Düyü üçün 11 Sağlam Alternativ

MəZmun

• 1. Quinoa
• 2. Güllü gül kələm
• 3. Qiymətli brokoli
• 4. Şirataki düyü
• 5. Arpa
• 6. Bütün buğda kuskusu
• 7. Doğranmış kələm
• 8. Bütün buğda orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur buğda
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Düyü, bir çox insanın diyetində əsas bir yerdir. Doldurucu, ucuz və ləzzətli yeməklərə mükəmməl mülayim bir dad əlavə edir.

Ancaq düyü - xüsusilə ağ düyü - hər kəsin pəhriz ehtiyaclarına uyğun olmaya bilər. Məsələn, daha az karbon və ya kalori yeməyə çalışan insanlar, güllü gül kələmi kimi yüngül alternativ istəyə bilərlər.

Bundan əlavə, digər bütün taxıllar kimi alternativ sağlam seçim üçün düyü dəyişdirmək, pəhrizinizə müxtəliflik əlavə edə bilər.

Budur düyü üçün 11 sağlam alternativ.

1. Quinoa

Pişirildikdən sonra taxıl kimi bir dad və toxuma ehtiva etsə də, quinoa bir toxumdur. Bu populyar düyü əvəzedicisi tərkibində qlütensizdir və düyüdən daha çox proteinlidir.

Əslində, bişmiş quinoanın 1/2-stəkan (92 qram) 4 qram protein təmin edir - eyni miqdarda ağ düyüdə (1, 2) ikiqat.

Quinoa tam bir zülaldır, yəni bədəninizə lazım olan bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir. Bu onu vegeterianlar üçün əla bir protein mənbəyinə çevirir (3).

Ayrıca, enerji mübadiləsi və sümük sağlamlığı üçün mühüm rol oynayan həyati minerallar maqnezium və misin yaxşı bir mənbəyidir (4).

Bişirmək üçün bir hissəsini qurudulmuş quinoanı iki hissə su ilə birləşdirin və qaynadək gətirin. İsti örtün və azaldın, bütün su udulana qədər qaynamağa imkan verin. Bişmiş quinoanı istidən çıxarın və 5 dəqiqə dincəlsin, sonra çəngəllə doldurun.

Glutenə həssas olsanız, çirklənmiş çirklənmə riskinə görə yalnız kleykovina sertifikatı olan quinoa satın alın.

2. Güllü gül kələm

Güllü gül kələmi əla aşağı karbohidrogenli və aşağı kalorili düyüyə alternativdir. Yüngül bir ləzzətə, həmçinin bişmiş düyüə bənzər bir toxuma və görünüşə malikdir, yalnız kalori və karbohidrogenlərin bir hissəsinə malikdir.

Bu, keto kimi aşağı karbohidrogenli insanlar üçün populyar bir düyü alternativinə çevrilir.

Güllü gül kələmindən hazırlanmış 1/2-stəkan (57 qram) xidmət eyni ağ düyü üçün 100 kalori (2, 5) ilə müqayisədə cəmi 13 kaloriyə malikdir.

Güllü gül kələmini düzəltmək üçün, bir gül kələminin başını bir neçə hissəyə doğrayın və bir qutu graterdən istifadə edərək doğrayın və ya qida prosessorundan istifadə edərək incə doğrayın. Güllü gül kələmini orta dərəcədə istiləndikdən sonra az miqdarda yağla bişirmək olar və biraz qəhvəyi olur.

Ən çox baqqal mağazalarının dondurma bölməsində əvvəlcədən hazırlanmış güllü gül kələmini də əldə edə bilərsiniz.

3. Qiymətli brokoli

Yetişmiş gül kələm kimi, güllü brokoli az karbalı və ya aşağı kalorili diyetlərdəki insanlar üçün ağıllı bir düyü alternatividir.

1/2 fincan (57 qram) təxminən 15 kalori və 2 qram lif (6) olan, güllü gül kələminə bənzərdir.

Güllü brokoli, əla C vitamini mənbəyidir, 1/2 fincan (57 qram) Gündəlik Dəyərinizin (DV) 25% -dən çoxunu təmin edir. Vitamin C, hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını almağa və immun sağlamlığını artırmağa kömək edən güclü bir antioksidant rolunu oynayır (6, 7).

Qızardılmış gül kələm kimi, güllü brokkoli brokoli bir qutu qızartma ilə qızartmaq və ya bir qida prosessorunda doğranmaqla hazırlana bilər, sonra orta istilikdə bir az yağla bişirilir. Bəzi baqqal mağazalarında dondurucu bölümdə güllü brokoli satılır.

