Çiy kartof yemək: sağlam və ya zərərli?

MəZmun

• Xam Kartof vs Bişmiş Kartof
• Davamlı nişasta məzmunu
• Vitamin C-də daha yüksəkdir
• Antinutrients qida udma mane ola bilər
• Zəhərli qarışıqları ehtiva edə bilər
• Həzm problemlərinə səbəb ola bilər
• Aşağı xətt
• Kartofu necə təmizləmək olar?

Bişmiş kartof yan yeməklər, salatlar və əsas yeməklərin məşhur tərkib hissəsidir.

Bununla birlikdə, çiy kartof yemək çox az yayılmışdır, çünki tez-tez daha az dadlı və həzmi çətin hesab olunur.

Çiy kartof yemək bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olsa da, təhlükəsizliyi və qida dəyəri ilə əlaqədar bəzi narahatlıqlar var.

Bu məqalədə xam kartofun faydalı və ya zərərli olub olmadığını müəyyənləşdirən faydaları və riskləri araşdırılır.

Xam Kartof vs Bişmiş Kartof

Xam kartoflar adətən bir çoxları üçün cəlbedici olmayan acı bir dad və nişastalı bir toxuma sahibdir.

Bu səbəbdən də, insanların çoxu kartoflarını yeməzdən əvvəl bişirməyi, qızartmağı, qızartmağı və ya qovurmağı üstün tuturlar.

Bu, dad, toxuma və rəngdə bir neçə nəzərə çarpan fərqliliklərə səbəb olur.

Çiy kartof bişirildikdə, Maillard reaksiyası adlanan bir proses keçirlər - amin turşuları ilə istiliyin azaldığı şəkər arasında meydana gələn kimyəvi reaksiya ().

Bu qızartma effekti bişmiş kartofun fərqli ləzzətindən və xarakterik rəngindən və xırıltılığından məsuldur.

Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, kartof bişirmək bişmiş kartofu çiy kartoflarından daha dadlı edən unikal daddan məsul olan müəyyən birləşmələr istehsal edir ().

Çiy kartof acı bir dada və nişastalı bir toxuma sahibdir. Kartof bişirildikdə, Maillard reaksiyasına girir və ləzzətini artıran birləşmələr istehsal edirlər.

Davamlı nişasta məzmunu

Xam kartoflar bədəninizin həzm etmədiyi və ya absorbe etmədiyi bir növ nişasta olan davamlı nişasta ilə yüklənir. Bunun əvəzinə faydalı bağırsaq bakteriyalarınıza enerji təmin etmək üçün istifadə olunur ().

Pəhrizinizə davamlı nişasta əlavə etmək bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Əslində, araşdırmalar qan şəkərinin səviyyəsini endirə biləcəyini, insulinə həssaslığı artırdığını və kilo itkisini artırmağa kömək etmək üçün doymuş hiss etdiyinizi göstərir (,).

Davamlı nişasta həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün vacib bir qısa zəncirli yağ turşusu olan butirata çevrilir.

Sınaq borusu ilə aparılan araşdırmalarda, butiratın kolonda iltihabı boğaraq bağırsaq xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədə biləcəyi aşkar edildi (,).

Üstəlik, bir araşdırmaya görə, butiratla müalicə şişkinlik və mədə ağrısı da daxil olmaqla, əsəbi bağırsaq sindromunun (İKS) bir neçə əlamətinin azalmasına kömək edə bilər.

Çiy kartofda daha yaxşı qan şəkəri, inkişaf etmiş insulinə həssaslıq, toxluq hissi artması və həzm sağlamlığı ilə əlaqəli olan davamlı nişasta çoxdur.

Vitamin C-də daha yüksəkdir

Kartof bişirmək onları daha dadlı edə bilər, ancaq müəyyən qida maddələrinin də itkisinə səbəb ola bilər.

Qram üçün qram, çiy kartof daha az kalori və karbohidrat, eyni zamanda bişmiş kartofdan daha az protein ehtiva edir. Bundan əlavə, bir az daha az kalium və B6 vitamini təklif edirlər (10, 11).

Bununla birlikdə, digər əsas mikroelementlərdə əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdirlər - qramına bişmiş kartofdan iki qat daha çox C vitamini yığırlar (10, 11).

Vitamin C antioksidan rolunu oynayan və kollagen istehsalından tutmuş immunitet funksiyasına qədər hər hansı bir rol oynayan suda həll olunan əsas bir vitamindir ().

Yüksək temperatur C vitamini məhv etdiyi üçün, bişmiş əvəzinə çiy kartofunuzu yudumlamaq, bu həyati vitamin qəbulunu artırmağın asan bir yoludur.

Xam kartof daha az kaloridir, zülal, karbohidrat və bir neçə mikroelementdir. Hələ də, tərkibində bişmiş kartofdan iki dəfə çox C vitamini var, qram üçün qram.

Antinutrients qida udma mane ola bilər

Kartofda protein tripsin inhibitoru və lektinlər kimi antinutrientlər vardır ki, bu da vücudunuzun həzminə və qida maddələrinin mənimsənilməsinə mane ola bilər (,).

