Məşq zamanı Fişdən Ayrılmağın Faydaları

MəZmun

• Sabit Qaçış üçün
• İnterval məşqlər üçün
• Güc dövrələri üçün
• Üçün nəzərdən keçirin

Texniki gadget'ınız, məşq zamanı bir çavuşun dəqiqliyi ilə məşq zamanı nə qədər çətin, sürətli və ya uzaq getdiyinizi söyləyə bilər, bəs niyə onsuz tərləməzsiniz? Çünki elm bəzən təkbaşına uçmağın və intensivliyinizi və məşq qabiliyyətinizi hiss etməyi öyrənməyin dəyərli olduğunu deyir. Məşq fizioloqu və McMillan Running onlayn məşqçiliyinin qurucusu Greg McMillan deyir: "Biz fitnes texnologiyası sayəsində bədənimiz haqqında çox şey bilirik". "Hisslərinizlə bunun üzərində necə performans göstərdiyiniz arasındakı əlaqəni anladığınız zaman, bədəninizdən maksimum fayda əldə edə biləcəksiniz." (Siz iPhone-dan asılısınız?)

Yeni başlayanlar üçün vücudunuzun siqnallarını dinləmək qanunauyğundur: Viskonsin-LaCrosse Universitetindən edilən araşdırmalar, köhnə məktəb danışıq testinin kardio zamanı səylərinizin dəqiq bir ölçüsü olduğunu təsdiqləyir. Yalnız dalğalı cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə gedin və orta zonadasınız və ya maksimum səyinizin 50-65 faizini. (Tam cümlələrlə danışa bilsəniz, onun altındasınız; nəfəsiniz kəsilmirsə, üstündəsiniz.) Həm də özünüzə sadə bir "Necə hiss edirəm?" Tədqiqatların son icmalına görə, ürək döyüntüsü kimi obyektiv ölçüdən daha çox məşqə necə reaksiya verdiyinizi daha yaxşı əks etdirə bilər. British Journal ofİdman Tibb. "Həm subyektiv, həm də obyektiv tədbirləri əhatə edən 56 araşdırmanın nəticələrini təhlil edərək, subyektiv tədbirlərin bir idmançının məşqə nə qədər yaxşı reaksiya verdiyini əks etdirməkdə daha yaxşı olduğunu gördük" deyən aparıcı müəllif Anna Saw, bir məşqin sizi necə etdiyini yazmağı təklif edir. digər statistikalarınızla birlikdə hiss edin. (Əksər Pulsuz Fitness Tətbiqlərinin Fiziki Aktivlik Təlimatlarına belə cavab vermədiyini bilirdinizmi?)

Nəfəsinizə və əzələlərinizin nə qədər yorulduğuna toxunmaq, irəliləyişi izləməyə və harada düzəldiyinizi təyin etməyə kömək edir, buna görə sərhədlərinizi nə vaxt itələyəcəyinizi bilirsiniz. (Bunun böyük fitness qazancına necə çevrilə biləcəyi haqqında daha sonra.)

Problem ondadır ki, bir çox insanlar dissosiativ vəziyyətdə məşq edir, qəsdən diqqətlərini yayındırırlar ki, narahatlığa məhəl qoymasınlar və sessiyanın sonuna qədər dayana bilsinlər, Maryland Universitetinin kinesiologiya müəllimi Jo Zimmerman deyir. Hamımız günahkar olduq, üçüncü bir çömbəlmə və ya uzunmüddətli qaçış zamanı ayaqlarınızın nə qədər ağır hiss etdiyini unutmaq üçün çalğı siyahısını tərtib edərək. Ancaq assosiativ vəziyyətə girmək daha ağıllı ola bilər; Zimmerman deyir ki, bədəninizə qulaq asdığınız bir sistemdir ki, bütün səylərinizi məşq zamanı güclənməyə və ya lazım gələrsə bir az geri çəkilməyə daha yaxşı yönəldə biləsiniz.

Assosiativ zonaya girmək iki şeydən qaynaqlanır, McMillan qeyd edir: Səylərinizin səviyyəsini qorumaq və bir məşqdə enerjinizi necə boşaltacağınıza qərar vermək. "Heç bir obyektiv ölçü, hər hansı bir gündə əslində nə qədər səy göstərə biləcəyimizə təsir edə bilməz" deyir. "Beləliklə, bədəninizi yoxlamaq, onu necə ən yaxşı şəkildə yayacağınızı qiymətləndirməyə kömək edəcək."

