İstənilən məsafəyə qaçışdan necə qurtulmaq olar

MəZmun

• Yarışdan dərhal sonra və ya qaçış: Hərəkətə davam edin
• Bitirdikdən bir neçə dəqiqə sonra: uzanın
• 30 dəqiqə - 2 saat sonra: yanacaq doldurun
• Evə gəldiyiniz zaman: Dinamik Hərəkətlər edin
• Yarışdan Sonra Axşam: Masaj alın
• Növbəti gün: Hərəkətə keçin
• Növbəti Bir neçə Gün: Köpük rulonu
• Bir -iki həftə sonra: Güc Qatarı
• Üç həftəyə qədər sonra: Bədəninizlə qeydiyyatdan keçin
• Üçün nəzərdən keçirin

Kitablarda IRL əyləncəli 5K-ya sahib olsanız da, hələ də ləğv edilmiş bir hadisənin yarı marafon yürüşünü praktiki olaraq həll etməyi planlaşdırırsınızsa, axı, məşqə gosh-darnit qoyursunuz! finiş xəttini keçməyiniz (virtual və ya başqa) "yarış günü" nə qədər aparıcılıq etdiyiniz qədər vacibdir. Bərpa bir az söz -söhbətə çevrilsə də, bu keçici bir tendensiya və ya keçmək lazım olan bir şey demək deyil.

Qaçışdan sonra və ya yarışda çəkdiyiniz qalan şeylər və bədəninizi necə dolduracağınız və yenidən qurmağınız, istər mil çəkməyə, istərsə də fərqli bir fitness hədəfi seçməyinizə baxmayaraq, sizi növbəti böyük qələbəniz üçün hazırlayır. Və tam olaraq necə dincəldiyiniz və yanacaq doldurmağınız qaçışınıza qoyduğunuz məsafədən və intensivliyə görə fərqlənə bilər. Beləliklə, nə qədər uzağa və ya sürətlə getməyinizdən asılı olmayaraq, ayağa qalxmaq və əla hiss etmək üçün bu addım-addım, ekspert tərəfindən təsdiqlənmiş bələdçiyə əməl edin.

Yarışdan dərhal sonra və ya qaçış: Hərəkətə davam edin

Yəqin ki, o hərfi və ya məcazi finiş xəttini keçdikdən sonra dərhal dayanmaq və ya oturmaq cazibədardır, ancaq bir az da olsa hərəkət etməyə davam etmək istəyirsən. New Yorkdakı Mile High Run Club -un şəxsi məşqçisi Corinne Fitzgerald, "Dərhal dayandırsanız, laktat turşusu əmələ gətirirsiniz və ayaqlarınızda qalacaq" deyir. Bu, daha sonra və növbəti günə qədər sizi daha çox ağrılı və sərt edəcək. Beləliklə, beş dəqiqəlik qaçış və ya bu qeyri-mümkün səslənirsə, məhəllə ətrafında sürətli gəzinti etməyi hədəfləyin. Yarım və ya tam marafonu yenicə başa vurmusunuzsa, bu bərpa məsafəsini bir az daha uzun etməyi düşünün. Çox güman ki, etmək istəyəcəyiniz son şey kimi səslənsə də, dəlicəsinə yara almağa qarşı ən yaxşı müdafiənizdir. Ayaqlarınızdakı bütün laktik turşu tullantılarını təmizləmək üçün lazım olduğu qədər yavaş hərəkət edin. (Əlaqədar: Yavaş və Sürətli Əzələ lifləri haqqında bilmək lazım olan hər şey)

Bitirdikdən bir neçə dəqiqə sonra: uzanın

Bu ayaqları çıxardıqdan sonra uzanmaq üçün bir az vaxt istəmək lazımdır. Fiziki terapevt və Bespoke Müalicələrində məşqçi olan Blake Dircksen, gərilmənin zədələnmənin qarşısını almağınıza və ya performansınızı artırmanıza kömək etməsə də, sinir sisteminizin sakitləşməsinə, bədəninizi daha çox istirahət vəziyyətinə gətirməsinə kömək edə biləcəyini söyləyir. Üstəlik, düzünü desək, bu, sadəcə yaxşı hissdir. Dircksen deyir ki, yarış sonrası uzanmanın ümumi qaydası onu yumşaq saxlamaqdır. Heç bir şeyi zorlamayın və ağrı əsl ağrıya çevrilərsə dayandırın.

Haradan başlamaq lazım olduğunu bilməsəniz də, əzələlərinizin sıxıldığını hiss edə bilsəniz Fitzgerald-dan bu yarış sonrası uzanmaları sınayın. Hər birini 20-30 saniyə saxlayın.

Ters maneəçi:Oturmuş bir mövqedən, hər iki ayağınızı düz önünüzə uzatın. Sağ ayağı bükün və sağ ayağı sol daxili budun üzərinə qoyun. (Ağac yoga ilə poza verər, amma oturar.) Beldən irəli əyilib saxlayın. Sonra tərəfləri dəyişdirin.

Kəpənək uzanması: Oturmuş bir mövqedən, hər iki dizinizi bükün, ayaqların altlarını bir yerə qoyun və beldə irəli əyilmək.

Dördlü uzanma: Ya yanınızda, mədədə və ya ayaq üstə durun, bir dizinizi arxanızda bükün, ayaq biləyinizi və ya ayağınızı tutun və dördbucağı sərbəst buraxın.

30 dəqiqə - 2 saat sonra: yanacaq doldurun

Dircksen, "Bəslənmə çətin bir səydən sonra sağalmağınıza kömək edəcək ən vacib şeydir" deyir. Beləliklə, bitirdikdən sonra bir qəlyanaltı və ya yemək aldığınızdan əmin olun (nə qədər irəli getməyinizdən asılı olmayaraq!) Və onu karbohidratlı bir protein qarışığı halına gətirin.

Müəllif R.D. Pamela M. Nisevich Bede deyir ki, idmançılar məşqləri bitirdikdən sonra 45 dəqiqədən bir saata qədər təxminən 15-30 qram protein əldə etməlidirlər.Tər. Yeyin. Təkrarlamaq. Karbohidratları təyin etmək üçün bu protein sayını iki ilə dördə vurun. Şokoladlı süd kimi sürətli bir qəlyanaltının yanında, günortadan sonra yeməyinizdə karbohidratlı bir protein yeməyi də istəyəcəksiniz. Bədəniniz yalnız qlükozanı (karbohidratlardan) qlikogenə (əzələlərinizin enerji üçün istifadə etdiyi şey) o qədər sürətlə çevirə bilər, ona görə də yanacaqınızı boş yerə ayırmaq vacibdir, Bede deyir.

Bede deyir ki, nə qədər uzağa getməyinizdən asılı olmayaraq, əksər idmançılar məşqi susuz vəziyyətdə bitirdiyi üçün nəmləndirmə də vacibdir. Bir qaçış zamanı çox tərləyən birisənsə və ya çox isti və rütubətli havalarda qaçırsan, içkilərinə natrium və ya kalium kimi elektrolitlər əlavə etməyi düşün. Bu, tərli qaçışda itirilmiş mineralları doldurmağa kömək edəcək və bu, bərpaya kömək edə bilər.

Karbohidratlar, zülallar və nəmləndirmə ilə hər hansı bir məsafədən sonra yanacaq doldurmaq istəsəniz, yarım və ya tam bir marafonu bitirməyiniz xüsusilə vacibdir, Bede deyir. 5K və ya 10K-nı əzənlər üçün yanacaq doldurma hələ də vacibdir ki, yaxın günlərdə yenidən çıxış edə biləsiniz, lakin daha yüksək karbohidrat və zülal sayını qarşılamaq daha az vacibdir.

Fitzgerald deyir: "Marafondan sonra bəzi insanlar həmişə yemək istəmirlər, ancaq bədəniniz şəfa tapması üçün bir şey arzulayır". Bir şey heç bir şeydən daha yaxşıdır, buna görə bir protein çubuğu və alma olsa belə, möhkəm bir seçimdir. Şəfanı təşviq etmək üçün yarış sonrası yeməyinizə və ya qəlyanaltılarınıza iltihab əleyhinə maddələr (düşünün: zerdeçal, zəncəfil, tart albalı, qoz-fındıq) əlavə etməyi də düşünə bilərsiniz.

Bede, "Vücudunuzun limiti itirdiyiniz və irəlilədiyiniz zaman meydana gələn böhrandan sonra meydana gələn iltihabla mübarizə aparmasına kömək etməlisiniz" dedi. "İdmanla əlaqəli ağrı hisslərini düzəltmək və mübarizə aparmaq üçün antiinflamatuar qidalar və pəhriz seçimləri vacibdir."

Evə gəldiyiniz zaman: Dinamik Hərəkətlər edin

Dinamik bir uzanma ilə evə qayıtdıqdan sonra bərpa işlərini özünüzə götürün. Dayanmış omba dairələri, hərəkətli hamstring gərmə (bir dabanı digərinin qarşısında yüngülcə yerə bükün – ayaq əyilmiş – və hər iki əlinizlə aşağı uzanın, sonra ayağa qalxın, tərəfləri dəyişin və növbə ilə hərəkət etməyə davam edin) və ya sürətli ayaq üstə dördlü uzanmağa çalışın. hər bir neçə saniyədə tərəfləri dəyişirsən. Fitzgerald deyir: "Qaçış bitdikdən sonra əzələləriniz isti olur, amma günün sonuna qədər gözləsəniz, soyumuş olarsınız, ona görə də birbaşa statik dayaqlara tullanmaq istəmirsiniz". Bu səbəbdən günün ikinci yarısında dinamik uzanmalar yaxşı bir seçimdir, üstəlik hərəkət də sərtliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. (BTW, statik uzanma ilə dinamik uzanma arasında bir fərq var və hər birinin bərpa prosedurunda öz yeri var.)

Yarışdan Sonra Axşam: Masaj alın

Yarışdan dərhal sonra sağalma prosesinə başlamaq və davam etdirmək istəyirsən və bu, peşəkar masaj və ya sıxılma terapiyası forması ola bilər - NormaTec bərpa çəkmələrini düşün.Fitzgerald deyir: "Sağlam bir şəfa prosesinin ayaqlarındakı tullantıların yuyulmasına kömək etməsini istəyirsən".

Günün sonunda bir seans sifariş etməyi hədəfləyin, ancaq onu sıxışdıra bilmirsinizsə (axı bunu etməli olduğunuz bir şey varsa), ertəsi gün (lər) də işləyin! Məqsədi əzmək üçün özünüzə yaxşı qazanılmış bir hədiyyə hesab edin!

Növbəti gün: Hərəkətə keçin

Çarşaflarınız yarışdan və ya uzun qaçışdan sonra bükülmək və günü keçirmək üçün mükəmməl yer kimi görünə bilər, lakin bu, əzələlərinizə heç bir xeyir verməyəcək. Dözümlülüyünüz varsa cəmi 15 dəqiqə və ya 45 -ə qədər qaçmağa (və ya sürətlə getməyə) çalışın. "Yarışdan bir gün sonra, qısa bir sarsıntı bu sərtliyi azaltmaq və o əzələlərə qan axını qaytarmaq üçün əla bir yoldur" deyir Dircksen. Hələ də addımlarınızın ağrısını hiss edirsinizsə, elliptik və ya başqa bir çarpaz məşqçiyə tullanmağı təklif edir.

Fitzgerald deyir ki, daha aşağı təsirli bir yol üçün hovuza gedə və ya velosipedə minə bilərsiniz. "Qaçış vaxtınızı məşq edərkən etmədiyiniz hərəkətləri etmək üçün istifadə edin" deyir. Koşu ayaqqabılarınızı bir neçə həftə bağlamamaq tamamilə yaxşıdır-xüsusən də uzun məsafəyə qaçmağı başa vurdunuzsa və ya çox sürətli, daha qısa mil qoyduğunuzda. Gününüzə hərəkət etmək üçün başqa bir yol tapmağı hədəfləyin.

Növbəti Bir neçə Gün: Köpük rulonu

Silindrinizi götürün və dörd, hamstrings, glutes və dana üçün beş -on, hətta 20 dəqiqə sərf edin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, miyofasiyal sərbəst buraxılma (və ya fasya kimi tanınan birləşdirici toxuma gərginliyini pozmaq) köpük yuvarlanmasından sonra məşqdən sonra əzələ ağrısı ilə mübarizə apara bilər. (Əlaqəli: Nəhayət Bərpa Gününün Göründüyü Budur)

"Müəyyən bir bölgədə bəzi ağrılarla mübarizə aparırsınızsa, köpük yuvarlanmasının gözəl bir ağrı-modulyasiya təsiri ola biləcəyi üçün oraya bir az daha çox diqqət yetirin" deyir Dircksen. Hər bir əzələ qrupuna təxminən 45 saniyə gedin və yavaş saxlayın. (Hələ bir köpük rulonu yığmamısınızsa, bu ən çox satılanlardan birini sınayın.)

Bir -iki həftə sonra: Güc Qatarı

Qatil məşq cədvəlinə qayıtmadan bədəninizə lazım olan istirahəti vermək çox vacibdir, lakin qaçarkən işlədiyiniz əzələlərə fayda verən hərəkətlər geri sıçrayışınıza və güclü qalmağınıza kömək edə bilər. Fitzgerald, hiss etdiyiniz zaman rutininizə yenidən daxil olmaq üçün ilk bir neçə bədən çəkisi məşqi olaraq qısqaclar, qalın körpülər və taxtalar tövsiyə edir.

Üç həftəyə qədər sonra: Bədəninizlə qeydiyyatdan keçin

Bir neçə gün ərzində 5K -dan tamamilə qurtula bilərsiniz, ancaq bir marafon? Bu fərqli bir hekayədir. Fitzgerald deyir: "Siz hələ üç həftə sonra da sağalırsınız, buna görə də məşqlərinizə qayıtmazdan əvvəl bunu fərq etmək və bədəninizə bir az daha vaxt vermək vacibdir". "Yarış günündən əvvəl daha uzun məsafələrə getməli olduğunuz kimi, sonra da onlara geri qayıtmalısınız." Vücudunuza qulaq asın və istirahət etmək və sağalmaq üçün lazım olduğu qədər vaxt ayırın.

Dircksen deyir ki, böyük yarışdan sonrakı günlər və həftələr ərzində diqqət edilməli olan ən vacib şeylər qidalanma, yuxu, ictimailəşmə və yüngül idmandır. "Masaj, köpük yuvarlama və bədən işləri sinir sisteminin parasimpatik şöbəsini, [istirahət və həzm sistemini] cəlb etmək üçün əla yoldur, bu, bərpa və bərpanı asanlaşdırmaq üçün faydalıdır, lakin sağlam qidalanma yerini tutmamalıdır. yuxu və psixi sağlamlıq planları" deyir.

Üçün nəzərdən keçirin