Hamiləlik zamanı öz nüvənizi etibarlı şəkildə gücləndirmək üçün 7 Prenatal Pilates Məşqi

MəZmun

• 1. Dəstəklənən Ayaq İşi
• 2. Almaz qaldırır
• 3. Yan taxta
• 4. Bantlı Pişik/İnək
• 5. Band ilə torakal uzantı
• 6. Band ilə Yanal Uzatma
• 7. Çömbəlmə yan əyilmələr
• Üçün nəzərdən keçirin

Hamiləlik dövründə məşq etməyə davam edə biləcəyiniz (və etməlisiniz) yeni bir şey deyil. Əslində, sənədlər, məşqlərin bel ağrısı və yuxu problemləri kimi ümumi hamiləlik şikayətlərinə kömək etdiyini söyləyir. Hətta əməyi asanlaşdıra bilər! Məşq, emosional roller sahil gəmisi zamanı əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün endorfin, dopamin və serotonin axını da tetikler. (Hamilə qadınların bəzi qabiliyyətlərə malik olduğunu sübut etmək üçün 8 aylıq hamilə məşqçi kimi 155 kilo ağırlığında olan qadınların bütün viral sosial media yazılarına baxın. olduqca inanılmaz fitness bacarıqları.)

Ancaq orta məşqçi olmayanlar üçün * tam olaraq * təyyarədə olan bir körpə ilə necə təhlükəsiz şəkildə məşq edəcəyinizi bilmək, xüsusən də əsas mövzunuza gəldikdə, hələ də qarışıq bir mövzudur. Daxil edin: Andrea Speir, sertifikatlı Pilates təlimatçısı və LA-da yerləşən Speir Pilates-in qurucusu, təsadüfən körpə gözləyən. Burada, "bütün sıx əzələləri və bağları yumşaq bir şəkildə uzatmağa və uzatmağa" diqqət yetirərək, gözləyən anaların nüvəsinin hər bir hissəsini etibarlı şəkildə gücləndirəcək hərəkətləri pozur. (Sutyen şişkinliyi ilə mübarizə etmək üçün Speir's Pilates məşqini də tövsiyə edirik.)

"Bu hərəkətlərin birləşməsi anaların hamiləlik boyunca özlərini yaxşı hiss etmələrinə, doğuş zamanı itələmələrinə və doğuşdan sonra geri sıçramalarına kömək edəcək" deyir. Əsasən, bu hərəkətləri hamiləlik məşq statistikanıza daxil etməyə başlamalısınız.

Bu necə işləyir: Speir deyir ki, bu hərəkətləri həftədə üç-dörd dəfə edin. (Ya da hər gün getmək istəyirsənsə!)

1. Dəstəklənən Ayaq İşi

Təkrar: hər mövqe üçün 10

Bəlli oldu

A. Arxa və bədəni ön kollara qaldırın.

B. Topuqları bir yerdə və ayaq barmaqlarını ayrı tutaraq dizlərinizi sinəyə bükün.

C. Ayaqları 60 dərəcə bir açı ilə uzatın və geri əyilmək (dizlər körpə yumrularından daha geniş açılır).

Bükülmüş Ayaqlar

A. Ayaqları və dizləri bir araya gətirin, ayaqları bükün.

B. Ayaqları düz uzadın və körpənin qabarının önündə geri əyilmək.

Point/Flex

A. Ayaqları 60 dərəcə bucaq altında, dabanları birlikdə və ayaq barmaqlarını ayrı tutun.

B. Nöqtə və əyilmə ayaqları.

Niyə: Speir deyir: "Sadəcə olaraq göğsünüzü bu aktiv mövqedə tutaraq, doğuş zamanı itələmədə böyük rol oynayacaq eninə absin möhkəmlənməsinə kömək edəcək". "Əyilmə hərəkətini (diastaz rektinə və ya qarın divarının bir qədər yırtılmasına səbəb ola bilər) atlayaraq, əvəzinə həqiqətən dinamik bir nüvə gücü yaratmaq üçün fərqli mövqelərdəki bacakların müqavimətindən istifadə edirik."

