Probiyotiklər və Prebiyotiklər: Fərq nədir?

MəZmun

• Probiyotiklər və Prebiyotiklər nədir?
• Bağırsaq bakteriyaları niyə faydalıdır?
• Qida bağırsaq mikrobiotasına necə təsir edir?
• Prebiotik hansı qidalardır?
• Probiotik hansı qidalardır?
• Probiyotik əlavələr haqqında nə demək olar?
• Ev mesajını aparın

Probiotiklər və prebiyotiklər bu günlərdə qidalanmada olduqca böyük mövzulardır.

Bənzər səslənsələr də, ikisi sağlamlığınız üçün fərqli rol oynayır.

Probiotiklər faydalı bakteriyalardır, prebiotiklər bu bakteriyalar üçün qidadır.

Bu məqalədə ikisi haqqında nə bilmək lazım olduğunu izah edir.

Probiyotiklər və Prebiyotiklər nədir?

Həm prebiyotiklər, həm də probiyotiklər insan sağlamlığı üçün vacibdir. Ancaq fərqli rollar oynayırlar:

• Probiyotiklər: Bunlar müəyyən qidalarda və ya əlavələrdə olan canlı bakteriyalardır. Çox sayda sağlamlıq faydası təmin edə bilərlər.
• Prebiyotiklər: Bu maddələr insanların həzm edə bilmədiyi karbohidrogenlərdən (əsasən lif) gəlir. Bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalar bu lifi yeyir.

Kollektiv olaraq bağırsaq florası və ya bağırsaq mikrobiota adlandırılan bağırsaq bakteriyaları bədəndə bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirir.

Həm pro-, həm də prebiyotiklərin balanslı miqdarında yemək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmalı olan bu bakteriyaların düzgün tarazlığını təmin etməyə kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Probiyotiklər müəyyən qidalarda və ya əlavələrdə olan faydalı bakteriyalardır. Prebiyotiklər həzm sistemindəki dost bakteriyaları bəsləyən lif növləridir.

Bağırsaq bakteriyaları niyə faydalıdır?

Həzm sisteminizdəki yaxşı bakteriyalar sizi zərərli bakteriya və göbələklərdən qoruyur.

Bunlar immunitet sisteminizə siqnallar göndərir və iltihabı tənzimləməyə kömək edir (1, 2).

Ayrıca bağırsağınızdakı bəzi bakteriyalar K vitamini və qısa zəncirli yağ turşuları meydana gətirir.

Qısa zəncirli yağ turşuları bağırsaq bağlayan hüceyrələrin əsas qidalandırıcı mənbəyidir. Zərərli maddələrdən, viruslardan və bakteriyalardan qorunmağa kömək edən güclü bağırsaq maneəsini təşviq edirlər. Bu da iltihabı azaldır və xərçəng riskini azalda bilər (3).

Aşağı xətt: Bağırsaq bakteriyaları müxtəlif bioloji işlərdə kömək edir. Ayrıca həzm sisteminizi əhatə edən hüceyrələrə vacib bir qidalanma təmin edərlər.

Qida bağırsaq mikrobiotasına necə təsir edir?

Yediyiniz yemək yaxşı və pis bağırsaq bakteriyalarının balansında mühüm rol oynayır.

Məsələn, yüksək şəkərli və yüksək yağlı bir pəhriz, zərərli növlərin çoxalmasına imkan verən bağırsaq bakteriyalarına mənfi təsir göstərir (4, 5, 6).

Müntəzəm olaraq yanlış bakteriyaları qidalandırsanız, daha çox böyümək və asanlıqla kolonizasiya etmək imkanına sahib olurlar, bunun qarşısını alacaq qədər çox faydalı bakteriya olmur (7, 8).

Zərərli bakteriyalar, arıq olmağa meylli bağırsaq bakteriyalarının sağlam bir tarazlığı olan insanlardan daha çox kalori almağınıza səbəb ola bilər (9).

Bundan əlavə, Roundup kimi pestisidlərlə müalicə olunan qidalar bağırsaq bakteriyalarına mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq bununla əlaqədar daha çox insan araşdırması tələb olunur (10, 11, 12).

Tədqiqatlar, həmçinin antibiotiklərin, xüsusən uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə alındıqda müəyyən bakteriya növlərində daimi dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini göstərmişdir.

Antibiotik istifadəsi bu qədər geniş yayıldığı üçün tədqiqatçılar indi bunun sonrakı insanlarda sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini öyrənirlər (13, 14).

Aşağı xətt: Bağırsaq bakteriyaları yediyiniz qidalardan təsirlənir. Kimyəvi qalıqlar və antibiotiklər bağırsaq bakteriyalarında tarazlığı poza bilər.

Prebiotik hansı qidalardır?

Çıxıb bahalı prebiyotik əlavələr almadan əvvəl, bir çox qidanın təbii tərkibli olduğunu unutmayın.

Buna görə prebiyotiklər tərəvəz, meyvə və paxlalı bitkilərdə olan lif növləridir.

Bu tip liflər insanlar tərəfindən həzm olunmur, ancaq yaxşı bağırsaq bakteriyanız onları həzm edə bilər.

Prebiyotik lifi yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Paxlalı bitkilər, lobya və noxud.
• Yulaflar.
• Banan.
• Giləmeyvə.
• Qüds artishokları (adi artishoklarla eyni deyil).
• Qulançar.
• Dandelion göyərti.
• Sarımsaq.
• Pırasa.
• Soğan.

Yaxşı bağırsaq bakteriyalarınızın prebiyotik liflə əlaqəli gördüyü işlərdən biri də onu qısa zəncirli yağ turşusuna çevirməkdir.

Butyrate geniş öyrənilmişdir və kolon içərisində antiinflamatuar təsiri olduğu göstərilmişdir (15).

Həm də gen ifadəsinə təsir göstərə bilər, xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədir və normal hüceyrələrin böyüməsi və bölünmələri üçün sağlam hüceyrələrə yanacaq təmin edə bilər.

Aşağı xətt: Prebiyotiklər insanın həzm edə bilmədiyi lif növləridir, ancaq bağırsaq bakteriyanız bilər. Bu növ liflər sağlam həzm və immunitet funksiyasını dəstəkləyən bakteriyalara qida təmin edir.

Probiotik hansı qidalardır?

Təbii olaraq qatıq kimi faydalı bakteriya ehtiva edən bir çox probiyotik qidalar var.

Canlı mədəniyyətlərə sahib yüksək keyfiyyətli, düz bir qatıq, faydalı bakteriya əlavə etmək istəyirsinizsə diyetinizə inanılmaz bir əlavə ola bilər.

Fermentləşdirilmiş qidalar başqa bir əla seçimdir, çünki tərkibində qidada təbii olaraq yaranan şəkər və ya lif üzərində inkişaf edən faydalı bakteriyalar vardır.

Fermentasiya olunmuş qidalara misal olaraq bunlar daxildir:

• Sauerkraut.
• Kimçi.
• Kombucha çayı.
• Kefir (südlü və südlü olmayan).
• Bəzi turşu növləri (pasterizə edilməmiş).
• Digər turşu tərəvəzlər (pasterizə edilməmiş).

Probiyotik faydalarına görə fermentləşdirilmiş qidalar yeməyə hazırlaşırsınızsa, onların pasterizə olunmadığından əmin olun, çünki bu proses bakteriyaları öldürür.

Tərkibində bu qidaların bəzilərini də sinbiotik hesab etmək olar hər ikisi faydalı bakteriyalar və bakteriyaların qidalandırılması üçün bir prebiotik lif mənbəyidir.

Sinbiotik bir yeməyə misal olaraq, kələm.

Aşağı xətt: Probiyotik qidalarda təbii olaraq faydalı bakteriyalar var. Bu qidaların bir çoxu evdə edilə bilər və ya bir baqqal mağazasında satın alın.

Probiyotik əlavələr haqqında nə demək olar?

Probiyotik əlavələr, canlı faydalı bakteriya ehtiva edən həblər, kapsullar və ya mayelərdir.

Bunlar çox populyardır və tapmaq asandır, lakin hamısı pulunuza dəyər deyil. Onların hamısında eyni tip bakteriyalar və ya eyni konsentrasiyalar yoxdur.

Bunlar ümumiyyətlə bakteriyaların yeyə biləcəyi lifli qida mənbələri ilə gəlmir.

Bəzi probiotik əlavələr daha yaxşı təsir göstərmək üçün bakteriyanı bağırsağınıza aparmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, bəziləri ehtimal ki, mədə turşusundan keçmir.

Probiyotik qəbul etməməli və ya varsa pisləşən simptomlarla qarşılaşacaq bəzi insanlar var, məsələn, kiçik bağırsaq bakteriyalarının böyüməsi (SIBO) olan insanlar və ya əlavədə olan maddələrə həssas insanlar.

Bununla birlikdə, probiyotiklərin düzgün suşları bəzi insanlar üçün olduqca faydalı ola bilər.

Bütün əlavələrdə olduğu kimi, probiyotiklər haqqında məlumatlı olan bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Probiyotik əlavələr insan bağırsağına çox xüsusi bakteriya növlərini çatdırmaq üçün hazırlanmışdır. Bununla birlikdə, bütün probiotik əlavələr eyni keyfiyyətdə deyil və ya eyni miqdarda bakteriya ehtiva etmir.

Ev mesajını aparın

Bağırsaq bakteriyalarınızı tarazlaşdırmaq sağlamlığın bir çox istiqaməti üçün vacibdir.

Bunu etmək üçün çoxlu prebiyotik və probiyotik qidalar yeyin, çünki yaxşı və pis bağırsaq bakteriyaları arasında ən ideal tarazlığı inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Günün sonunda bağırsaq florasını optimallaşdırmaq sağlamlığınız üçün böyük fayda verə bilər.