Ruh sağlamlığına qarşı maddələr mübadiləsi: Arıqlamağın 7 yolu əks nəticə verəcəkdir

MəZmun

• 1. Vacib qida maddələrindən məhrum ola bilərsiniz
• Qidalanma çatışmazlığının potensial nəticələri
  
• Tez planı yox, düzgün planı seçin
• 2. Maddələr mübadiləniz daha yavaş ola bilər
• 500 kaloridən çox kəsməyin
• 3. Yağ əvəzinə əzələlərinizi itirirsiniz
• Zülalları planınızın bir hissəsi saxlayın
• Maddələr mübadiləsini necə artırmaq olar
  
• 4. Həqiqətən susuz qala bilərsiniz
• Kilo vermək planınızın nəmləndirməsini vurğuladığından əmin olun
• Susuzlaşdırma əlamətləri
  
• 5. Özünüzü qısqanc hiss edə bilərsiniz
• Yüksək keyfiyyətli qidalara yapışın
• 6. Zehni sağlamlığınız bir zərbə ala bilər
• Özünüzə sual verin: Həqiqi hədəfiniz nədir?
• Sabit və sağlam kilo itkisinə gedin
• Yaxşı, arıqlamağın ən yaxşı yolu nədir?

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

"90 gündə altı ölçü atın!" "7 gündə 7 kilo arıqlayın!" "3 gündə necə arıqlamaq olar!"

Sürətli kilo itkisi reklamının cazibəsinə cəlb olunmağımıza baxmayaraq, sağlamlıq ənənəvi olaraq yavaş və davamlı bir üsul tövsiyə etmişdir.

"Həftədə yarım kilo-iki funt, ümumiyyətlə təhlükəsiz və davamlı sayılan şeydir" deyir qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü Jessica Crandall Snyder.

Bəs, bu proqramlar həqiqətən "bir gecədə" verdiyi vədlə əməl etsələr nə baş verir?

CSSD-dən qeydiyyatdan keçmiş dietoloq və Trifecta Bəslənmə Direktoru Emmie Satrazemis, "Xüsusilə aclıq üsulları ilə çox sürətli bir şəkildə arıqlamaq bir sıra yan təsirlərə səbəb ola bilər, bəziləri başqalarından daha açıq təhlükəlidir" deyir.

"Bəlkə də ən çox diqqətəlayiqdir: İnsanlar çox tez kilo verdikdə, tez-tez onu müvəffəqiyyətlə saxlaya bilmirlər."

Əslində, araşdırmalar kilo verdikdən sonra diyetisyenlərin təxminən üçdə ikisinin əvvəlcə düşdüklərindən daha çox qazandıqlarını təsbit etdi.

Buna baxmayaraq sürətli kilo itkisinin əks nəticələrini verə biləcəyi yollardan yalnız biridir. Aşağıda çox sürətli arıqlamağın sağlamlığınıza yaxşıdan daha çox zərər verə biləcəyi digər altı yol da var.

1. Vacib qida maddələrindən məhrum ola bilərsiniz

"Bir çox [sürətli] pəhriz və yemək planları bütün qida qruplarını kəsdi, bu da sağlam olmağınız üçün lazımlı olan əsas qida, vitamin və mineralları əldən verə biləcəyiniz deməkdir" deyir Bonnie Taub-Dix, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq, qidalanma üzrə mütəxəssis, Kaliforniya Avokado Komissiyası və “Yeməzdən əvvəl oxuyun - sizi etiketdən cədvələ aparın” kitabının müəllifidir.

Snyder, südsuz pəhrizin kalsium çatışmazlığı ilə necə nəticələnə biləcəyini, karbohidratları azaldan bir pəhrizin kifayət qədər lif almadığınız anlamına gəldiyini izah edir. Daha aşağı kalorili bir pəhrizdə belə, kalsium, D vitamini, B-12 vitamini, folat və dəmir daxil olmaqla bir sıra qida almaq vacibdir.

Qidalanma çatışmazlığının potensial nəticələri

• enerji azalıb
• qırılan saçlar və dırnaqlar
• saç tökülməsi
• həddindən artıq yorğunluq
• toxunulmazlıq sistemi
• zəifləmiş sümüklər və osteoporoz

Daha həddindən artıq hallarda, qeyri-kafi bəslənmə, enerjinin azalması, ümumiləşdirilmiş yorğunluq, anemiya, qırıq saçlar və qəbizlik kimi bir çox simptomla nəticələnə bilər.