İpucu: "Göğsünüzü geniş açdığınızdan və hərəkətə əyilməməyinizdən əmin olun" deyir Speir. "Körpənizi qarınlarınızla yumşaq bir şəkildə qucaqlamağı düşünün və belinizi dərinizə doğru aparın."

2. Almaz qaldırır

Təkrar: 10

A. Yenə də ön qollara söykənin, ayaqları almaz formasına qədər qaldırın (dabanlar birlikdə və dizlər çiyinlərdən daha geniş açılır).

B. Almaz formasını döşəməyə doğru endirin.

C. Başlanğıc mövqeyinə qədər almaz şəklini qaldırın.

Niyə: Speir deyir ki, bu, qarın əzələlərini sıxaraq, həddindən artıq sıxılmadan nüvəyə meydan oxuyur. "Ayaq işinin nəzarəti və müqaviməti eninə və oblikləri gücləndirməyə kömək edəcək, doğum zamanı itələmənin böyük bir hissəsidir. Bu güclü saxlamaq, həmçinin bədəninizin doğuşdan sonra geri sıçramasına kömək edəcək."

İpucu: Arxanıza əyilmədən və ya nüvənizlə gərginləşmədən bacardığınız qədər aşağı salın-bu hərəkət bir düym və ya yerə qədər ola bilər! "

3. Yan taxta

Təkrarlar: 1 dəqiqə üçün AMRAP (30 saniyə/yan)

A. Ayaqları uzun uzadılmış vəziyyətdə qoyun, üst ayağı alt ayağın qarşısında dayanır və alt əliniz matın içinə möhkəm oturur.

B. İdarə ilə itburnu tavana doğru qaldırın, əks tərəfdən tavana doğru uzanın.

C. 30 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

Niyə: Bu, qarınlarımızın obliklərini və ya yanlarını gücləndirməyin ən təhlükəsiz və təsirli yollarından biridir. Gündə bir dəfə bunu etmək, əzələlərinizi güclü və itələməyə hazır vəziyyətə gətirməyə, belinizi sıx və sıx tutmağa və belinizi dəstəkləmək gücünü saxlamağa kömək edəcək (bir az sevgi olmadan ağrıya bilər).

İpucu: Alt ayağınızı dəyişdirmək və bükmək və yerə qoymaq (demək olar ki, bir dayaq kimi) lazımdırsa, bunun üçün gedin-bədəninizi dinləməyiniz ən vacibdir, Speir deyir.

4. Bantlı Pişik/İnək

Nümayişlər: 1 dəqiqə ərzində AMRAP (vaxtınızı ayırın)

A. Bantı çiyinlərə sarın və əllərin və dizlərin üzərinə gəlin (əllər birbaşa çiyinlərin altında və kalçalar birbaşa dizlərin altında). Bantın ucu əllərinizin dabanının altında etibarlı şəkildə olmalıdır.

B. Dalış sinəsi açıq, düz baxaraq və qarın boşluğuna yumşaq bir şəkildə uzanır.

C. Yavaş -yavaş quyruq sümüyünün altına və arxasına yuvarlanın, ürəyi tavana doğru basıb bədənin altına baxın.

D. Yavaş və qəsdən bir sürətlə təkrarlayın.

Niyə: Speir deyir: "Bu, qarın və kürəyi yumşaq və təhlükəsiz şəkildə uzatmaq üçün ən yaxşı və tövsiyə olunan məşqlərdən biridir". Sacroiliac (SI) eklem ağrısı yaygın ola bilər, buna görə bədənin bu sahəsini azad etmək üçün vaxt ayırmaq vacibdir. "Bu hərəkət, uterusu dəstəkləyən yuvarlaq bağları da sərbəst buraxır və uzadır, buna görə də nüvəni gücləndirərkən, yuvarlaq bağ boyunca qan dövranını təmin etmək və bədənimizi tarazlaşdırmaq üçün bu əzələlərin uzanmasına və sərbəst buraxılmasına kömək etmək vacibdir" dedi. deyir.