Məşq zamanı vücudunuza və tankda nə qədər gücə sahib olduğunuzu öyrənmək üçün McMillan, həftədə bir dəfə elektriksiz bir məşq etməyi məsləhət görür. Rutininizi düzəltmək üçün aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin və tam telli olsanız da onu öldürmək üçün doğru diqqəti quracaqsınız. (P.S. Cib Telefonunuz Boş vaxtınızı məhv edir.)

Sabit Qaçış üçün

Cihazınızı tərk edin və getdiyiniz marşruta sadiq qalın ki, bu məsafə üçün adi tempinizi biləsiniz və onu eyni və ya daha sürətli vaxtda işə salmağa çalışın. McMillan deyir ki, hiss etdiyiniz üçün bir saat və ya GPS sürətinizi diktə etməyəcək və keçmiş işarələrinizlə əsə bilərsiniz. Qaçışın keyfiyyətini düşünün, o əlavə edir. Davamlı bir addım atın (və qaçış texnikanızı yaxşılaşdırmaq üçün bu 10 ipucundan istifadə edin). İntensivliyinizdən asılı olaraq, nəfəs alma danışıqdan mülayim səs -küyə qədər dəyişməlidir, ancaq bir neçə kəlmə çıxara bilməyəcəyinizi heç vaxt hiss etməməlisiniz. Nəfəs almağınız nəzarətdən çıxsa və ya tempiniz qeyri -sabitdirsə, bədəniniz sizə döyüntünün olduğunu və sürətinizi bir qədər geri çəkməyin vaxtı olduğunu bildirir.

İnterval məşqlər üçün

Qoy bu qısa, lakin sıx partlayışlar zamanı nəfəsiniz məşqçiniz olsun. Təkliflər zamanı bir və ya iki sözdən artıq danışa bilməməlisiniz və tempiniz mütləq sona doğru azalmağa başlayacaq. (Əgər belə deyilsə, daha da çətinləşin!) Amma bu bərpa Burada həqiqətən əhəmiyyətli olan interval, McMillan vurğulayır, çünki tez bir zamanda sağalmaq bir sonrakı topluda daha yüksək səviyyədə çıxış etməyə imkan verir. Nəfəs alma danışıq vəziyyətinə qayıtmalıdır, amma tamamilə rahat bir səviyyədə deyil. Ürək dərəcəsi testini sınayın: Göstəricinizi və orta barmaqlarınızı əks biləyin iç hissəsinə yüngülcə sıxın, 15 saniyədə hiss etdiyiniz ürək döyüntülərini sayın və dəqiqədə vuruşlarınızı (bpm) əldə etmək üçün dördlə vurun. McMillan deyir ki, bədəninizdən maksimum fayda əldə etmək üçün növbəti intervala başlamazdan əvvəl ürək döyüntünüzün dəqiqədə 120-140 vuruşa qayıtmasını istəyirsiniz. Nəticə? Sürətinizi bir pilləyə qaldıra bilərsiniz və hər sprint dəstini son dərəcə təsirli edir.

Güc dövrələri üçün

Ürək dərəcəsi monitoruna bağlanmış dövrələri etməyə öyrəşmisinizsə, nəfəsinizin necə səsləndiyini və əzələlərinizin necə hiss etdiyini araşdırmaq bədəninizin təbii güc həddini tapmağınıza kömək edəcək, beləliklə, onu itələyə bilərsiniz. Əzələləriniz məşğul və bacarıqlı hiss etməlidir və dəstlər arasında istirahət edərkən nəfəsiniz bir qədər rahatlaşmalıdır. McMillan deyir ki, bir dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrar etdiyiniz liftlər zamanı nəfəsinizin o qədər ağırlaşdığını hiss etməlisiniz ki, eyni anda yalnız bir və ya iki söz danışa bilərsiniz. Formanız parçalanmağa başlayırsa, zədələnməmək üçün ağırlığı geri yığın. (Güc Təlimini Asanlaşdırmaq üçün Bu Qəribə Yolları sınayın.) Bir-iki təkrarlama testindən istifadə etməyi tövsiyə edir: Son setinizdə, son bir-iki təkrarlamanı yaxşı formada çətinliklə edə bilmiş kimi hiss etməlisiniz. . Əzələlərinizdə daha çox şirə varsa, bir az daha ağır çəkilərlə başqa, daha qısa dairəni sınayın.

Üçün nəzərdən keçirin