Bunu sınayın: 8 Trusheps və digər hərəkətlər Tricepsinizi işlətməyə kömək edir

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• Bir pushup necə etmək olar
• Tricepsinizi necə hədəfə alırsınız
• Almaz təkanları
• Triceps pushup
• Yüksək ayaqları ilə Triceps pushup
• Yaxın duruşlu dumbbell pushup
• Dərman topu təkan
• Dumbbell triceps vuruşu
• Diblər
• Yerüstü dumbbell triceps uzantısı
• Düşüncəli şeylər
• Alt xətt

Nə edə bilərsən

Bir qatil dəstini heykəltəraşlıq etmək istəyirsinizsə - qollarınızın arxasındakı əzələlər. Bu təkan dəyişiklikləri hərəkət etmək üçün lazım olan bütün şeylərdir.

Üstəlik, formanızı necə mükəmməlləşdirəcəyinizi, sınamaq üçün digər triceps yönümlü məşqləri və daha çoxunu sizə göstərəcəyik.

Bir pushup necə etmək olar

Əvvəlcə ilk şey - düzgün bir forma ilə bir pushup etmək onun bütün faydalarını yığmaq üçün açardır.

Həyata keçirmək üçün bir taxta mövqe tutun. Avuçlarınız yerə, çiyinlərinizin altına yığılmış və ayaqlarınız birlikdə olmalıdır. Boynunuzun neytral olduğuna, arxa düz olduğuna və nüvənizin möhkəm və nişanlandığına əmin olun.

Özünüzü aşağı saldığınız zaman dirsəkləriniz 45 dərəcə bir açı ilə alovlanmalıdır. Gedə biləcəyiniz qədər aşağı salın (və ya göğsünüz yerə dəyənə qədər), sonra başlamaq üçün özünü geri itələyin.

Arxa belinizin sallanmağa başladığını hiss edirsinizsə, özünüzü yenidən qurun. Düzgün formanı qorumağa gücünüz çatana qədər dəyişdirilmiş bir təkan verməyinizə ehtiyac ola bilər. Bu, dizlərinizə düşmək və ya bir dəzgah kimi bir yüksəlmiş bir səthdən itələmək deməkdir.

Diqqət yetirməyin başqa bir tələsi də çox geniş olan xurma və dirsəklərdir. Bu, çiyinlərinizə daha çox vurğu verir və ağrıya səbəb ola bilər.

Tricepsinizi necə hədəfə alırsınız

Bir çox triceps məşqləri bu tək əzələyə yönəldilmiş deməkdir təcridetmə məşqləridir.

Standart pushups və triceps-ə yönəldilmiş təkan birləşmələri bədəndə çox sayda əzələ toplamaq deməkdir. Bu daha çox iş tələb edir, daha çox kalori yandırır.

Almaz təkanları

Diamond pushups tricepsinizi ağır vurdu. Bir başlanğıc varsa, bu hərəkəti başa çatdırmaq üçün dizlərinizə atın, beləliklə forma güzəştə getməyəcəksiniz.

Hərəkət etmək üçün:

1. Xurma ilə çiyinlərinizin altına, boyun və bel neytral, ayaqlarınızla birlikdə bir plan şəklində düşünün.
2. Avuçlarınızı hər tərəfdən toxunaraq baş barmağınıza və göstərici barmaqlarınıza düzəldin, bir almaz şəklini düzəldin.
3. Dirsəklərinizi 45 dərəcə bucaq altında tutaraq, göğsünüz yerə çatana qədər bədəninizi yavaşca yerə endirin.
4. Başlamaq üçün qayıt. "Uğursuzluğa" qədər üç dəsti tamamlayın (yəni davam etmək üçün gücünüz yoxdur).

Triceps pushup

Standart itələmənin digər bir dəyişikliyi, triceps pushup, dizlərinizdə və ya yüksək bir səthdə yerinə yetirməyiniz lazım ola biləcək bir məşqdir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Əllərinizlə birbaşa çiyinlərin altına, boyun və bel neytral və ayaqlarınızla birlikdə bir plan vəziyyətinə gəlin.
2. Enişdə dirsəklərinizi tərəflərinizə və yuxarı qollarınızı düz geri saxlayın.
3. Sinə döşəməyə çatana qədər aşağı salın və başlamağa qayıdın.
4. Üç dəstdə mümkün qədər çox nümayəndəni tamamlayın.

Yüksək ayaqları ilə Triceps pushup

Dəzgahda və ya dərman topunda qaldırılmış ayaqları ilə bir triceps təkan etməklə, tricepslərinizə daha çox ağırlıq gətirirsiniz.

Hərəkət etmək üçün:

1. Taxta bir vəziyyətdə başlayın.
2. Ayaqlarını barmaqlarınızla bir dəzgahın üstünə qoyun və ya sürüşdürün.
3. Qollarınızı və dirsəklərinizi tərəflərinizə sıx tutun, mümkün qədər aşağı salın, sonra başlamağa qayıdın.
4. Üç dəstdə mümkün qədər çox nümayəndəni tamamlayın.

Yaxın duruşlu dumbbell pushup

İki stasionar dumbbelldən yaxın duruş təkanını yerinə yetirərək hərəkət dairənizi artıra bilərsiniz. Bu daha dərin nişan almağa imkan verir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Dumbbelllərinizi yuxarı sinə altına dik olaraq yerləşdirin. Dumbbelllərin xarici kənarları göğsünüzün xarici kənarlarına uyğun olmalıdır.
2. Hər bir dumbbell üzərində əllərinizlə bir təkan mövqeyinə daxil olun.
3. Dirsəklərinizi bərk tutaraq, gedə biləcəyiniz qədər aşağı salın, sonra başlamağa qayıdın.
4. Üç dəsti uğursuzluqla tamamlayın.

Dərman topu təkan

Dumbbelllərinizi sürətli bir top üçün sububing əllərinizi daha da yığcam vəziyyətə qoyur və bu da üçlüsünüzü daha da vurğulayır.

Hərəkət etmək üçün:

1. Yuxarıdakı neytral tutma təkanına bənzər şəkildə yuxarı göğsün altına sürətli bir top qoyun.
2. Sürətli topa hər iki əlinizlə bir təkan mövqeyinə daxil olun.
3. Dirsəklərinizi 45 dərəcə bucaq altında tutaraq özünüzü mümkün qədər aşağı salın.
4. Başlamaq və üç dəsti uğursuzluğa qaytarmaq.

Dumbbell triceps vuruşu

Hərəkət etmək üçün:

1. Bu hərəkət üçün iki 5-10 funtlik dumbbellləri tutun.
2. Hər əlinizdən birini tutun, torsonunuzu 45 dərəcə bir açı ilə bükün və dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq yaratdıqları üçün bükün.
3. Sonra gedərkən tricepslərinizi cəlb edərək qolunuzu birbaşa arxa tərəfdən uzadın.

Diblər

Hərəkət etmək üçün:

1. Dəzgahda oturun və ya əllərinizi budlarınızın yanında yerləşdirin.
2. Dizləriniz 90 dərəcə bir bucaq meydana gələnə qədər ayaqlarınızı çölə çəkin, sonra dirsəklərinizi bükərək özünüzü yerə doğru aşağı salın.
3. Çəkinizi möhkəm saxladığınızdan və silahlarınıza, xüsusən də tricepsinizə - sizi hərəkət etdirməyinizə əmin olun.

Yerüstü dumbbell triceps uzantısı

Hərəkət etmək üçün:

1. Bu hərəkət üçün bir dənə 10-15 funt dumbbell çəkin.
2. Möhkəm bir duruşa girmək; ayaqlarınız itburnu genişliyi məsafədə olmalıdır, bir ayağın ayaq barmaqları digər ayağınızın dabanının arxasına uyğun olmalıdır.
3. Bükülmüş dirsəklərinizlə çəki yuxarıda və başınızın arxasına keçirin.
4. Sonra tricepsinizi getdiyinizdə hiss etdiyinizi hiss edərək qollarınızı yuxarı qaldırın.
5. Boynunuzun neytral qalmasına və dirsəklərinizin geniş uçmamasına əmin olun.

Düşüncəli şeylər

Bu təlimlər əvvəldən çətin olsa, ruhdan düşməyin - əksəriyyəti inkişaf etmiş məşqçilər üçündür. Faydaları biçmək üçün dəyişikliklərdən istifadə edin.

Ən azı həftədə bir dəfə bu təkan dəyişiklərindən birini yerinə yetirmək, tricepsinizin böyüməsinə və güclənməsinə kömək edəcəkdir - xüsusən digər triceps yönəlmiş bir neçə hərəkətlə birlikdə olunsa!

Unutmayın ki, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək də bu triceps qazanclarını görmənin ayrılmaz bir hissəsidir.

Alt xətt

Pushups, əsas funksiyadır, funksional gücü üçün məşq gündəlikinizə daxil etməlisiniz.

Üzərində dəyişiklik etmək - məsələn tricepslərinizə diqqət etmək - hər şeyi ədviyyə edəcək və fərqli əzələləri hədəf alacaqsınız.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.