4. Şirataki düyü

Şirataki düyü, az karbalı və aşağı kalorili diyetoloqların daha bir populyar düyü alternatividir.

Asiya üçün doğma və glucomannan adlı unikal bir lif ilə zəngin olan konjac kökündən hazırlanmışdır.

Məhsulun qablaşdırılmasına görə, şirataki düyüdən hazırlanan 3 unsiya (85 qram) tərkibində heç bir kalori yoxdur (8).

Bununla birlikdə, bir yemək xidmətə 5 kaloridən az təmin edildikdə, istehsalçı, sıfır kalori olduğunu qanuni şəkildə bildirə bilər ki, bu da şirataki düyüdən hazırlanan 3 unsiya (85 qram) kalorisiz göründüyünü izah edir (9).

Konjac kökünün əsas lifi olan Glucomannan bir çox potensial sağlamlıq faydaları, o cümlədən bağırsaqlarınızın astarları boyunca qoruyucu bir sədd meydana gətirmə qabiliyyəti üçün öyrənilir (10).

Hələ də əhəmiyyətli miqdarda qlükomannan istehlak etmək üçün çox miqdarda şirataki düyü yeməlisiniz.

Şirataki düyü hazırlamaq üçün suda yaxşıca yuyun, 1 dəqiqə qaynatın və qurudana qədər düyü orta dərəcədə qızdırın. Şirataki düyü yeməkdən əvvəl durulama onun unikal qoxusunu azaltmağa kömək edir.

Şirataki düyüsünü yerli tapa bilmirsinizsə, onlayn satın alın.

5. Arpa

Arpa buğda və çovdarla sıx əlaqəli bir taxıldır. Yulaflara bənzəyir və çeynənmiş bir toxuma və torpaq dadı var.

Təxminən 100 kalori ilə, bişmiş arpanın 1/2 stəkan (81 qram) verilməsi, ağ düyü bərabər miqdarda eyni miqdarda kalori verir. Bununla birlikdə, bir az daha çox protein və lif ehtiva edir (2, 11).

Bundan əlavə, arpa müxtəlif qidalı maddələr yığır. 1/2 stəkan (81 qram) DV-nin 10% -dən çoxu niacin, sink və selenium (11) ilə təmin edir.

Arpa bişirmək üçün, bir hissəsinə gövdəsi arpa və dörd hissədən ibarət suyu bir qaynadək gətirin, sonra orta istilikdə azaldın və arpa yumşaq olana qədər və ya təxminən 25-30 dəqiqə bişirin. Xidmət verməzdən əvvəl artıq suyu boşaltın.

6. Bütün buğda kuskusu

Kuskus, Aralıq dənizi və Orta Şərq mətbəxində geniş istifadə olunan bir makaron növüdür. Çox kiçik inci unundan hazırlanmışdır.

Bütün buğda kuskusu adi növlərdən daha sağlam bir seçimdir, çünki lif və protein baxımından daha zəngindir.

Kuskus inciləri düyü dənələrindən daha kiçikdir, buna görə xidmət etdikləri qidalara özünəməxsus bir toxuma əlavə edirlər.

Kuskus etmək üçün bir hissəsi kuskus və bir hissəsi su birləşdirin və qarışığı bir qaynağa gətirin. İstidən çıxarın və kuskusun 5 dəqiqə qapalı oturmasına icazə verin. Xidmət vermədən əvvəl bir çəngəl ilə bükün.

Yerli supermarketiniz buğda sortlarını təklif etmirsə, birini onlayn tapa bilərsiniz.

7. Doğranmış kələm

Doğranmış kələm düyü üçün başqa əla alternativdir. Kələm, kalorilərdə azdır və bir çox mətbəxə xas tərif verən yumşaq bir ləzzətə malikdir.

Mükəmməl C və K vitaminləri mənbəyidir, 1/2 fincan (75 qram) müvafiq olaraq 31 və 68% DV təmin edir (12).

K vitamini qanın laxtalanmasını və dövranını tənzimləməyə kömək edir. Sümük sağlamlığında da mühüm rol oynayır (13).

Doğranmış kələm bişirmək üçün əllə və ya qida prosessorundan istifadə edərək incə bir kələm doğrayın. Sonra az miqdarda yağ ilə orta istilikdə bişirin.

8. Bütün buğda orzo

Orzo forma, ölçü və toxuma baxımından düyüə bənzəyən bir makaron növüdür.

Bütün buğda orzo adi orzodan daha çox lif və zülal yığır ki, bu da sağlam seçimdir.

Hələ də, kalorilərdə kifayət qədər yüksəkdir və ağ düyü ilə bərabər xidmətdən təxminən 50% daha çox kalori təmin edir. Buna görə sağlamlıq məqsədlərinizə uyğun bir hissə ölçüsü seçdiyinizə əmin olun (2, 14).

Bütün buğda orzo, stəkanınızı artırmaq və yumşaltmaqla həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edən, həmçinin sağlam bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida mənbəyi kimi xidmət edən əla bir lif mənbəyidir (15, 16).

Orzo hazırlamaq üçün makaronu istiləndiyiniz zərifliyə çatana qədər orta istilikdə suda qaynadın və xidmət etməzdən əvvəl qurudun.

Bütün buğda orzosunu yerli olaraq ala bilərsiniz, baxmayaraq ki, onlayn tapmaq asan ola bilər.

9. Farro

Farro, ləzzət baxımından çox qidalandırıcı və çeynənmiş bir quruluşa sahib olsa da, düyü ilə bənzər bir taxıl buğda məhsuludur. Arpa bənzəyir, lakin daha böyük taxıl var.

Farro çox ağır bir dozada protein ehtiva edir və quinoa kimi - bu vacib qidanın (17) digər əla bitki əsaslı mənbəyidir.

Bütün doqquz əsas amin turşularını aldığınızdan əmin olmaq üçün, noxud və ya qara lobya kimi paxlalı bitkilərlə farro cütləşdirin.

Onu hazırlamaq üçün bir hissəsini qurudulmuş farro və üç hissədən ibarət suyu aşağı qaynadək gətirin və farro tender olana qədər bişirin.

Əgər supermarketinizdə farro yoxdursa, onlayn alış-veriş etməyə cəhd edin.

10. Freekeh

Freekeh - arpa və farro kimi - bütöv bir taxıldır. Bu hələ yaşıl ikən yığılmış buğda taxıllarından gəlir.

Zülal və liflə zəngindir, 1/4 stəkan (40 qram) qurudulmuş halda, müvafiq olaraq 8 və 4 qram qida təmin edir.

Üstəlik, eyni qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq üçün lazım olan DV-nin 8% paketi (18, 19) var.

Freekeh iki hissə su ilə bir qazana gətirilərək bişirilir, sonra istiliyi orta səviyyəyə endirilir və taxılın tender olana qədər qaynamasına icazə verilir.

Freekeh üçün yerli və ya onlayn olaraq alış-veriş edə bilərsiniz.

11. Bulgur buğda

Bulgur buğda düyü üçün başqa bir buğda əvəzedicisidir.

Kuskusa bənzər ölçüsü və görünüşü ilə bənzəyir, lakin kuskus buğda unundan hazırlanan makaron olsa da, bulgur buğda xırda-xırda doğranmış dənələrdən ibarətdir.

Tez-tez pomidor, xiyar və təzə otlar olan Aralıq dənizi salatı yeməyi olan tabboulehdə istifadə olunur.

Bu siyahıdakı bitki mənşəli alternativlər istisna olmaqla, bulgur buğda ən az kaloridir. Tərkibində 1/2 kubokda (91 qram) 76 kalori, ağ düyü bərabər miqdarda (2, 20) təqribən 25% az kalori var.

Kalori kəsməyə çalışan, lakin hələ də bir toxumun tanış toxuması və ləzzətini istəyənlər üçün əla düyü alternatividir.

Bulgur buğda bir hissəsi bulgur buğda və iki hissə su qaynadaraq bişirilir, sonra istiliyi orta səviyyəyə endirilir və bulqurun tenderə qədər bişirilməsinə icazə verilir. Xidmət vermədən əvvəl, artıq suyu boşaltın və bişmiş bulquru çəngəl ilə doldurun.

Yerli supermarketdə bulgur buğda tapa bilmirsinizsə, onlayn alış-veriş rahat seçim ola bilər.

Alt xətt

Şəxsi sağlamlıq hədəflərinizi yerinə yetirməyə kömək edən və ya sadəcə diyetinizə müxtəliflik əlavə edə biləcək bir çox alternativ düyü var.

Quinoa, əla bir proteinsiz, yüksək proteinli bir seçimdir.

Bişmiş gül kələm, doğranmış brokkoli və doğranmış kələm kimi tərəvəzlər, qidalı maddələrlə dolu aşağı kalorili və az karboh alternativlərdir.

Üstəlik, bulgur, freekeh və arpa da daxil olmaqla bir çox taxıl variantları yeməklərinizə qozlu, dadı və çeynənmiş toxuması əlavə edə bilər.

Növbəti dəfə düyü kənara qoyub fərqli bir şeyi dəyişdirmək istəsəniz, yuxarıdakı qidalı və müxtəlif alternativlərdən birini sınayın.