Pəhrizlər xüsusilə uşaqlar üçün təhlükəlidir 2012-ci ildə CBS Seattle, Keep It Real kampaniyasının 10 yaşlı qızların yüzdə 80-inin ən azı bir pəhriz saxladığını bildirdi. Tədqiqat həmçinin göstərir ki, qızların yarıdan çoxu və oğlan uşaqlarının üçdə biri 6 ilə 8 yaşlarında "incə bədənlər" istəməyə başlayır.

Tez planı yox, düzgün planı seçin

Şübhə yarandıqda, bütün əsas makroelementləri - yağ, karbohidratlar, zülalı ehtiva edən bir yemək planı seçin və ya ehtiyaclarınıza və qida allergiyanıza və ya məhdudiyyətlərinizə uyğun bir plan seçmək üçün bir mütəxəssislə çalışın.

“Hədəf planınızı diyet yox, həyat tərzi kimi düşünməkdir. Pəhriz davam etdiyiniz və çıxardığınız bir şeydir. Başlama və bitmə tarixi yoxdur ”deyə qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq diyetoloq, sertifikalı yoga təlimatçısı və Keri Gans Nutrition şirkətinin sahibi Keri Gans xatırladır.

Bir valideynsinizsə, övladınızın məqsədlərinin nə olduğunu və kökləri mədəniyyət və ya sağlamlıq üçün əsl qayğı ilə əlaqəli olub olmadığını müəyyən edin. Hər zaman sürətli kilo itkisindən daha məhsuldar, daha sağlam bir seçim var.

2. Maddələr mübadiləniz daha yavaş ola bilər

Sürətli kilo itkisi ümumiyyətlə həddindən artıq kalori məhrumiyyətindən meydana gəlir, məsələn, gündə 3000 ilə 1200 kalori arasında yemək yeyən insanlar, Gans deyir.

Dərd budur ki, vücudumuz bunu məhdud ərzaq tədarükünün bir əlaməti olaraq tanıyır və aclıq rejiminə keçir. The Bay Club Company-nin şəxsi məşqçisi Kristina Alai bununla problemi vurğulayır: “Vücudunuz aclıq rejiminə keçdikdə, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq və enerjinizi qənaət etməyinizə kömək edəcək və bədəniniz daha çox yağa asılacaq.”

Əslində, son bir araşdırma “Ən Böyük Məğlub olan” müsabiqə iştirakçılarını izlədi və daha çox kilo verdikləri zaman metabolizmalarının bir o qədər yavaşladığını təsbit etdi. Nəticədə, bu, iştirakçıların çoxunun şouya başladıqları vaxtdan daha çox kilo almasına səbəb oldu.

500 kaloridən çox kəsməyin

Kalorinizi həddindən artıq şəkildə azaltmaq lazım deyil.

"Bir çox insan, pəhriz və idmanla birlikdə gündə 500 kalori az istehlak edərsə, həftədə ən az bir kilo itirəcək" deyir. "Bu yanaşma eyni ani bir məmnuniyyət təklif edə bilməz, ancaq uzun müddətdə vücudunuzu dəyişdirəcəksiniz."

3. Yağ əvəzinə əzələlərinizi itirirsiniz

“Arıqladığımızda həqiqi yağ toxumasından qurtulmaq istəyirik. Əzələ kütləsi deyil. Bədən əzələlərinin daha yüksək faizindən şikayətlənən birisi ilə heç vaxt rastlaşmadım ”deyir Snyder.

Ancaq kalorini çox tez kəssəniz, əzələ tonu ciddi şəkildə əziyyət çəkəcəkdir.

"Kalori məhdudlaşdırıcı pəhrizlər bədənin enerji və yanacaq üçün əzələlərin parçalanmasına səbəb ola bilər" deyir Satrazemis.

Düzgün silahlarınızla və arxa tərəfinizlə vidalaşmaqdan əlavə, əzələ kütləsindəki bir itki maddələr mübadiləsini ləngidə bilər.

“Əzələ metabolizma baxımından yağdan daha aktivdir. Yəni bir kilo əzələ gündə bir kilo yağdan daha çox kalori yandırır. Beləliklə, bir əzələ itkisi, gündə daha az kalori yandıracağınız deməkdir ”deyir Snyder.

