6 Plyo qutusu bütün vücudunuzu düzəltmək üçün hərəkət edir

MəZmun

• Plyo qutusu çox yönlü idman salonu aparatlarının lideridir
• Qutu pilləkənlər
• İstiqamətlər
• Qutu addım-addım məsləhətləri
• Qutu pushups
• İstiqamətlər
• Qutu pushup ucları
• Qutu dana qaldırır
• İstiqamətlər
• Dana qaldırmaq üçün göstərişlər
• Qutu boşaldı
• İstiqamətlər
• Qutu boşaltma istəkləri
• Burpee qutusu atlayır
• İstiqamətlər
• Burpee qutusundan atlama istəkləri
• Dərinliyə atlama üstə atlama
• İstiqamətlər
• Dərinliyə atlama və atlama istəkləri
• Tam bədən işidir
• Proqram təlimatları

Plyo qutusu çox yönlü idman salonu aparatlarının lideridir

Az şey alma sirkəsi və ya bir az qara paltar kimi çox yönlüdür. Ancaq idman salonunda gördüyünüz bir şey var - bu yaxınlaşır: bir qutu.

Bəzən bir plyo qutu deyilir, bu avadanlıq fitnes dünyasının ən yaxşılarından biridir. Sertifikatlaşdırılmış fərdi təlimçi Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Babe Go Liftin yaradıcısı, onları tərifləyir: "Bunlar bütün bədəninizi funksional şəkildə hərəkət etdirməyə və gücləndirməyə imkan verir."

Ən yaxşı hissəsi, hətta ehtiyacınız yoxdur real Qutu.

"İdman salonunuzda bir qutu yoxdursa və ya idman qurğularına girmə imkanınız yoxdursa, əzilmiş bir qutu, dəzgahdan və ya addımdan istifadə edə bilərsiniz" dedi Olson. Xaricdə olsanız, bir dəzgahdan və ya qayadan istifadə edə bilərsiniz.

İstifadəniz nə olursa olsun, bədəninizin ağırlığını saxlamalı, sabit qalmalı və 16 ilə 24 düym uzunluğunda olmalıdır.

Yeni il fitnesinə yenidən ehtiyac duyulmayan bu avadanlıqdan daha mükəmməl bir şey ola bilərmi? Düşünmürük.

Burada Olsen yalnız bir qutu istifadə edərək edə biləcəyiniz altı dolu, tam bədən məşqləri təqdim edir. Fərdi hərəkətlərinizi əvvəlcədən hazırladığınız rejimə daxil edin və ya hamısını altı etməklə tam məşq edin.

Başlamağa hazırsınız? Burada bir plyo qutusu alın.

Qutu pilləkənlər

Bu təkrarlanan addım-addım hərəkət, budlarınızı, kalçanızı, glutesinizi və nüvənizi hədəf alacaqdır. "Addım-up hərəkət" tonunu "qaldırmaq və qaldırmaq və dik itburnu yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar üçün qızıldır" dedi Olson. Bunu etmək üçün, dizdən yuxarı bir qutu (ya da dəzgah və ya addım) lazımdır.

Olson, hərəkətləri yavaşlatmağı və ayağınızın yellənməməsini və ya təcil istifadə etməməyi təklif edir. Bu glutes'i daha da hədəfə almağa kömək edəcəkdir.

“Çıxmayın və qutunu çox yüksək qoymayın. Bir başlanğıcsan, çox yüksək bir qutu yavaş və idarə olunan hərəkətlərə müdaxilə edəcək "deyə Olson əlavə edir.

İstiqamətlər

1. Ayağınızı qutuya atın, dizinizi bir az kənara qoyun və ayaq biləyinin üstünə.
2. Qabırğalarınıza toxunaraq və budunuzu sıxaraq dabanınızdan sürün.
3. Hündür vəziyyətdə durun, sonra bədəninizin ağırlığını tarazlaşdırmaq üçün sinənizi irəli əyərək döşəməyə qayıdın.
4. Dönüşdə, arxa ayağınızı sabitlik üçün qutuya sürükləyin.
5. Bu bir nümayəndədir.
6. Ayaqları dəyişdirin və başqa bir repi tamamlayın. Bir ayağa 10 reps, cəmi 20 reps üçün hədəflənin.

Qutu addım-addım məsləhətləri

• hip sürmə
• sinə diz üzərində mərkəzləşmişdir
• ayaq biləyi üzərində diz
• heels ilə sürün
• diz itələyir
• arxa ayağınızı rahatlayın

Qutu pushups

Klassik basma hərəkətinin dəyişdirilməsi ilə çiyin, biceps, triceps və arxa gücünüzü artırın.

