İstənilən vaxt, hər yerdə edə biləcəyiniz müqavimət qrupu geri məşq

MəZmun

• 15 Dəqiqə Müqavimət Band Geri Məşq
• Müqavimət Bandı Pull-Apart
• Müqavimət Qrupu Bükülmüş Sıralar
• Müqavimət Bandı Üz Çəkmə
• Müqavimət Qrupu Deadlift
• Resistance Band Günaydın
• Üçün nəzərdən keçirin

Ağır çəkili ölü qaldırıcılar və ya itələyicilərlə müqayisədə, əyilmiş sıralar belinizi ciddi şəkildə gücləndirən sadə bir məşq kimi görünür-zədə riski yoxdur. Formanızı mükəmməl saxlamaqdan narahat olmaq lazım deyil *və* gücün çoxunu ayaqlarınız vasitəsilə əldə etmək, belə ki, ölü qaldırma zamanı bel ağrısından qaçınmaq istəyirsiniz. Bir püskürtücü ilə edə biləcəyiniz kimi, böyük bir barbell yuxarı qaldırarkən, onurğanızı həddindən artıq yükləmə riski ilə üzləşməyəcəksiniz. Qələbə kimi səslənir, elə deyilmi?

Sizə zərər verməkdən nifrət edirəm, amma ən sadə görünən hərəkətlər belə hələ də böyük ziyan vura bilər. Əyilmiş sıralar və tərs milçəklər kimi müəyyən arxa məşqlər dumbbells, kettlebells və ya barbell ilə həyata keçirildikdə, əzələlərinizin yorğunluğu səbəbindən ağırlığı yavaş-yavaş idarə olunan bir hərəkətlə aşağı salmağa və qaldırmağa deyil, yelləməyə başlaya bilərsiniz. , sertifikatlı şəxsi məşqçi və DE Metodunun yaradıcısı Dannah Eve Bollig deyir. "Ətrafınıza bir çəki atdığınız zaman, bu, həqiqətən, əzələnizi gərginləşdirə və potensial olaraq çəkə və ya qopara bilər" deyir. "Ağırlıqlı bir məşq etdiyiniz zaman, həqiqətən diqqətli olmalısınız ... və istifadə olunan ağırlıq nə qədər ağırdırsa, yaralanma riskiniz də bir o qədər yüksəkdir."

Arxa əzələlərinizin gücünü atlamalı olduğunuz demək deyil. Bollig deyir ki, bu əzələ qrupu gündəlik işləri həyata keçirərkən istifadə olunur (məsələn, mebelləri hərəkət etdirmək və paltar səbətini götürmək üçün əyilmək), onurğanızı dəstəkləyir və yaxşı duruşunuzu saxlamağa kömək edir. Üstəlik, güclü bel əzələlərinin qurulması, gündəlik vəzifələr zamanı bükülmə və əyilmə zamanı meydana gələ biləcək gərginliklərin və burmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Beləliklə, ehtiyac duyduğunuz əzələ qurma məşqini belinizə necə verərsiniz olmadan zədə riski? Sərbəst çəkilərinizi müqavimət bantlarına dəyişdirin. "Bir müqavimət bandı ilə həm konsentrik (itələyən), həm də eksantrik (çəkmə) hərəkətlərə tam nəzarət edirsiniz" deyir Bollig. "Dumbbell, barbell, kettlebell və ya müəyyən çəkiyə malik hər hansı bir idman maşını bütün hərəkət boyunca sabit qalır, müqavimət bandı isə hərəkət boyu gərginliyi artırır və gərginliyi azaldır ...

Müqavimət bandı arxa məşqi zamanı bu dəyişən gərginlik də sizə sərbəst çəkidən fərqli olaraq əzələlərinizi məşq etməyə imkan verir. Məsələn, bir dumbbell ilə əyilmiş bir sıra yerinə yetirirsinizsə, əzələləriniz əsasən hərəkətin konsentrik hissəsində-ağırlığı yuxarı qaldırarkən və əzələ qısalanda çətinləşəcək.Müqavimət zolağından istifadə etdiyiniz zaman əzələləriniz konsentrik seqment zamanı müqaviməti itələməli olacaq *və* hərəkətin eksantrik hissəsi zamanı bandın çəkilməsi ilə mübarizə aparmalı olacaqsınız - qollarınızı geri aşağı saldığınız zaman. tərəflərinizə və əzələ uzanır, Bollig deyir. Yalnız əzələləriniz daha çox əzələ parçalanmasına (və beləliklə də böyüməyə!) Səbəb olan gərginlik altında daha çox vaxt keçirməyəcək, həm də bandın dəyişkən müqaviməti də stabilizator əzələlərinizə meydan oxuyacaq. Sertifikatlı şəxsi məşqçi və TL Metodunun qurucusu Tara Laferrara, bu əzələləri məşq etdirərək, daha sonra daha tələbkar hərəkətləri yerinə yetirərkən daha böyük dominant əzələlərinizi ən yaxşı şəkildə yerinə yetirməyə hazır olacaqsınız. Forma.

Müqavimət bandı arxa məşq etmənin başqa bir üstün cəhəti: Ştanq və ya dumbbell dəsti ilə məşq edərkən olduğu kimi ağır boşqabları daim dəyişdirmək və ya sərbəst çəkiləri yenidən çəkmək lazım olmayacaq. Gərginliyi artırmaq və ya hərəkəti bir az asanlaşdırmaq lazım olduqda, etməli olduğunuz yeganə şey fərqli kompakt bandı götürmək və ya artıq istifadə etdiyiniz bandda tutma yerini tənzimləməkdir, Bollig deyir. Üstəlik, onlar asanlıqla yığılır - belə ki, sərbəst çəkilərdən fərqli olaraq yolda, səyahət edərkən və ya kiçik bir yaşayış yerində onları çantaya çəkə bilərsiniz. (Əlaqədar: Müqavimət Qruplarının Faydaları Sizi Hətta Çəkilərə ehtiyacınız olub olmadığını yenidən nəzərdən keçirməyə vadar edəcək)

Sırtınız üçün bəzi müqavimət bandı məşqlərini sınamağa hazırsınızmı? Əzələlərinizə "çox ağrıyan" yanıqlar vermək üçün böyük bir döngə müqavimət bandı istifadə edən Bolligin müqavimət bandı geri məşqini sınayın.

15 Dəqiqə Müqavimət Band Geri Məşq

Bu necə işləyir: Hər bir hərəkəti 30 saniyə edin, sonra növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət edin. Dövrü 3 dəfə təkrarlayın, turlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Lazım olacaq: böyük döngə müqavimət zolağı (Buy It, $30, amazon.com)

Müqavimət Bandı Pull-Apart

Bu yuvarlaq çiyinləri və arxa tağları düzəltmək istəyirsiniz? Bolliq deyir ki, arxa üçün bu müqavimət bandı məşqi, deltoidlər, romboidlər və tələlər də daxil olmaqla yuxarı arxa əzələlərinizi gücləndirir və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Müqavimət bandını hər tərəfdən tutun və sinənin qarşısında saxlayın, qollarınızı düz tutun və ovuclarınızı yerə baxın.

B. Çiyin bıçaqlarını bir -birinə sıxın və bantı mümkün qədər ayırın, qollarınızı mümkün qədər düz, sinə yüksək və arxa düz tutun. Çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdırmaq üçün tələləri rahatladığınızdan əmin olun.

C. İki saniyəlik bir sayma saxlayın və başlamaq üçün bandı yavaş-yavaş buraxın.

30 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Müqavimət Qrupu Bükülmüş Sıralar

Çəkmə aparatları kimi, bel üçün bu müqavimət bandı məşqləri romboidlərinizi və tələlərinizi işə salır, eyni zamanda duruşunuzu daha da cilalayacaq və boyun və çiyin gərginliyini azaltmağa kömək edə biləcək ayaqları gücləndirir.

