək intensivlik "yanma təsiri" səbəbiylə məşqdən uzun müddət sonra kalori yandırmağa davam edə bilər.Yüksək intensivliklə işləyən iştahı azaldır və daha az yeməyinizə kömək edir
Bir çox insan az kaloriya yeyərək ya da yediyi yeməyi dəyişdirərək kalorili suqəbuledici azaltmağa çalışır.
Təəssüf ki, bu strategiyalar bəzən yalnız aclığı artırır və arıqlamağı çətinləşdirir.
Bir neçə tədqiqat, yüksək intensivliyə davam edən bir məşqdən sonra iştahınızı azaltmaqla bu mübarizəyə qarşı çıxa biləcəyini müəyyən etdi (8, 9).
Bu cavab ətrafındakı dəqiq proseslər bəlli deyil, lakin yüksək intensivliyə sahib olmağın bir yolu, aclıq hormonu grelin səviyyəsini basdırmaq və peptid YY (PYY) kimi daha çox doyma hormonları istehsal etməkdir.
11 kişidə edilən bir araşdırma, heç bir məşqlə müqayisədə 60 dəqiqə qaçış və ya 90 dəqiqə güc təliminin grelin səviyyəsini azaltdığını tapdı. Yalnız artan PYY istehsalı (8).
Doqquz kişi ilə birlikdə edilən digər bir araşdırma, 60 dəqiqə qaçışın təsirini və ghrelin istehsalında heç bir məşq etmə nisbətini müqayisə etdi. Heç bir məşqlə müqayisədə (9) müqayisədə üç-doqquz saatadək endirilən ghrelin səviyyəsinin artdığını aşkar etdilər.
Xülasə: Qaçış aclıq hormonlarının istehsalını azaltmaq və doyma hormonlarının istehsalını artırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər.Zərərli qarın piyləri Orta-Yüksək Yüksək Sıxlıq Hədəfləri
Artıq qarın yağı daşımaq sağlamlığınız üçün olduqca pisdir.
Bir çox tədqiqat qarın yağı ilə ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və bir çox digər xəstəlik riskinin artması arasındakı əlaqəni göstərir (10, 11).
Tədqiqatlar müəyyən etdi ki, qaçış kimi orta səviyyədən yüksək aerobik məşq hətta pəhrizinizi dəyişdirmədən qarın yağını azalda bilər (12, 13, 14).
15 tədqiqatın və 852 iştirakçının təhlili, aerobik məşqdə pəhrizdə dəyişiklik etmədən qarın yağını azaltdığını müəyyən etdi. Bununla birlikdə, orta dərəcədən yüksək intensivlikdə məşq qarın yağını azaltmaqda ən təsirli idi (14).
27 orta yaşlı qadının başqa bir araşdırması aşağı intensivlikdə gəzinti / qaçış və ya məşqlə müqayisədə yüksək intensivliyin qarın yağının xeyli azaldığını müəyyən etdi (15).
Nəhayət, 45 sağlam, lakin hərəkətsiz qadının bir araşdırması, yüksək intensivliyə malik fasiləli məşq həftədə üç dəfə davamlı templi məşq və ya məşqlə müqayisədə bədən yağını və qarın yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi (16).
Xülasə: Bir çox tədqiqat, orta və yüksək intensivlikdəki aerobik məşqlərin zərərli qarın yağlarını, hətta pəhriz dəyişiklikləri olmadan da hədəfə aldığını tapdı.Qaçışın sağlamlıq üçün bir çox faydası var
Kilo verməkdən başqa, qaçış bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilib.
Çalışan xəstəliklərin qarşısını almağa və ya yüngülləşdirməyə kömək edə biləcək bir neçə xüsusi problem var:
- Ürək xəstəliyi: 50.000-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi 15 illik bir araşdırma gündə ən azı beş-on dəqiqə çalışması, hətta aşağı sürətdə də ürək xəstəlikləri riskini 45% -ə qədər endirdiyini (17) tapdı.
- Qan şəkəri: Qaçış əzələ hüceyrələrini insulinə daha həssas hala gətirərək qan şəkərini azalda bilər. Bu, şəkərin saxlama üçün əzələ hüceyrələrinə keçməsinə kömək edir (18, 19).
- Kataraktlar: Bir araşdırmada orta sürətlə gəzinti və güclü qaçışın həm katarakt riskini azaltdığı, daha çox məşqlə birbaşa aşağı riskə səbəb olduğu ortaya çıxdı (20).
- Şəlalələr: Qaçış yaşlılar arasında düşmə riskini azalda bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, qaçan yaşlı iştirakçıların ayaqları əzələləri daha həssas olduqları üçün düşmə ehtimalı azdır (21).
- Diz zədəsi: Ümumi bir mif, qaçışın dizlərinizə pis olmasıdır. 28 tədqiqatın təhlili bu yanlış təsəvvürü təkzib edərək, fiziki fəaliyyətlə əlaqəli güclü dəlillər tapdı daha güclü diz toxuması və sağlam dizlər (22).
- Diz ağrısı: Qaçış da diz ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Orta yaşı 64 olan iştirakçıların bir araşdırması qaçışın diz ağrısı və ya artrit ilə əlaqəli olmadığını müəyyən etdi. Bunun əvəzinə daha çox qaçan iştirakçılar var idi az diz ağrısı (23).
Başlamaq üçün necə
Çalışmaq üçün çox sayda məhsul var, lakin yeni başlayanların əksəriyyəti çılpaq minimuma qədər ala bilər.
Bura yaxşı işləyən ayaqqabılar, rahat bir top, su şüşəsi və işləyən şort, qoltuq və ya rahat şalvar daxildir.
Ağrıları azaltmaq üçün qaçarkən qadınlara idman darağı taxmaq çox tövsiyə olunur. Erkən saatlarda və ya gec gec qaçmağı planlaşdırırsınızsa, yansıtıcı dişli də tövsiyə olunur. Bu, hər hansı bir qəzanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
İşə başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz bir neçə əsas bunlardır:
- Tezlik: Başlamaq üçün, həftədə 3-4 gün çalışmağı hədəfləyin. Bu, məşqlər arasında kifayət qədər bərpa vaxtı əldə etməyə imkan verir.
- İstilənmək: Hər çalışan məşqdən əvvəl bədəninizi qaçışa hazırlamaq üçün istilənmək və uzanmaq vacibdir. Dartmaqla başlayın, ardınca 5 dəqiqə asan bir sürətlə gəzin. Sonra yavaş-yavaş bir güc gəzintisinə keçin.
- Özünə gəl, sakitləş: Qaçışınızın sonunda getdiyiniz sürəti tədricən azaltmaqla 5 dəqiqə gəzməklə soyudulduğundan əmin olun.
- Ümumi vaxt: Cəmi 30 dəqiqə hədəf alın. Bura istiləşmə üçün 5 dəqiqə, sərinləmək üçün 5 dəqiqə və arada 20 dəqiqə qaçmaq / gəzmək daxildir.
Nümunə Running Planı
Qaçışın faydalarından zövq almaq istəyirsinizsə, burada işə başlamaq üçün bir ay davam edən bir plan var.
Bir başlanğıc planı, qaçış və gəzinti arasında bir-birinə dəyişməklə başlayacaq, hər həftə çalışan vaxtları artırır.Həftədə 3-4 gün ərzində hər bir fəaliyyət növü edin.
Birinci həftə
- 5 dəqiqə istiləşmə
- Təbii sürətinizlə 1 dəqiqə qaçın, sonra 2 dəqiqə orta sürətlə gəzin - 7 dəfə təkrarlayın
- 5 dəqiqə soyudun
Həftə ikincisi
- 5 dəqiqə istiləşmə
- Təbii sürətlə 2 dəqiqə qaçın, sonra 2 dəqiqə orta sürətlə gəzin - 5 dəfə təkrarlayın
- 5 dəqiqə soyudun
Üçüncü həftə
- 5 dəqiqə istiləşmə
- Təbii sürətinizlə 3 dəqiqə qaçın, sonra 2 dəqiqə orta sürətlə gəzin - 4 dəfə təkrarlayın
- 5 dəqiqə soyudun
Dördüncü həftə
- 5 dəqiqə istiləşmə
- Təbii sürətinizdə 4 dəqiqə, sonra 2 dəqiqə orta sürətlə gəzin - 3 dəfə təkrarlayın
- 5 dəqiqə soyudun
Ay bitdikdən sonra təbii sürətlə daha uzun sürmək və ya hər qaçış arasında daha az gəzməklə irəliləməyə çalışın. Özünüzü daha rahat hiss etdiyinizə görə müxtəlif qaçış tərzləri əlavə etməyə çalışın.
Mütəmadi məşqlərə alışmırsınızsa və ya məşqdən təsirlənə biləcək əvvəlcədən mövcud tibbi şəraitiniz varsa, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Xülasə: Bir başlanğıcın qaçış planı qaçış və gəzinti arasında alternativ olmalıdır. Tərəqqi etdiyiniz müddətdə həftəlik çalışan vaxtınızı artırın və ya qaçışlar arasında gəzməyə sərf olunan vaxtı azaldın.Hərəkətli qalmaq necə
Xüsusi bir qaçış planına sadiq qalmaq, arıqlamaq məqsədlərinizlə uzunmüddətli uğur qazanmağınıza kömək edə bilər.
Həvəsli qalmağın hiyləsi əyləncəli olmaqdır ki, məşqdən yayınmaq üçün hər hansı bir bəhanə verməyəsiniz.
Bir neçə həftədən bir davam edən marşrutunuzu dəyişdirərək və ya fasilələr və ya təpə təkrarları kimi müxtəlif növlərə əlavə edərək məşqlərinizi maraqlı saxlayın.
Günün əvvəlində və ya gec saatlarında qaçırsan, məsuliyyət daşıya biləcəyiniz bir dostla qaçış edin.
Səhər tezdən özünüzü motivasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, səhər səyinizi qorumaq üçün gecə öncədən çalışan çarxlarınızı qoymağa çalışın.
Rahat olduğunuz zaman marafon və ya digər yarışlara yazılmaq həm də qaçış üçün əlavə motivasiya təmin edə və diqqətinizi saxlaya bilərsiniz.
Xülasə: Məşqlərinizi tez-tez dəyişdirmək və ya bir dostunuzla işləmək gündəlik işinizi əyləncəli hala gətirə bilər və uzun müddət motivasiyalı olmağınıza kömək edə bilər.Alt xətt
Qaçış kilo vermək üçün əla məşq formasıdır.
Çox kalori yandırır, bir məşqdən sonra kalori yandırmağa davam etməyinizə kömək edə bilər, iştahı yatırmağa və zərərli qarın yağlarını hədəf almağa kömək edə bilər.
Üstəlik, qaçışın sağlamlığınız üçün bir çox faydası var və başlamaq üçün sadədir.
Bir çox digər idman növündən fərqli olaraq qaçış az avadanlıq tələb edir, hər yerdə edilə bilər və şeyləri maraqlı tutmağın bir çox yolu var.
Özünüzü qaçmağa həvəsləndirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çalışan tərəfdaş tapmağa və ya məşqlərinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün gündəlik işlərini dəyişdirməyə çalışın.
Daha ƏTraflı
Alzheimer'in Qarşı Dövləti və əlaqəli Demansları 2018
