Zərif şəkər nədir?

MəZmun

• Təmizlənmiş şəkər necə hazırlanır?
• Cədvəl şəkəri
• Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS)
• Bir çox mənfi sağlamlıq təsiri
• Təmizlənmiş və təbii şəkərlərə
• Zərif şəkərlərlə zəngin qidalar çox vaxt çox işlənir
• Təbii şəkərlər ümumiyyətlə qida ilə zəngin qidalarda olur
• Bütün təbii şəkərlər eyni dərəcədə yaxşı deyil
• Təmizlənmiş şəkərdən necə qaçınmaq olar
• Alt xətt

Son on ildə şəkər və onun sağlamlığa zərərli təsirlərinə sıx diqqət yetirilmişdir.

Zərif şəkər qəbulu obezlik, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi hallarla əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, müxtəlif qidalarda var və bu, qarşısını almaq xüsusilə çətinləşdirir.

Üstəlik, təmizlənmiş şəkərlərin təbii şəkərlə müqayisəsini və onların sağlamlığa oxşar təsirlərinin olub olmadığını merak edə bilərsiniz.

Bu məqalədə təmizlənmiş şəkərin nə olduğu, təbii şəkərdən necə fərqlənəcəyi və qəbulunuzu minimuma endirməyiniz müzakirə olunur.

Təmizlənmiş şəkər necə hazırlanır?

Şəkər təbii olaraq meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları, taxıl məhsulları, hətta qoz-fındıq və toxumlar da daxil olmaqla bir çox qidada olur.

Bu təbii şəkər, hazırda qida tədarükündə bu qədər bol olan zərif şəkər istehsal etmək üçün çıxarıla bilər. Süfrə şəkəri və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS) bu şəkildə yaradılan zərif şəkərlərin iki ümumi nümunəsidir.

Cədvəl şəkəri

Saxaroza olaraq da bilinən süfrə şəkəri, adətən şəkər qamışı bitkilərindən və ya şəkər çuğundurundan çıxarılır.

Şəkər istehsalı prosesi şəkər qamışını və ya çuğunduru yuyub dilimləmək və isti suda islatmaqla başlayır ki, bu da şəkərli suyunun çıxarılmasına imkan verir.

Şirə sonra süzülür və şərbətə çevrilir, daha sonra yuyulur, qurudulur, soyudulur və supermarket rəflərində tapılan süfrə şəkərinə qablaşdırılır şəkər kristallarına çevrilir (1).

Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS)

Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS) zərif şəkər növüdür. Qarğıdalı əvvəlcə qarğıdalı nişastası hazırlamaq üçün üyüdülür və daha sonra qarğıdalı şərbəti yaratmaq üçün daha da işlənir (1).

Daha sonra fermentlər əlavə olunur ki, bu da şəkər fruktozasının tərkibini artırır və nəticədə qarğıdalı şərbətinin dadını daha şirin edir.

Ən çox yayılmış növ, başqa bir şəkər növü -% 55 fruktoza və% 42 qlükoza ehtiva edən HFCS 55-dir. Fruktozanın bu nisbəti süfrə şəkərinə bənzəyir ().

Bu zərif şəkərlər ümumiyyətlə qidalara ləzzət əlavə etmək üçün istifadə olunur, eyni zamanda cem və qarışıqlarda qoruyucu rolunu oynaya bilər və ya turşu və çörək kimi qidaların mayalanmasına kömək edə bilər. Bunlar da tez-tez alkoqolsuz içkilər və dondurma kimi işlənmiş qidalara toplu əlavə etmək üçün istifadə olunur.

Təmizlənmiş şəkər qarğıdalı, şəkər çuğunduru və şəkər qamışı kimi qidalarda təbii olaraq olan şəkərin çıxarılması və emalı ilə hazırlanır. Bu təmizlənmiş şəkər daha sonra ləzzəti artırmaq üçün müxtəlif məqsədlər üçün qidalara əlavə olunur.

Bir çox mənfi sağlamlıq təsiri

Süfrə şəkəri və HFCS kimi şəkərlər şəkər olduğundan şübhələnməyəcəyiniz bir çox da daxil olmaqla müxtəlif qidalara əlavə olunur. Beləliklə, bir sıra zərərli sağlamlıq təsirlərini təşviq edərək, pəhrizinizə girə bilərlər.

Məsələn, xüsusilə şəkərli içkilər şəklində çox miqdarda zərif şəkər istehlak etmək, şəkərli diabet və ürək xəstəliyi (,,) kimi risk faktoru olan piylənmə və artıq qarın yağı ilə davamlı olaraq əlaqələndirilmişdir.

Xüsusilə HFCS ilə zənginləşdirilmiş qidalar vücudunuzun nə vaxt yemək və nə vaxt dayanacağını bildirən bir hormon olan leptinə qarşı davamlı olmağınıza səbəb ola bilər. Bu, zərif şəkər və obezlik arasındakı əlaqəni qismən izah edə bilər ().

Bir çox tədqiqat, şəkər miqdarı çox olan pəhrizləri ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirir ().

Əlavə olaraq zərif şəkərlə zəngin olan pəhrizlər, daha çox tip 2 diabet, depressiya, demans, qaraciyər xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri (,,,) riski ilə əlaqəlidir.

Rafine şəkərlər piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər. Bunlar daha yüksək depresiya, demans, qaraciyər xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri ilə əlaqələndirilir.

Təmizlənmiş və təbii şəkərlərə

Bir neçə səbəbdən təmizlənmiş şəkərlər ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün təbii şəkərlərdən daha pisdir.

Zərif şəkərlərlə zəngin qidalar çox vaxt çox işlənir

Zərif şəkərlər dadını yaxşılaşdırmaq üçün adətən qidalara və içkilərə əlavə olunur. Praktik olaraq vitamin, mineral, zülal, yağ, lif və ya digər faydalı birləşmələr olmadığı üçün boş kalori hesab olunurlar.

Üstəlik, zərif şəkərlər dondurma, xəmir xəmirləri və soda kimi qablaşdırılmış qidalara və içkilərə ümumiyyətlə əlavə olunur, hamısı ağır işlənməyə meyllidir.

Bu işlənmiş qidalar az qida maddələrindən əlavə duz və əlavə yağlar ilə də zəngin ola bilər, hər ikisi də yüksək miqdarda istehlak edildikdə sağlamlığınıza zərər verə bilər (,,).

Təbii şəkərlər ümumiyyətlə qida ilə zəngin qidalarda olur

Şəkər təbii olaraq bir çox qidada olur. İki məşhur nümunə süddə laktoza və meyvədə fruktoza daxildir.

Kimya baxımından vücudunuz təbii və zərif şəkərləri eyni molekullara ayırır və hər ikisini də eyni şəkildə işləyir ().

Bununla birlikdə, təbii şəkərlər ümumiyyətlə digər faydalı qidalar verən qidalarda olur.

Məsələn, HFCS-dəki fruktozdan fərqli olaraq, meyvədəki fruktoza lif və müxtəlif vitaminlər, minerallar və digər faydalı birləşmələrlə gəlir.

Lif şəkərin qan dövranınıza nə qədər sürətlə daxil olmasına kömək edir və qan şəkər tırmanma ehtimalını azaldır (,).

Eynilə, süd məhsulundakı laktoza təbii olaraq zülal və müxtəlif səviyyəli yağlarla doludur, qanda şəkər sıçrayışının (,,) qarşısını almaq üçün bilinən iki qida da var.

Üstəlik, qida baxımından zəngin qidalar, gündəlik qida ehtiyaclarınıza zərif şəkərlərlə zəngin qidalardan daha çox qatqı təmin edir.

Təbii şəkərlər lif, zülal və digər sağlamlığı inkişaf etdirən qida və birləşmələrlə zəngin qidalarda meydana gəlir və onları təmizlənmiş şəkərlərdən daha faydalı edir.

Bütün təbii şəkərlər eyni dərəcədə yaxşı deyil

Təbii şəkərlər ümumiyyətlə zərif şəkərlərdən daha faydalı hesab edilsə də, bu, bütün hallarda doğru deyil.

Təbii şəkərlər praktik olaraq bütün liflərini və digər qidaların yaxşı bir hissəsini təmizləyən bir şəkildə işlənə bilər. Hamarlıqlar və şirələr bunun yaxşı nümunəsidir.

Bütün formada meyvələr çeynəməyə qarşı müqavimət göstərir və su və liflə yüklənir.

Onları qarışdırmaq və ya şirəyə salmaq, liflərinin demək olar ki hamısını, eləcə də hər hansı bir çeynəmə müqavimətini parçalayır və ya təmizləyir, yəni məmnun hiss etmək üçün daha böyük bir hissəyə ehtiyacınız var (,).

Qarışdırmaq və ya şirə vermək, bütün meyvələrdə təbii olaraq olan bəzi vitaminləri və faydalı bitki birləşmələrini də xaric edir (,).

Təbii şəkərlərin digər populyar formalarına bal və ağcaqayın şərbəti daxildir. Bunlar zərif şəkərlərdən daha çox fayda və bir az daha çox qida təklif edir.

Bununla birlikdə, lifləri az və şəkər baxımından zəngindir və yalnız orta miqdarda (,,,) istehlak edilməlidir.

Smoothies və şirələrdə olan təbii şəkərlər bütün qidalardakı qədər faydalı olmayacaqdır. Ağcaqayın şərbəti və bal adətən təbii şəkər mənbələri kimi qəbul edilir, lakin yalnız orta miqdarda istehlak edilməlidir.

Təmizlənmiş şəkərdən necə qaçınmaq olar

Zərif şəkərlər bir çox qablaşdırılmış qidaya əlavə olunur. Bu səbəbdən qida etiketlərinin yoxlanılması pəhrizinizdəki zərif şəkər miqdarının azaldılmasında mühüm rol oynaya bilər.

Əlavə edilmiş şəkəri etiketləmək üçün geniş bir sıra adlardan istifadə edilə bilər. Ən çox rast gəlinənlər yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, qamış şəkəri, qamış suyu, düyü şərbəti, bəkməz, karamel və bitən ən çox maddələrdir. -oz, qlükoza, maltoz və ya dekstroz kimi.

Tez-tez zərif şəkərləri saxlayan bəzi qidalar kateqoriyası:

• İçkilər: alkoqolsuz içkilər, idman içkiləri, xüsusi qəhvə içkiləri, enerji içkilər, Vitaminsu, bəzi meyvə içkilər və s.
• Səhər yeməyi: mağazadan alınan müsli, qranola, səhər yeməyi, taxıl barları və s.
• Şirniyyat və bişmiş məhsullar: şokolad barları, konfet, tort, dondurma, kruvasan, bəzi çörəklər, bişmiş məhsullar və s.
• Konservləşdirilmiş məhsullar: bişmiş lobya, tərəvəz və meyvə konservləri və s.
• Çörək xörəkləri: meyvə püresi, cem, qoz yağı, yayılma və s.
• Pəhriz qidaları: az yağlı qatıqlar, az yağlı fıstıq yağı, az yağlı souslar və s.
• Soslar: ketçup, salat sarğıları, makaron sousları və s.
• Hazır yeməklər: pizza, dondurulmuş yeməklər, mac və pendir və s.

Bu işlənmiş qidalardan daha az yemək və bunun əvəzinə az miqdarda işlənmiş olanları seçmək pəhrizinizdəki zərif şəkər miqdarını azaltmağa kömək edəcəkdir.

Süfrə şəkəri, agave şərbəti, qəhvəyi şəkər, düyü şərbəti və hindistan cevizi şəkəri kimi tatlandırıcıların istifadəsini azaldaraq qəbulunuzu daha da azalda bilərsiniz.

Rafine şəkərlər bir çox işlənmiş qidaya əlavə olunur. Yemək etiketlərinin yoxlanılması və bu qidaların qəbulunun azaldılması pəhrizinizdəki zərif şəkərlərin miqdarını məhdudlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Alt xətt

Təmizlənmiş şəkər şəkər qamışı, şəkər çuğunduru və ya qarğıdalı kimi qidalardan təbii şəkər çıxarılaraq əldə edilir. Ümumiyyətlə, çox miqdarda yeyildikdə sağlamlığınıza zərər verə biləcək qidalı olmayan, işlənmiş qidalara əlavə olunur.

Bunun əksinə olaraq, təbii şəkərlər ümumiyyətlə bütün qidalarda olur. Bunlar təbii olaraq protein və ya liflə zəngindir, bədənin bu şəkərləri daha sağlam bir şəkildə emal etməsinə kömək edən iki qida.

Bunlar ayrıca tipik olaraq vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Bununla birlikdə, təbii şəkərlərin hamısı bərabər şəkildə yaradılmır və şirələrdə, hamarlaşdırıcılarda və bal və ağcaqayın şərbəti kimi təbii tatlandırıcılarda olanlar orta miqdarda istehlak edilməlidir.