"Siz standart pushups edə bilsəniz, bu səslənir çox asan. Ancaq belə deyil. Hətta mütəxəssis pushuppers üçün belə meylli təkan verməyi məsləhət görürəm, çünki həcm hazırlamaq və yuxarı bədəni bir qədər fərqli istiqamətləndirmək imkanı verir "deyə Olson izah edir.

Hələ standart bir təkan verə bilmirsinizsə, bu ara mükəmməldir.

Pro ucu: "Dirsəklərinizə diqqət yetirin" dedi Olson. "Dirsəkləriniz ayağa qalxırsa, bu, heç bir şey deyil. Dirsəkləriniz arxa əyilmək və qabırğalarınıza yaxınlaşmaq əvəzinə yan tərəfə çırpılırsa, bu, "xeyr" deyil. "

İstiqamətlər

1. Əllərinizi çiyin genişliyinə qutuya qoyaraq başlayın.
2. Sıx bir taxta vəziyyətə salın.
3. Yavaşca dirsəklərinizi bükün və sinənizi qutuya endirin.
4. Dibinə çatdıqda, çiyin bıçaqlarını uzatmaqla başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.
5. Bu bir nümayəndədir.
6. 10 repi tamamlayın. Əgər 10 dəfəni yorğunluq olmadan asanlıqla başa çatdıra bilsəniz, 20 rep üçün hədəf alın.

Qutu pushup ucları

• taxta mövqeyini qorumaq
• məşğul nüvə
• ayaqları birlikdə, glutes sıxıldı
• çiyin bıçaqlarını geri çəkin
• sandığı qutudan uzaqlaşdırın
• dirsəklər qabırğa
• məmə xəttinin altından qutu saxlayın

Qutu dana qaldırır

"Dana əzələsi yavaş bir bükülmə əzələsidir. Buna görə də çox sayda nümayəndəlik etmək faydalı ola bilər ki, bu da bacak gücünü, sürət sürətini artırmağa və zədələrin görünüşünü azaltmağa kömək edəcək" dedi Olson.

Onun təklifi: “Gözlərinizi yumun, bir az Cardi B qoyun və bu kiçik əzələlərə düzəldin. Səthi dana əzələsi (gastrocnemius) və ayaq biləkləri və ya topaklarınızdakı dərin dana əzələsi (soleus) sizə təşəkkür edəcəkdir. "

İstiqamətlər

1. Ayaqları ilə çiyin genişliyindən bir az daha dar durun.
2. Hər iki topuqun qutudan kənar olması üçün ayağınızı düzəldin. Ağırlığı ayaqlarınızın toplarına atın.
3. Dik uclarına qalx.
4. Ən üst hissədə 2 saniyə saxlayın.
5. Sonra daban qutu boyundan aşağıya qədər aşağı salın.
6. 2 saniyə çəkin, sonra uclarınıza qədər sürün.
7. Bu bir nümayəndədir.
8. 20 təkrarlama edin.

Dana qaldırmaq üçün göstərişlər

• balans üçün divar tutun
• heels qutusu
• ayaq barmaqları
• tutun
• dizlər əyilmiş, alt topuqlar
• geri tippy-barmaqlarına sürün

Qutu boşaldı

Yalnız bunlar sizin məşq tankınızdakı silahlarınızı qatil halına gətirməyəcək, tədqiqatlar onların triceps, sinə, çiyinlərinizi və nüvənizi hədəf almaq üçün təsirli bir hərəkət olduğunu tapdı.

Xüsusilə qadınlar öz tricepslərini tez-tez işləmir, buna görə onları gücləndirməklə "yarasa qanadlarının" görünüşünü azalda bilərsiniz.

İstiqamətlər

1. Qutudan uzaqlaşaraq əlləri qutunun kənarına bir-birindən ayrı qoyun, barmaqları bədəninizə işarə etdi.
2. Ayaqları düz olana qədər ayaqları gəzin. Arxasınızı qutudan qaldırın və çəkinizi topuqlarınıza qoyun.
3. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq əllərinizi bükün ki, bütün bədəniniz yerə ensin. Çiyinləriniz dirsəklərinizə uyğun gələnə qədər davam edin.
4. Xurma qutusuna basın və başlamaq üçün qayıdın.
5. Bu bir nümayəndədir.
6. 10 repi tamamlayın. Bu çox asandırsa, 20 nümayəndəni hədəfləyin.

Qutu boşaltma istəkləri

• üz qutusundan
• barmaqlar qabar tərəfə
• ayaqları düz, qolları düz.
• dirsəklər geri və aşağıya
• balmsı qutuya basdırın

Burpee qutusu atlayır

Həm burpee, həm də qutu atlamaları partlayış və gücün inanılmaz bir sınağıdır. Hərəkətləri bir yerə əlavə edin və ürək-damar dözümünüzü yaxşılaşdıracaq və bütün bədəninizi gücləndirəcəksiniz.

Olson, glutes, quads, hamstrings, buzov, sinə, triceps, biceps və abs-ni tonlamağa və sıxmağa kömək edəcəyinizi söyləyir.

"Burpee qutusu atlamalar çox işdir. Ancaq əzələləriniz və ya bədəniniz etmədən əvvəl ağlınız ağıl çatışmazlığını vuracaq. Başınızı yerə qoyun, bükün və özünü daha partlayıcı bir məşqçi halına gətirin "dedi Olson deyir.

İstiqamətlər

1. Qutudan 2 fut məsafədə durun, ayaqları çiyin genişliyindədir.
2. Əllərinizi yerə uzadın.
3. Döşəməli vəziyyətdə ayaqları geri atlayın. Sonra yerə yatmaq üçün bütün bədəninizi aşağı salın. Əllərinizi buraxın.
4. Əlləri dəyişdirin və döşəməni bir pushup olaraq basın. Əllərinizin altına ayaqları atlayın.
5. Kalçanızın altındakı ayaqları ilə daimi bir vəziyyətə qayıdın. Bu bir burpee.
6. İndi qutuda iki ayağı ilə yumşaq yerə enərək qutuya atla.
7. Addım və ya qutudan aşağı salın.
8. Bu bir nümayəndədir.
9. Ürək-damar dözümünü yaxşılaşdırmaq üçün 20 dəfə hədəf alın.

Burpee qutusundan atlama istəkləri

• əlləri yerə
• yatmaq
• taxta daxil basın
• ayaqları əllərə atla
• durmaq
• qutuya tullanmaq
• geri geri

Dərinliyə atlama üstə atlama

Dərinlik atlamaları, bütün bədəninizə işləyən bir təməl, plyometrik bir məşqdir. Sıçrayışda ayaqlarınızı istifadə edirsiniz, qollarınızı əlavə hündürlüyə qaldırırsınız və nüvənizi enişdə qoyursunuz. Olson deyir: "Sənin qənimətini mütləq görəcəksən və hiss edəcəksən" dedi.

Bu hərəkət, bir idman komandasında olan insanlar üçün faydalı olan reaksiya müddətinizi qısaltmaq üçündür. Həm də daha ağır ölülər və squats-a çevriləcək aşağı bədən gücünüzü artıracaqdır.

İstiqamətlər

1. Qutuya dik duraraq başlayın.
2. Dəzgahın üstündəki ayağınızla addımlayın. (Qeyd: Bu atlama deyil, bir addım olmalıdır.)
3. Eyni anda iki ayağınızla yerə enin.
4. Yerə enən kimi şaquli olaraq mümkün qədər yüksək səviyyədə partlayın.
5. Kalçaları geri itələmək və dizləri əyməklə açılışın təsirini udmaq.
6. Bu bir nümayəndədir.
7. Cəmi 10 rep edin, lazım olduqda istirahət edin. Bu hərəkət sürət üçün deyil, keyfiyyət üçündür.

Dərinliyə atlama və atlama istəkləri

• qutunun üstündə durun
• addım atmaq
• dərhal havaya tullanmaq
• əyilmiş dizləri olan torpaq

Tam bədən işidir

Proqram təlimatları

• Yuxarıdakı 6 məşqdən hər birini, təkrarlananların sayına görə, hərəkətlər arasında istirahət etmədən tamamlayın.
• Bütün 6 hərəkəti etdikdən sonra 1 - 2 dəqiqə istirahət edin və cəmi 3 tur təkrarlayın.
• Bu, cəmi 25-30 dəqiqədən bir yerə qədər olmalıdır.

Gabrielle Kassel, reqbi oynayan, palçıq işlədən, protein-hamar qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, New York mərkəzli sağlamlıq yazıçısıdır. O, səhər insanı oldu, Bütöv30 sınağını sınadı və yeddi, içdi, fırçalandı, ovuşdurdu və kömürlə yuyuldu - hamısı jurnalistika adına. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyur, dəzgah basdırır və ya hygge tətbiq edir.Onu İnstaqramda izləyin.