Pelvik Döşəmə Təlimləri Hər Qadın (Hamilə və ya Hamilə Olmamalıdır) etməlidir

MəZmun

• Klassik Kegel
• Uzadılmış Kegel
• Göz qırpmaq
• Lift
• Üçün nəzərdən keçirin

Pelvik döşəməniz, ehtimal ki, yalnız bir körpəniz olmasaydı, "gücləndirmək lazım olan şeylər" siyahınızda birinci yerdə deyil, amma vacib olduğu üçün qulaq asın.

Barre, HIIT, qapalı velosiped, Pilates, Hatha yoga, doğuşdan əvvəl və doğuşdan sonra fitnes üzrə ixtisaslaşmış doula və sertifikatlı şəxsi məşqçi Rachel Nicks, "Güclü bir pelvik döşəmə, sidik qaçırmanın qarşısını almağa kömək edir və nüvənizin sabitliyini artırır" deyir. (Əlaqəli: Vaginanızın məşq etmək üçün yardıma ehtiyacı varmı?)

Niks deyir: "Bir çox insanlar çanaq dibinizin nüvənizin bir hissəsi olduğunu bilmir". "Beləliklə, çanaq dibinizi necə işə salacağınızı bilmirsinizsə, dəqiq planka, təkan və ya əsas sabitlikdən asılı olan hər hansı digər məşqləri edə bilməzsiniz."

Çanaq döşəməniz tam olaraq nədir? Əsasən, o, sidik kisəsini, uşaqlıq yolunu, vaginanı və düz bağırsağınızı dəstəkləyən əzələlər, bağlar, toxumalar və sinirlərdən ibarətdir, Niks deyir. Bu barədə düşünməyəcəksiniz, ancaq vücudunuzun düzgün işlədiyinə əmin olmaq son dərəcə vacibdir.

Çanaq dibinizi necə gücləndirəcəyinizə başlamazdan əvvəl, ona necə daxil olmağı və təcrid etməyi öyrənmək vacibdir. Bunu necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, Nicks tualetə oturmağı deyir, çünki təbii olaraq bu vəziyyətdə istirahət etməli olacaqsınız. Oradan idrara başlayın və sonra axını dayandırın. Bunu etmək üçün istifadə etdiyiniz əzələlər pelvik döşəmənizi təşkil edir və aşağıdakı məşqləri yerinə yetirərkən aktivləşdirilməlidir. Nəzərə alın ki, bu işəmək hiyləsi sadəcə olaraq bədəninizin çətin əldə edilən hissələri haqqında daha çox məlumat əldə etməyin bir yoludur və hər zaman etməli olduğunuz bir şey deyil, Niks xəbərdarlıq edir. Sidiyinizi tutmaq UTI və digər infeksiyalara səbəb ola bilər. (BTW, sidikinizin rənginin sizə deməyə çalışdığı budur.)

Bu hərəkəti aşağı saldıqdan sonra, güclü və sabit çanaq döşəməsinə gəldikdə Niksin and içdiyi bu dörd məşqi bitirə bilərsiniz.

Klassik Kegel

Təravətləndirici olaraq, Kegels çanaq döşəmənizi təşkil edən əzələləri sıxmaq və rahatlaşdırmaq prosesidir. (Daha çox aydınlıq istəyirsiniz? Burada Kegelsə yeni başlayanlar üçün bir bələdçi var.) Bunları yatarkən, ayaq üstə və ya stolun üstündə edə bilərsiniz (dizlərinizi itburnu üstə yığılmış 90 dərəcə bucaq altında əyərək), amma hər hansı digər məşq kimi. , nəfəs əsasdır. "Siz güclə nəfəs almaq və istirahət zamanı nəfəs almaq istəyirsiniz" deyir. Bunun asan bir iş olmadığını tez başa düşəcəksiniz, buna görə də çətinlik çəkdiyiniz halda 4 və ya 5 təkrarla başlayın və onları gündə 2-3 dəfə 2 saniyə saxlayın. Məqsəd hər dəfə 10-15 təkrar etmək olardı.

Uzadılmış Kegel

Bu məşq klassik Kegel üzərində işlənir, lakin sərbəst buraxılmazdan əvvəl çanaq döşəməsinin əzələlərini 10 saniyəyə qədər sıxmağı tələb edir. Nicks, daha çətin olduğu üçün klassik Kegel'i mənimsədikdən sonra bunları sınamağı təklif edir. O, həmçinin hər dəfə 10 saniyə sıxışdıra bilənə qədər hər həftə tutmalarınıza 1 saniyə əlavə edərək ona çatmağı təklif edir. Bu məşqi gündə 2-3 dəfə, hər seansda 10-15 dəfə təkrarlayın.

Göz qırpmaq

Çömbəlmə və ya lunges zamanı nəbzlə vuruşa bənzər, burada məqsəd çanaq döşəməsi əzələlərinizi orta hesabla göz qırpımı sürətində işə salmaq və sərbəst buraxmaqdır. Bunu gündə 2-3 dəfə 10-15 dəfə edin. Niks deyir: "Əgər bunu həqiqətən sürətli bir templə edə bilmirsinizsə, onda yavaşlayın". "Bunun üzərində özünüzü işlətmək heç bir problem deyil."

Lift

Daha inkişaf etmiş bir hərəkət üçün, tutuşunuzun intensivliyini tədricən artırmağı və sonra tədricən sərbəst buraxmağı tələb edən bu çanaq döşəmə məşqini sınayın. "Mən bunu adətən üç hekayədə edirəm" deyir Niks. "Beləliklə, maksimuma çatana qədər bir az, bir az və daha çox məşğul olursunuz və sonra tamamilə rahatlanana qədər eyni mərhələlərdə buraxın." Buraxılış ən çətin olmağa meyllidir və hər kəs üçün çox çətindir. "Ruhdan düşməmək üçün, ancaq pelvik nüvənizlə məşğul olmağı və xəbərdar olmağı nə qədər çox öyrənsəniz, bu məşqlər o qədər az xarici hiss edəcək."

Üçün nəzərdən keçirin