İpucu: Speir deyir ki, bu məşq yalnız əsas məşq zamanı deyil, həm də yatmazdan əvvəl etmək fantastikdir.

5. Band ilə torakal uzantı

(Hamam dəsmalı ilə də edilə bilər)

Nümayəndələr: 8

A. Ayaqlarınızı kalça aralığından ayrı tutun, baş barmağınızla şəhadət barmağınızın arasına çiyin məsafəsindən daha geniş tutun, çiyin hündürlüyünə qədər qaldırın.

B. Uzadıqca dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və bandı yuxarı və yuxarı uzadaraq mini uzantıya daxil edin.

C. Bədəni mərkəzə, tavana doğru uzadın.

E. Ayaqları düzəldin və bədənin önünə uzanın.

Niyə: "Speir deyir ki, bu məşq sizə təkcə qol və kürəyi gücləndirmək üçün əla bonus verir, həm də qarın əzələlərini uzanmağa və geri çəkilməyə öyrətməyə kömək edir. həm də bu qarın əzələlərinin körpədən sonra geri sıçramaq üçün təlim keçməsinə kömək edin."

İpucu: Speir deyir ki, onurğa sütununu yuxarı və arxaya uzat, daha uzun böyütmək və ya əyilmək və ya arxaya əyilmək barədə düşün. "Bu əla hiss olunmalı və bir qədər yumşaq olmalıdır, buna görə yavaş -yavaş bədəninizlə aparın."

6. Band ilə Yanal Uzatma

(Bunu hamam dəsmalı ilə də sınaya bilərsiniz və ya ümumiyyətlə bantsız.)

Nümayəndələr: 8

A. Qolları çiyinlərdən uzadılmış şəkildə çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutarkən, dizləri bükün və qollarınızı tavana qədər uzatın.

B. Çiyin bıçaqlarını birlikdə çəkərək dirsəkdən bədənə doğru əyilərək bir tərəfə uzanın.

C. Qolunu geri çəkin.

D. Çömbəlmədən qalın və mərkəzə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Niyə: Speir deyir ki, bu, hamiləlik zamanı sıxılan əsas oblik əzələləri uzatmaq və gücləndirmək üçün ən yaxşı yollardan biridir. "Bu əzələlərin uzanması və gücləndirilməsi nəinki əməyə kömək edəcək, həm də körpə gəldikdən sonra körpənizi və bütün (ağır!) Dişliləri götürməyinizə kömək edəcək!"

İpucu: Məşq boyunca üç düym daha uzun olmağı düşünün. Dirsəyinizi bədəninizə doğru çəkərkən, çiyin bıçaqları arasında qozun çatladığını təsəvvür edin.

7. Çömbəlmə yan əyilmələr

Təkrar: 10 dəst/dəyişiklik

Yan-yana

A. Ayaqları kalça genişliyindən bir qədər çox və əllər başın arxasına yığılmış vəziyyətdə durun. Çömbəlmək.

C. Bədəni yan-yana yumşalma hərəkətində uzatın.

Döşəmə çatır

A. Əlini yerə uzadaraq zəminə əlavə edin.

B. Əlinizi başın arxasına qaldırın və əks tərəfdən təkrarlayın.

Qəza çatır

A. İstiqaməti dəyişdirin və bir tərəfə yelləyərkən başınızın üstündən uzanın.

B. Əks istiqamətdə yuxarıya çatmağı təkrarlayın.

Niyə: Bu hərəkətlər silsiləsi bütün nüvədə meydan oxumağa və güc yaratmağa kömək edir. Hamiləlik dövründə qan dövranının zəiflədiyi bir bölgədə qan hərəkətinə kömək edə bilər (buna görə də gecələr ayaqlarınızda kramplar olur). Həm də meydan oxuyur, güc yaradır və eyni zamanda bu nüvənin hər hissəsini uzadır.

İpucu: Hərəkəti ardıcıl və hərəkətli edin. Çömbəlməyinizdə və ya uzanmağınızda çox aşağı düşməməyinizi söyləyirsə, bədəninizə qulaq asın.

Üçün nəzərdən keçirin