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Uzun uclu müqavimət bandını hər iki ayağın altına bağlayın ki, hər ucunda bir döngə olsun. Hər bir döngəni ovuclarınız içəriyə baxaraq tutun.

B. Sinə hündür və arxa düz olmaqla, beli bükün və yuxarı bədəni rahat bir sıra vəziyyətinə gətirin, təxminən 45 dərəcə irəli.

C. Bantın hər ilgəyini qabırğa qəfəsinə doğru yuxarı çəkin və çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın, sanki onların arasında qələm tutmağa çalışırsınız.

D. İki saniyəlik bir sayma saxlayın və başlamağa qayıtmaq üçün bandı yavaş-yavaş buraxın.

30 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Müqavimət Bandı Üz Çəkmə

Müqavimət zolağının arxa məşqinin bu hissəsi zamanı evinizdəki dayaq şüası, divanınızın ayaqları, şaquli pilləkən məhəccərləri və ya metal dirək kimi bandı sarmaq üçün möhkəm bir şeyə ehtiyacınız olacaq. Ancaq məşqin faydaları çətinliyə dəyər: arxa deltoidlərinizi və romboidlərinizi hər təkrarlama ilə gücləndirəcəksiniz, deyir Bollig.

A. Bel hündürlüyündə etibarlı bir obyektin ətrafında uzun döngə müqavimət bandı düzəldin. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, bandın bağlandığı obyektə baxaraq obyektdən bir neçə addım geri durun. Əllərinizi 3-4 düym aralı və ovuclarınızı aşağı baxaraq belinizin qarşısındakı bandı tutun.

B. Bandı üzə doğru çəkin və dirsəkləri yüksək və arxa düz tutaraq çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın. Çiyinlər qulaqlara doğru əyilməməsi üçün tələləri rahat saxlamağa çalışın.

C. İki saniyəlik bir sayma saxlayın və başlamağa qayıtmaq üçün bandı yavaş-yavaş buraxın. Çox asandırsa, obyektdən başqa bir addım geri çəkin.

30 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Müqavimət Qrupu Deadlift

Bolliq deyir ki, siz ölü qaldırma hərəkətlərini öldürücü bir glute və ayaq məşqi kimi bilirsiniz, lakin onlar həm də onurğanın hər iki tərəfində uzanan kürəyin dərin əzələləri üzərində ciddi iş görə bilər. Ən çox fayda əldə etmək üçün müqavimət bandı arxa məşqini yerinə yetirərkən kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadığınızdan əmin olun, o əlavə edir.

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Uzun döngə müqavimət bandının bir tərəfini ayaq altına bağlayın. Gəmini irəli əymək üçün itburnu ilə bükün, iti arxaya itələyin. Bantın bir və ya hər iki hissəsini ayaqlar arasında tutun (biri daha asan, ikisi daha çətindir), qollar uzadılmış və ovuclarınız bədənə baxmalıdır.

B. Arxanı düz, sinə yüksək və itburnu arxaya itələməklə, glutları bir -birinə sıxın və bandı tam dik durana qədər yuxarı çəkin.

C. Başlamaq üçün qrupu yavaş -yavaş buraxın.

30 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Resistance Band Günaydın

Sırtınızdan daha çox güc verən bir hərəkət axtarırsınızsa, sabahlarınız xeyir. Bollig deyir ki, bel üçün müqavimət bandı, dana əzələləri, hamstrings, glutes, erektor bel və latsdan ibarət olan arxa zəncirinizi gücləndirir.

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Uzun döngə müqavimət bandının bir tərəfini ayaqların altına, digər ucunu çiyinlərin arxasına bərkidin. Bandı yalnız çiyinlərdən kənarda tutun, ovuclarınız bədənə baxsın.

B. Arxanı düz, sinə yüksək və dizlərdə yüngül bir uc tutaraq, hamstringsdə uzanma hiss edənə qədər bədəni irəli əymək üçün itburnu ilə bərkidin.

C. Aşağı arxanı bağlayın, omba ilə menteşə edin və yavaş-yavaş gövdəni ayağa qaldırın.

30 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin