Bel ağrılarının qarşısını almaq üçün hər kəsin etməli olduğu 3 asan məşq

MəZmun

• Dəyişdirilmiş əyilmə
• Yan körpü
• Dörd Quş İt
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər bel ağrısından əziyyət çəkmisinizsə (spin dərsindən sonra, bəlkə də?), Bilirsiniz ki, nə qədər zəiflədə bilər. Heç kim məşqdən kənarda qalmaq və ya ciddi bir problemin olub olmadığını düşünmək istəmir. Və ofis işiniz varsa, gündə səkkiz saat masa arxasında oturmaq, əlbəttə ki, kömək etmir. Cathryn Jakobson Ramin, müəllifi Kathryn Jakobson Ramin deyir ki, əksər insanlar üçün bel ağrılarının qarşısının alınması və yüngülləşdirilməsinin açarı sadəcə hərəkətə davam etməkdir. Əyri: Arxa Ağrısı Sənayesini Aldatmaq və Sağalma Yolunda Olmaq. Araşdırmaçı jurnalist və xroniki bel ağrısından əziyyət çəkən Ramin, bu ümumi şikayətin həlli yollarını araşdırdıqdan altı il sonra öyrəndiklərini bölüşür.

"İstirahət et və diqqətli ol" məsləhəti səhvdir "deyə Ramin birbaşa deyir. "Ən yaxşı yanaşma, məşq vasitəsilə [əzələlərinizə] onların uyğun rollarının nə olduğunu xatırlatmaq və onları işə qaytarmaqdır." Qönçədəki bel ağrısını kəsmək üçün Waterloo Universitetinin onurğa biyomekanikası professoru Stuart McGill tərəfindən hazırlanan "Böyük Üçlük" məşqlərini etməyi məsləhət görür. Gündəlik həyata keçirilən üç hərəkət onurğa sütununu sabitləşdirməyə və əzələ dözümlülüyünü artırmağa kömək edir ki, siz normal tapşırıqları və məşqləri kürəyinizə təhlükə olmadan səmərəli və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirə biləsiniz.

Bu necə işləyir: Üç hərəkətin hər birini 10 saniyədən çox tutmadan yerinə yetirin. Heç vaxt ağrımadan sizin üçün çətin görünən qədər təkrarlayın. Tutulma müddətini deyil, təkrarları artıraraq dözümlülük yaradın. Məqsəd, onurğanı sabit saxlayan əzələ nümunələri yaratmaqdır, buna görə aşağı və yavaş başlayın, McGill təklif edir.

Dəyişdirilmiş əyilmə

A. Sol ayağınız düz və sağ ayağınız əyilmiş vəziyyətdə arxa üstə uzanın ki, sağ ayağınız yerə düz olsun və sol dizinizə uyğun olsun.

B. Onurğanızda təbii bir əyri saxlamaq üçün əllərinizi belinizin altına qoyun.

C. Başını, boynunu və çiyinlərini yerdən əyərək, boyun və çənəni mümkün qədər hərəkətsiz saxlayın.

D. Qıvrımı 8-10 saniyə saxlayın, sonra yerə enmək üçün tərs bükün.

Ayaqları yarıya qədər dəyişdirin.

Yan körpü

A. Sağ tərəfdə yatın və sağ dirsəyinizlə sağ çiyinin altında, hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.

B. Ombalarınızı yerdən qaldırın, ağırlığınızı dirsək və dizlərinizə paylayın.

C. Bu vəziyyətdə 8-10 saniyə saxlayın, itburnu baş və dizlər ilə eyni səviyyədə saxlayın.

Ayaqları yarıya qədər dəyişdirin.

Dörd Quş İt

A. Əllər və dizlər yerdə, çiyinlər biləklər üzərində və kalçalar dizlər üzərində düz arxa ilə başlayın.

B. Eyni zamanda sol qolunuzu irəli qaldırın və sağ ayağınızı düz arxanıza uzatın.

C. Qolunuzu və ayağınızı bədəninizə uyğun tutduğunuzdan əmin olaraq mövqeyi 8-10 saniyə saxlayın.

D. Aşağı qol və ayaq.

Ayaqları yarıya qədər dəyişdirin.

Üçün nəzərdən keçirin