Pronated Grip: İdman və Faydalar

MəZmun

• Yuxarıdakı bir tutuş nədir?
• Bunu sınayın: Pronated bicep curl
• Bunu sınayın: Pronated pullup
• Predated tutma məşqlərinin faydaları
• Məşqlərinizi gücləndirin
• Paket

Yuxarıdakı bir tutuş nədir?

Müqavimət hərəkətləri edərkən ovuclarınızla bədəninizdən uzaqlaşmaq, əvvəlcədən tutulmuş bir üsul olaraq bilinən bir texnikadır. Əliniz bar, dumbbell və ya kettlebellin üstündən barmaqlarınızın üstünə keçir.

Təcrübəli bir tutuş tez-tez pazı kıvrımları, çəkilmələr və barbell çöpləri üçün istifadə olunur. Həm də dəzgah və çiyin presləri üçün, həm də qapma, qaldırma və təmizləmək kimi liftlər üçün istifadə olunur.

İdman edərkən düzgün tutuşdan istifadə etmək, düzgün forma, duruş və tənəffüs texnikalarına sahib olmaq qədər vacibdir. Gərginləşdirilmiş bir tutuşla həyata keçirilən bəzi məşqləri və bu tutmanın nə üçün faydalı olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Bunu sınayın: Pronated bicep curl

Təxirə salınmış pazı kıvrılmasına ters pazı kıvrılması da deyilir.

1. Dizlərinizdə yüngül bir əyilmə və ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq durun.
2. Avuçlarınız aşağı baxaraq iki dumbbell və ya bir barbell tutun.
3. Ağırlığı göğsünüzə gətirərkən dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın.
4. Başlanğıc mövqeyinə endirin.
5. 12 ilə 20 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Əzələlər işləyirdi:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Həm supinasiya olunmuş (xurma sizə baxır) həm də qulaqcıqlı bükülmə qıvrımları pazılarınızı hədəf alır. Dişli qıvrımlar xarici qollarınızı və biləklərinizi də işləyir və tutma gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Onların ifası da daha çətindir.

Bunu sınayın: Pronated pullup

Təxirə salınmış çəkilməyə sadəcə çəkilmə deyilir. Əslində, tutma mövqeyi bununla bir çənəpə arasındakı əsas fərqdir.

1. Yerüstü bir çubuğun altında durun.
2. Barmaqlarınızı yuxarıdan keçərək çubuğu tutarkən ovuclarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın.
3. Əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutun.
4. Qol əzələlərini hədəf almaq üçün çubuqda əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın.
5. Bardan asın, dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı arxanıza qaldırın. İstəsəniz topuqlarınızı da keçə bilərsiniz.
6. Çənənizi barın üstünə gətirmək üçün bədəninizi qaldırarkən nəfəs alın, dirsəklərinizi yanlarınıza tərəf çəkin.
7. Yavaş-yavaş qollarınızı düzəltmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs alın.
8. 6 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Əzələlər işləyirdi:

• latissimus dorsi
• romboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Supinasiya edilmiş çəkmələr üçün (çənəplər də deyilir) barı çiyin enində ovuclarınız özünüzə baxaraq tutacaqsınız. Chinups orta arxa, yuxarı arxa və bicepsinizi işləyir və bunları yerinə yetirmək, çəkilmədən daha asandır.

Arxa əzələləriniz hər iki növ çəkilmədə hədəflənir.

Predated tutma məşqlərinin faydaları

Məşqlər əvvəlcədən müəyyən bir tutuşla edildikdə daha çətindir. Bu tutuşdan istifadə edərkən daha çox əzələ qrupunu aktivləşdirəcək və gücü artıracaqsınız. Bununla birlikdə, fərqlərin əhəmiyyətli olduğunu göstərmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Kiçik bir 2017-ci ildə aparılmış bir araşdırma, əvvəlcədən tutulmuş bir tutuş istifadə edən kişilərin çəkilmə üçün alternativ əl tutacaqlarını istifadə etdiklərindən daha çox əzələ aktivləşdirdiyini göstərdi.

Əzələlər uzandıqda və qısaldıqda fərqlər tapıldı. Ümumiyyətlə, çəkmə üçün əl dəyişikliklərinin oxşar nəticələr verdiyi aşkar edilmişdir.

Daha yaşlı, səslənmiş tutacaqların neytral və supinasiya edilmiş tutacaqlarla müqayisədə ən zəif olduğunu tapdı. Bu, ön kollarınızı əvvəlcədən təyin olunmuş vəziyyətdə möhkəmləndirmək üçün çalışmanın xüsusilə faydalı ola biləcəyini göstərə bilər.

Kiçik bir 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma, göğüs və biceps əzələlərinin çənə (supinasiya edilmiş tutma) zamanı çəkilmə (əvvəlcədən tutma) zamanı daha aktiv olduğunu tapdı. Aşağı trapezius çəkilmə zamanı daha aktiv idi.

Dartma və çənəpəkləri mütəmadi olaraq etmək və çəkmə cihazı istifadə etmək arasında heç bir fərq yox idi.

Məşqlərinizi gücləndirin

Dəstəklərinizi dəyişdirmək, hədəf alındığınız əzələ qruplarına görə məşqlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edir.

Müəyyən məşqləri necə etdiyinizə dair kiçik düzəlişlər fokusu fərqli əzələlərə yönəldə bilər. Mümkün qədər çox əzələ işləməyinizi təmin edərək məşqlərinizi daha yaxşı hazırlaya bilərlər. Həddindən artıq işləmək və ya təkrarlanan bədəninizə zərər vermək ehtimalı daha az olacaq.

Məşqinizə optimal qazanclar və müxtəliflik gətirmək üçün əlinizi yerləşdirməyi qarışdırın. Bu, vücudunuzu uyğunlaşmağa və biləklərinizdə, dirsəklərinizdə və çiyinlərinizdəki stresi azaltmağa kömək edəcəkdir. İdeal əl tutuşunu müəyyənləşdirmək bədəninizin işləmək istədiyiniz hissəsindən asılı olacaq.

Əksər məşqlər üçün əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir tutuşdan istifadə edə bilərsiniz, bunlar:

• dəzgah mətbuatı
• çiyin basmaq
• barbell çömbəlmək
• sıra
• ölü asmaq
• barbell çiyinlərini çəkmək
• çiyin çəkməklə tələ barı qaldırıldı
• əks barbell bilək qıvrımı

Yuxarıdakı (ovuclar sizə baxan) bir tutuş üçün istifadə edilə bilər:

• sıra
• tərs sətir
• çənələr
• əyilmiş sıra
• lat çıxdı

Alternativ bir tutuş (bir tərəfdən əvvəlcədən, digər tərəfdən supinedən) istifadə edilə bilər:

• ölü dəyişikliklər
• ləkə, xüsusən dəzgah pressində
• ənənəvi və sumo qaldırıcıları

Çəngəl tutma, baş barmağın barmaqlar tərəfindən tutulduğu, əvvəlcədən bilinən bir tutuşdur. Aşağıdakı daxil olmaqla bir çox məşq üçün istifadə edilə bilər.

• təmiz və pis
• qopartmaq
• çəkilmələr
• ölüm
• chinup bar asılır

Paket

Təcrübəli bir tutuş bir işi daha da çətinləşdirə bilər, buna görə də düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün məşq etmək yaxşıdır. Məşq nə qədər çətindirsə, əlaqəli əzələlərin gücləndirilməsinə ehtiyac o qədər çox olur.

Özünüzü çox sərt və ya sərhədlərinizi aşmamaqla məhdudiyyətlər daxilində idman etdiyinizə əmin olun. Yeni tutacaqlardan istifadə etmək əzələlərinizi müxtəlif yollarla işləyə bilər ki, bu da bədəninizdə hiss edilə bilər, ancaq ağrılı olmamalıdır.

Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir, xüsusən hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul etmisinizsə.