Yataqdan əvvəl zülal əzələ böyüməsini necə təşviq edə bilər

MəZmun

• Baxış
• Bunun arxasındakı elm
• Bu hamı üçündür?
• Nə yeməlisən?
• Yüksək proteinli reseptlər
• Əlavələr və həqiqi qida
• Paket

Baxış

İstədiyiniz kilo vermək və ya artırmaq istəsəniz, kifayət qədər miqdarda zülal olan bir pəhriz əsasdır.

Gündəlik kaloriləriniz aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

• Zülalın yüzdə 10-35-i
• Karbohidratlardan yüzdə 45-65
• Yağın yüzdə 20 ilə 35 arasında

Tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarı bədən kilosuna 0,8 qramdır. Araşdırmalar idmançıların əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün daha çox zülaldan faydalandığını göstərir. Tez-tez və davamlı olaraq ağırlıq qaldıranlar və ya müqavimət məşqləri edənlər gündə kilo kilo başına 1,3 ilə 1,8 qram protein istehlak edə bilərlər.

Bu, aktiv 180 kiloluq bir kişinin əzələlərin böyüməsi üçün gündə təxminən 106 ilə 147 qram protein istehlak etməsi deməkdir. Aktiv 140 kiloluq bir qadın gündə 83 ilə 114 qram arasında protein istehlak etməlidir.

Bu zülalı istehlak etmək üçün optimal vaxt varmı? Ümumi gündəlik qəbulun vurulması ən vacib olsa da, araşdırmalar zülal vaxtının dəyişə biləcəyini göstərir.

Bir məşqdən dərhal sonra protein istehlakının əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir edib etmədiyi ilə bağlı işlər qarışdırılır. Bir neçə tədqiqat yataqdan əvvəl istehlak edilən zülalın həqiqətən əzələlərin böyüməsinə kömək edə biləcəyini göstərir.

Bunun arxasındakı elm

Zülal əzələlərimizi quran amin turşuları təmin edir. Əzələlərimiz özünü bərpa edir və biz yatarkən böyüyür. Bu müddət ərzində böyümə hormonu yüksəlir. Bu hormon əzələ böyüməsini artırır və yağ azaldır.

Tədqiqatlar yataqdan əvvəl kifayət qədər miqdarda protein istehlak etsəniz, böyümə hormonundakı bu sünbüldən maksimum dərəcədə faydalanacağınızı və əzələ qazancınızı maksimum dərəcədə artırdığınızı göstərdi. Bu, təmir və böyümə üçün lazım olan amin turşularını təmin etdiyiniz üçün baş verir.

2012-ci ildə aparılan bir araşdırma, 16 sağlam gənc kişi iştirakçı ilə yatmadan əvvəl protein yeməyin təsirini qiymətləndirdi. Axşam saatlarında tək bir ağır atletika etdi və idmandan dərhal sonra 20 qram protein verildi. Yuxudan otuz dəqiqə əvvəl kişilərdən səkkizi 40 qram kazein ilə bir içki qəbul etdi. Əzələ zülal sintezi nisbətləri yatmadan əvvəl kazein içkisi istehlak edən səkkiz kişidə artdı. Bu, zülalın bir gecədə bərpa olunandan sonra məşqdən sonra məşqləri artırdığına dair bir dəlil verdi.

2015-dən başqa biri 12 həftəlik müqavimət təhsili proqramını bitirərkən 44 gənc kişini izlədi. Bütün iştirakçılar yüksək proteinli bir pəhriz istehlak etdilər (bədən kilosuna 1,3 qram protein). Bir qrup yataqdan əvvəl 27,5 qram protein və 15 qram karbohidrat ehtiva edən bir içki istehlak etdi. Digər qrupa plasebo içkisi verildi. Zülal içkisini istehlak edən qrup əzələ gücündə, əzələ ölçüsündə və əzələ lifinin ölçüsündə daha çox irəliləyiş gördü.

Bununla birlikdə, bu işlərin hər ikisində məhdudiyyətlər var idi. Hər iki tədqiqatda ümumi gündəlik protein qəbulundakı artımın və ya yataqdan əvvəl xüsusi olaraq protein qəbulunun əzələ artımına səbəb olub olmadığı aydın deyil.

Bununla birlikdə, protein qəbulu və əzələ böyüməsinə dair ümumi araşdırma nəticəsində “yuxudan əvvəl kazein zülalı (~ 30-40 q) gecə boyunca MPS [əzələ zülalının sintezini] və metabolik dərəcəni kəskin şəkildə artıra bilər” mövqeyi tutuldu. ” Səhərin erkən saatlarında yemək yemədən və ya axşam yeməyindən sonra məşq edən idmançılar üçün gecə protein qəbulunu məsləhət görürlər.

Və fərqli bir müqayisə karbohidrat qəlyanaltı ayələrində protein qəlyanaltılar yuxudan əvvəl, protein qrupu metabolizmasını yaxşılaşdırdı.

Bu hamı üçündür?

2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, yaşla birlikdə əzələ kütləsinin itkisini araşdırdı. Araşdırmaya on altı "sağlam yaşlı kişi" qatıldı. Yataqdan əvvəl sindirilən yavaş həzm olunan bir zülal olan səkkiz kazein. Digər yarısında plasebo var idi. Kazein zülalı istehlak edənlər bir gecədə bütün bədənin protein tarazlığını daha müsbət göstərdilər. Bu, yuxudan əvvəl pəhriz zülalının, hətta yaşlı və daha az aktiv insanlarda əzələ böyüməsini təşviq etdiyi mənasını verir.

Bununla yanaşı, digər məlumatlar göstərir ki, hərəkətsiz, kilolu şəxslərdə yataqdan əvvəl qəlyanaltı ertəsi gün səhər insulin səviyyəsini artırır. Bu, potensial olaraq daha çox kilo almasına səbəb ola bilər. Bunun həm zülal, həm də karbohidratlarla əlaqəli olduğu görünür. Bu səbəbdən, gecə, yuxudan əvvəl protein qəlyanaltılarının faydaları ən yaxşı idmançılar, gündəlik idmançılar və ya yaşlılarda görülür.

Nə yeməlisən?

Yuxu zamanı əzələlərin böyüməsini artırmaq istəyirsinizsə, nə yeməlisiniz? Ortalama bir yetkin, təxminən 10 ilə 20 qram protein olan bir şey hədəfləməlidir.

Yaxşı protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• quş əti
• balıq və dəniz məhsulları
• tofu
• paxlalılar, mərcimək və noxud
• Yunan qatıq, kəsmik və ricotta pendir
• yumurta
• qoz-fındıq

Təxminən 3 unsiya toyuq, somon balığı, yüzdə 90 yağsız mal əti və ya 1 stəkan bişmiş lobya və ya mərcimək 20 qramlıq bir protein işarəsinə çatmanıza kömək edəcəkdir. Bəzi uyğun yüksək proteinli qəlyanaltılar bunlardır:

• 1 stəkan yüzdə 1 süd yağlı kəsmik
• fıstıq yağı ilə bir dilim çörək və bir stəkan yüzdə 1 süd
• giləmeyvə ilə düz yunan yoğurtunun bir xidmət qabı
• üç qaynadılmış yumurta

Yüksək proteinli reseptlər

• rəngli gilas pomidoru və reyhanın olduğu bruschetta toyuğu
• cılız limon tilapiyası, krem ​​pendir limon sousu ilə
• əridilmiş pendir və bir dilim pomidor ilə göbələk bizonu sürgüləri
• tərəvəzlərlə qızardılmış mərcimək, qabıqlı çörək ilə əla
• quinoa və qara lobya ilə dolu son vegan protein burrito

Əlavələr və həqiqi qida

Zülal tozları, sarsıntılar və çubuqlar kifayət qədər miqdarda protein təmin edə bilsə də, əksər yeməklərdə əvəzinə “həqiqi” qidalar istehlak edilməlidir.

Bu əlavələr yağsız ət, yumurta və ya qatıq kimi bütün qidalarla eyni qidaları təklif etmir. Həm də tez-tez şəkər və ya süni tatlandırıcılarla doludurlar və çox kalorili ola bilərlər. Üstəlik, əlavələr ABŞ Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən ciddi şəkildə tənzimlənmir. Yəni yuxarıda göstərilən tədqiqatlar qarışıq protein yeməkləri deyil, protein əlavələri istifadə etdi.

Gündəlik tövsiyə olunan kalori və ya zülal ehtiyaclarınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir protein kokteyli yaxşı bir seçim ola bilər. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, orta dərəcədə aktiv bir kişi üçün gündə təxminən 2600 kalori və orta dərəcədə aktiv bir qadın üçün kilo saxlama üçün gündə 2000 kalori tövsiyə edir. Kilo verməyi hədəfləyirsinizsə, kaloriyə ehtiyacınız daha az olacaq.

Paket

Məşqlərdən əzələ böyüməsini təşviq etmək istəyirsinizsə, gecə gündüzlərinizə zülal əlavə etməyi düşünün. Yuxu zamanı əzələlərinizin bərpa etməsi və yenidən qurması lazım olan amin turşularını təmin edərək, mürgüləyərkən qazanc əldə edə bilərsiniz.