Kartof bişirməyin qida emilimini optimallaşdırmağa və çatışmazlıqların qarşısını almağa kömək edən antinutrient tərkibini azaltdığı göstərilmişdir.

Məsələn, bir test tüpü tədqiqatı zamanı bişən kartofların bir növ tripsin inhibitorunu digərini tamamilə və qismən təsirsiz hala gətirə bildiyi müşahidə edildi (15).

Bu vaxt, başqa bir test tüpü tədqiqatı, kartof bişirməyin lektin tərkibinin% 50-60'ını ortadan qaldırdığını bildirdi ().

Balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhriz yeyən insanlar üçün antinutrientlərin problem olması çətin.

Bununla birlikdə, məhdudlaşdırıcı bir pəhriz varsa və pəhrizinizi taxıl, baklagiller və ya kök yumruları ətrafında qurarsanız, kartofunuzu bişirmək qida emilimini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yaxşı bir seçim ola bilər.

Kartofda qida həzmini və udulmasını pisləşdirə biləcək antinutrientlər var. Kartoflarınızı bişirmək antinutrient tərkibini azaltmaq üçün təsirli bir strategiyadır.

Zəhərli qarışıqları ehtiva edə bilər

Kartofda glikoalkaloidlər var, bu, qaranquş ailəsinin üzvlərində olan, yüksək miqdarda istehlak edildikdə zəhərli ola bilən kimyəvi bir növdür.

Kartof, xüsusilə yaşıl kartof, iki növ glikoalkaloid ehtiva edir: solanin və chakonin.

Kartof günəş işığına məruz qaldıqda, kartofun yaşıllaşmasına səbəb olan bitki piqmentinin bir növü olan xlorofil istehsal edir.

Söz yox, günəş işığına məruz qalma qlikoalkaloidlərin istehsalını da artıra bilər, bu səbəbdən bu zərərli kimyəvi maddələrdən istifadənizi minimuma endirmək üçün yaşıl kartof istehlakını məhdudlaşdırmanız tövsiyə olunur ().

Yüksək dozalarda istehlak edildikdə, qlikoalkaloid toksikliyinin simptomları yuxululuq, qaşınma, həssaslığın artması və həzm problemləri ola bilər ().

Bir test tüpü tədqiqatına görə, kartofların qaynadılması, bişirilməsi və mikrodalğalı soba ümumi glikoalkaloidlərin konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər ().

Kartoflarınızı soymaq, yaşıl rəngə çevrilmiş kartoflardan çəkinmək və günəş işığına məruz qalmamaq üçün düzgün saxlamağı təmin etmək də yan təsirlər riskini azalda bilər ().

Kartof günəş işığına məruz qalma nəticəsində əmələ gələn və yüksək miqdarda sağlamlığa zəhərli ola bilən glikoalkaloidləri ehtiva edir. Kartofun bişirilməsi, soyulması və düzgün saxlanması qlikoalkaloid tərkibini minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Həzm problemlərinə səbəb ola bilər

Davamlı nişasta müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olsa da, xam kartofda olanlar kimi yüksək miqdarda həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Davamlı nişasta bir prebiyotik rolunu oynayır və bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalar tərəfindən mayalanır və kolonunuzda qaz istehsalına səbəb olur.

Mədə narahatlığı, qaz və şişkinlik prebiyotiklərin və davamlı nişastanın istifadəsi ilə əlaqəli ən çox görülən yan təsirlərdən biridir ().

Çiy kartofun torpaqdan çirkləndirici və bakteriya yığma ehtimalı daha çox ola bilər ki, bu da yemək bişirməklə məhv olar və bu da qida yoluxucu xəstəlik və infeksiya riskini artırır.

Mənfi simptomları kənara qoymağın ən yaxşı yolu, bir neçə gün və ya həftə ərzində qəbulunuzu yavaş-yavaş artırmaq və mənfi yan təsirləri görməyə başlasanız geri çəkilməkdir.

Əlavə olaraq, potensial patogenləri aradan qaldırmaq üçün kartofu yaxşıca yuduğunuzdan əmin olun və çirklənmə riskini daha da azaltmağa kömək etmək üçün istehlak etmədən əvvəl kartofunuzu soymağı düşünün.

Çiy kartof kimi qidalardan yüksək miqdarda davamlı nişasta yemək mədə narahatlığı, qaz və şişkinlik kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Aşağı xətt

Çiy kartofun həzm probleminə səbəb olma ehtimalı yüksəkdir və daha çox antinutrient və zərərli birləşmə ehtiva edə bilər.

Bununla birlikdə, C vitamini və davamlı nişasta ilə daha yüksəkdirlər, bu da güclü sağlamlıq faydaları verə bilər.

Həqiqətən, həm çiy, həm də bişmiş kartofdan sağlam qidalanmanın bir hissəsi kimi müəyyən qədər istifadə etmək olar. Sadəcə əsas qida təhlükəsizliyini tətbiq edin və uyğun hazırlama texnikalarına riayət edin.

Kartofunuzdan necə zövq almağınızı seçməyinizdən asılı olmayaraq, hərtərəfli yuduğunuzdan, düzgün saxladığınızdan və pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün bol miqdarda digər meyvə və tərəvəz yeməyinizdən əmin olun.

Kartofu necə təmizləmək olar?