Zülalları planınızın bir hissəsi saxlayın

Maddələr mübadiləsini necə artırmaq olar

• hər yeməkdə protein yeyin
• ağır çəkilər qaldırın
• yüksək intensivlik intervallı təlimləri daxil edin
• kifayət qədər kalori yeyin

"Yüksək proteinli bir pəhriz yemək və pəhriz zamanı mütəmadi güc məşqlərinə qatılmaq arıq kütlənizi qorumağa kömək edəcək və maddələr mübadiləsini yüksəltmək üçün daha çox əzələ qurmağa kömək edə bilər" deyir Satrazemis.

Üstəlik, əlavə güc, HIIT və ya dövr sinifinin son hissəsində özünüzü itələməyinizə kömək edə bilər.

4. Həqiqətən susuz qala bilərsiniz

Su çəkisi sayəsində ilk iki həftədə biraz daha sürətli kilo itkisi görülür. Taub-Dix, "Xüsusilə az karbohidrat və ya karbohidratsız pəhrizlərdə insanlar çox su çəkisini itirəcəklər" deyir. Onun sözlərinə görə, ketogenik pəhrizin tez kilo itkisi üçün təriflənməsinin səbəblərindən biridir.

Problem, sürətli su itkisi dehidrasiyaya və qəbizlik, baş ağrısı, əzələ krampları və aşağı enerji kimi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Kilo vermək planınızın nəmləndirməsini vurğuladığından əmin olun

Bu, ümumiyyətlə meyvə şirələri və təmizləmələr kimi sağlamlıqsız olan pəhrizlərdə problem deyil, lakin qidaya diqqət ayıran daha yeni diyetlər su qəbul etməməyə səbəb ola bilər. H2O qəbulunu izləyin və kifayət qədər elektrolit istehlak etdiyinizə əmin olun. Yeməyinizə bir himalay duzu səpmək kömək edə bilər.

Xüsusilə ilk iki həftədə dehidrasiya əlamətlərinə diqqət yetirin.

Susuzlaşdırma əlamətləri

• qəbizlik
• Baş ağrısı
• əzələ krampları
• aşağı enerji
• tünd sarı və ya kəhrəba sidik
• susuzluq hissləri
• əsəbilik

Bu simptomlardan hər hansı biri davam edərsə, Duke Universiteti Yaşayış Tibb Klinikasının direktoru və HEALcare Baş Tibb Müdiri Dr. Eric Westman, həkiminizə müraciət etməyiniz lazım olduğunu söyləyir.

"Bir şəxs diabet və ya yüksək qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsə, sürətli kilo itkisi bu dərmanların çox güclü olmasına səbəb ola bilər və bu xoşagəlməz simptomlarla nəticələnə bilər."

5. Özünüzü qısqanc hiss edə bilərsiniz

Taub-Dix deyir ki, tez düzəldilən, az kalorili pəhrizlərə qalsanız, aclıq və doymağı idarə edən hormon olan leptin səviyyəniz qəribə olur.

Leptin səviyyəsi normal olduqda, vücudunuzda kifayət qədər yağ olduğu zaman beyninizə xəbər verir və bu, beyinə doymuş olduğunuzu göstərir. Ancaq çox aşağı kalorili pəhrizlərdə balanssız leptin səviyyələrinin qidaya olan bir vəsvəsə ilə nəticələnə biləcəyini tapdı. Daha qısqanc, ac və ehtiraslı ola bilərsiniz.

Yüksək keyfiyyətli qidalara yapışın

Araşdırma sübut etdi ki, keyfiyyət kilo vermək üçün istehlak edilən kaloridən daha vacibdir və nə qədər yeməyinizi təsir edə bilər. Tədqiqat nişastaları və ya təmizlənmiş karbohidratları çəki artımı ilə əlaqələndirdi. Lakin keyfiyyət və kəmiyyət əl-ələ verir.

Yemək vərdişlərini yenidən qurma təlimatımızda qeyd edildiyi kimi, məhdudlaşdırma bədənə və zehinə daha çox mənfi təsir göstərir. Pəhrizinizi dəyişdirmək heç vaxt yalnız kilo verməklə əlaqəli olmamalıdır - eyni zamanda bədəninizi qidalandırmaq və hörmət etməkdir.

6. Zehni sağlamlığınız bir zərbə ala bilər

Taub-Dix, "Çox tez kilo verirsinizsə, psixoloji nəticələr ola bilər" deyir. "Birinin yeni bədən quruluşuna və çəkisinə oturmağa vaxtı yoxdursa, bu, bədən dismorfiyası, anoreksiya və ya bulimiya kimi şeylərə səbəb ola bilər."

Taub-Dix ayrıca, “Bir çox insan“ əgər X, onda Y ”düşüncəsi ilə bir pəhrizə başlayır. Olduğu kimi ‘arıqlasam xoşbəxt olaram. Yoxsa onda sevgi tapacağam. ”

Beləliklə, kilo verdikdən sonra, bu şeylər reallaşmadıqda, əvvəlcədən mövcud olan ruhi sağlamlıq şərtlərini şişirtə bilər və ya bədən görünüşü problemlərini daha da artırır.

Özünüzə sual verin: Həqiqi hədəfiniz nədir?

Kilo itkisini əlaqələr tapmaq, sağlam olmaq, məhsuldar olmaq və ya özünə hakim olmaq kimi şəxsi hədəfi vurmaq üçün bir şərt kimi görürsənsə, niyyət və istəklərini yazmaq üçün bir az vaxt ayır. Tez-tez kilo itkisinin kiçik bir amil olduğunu və qısayol götürməyin həqiqətən axtardığınız böyüməni verməyəcəyini görəcəksiniz.

“Kilo itkisi yanaşmanıza gedən bir çox düşüncə olmalıdır. Yalnız toplamaq və son modaya atılmaqdan daha çox şey var ”dedi Gans. Kilo itkisi üçün daha yavaş, daha mütərəqqi bir yol seçsəniz, özünüzə qarşı daha mehriban olacaqsınız.

Sabit və sağlam kilo itkisinə gedin

Yavaş və davamlı kilo itkisi ümidverici görünməsə də, vücudunuza hörmət etməyin ən yaxşı yoludur. Bundan əlavə kilo verməməyinizə və qida ilə sağlam və qəsdən əlaqələr qurmanıza kömək etmək daha təsirli olur.

"Kilo saxlama insandan asılıdır, lakin kəskin kilo vermə tədbirlərinin davam etdirilməsi daha çətindir" deyə Satrazemis təkrarladı.

Yaxşı, arıqlamağın ən yaxşı yolu nədir?

Gans, "Sağlam, davamlı kilo itkisi bir çox faktoru əhatə edir: daha yaxşı qida seçimləri, daha çox yuxu, fiziki aktivliyin artması, stresin azaldılması və zehni rifaha diqqət" dedi.

Səyahətinizdə sevinc anları yaratdığınızdan da əmin olun. Yüksək intensiv məşqləri sevməsəniz, yüngül meyllərin olduğu yerlərdə piyada yürüməyə çalışın. Bir parça şokolad və ya kiçik çipsi çantanız varsa yaxşıdır.

Bunları bir mantra kimi nəzərə alın:

• yağsız protein yeyin
• şəkəri və sadə karbohidratları azaldın
• sağlam yağı vurğulamaq
• bol dincəl
• stres səviyyələrini idarə etmək
• güc və yüksək intensiv məşq daxil edin

Gans deyir: "Kilo itkisinin uzun müddətə dəyər verən bir bütünlüklü həyat tərzi dəyişikliyi olması lazım olduğunu unutmayın". Bu, bir tarazlığın qorunması, qida seçimlərinizdə moderasiya seçilmək və idmanla məşğul olmaq deməkdirsə, eyni zamanda pəhriz mədəniyyətindən çıxmaq və bəlkə də özünüzlə münasibətlərinizi yenidən qurmaq deməkdir.

Hər hansı bir kilo itkisi səyahətinə başlamazdan əvvəl, istəklərinizin arxasında həqiqi motivasiyanı tapmaq üçün dərin qazın. Ürəyinizə zərər verə biləcək yo-yo pəhrizinin tələsinə düşmək istəmirsiniz.

Səbəb müvəqqətidirsə, məsələn yaxınlaşacaq bir tədbir üçün köhnə bir paltar geyinmək yerinə yeni bir paltar almaq büdcənizə uyğun gəlirmi? Hədəfinizin ümumiyyətlə çəki ilə əlaqəli olmadığını tapmaq təəccüblənə bilər.

Gabrielle Kassel, bir reqbi oynayan, palçıq yuyan, zülal süzgəci qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yaşayan sağlamlıq müəllifidir. Bir səhər insanı oldu, Whole30 problemini sınadı və yeyib içdi, fırçaladı, ovuşdurdu və kömürlə yudu - hamısı jurnalistika adına. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu izləyin Instagram.