Əsas gücünüzü artıran Gücləndirilmiş Plank Məşqi

MəZmun

• Dövrə 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tap Alpinistləri
• Triceps Push-Up/Omba Dip/Ayaq qaldırma
• Ön Kol Plank Dizdən Dirsəyə
• Dövrə 2
• Yanal Lunge Plyo
• Plank Up/Down və Jacks
• Yanal taxtanı itələyərək hərəkət etdirmək
• Yan Plank Tap
• Dövrə 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Hərəkət edən Panter Plank
• Ön Kol Plank Alternativ Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Üçün nəzərdən keçirin

Yüksək intensivli bir təlim sistemi olan Stoked Metodunun yaradıcısı, məşqçi Kira Stokes deyir: Barre sinifindən tutmuş düşərgəyə qədər, taxtalar hər yerdədir və bunun səbəbi heç bir şeyin əsasını gücləndirmək üçün onları üstələməməsidir. Stokes deyir: "Əsas əzələlər (abs, arxa və glute daxil olmaqla) bədəninizin bütün hərəkətini gücləndirir". "Onları gücləndirmək performansınızı artıracaq, zədələrin qarşısını alacaq və gündəlik fəaliyyətinizi asanlaşdıracaq." Belinizi qucaqlamaqdan başqa. (Jumpstart, onlar üçün ən yaxşı və ən pis qidaları bilə -bilə ABS -ə yaltaqlanın.)

Ancaq statik bir taxta kalori yandıran miqyasda yüksək yer tutmur, buna görə də bu HIIT fastie'si üçün Stokes, möhkəmləndiyiniz zaman yandırmanıza imkan verən hərəkət edən versiyaları hazırladı və hər şeyi daha da atəşə tutmaq üçün bəzi plyometrik partlayışlar əlavə etdi. Üç mini dövrənin hər birindən keçən missiyanız: "Hərəkətinizi davam etdirin ki, nəbziniz yüksək olsun və maddələr mübadiləsini sürətləndirəsiniz" deyir.

Və taxtalarınızın yerində olduğundan əmin olun: Birincisi, əlləriniz və ya ön kollarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdır. Çiyinlərinizi geriyə yuvarlayın, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin, glutlarınızı sıxın (o qədər ki, omba düz görünsün) və çanağını ombanızla eyni xəttə sıxın, Stokes deyir. "Bu, onurğanızı qoruyur və qarın əzələlərinizi daha yaxşı bağlamanıza kömək edir, beləliklə arxa tərəfinizi və qarın əzələlərinizi möhkəmləndirirsiniz" deyə izah edir. Nəhayət, quadlarınızı işə salın və baldırlarınızı uzatmaq üçün topuqlarınızdan itələyin. Formanızı yoxladınız? Yaxşı - siz taxta ilə (yenidən) görüşməyə hazırsınız. (Kira'nın xidmət etdiyini sevirsən? Ardından, onun üçün hazırladığı 30 günlük taxta problemini yoxla Forma.)

Lazım olacaq: mat isteğe bağlıdır.

Bu necə işləyir: Növbəti birinə keçməzdən əvvəl üç dövrənin hər birini iki dəfə edin.

Dövrə 1

Air Squat to Squat Jump

A. Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş, qolları yan-yana durun.

B. 1 çömbəlmə edin. Dərhal 1 çömbələrək tullanma edin.

C. 30 saniyə dəyişməyə davam edin

Plank Tap Alpinistləri

A. Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın. Sağ əlinizi sol çiyninizə vurun. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Təkrarlamaq.

B. Sonra əyilmiş sağ ayağı sinəyə doğru çəkin; tərəfləri dəyişdirin, təkrarlayın. Təkrarlamaq.

C. Dağ alpinistləri ilə çiyin vuruşlarına 45 saniyə davam edin.

Triceps Push-Up/Omba Dip/Ayaq qaldırma

A. Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın. 1 push-up edin.

B. Ağırlığı sağ ələ keçirin və ayaqları üst üstə qoyaraq sağ ovucun yan taxtasına çevirin. Kalçaları 2 ilə 3 düym arasında buraxın. Yan taxtaya qayıdın. Təkrarlamaq.

C. Sol ayağı təxminən 2 fut qaldırın, sonra aşağı salın. Təkrarlamaq.

D. Başlamaq üçün qayıdın. 1 təkan edin, sonra tərəfləri dəyişdirin (sol ovucdakı yan taxta); bütün ardıcıllığı təkrarlayın.

E. 1 dəqiqə davam edin.

Ölçeği azaldın: Yan taxtada olarkən, ayağı qaldırmayın və yerinə başlamaq üçün birbaşa geri qayıdın.

Ön Kol Plank Dizdən Dirsəyə

A. Ön kollarda taxtada döşəməyə başlayın. Sağ dirsəyə toxunmaq üçün əyilmiş sağ dizini gətirin.

B. Başlamaq üçün qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

C. Tərəfləri 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Ölçəyi böyüt: Dizinizi dirsəyə gətirdikdən sonra ayağınızı yerdən 2 düym yuxarı qaldıraraq 2 saniyəyə qədər ayağınızı geriyə uzatın. Eyni tərəfdən 15 saniyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Dövrə 2

Yanal Lunge Plyo

A. Başlamaq üçün ayaqları bir yerdə durun, əllər omba üzərində. Sağ ayağı geniş şəkildə sağa çəkin (ayaq barmaqları irəli baxır), sağ ayağı 90 dərəcə bükür (sol ayaq düzdür).

B. Başlamaq üçün qayıdın. Yenidən başlayın, bu dəfə geri dönmək üçün atlayaraq.

C. 30 saniyə yanal sıçrayışla yanal sancağı dəyişməyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Plank Up/Down və Jacks

A. Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın. Sağ ön qola, sonra sola endirin.

B. Sağ ovucunuza qədər yuxarı, sonra sola basın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

C. Sonra ayaqları geniş atlayın, sonra başlamaq üçün dərhal onları atlayın. Təkrarlamaq.

D. 1 dəqiqə taxta krikolarla yuxarı-aşağı enməyə davam edin.

Yanal taxtanı itələyərək hərəkət etdirmək

A. Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın. Eyni zamanda sağ əl və ayaq sağa doğru, sonra sol əl və sol ayaqla gəzin. Təkrarlamaq.

B. Bir təkan edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

C. 1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Ölçmə: Push-upı 1 burpee ilə əvəz edin.

Yan Plank Tap

A. Ön kollarda taxtada döşəməyə başlayın. Ağırlığı sağ qolunuza köçürün və ayaqları yığaraq sağ tərəfdəki bir taxta çevirin.

B. Sol ayağınızı bədənin qarşısında yerə, sonra arxaya vurun.

C. Döşəmə kranlarına 30 saniyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Ölçeği azaldın: Yan taxtadan sol ayağı bədənin qarşısında 15 saniyə vurun. Sol ayağı 15 saniyə arxanızda yerə vurun. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Dövrə 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları 45 dərəcə çevrildi, qolları yan-yana durun.

B. 1 çömbəlmə edin. Dərhal 1 çömçə atlama edin.

C. 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Hərəkət edən Panter Plank

A. Dizləri yerdən 2 düym yuxarı qaldıraraq stolüstü vəziyyətdə başlayın.

B. Eyni zamanda sağ əl və sol ayaq irəli 2 düym, sonra sol əl və sağ ayaq gəzin. Üç addım davam edin.

C. Başlamaq üçün qayıdın. Sağ əlinizi və sol ayağınızı yerdən qaldırın, sağ əlinizi sol dizə toxundurun. Tərəfləri dəyişdirin; ardıcıllığı təkrarlayın. Təkrarlamaq.

D. Sonra, eyni zamanda sağ əllə sol ayağı 2 düym geriyə, sonra sol əl və sağ ayağa keçin. Üç addım davam edin.

E. Başlamaq üçün qayıdın. Dirsəkləri bükün ki, gövdəni bir neçə düym aşağı salmaq üçün bir az qabırğalara tərəf yönəlsin, sonra geriyə basın. Təkrarlamaq.

F. Bütün bu ardıcıllığı 1 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

Ölçeği azaldın: Masa üstü mövqedən (dizləri qaldırılmış vəziyyətdə), sağ əlinizi və sol ayağınızı yerdən 2 düym qaldırın. 3-5 saniyə saxlayın. Sol əlini və sağ ayağını qaldıraraq tərəfləri dəyişdirin. 3-5 saniyə saxlayın. 1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Ön Kol Plank Alternativ Hip Dip/Walk-Ups

A. Ön kollarda taxtadan yerə başlayın. Sağ ombanı sağa, sonra sol ombanı sola salın. İki dəfə təkrarlayın.

B. Ayaqlarınızı əllərə doğru gəzdirin, itburnu geri və yuxarı itin aşağıya doğru sürüşdürün. Plank üçün ayaqlarınızı geri çəkin.

C. Kalçaya və aşağı itə 1 dəqiqə alternativ olaraq davam edin.

Plank Reach

A. Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın.

B. Sağ qolu irəli və sol ayağı arxaya uzatmaq; 2 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

C. 1 dəqiqə alternativ tərəflərə davam edin.

Ölçmə: Plankdan sağ qolu irəli və sol ayağı arxaya uzatın. Sağ dirsəyi sol dizinə gətirin, sonra geriyə uzanın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. 1 dəqiqə alternativ tərəflərə davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin