Daha Sürətli Metabolizmi Yaradan Piramida HIIT Məşq Formulu

MəZmun

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Üçün nəzərdən keçirin

Aşağıdakı nümunə rutini hazırlayan Los Ancelesdəki Equinox -da qatilin yeni Firestarter sinifinin yaradıcısı, qrup idmançısı Amy Dixon, "Bu məşq ürəkaçan bir dozadır" deyir.Dərsdə 15, sonra 30, sonra 45 saniyə yüksək intensivlikdə, sonra 45, 30 və 15 saniyəlik "piramidanı" aşağı atın-arada yalnız 15 saniyəlik istirahətlə.

Dixon deyir: "Dəstlər arasında heç vaxt tam bərpa olunmadığınız üçün, sizi daha fit edəcək və performansınızı artıracaq intensivlik səviyyəsində işləyirsiniz". Üstəlik, yol boyu və məşqdən sonra da böyük kalorilər yandıracaqsınız. (Burada HIIT zamanı istirahət vaxtını necə artırmaq olar.)

Hər bir piramida (mini dövrə kimi düşünün) bədəni müxtəlif yollarla strateji olaraq hədəf alan iki alternativ məşqdən ibarətdir. Bu o deməkdir ki, hər təkan intervalı zamanı o qədər tükənməyəcəksiniz ki, ona hər şeyi verə bilməyəcəksiniz.

Cəmi üç piramidanı qıracaqsınız. Hər birindən sonra, dayanmaq və tamamilə bərpa etmək istədiyiniz qədər çətin getdiyinizi hiss etməlisiniz. Bunun əvəzinə, növbəti piramidaya keçməzdən əvvəl yavaş-yavaş qaçış tempi ilə iki dəqiqə məşğul olacaqsınız.

"Tədqiqatlar göstərir ki, iki ilə dörd dəqiqə arasında dəyişən aktiv bərpa bədəninizi belə yüksək intensivlikdə başqa bir intervalla mübarizə aparmağa hazırlamaq üçün şirin yerdir" deyə Dixon izah edir. (İstirahət günlərində də düzgün aktiv bərpa vacibdir, bilirsiniz.) Bu seansın sonunda hər bir əzələ formaya salınmış olacaq. Və maddələr mübadiləniz? Yanacaq.

Lazım olacaq: Ölçmək üçün kiçik bir addım yuxarı və ya aşağı hərəkət edir (isteğe bağlı)

Bu necə işləyir: İstiləşmə ilə başlayın. Sonra hər bir piramidanı bir dəfə tamamlayın, hər intervaldan sonra 15 saniyə istirahətlə müxtəlif vaxt intervalları üçün A və B məşqləri arasında dəyişin. Hər bir piramidanı bitirdikdən sonra, irəli və geriyə qaçaraq (və ya 1 dəqiqə qaçaraq, sonra 1 dəqiqə skaterlər edərək) 2 dəqiqə ərzində yüngül və orta dərəcədə intensivliklə sağalın.

İstiləşmə: Yan-yan çömbəlmə hərəkətlərinin hər birini 30 saniyə yerinə yetirin (sağ ayağı sağa çıxarın, ayaq barmaqları irəli baxsın və sağ dizini əyərək sol ayağı düz vəziyyətdə çömbəlmək; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın), triceps təkanla hərəkətlər, növbəli irəli bükülmələr (mümkünsə barmaqlarınızı yerə toxundurun) və omba uzantıları (ayaqda, bir az arxaya əyilməklə) və alternativ butt zərbələri və yüksək dizlər. Təkrarlamaq.

Piramida 1

Hörümçək Lunge Girovu

A. Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın.

B. Sol əlinizi sağ çiyninizə toxunduğunuzda sol ayağınızı sol əlinizin xaricinə irəli atlayın.

C. Sol ovucunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra ayaqları dəyişdirin (sol ayağınızı arxaya, sağ ayağınızı sağ əlinizin önünə doğru) və sağ əlinizi sol çiyninizə gətirin. Mümkün qədər tez dəyişməyə davam edin.

ÖLÇƏNİ AZALDIR: Bütün ardıcıllığı döşəmə əvəzinə kiçik bir addımda əllərinizlə edin.

İsti Kartof

A. Ayaqların eni enindən bir qədər aralı durun.

B. Sol ayağı bədənin orta xəttinə doğru vurun, sonra dərhal başlanğıc mövqeyinə çəkin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

C. Davam edin, mümkün qədər tez qaçır və hərəkət edirmiş kimi qollarınızı pompalayın.

YÜKSƏLƏMƏ: Addımınızı ataraq başlayın. Sol ayağı pilləkənin üstünə vurun, sonra sağ ayağı pilləkənin üzərinə vurarkən dərhal ayağını pillənin sol tərəfinə geri qoyun. Alternativ olaraq davam edin.

Piramida 2

Uzun Atlama

A. Ayaqları omba genişliyindən daha uzaqda durun.

B. Yumşaq dizlərlə enərək mümkün qədər irəli atlayın.

C. Qarışdıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra bir tullanma yerinə yetirin.

D. Mümkün qədər tez hərəkət edərək təkrarlayın.

ÖLÇƏNİ AŞAĞI ALMA: Tutmaqla tullanma yerinə alternativ olaraq sola və sonra sağ dizini sinə tərəfə gətirin, əlləri dizə toxundurun.

YUKARI YÜKLƏ: İrəli atladığınız zaman küncə vurun.

moğol

A. Ayaqdan sol ayağı sola çəkin.

B. Sol ayaqla görüşmək üçün sağ ayağı atlayın və ayaq barmaqlarını yerə vurun. Enərkən hər iki qolunuzu geri çəkin.

C. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Mümkün qədər tez dəyişməyə davam edin.

YUKARI YÜKLƏ: Ayaqdan irəli əyilib, dizlər bir az əyilmiş və əlləri piyada, çiyinlər birbaşa biləklərin və ayaqların üstündən yalnız sola qoyun. Bədən çəkisini əllərinizə qoyaraq sağa addım ataraq yuxarı qalxın. Mümkün qədər tez hərəkət edərək təkrarlayın.

Piramida 3

Kick dəyişdirin

A. Ayaqları çiyin genişliyində, qolları əyilmiş, əlləri çənədən tutaraq durun.

B. Sol ayağı irəli atdıqca tullanın, sonra enişdən sonra sağ ayağınızı irəli ataraq keçin.

C. Mümkün qədər tez dəyişməyə davam edin.

ÖLÇƏNİ AŞAĞI: Tullanmaq əvəzinə, irəli addımlayın, təpiklə önə doğru addımlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Dörddə ikiqat Lunge -a keçid

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı, dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə durun.

B. Sıçrayaraq dörddə bir sola, yumşaq dizlərlə yerə enin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Hər iki dizinizi 90 dərəcəyə bükərək sol ayağı irəli uzanaraq bir yerə enin. Ayaqları havaya qaldıraraq sağ ayağı irəli uzanaraq yerə tullanmağı təkrarlayın.

D. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağa dönərək ardıcıllığı təkrarlayın. Mümkün qədər tez hərəkət etməyə davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin