Fıstıq 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Fıstıqda yağ
• Fıstıq zülalları
• Karbohidratlar
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Çəki itirmək
• Fıstığın digər sağlamlıq faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Öd daşı profilaktikası
• Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar
• Aflatoksindən zəhərlənmə
• Antinutrients
• Fıstıq allergiyası
• Alt xətt

Fıstıq (Arachis hypogaea) Cənubi Amerikada yaranan baklagillerdir.

Yer fıstığı, torpaq fındığı və goobers kimi müxtəlif adlarla gedirlər.

Adlarına baxmayaraq, fıstıq ağac qoz-fındığı ilə əlaqəsi yoxdur. Bir baklagiller olaraq, fasulye, mərcimək və soya ilə əlaqəlidirlər.

ABŞ-da fıstıq nadir hallarda çiy halda yeyilir. Bunun əvəzinə, ən çox qovrulmuş və ya fıstıq yağı kimi istehlak olunurlar.

Digər yer fıstığı məhsulları arasında yer fıstığı yağı, un və zülal var. Bu mallar şirniyyat, tort, qənnadı məmulatları, qəlyanaltılar və souslar kimi müxtəlif qidalarda istifadə olunur.

Fıstıq zülal, yağ və müxtəlif sağlam qidalarla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, fıstıq arıqlamaq üçün də faydalı ola bilər və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəlidir.

Bu məqalədə yer fıstığı haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

Bəslənmə faktları

3,5 unsiya (100 qram) xam fıstıq üçün bəslənmə faktları:

• Kalori: 567
• Su: 7%
• Zülal: 25,8 qram
• Karbohidratlar: 16,1 qram
• Şəkər: 4.7 qram
• Lif: 8,5 qram
• Yağ: 49,2 qram
  • Doymuş: 6,28 qram
  • Tək doymamış: 24.43 qram
  • Çox doymamış: 15,56 qram
  • Omeqa-3: 0 qram
  • Omeqa-6: 15,56 qram
  • Trans: 0 qram

Fıstıq sağlam yağlar və yüksək keyfiyyətli proteinlə doludur. Həm də kifayət qədər kaloridir.

Fıstıqda yağ

Fıstıqda yağ çoxdur.

Əslində, onlar yağlı toxum kimi təsnif edilirlər. Dünyanın fıstıq yığımının böyük bir hissəsi fıstıq yağı (araxis yağı) hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Yağ tərkibi% 44-56 arasında dəyişir və əsasən oleik və linoleik turşulardan ibarət olan mono- və çox doymamış yağdan ibarətdir (1, 2, 3, 4,).

Fıstıq, əsasən mono və çox doymamış yağ turşularından ibarət olan yağlıdır. Tez-tez fıstıq yağı etmək üçün istifadə olunurlar.

Fıstıq zülalları

Fıstıq yaxşı bir protein mənbəyidir.

Zülal tərkibi ümumi kalorinin% 22-30 arasında dəyişir və fıstığı bitki mənşəli zülalın böyük bir mənbəyinə çevirir (1, 3, 4).

Fıstıqdakı ən çox zülal olan araxin və konarachin bəzi insanlar üçün şiddətli alerjenik ola bilər və həyati təhlükələrə səbəb olur ().

Bitki qidası üçün fıstıq olduqca yaxşı bir protein mənbəyidir. Bəzi insanların fıstıq zülalına alerjisi olduğunu unutmayın.

Karbohidratlar

Fıstıqda az karbohidrat var.

Əslində, karbohidrat tərkibi ümumi çəkinin yalnız 13-16% -ni təşkil edir (4,).

Tərkibində az miqdarda karbohidrogen və yüksək miqdarda zülal, yağ və lif olan yer fıstığı çox aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir ki, bu da yeməkdən sonra karbohidratların qan dövranınıza nə qədər daxil olmasının ölçüsüdür (7).

Bu, onları diabetli insanlar üçün uyğun hala gətirir.

Fıstıqda az karbohidrat var. Bu, onları diabetli insanlar üçün yaxşı bir pəhriz seçimi halına gətirir.

Vitaminlər və minerallar

Fıstıq () daxil olmaqla müxtəlif vitamin və mineralların əla bir mənbəyidir:

• Biotin. Fıstıq hamiləlik dövründə vacib olan ən zəngin biotin pəhriz mənbələrindən biridir (,).
• Mis. Pəhriz iz mineral, mis, Qərb pəhrizində tez-tez azdır. Çatışmazlığın ürək sağlamlığına mənfi təsirləri ola bilər ().
• Niasin. B3 vitamini olaraq da bilinən niasin, bədəninizdə müxtəlif vacib funksiyalara malikdir. Ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().
• Folate. B9 vitamini və ya folik turşusu olaraq da bilinən folat bir çox vacib funksiyaya malikdir və hamiləlik dövründə xüsusilə vacibdir ().
• Manqan. Bir iz elementi olan manqan içməli suda və əksər qidalarda olur.
• Vitamin E. Güclü bir antioksidan olan bu vitamin tez-tez yağlı qidalarda çox miqdarda olur.
• Tiamin. B vitaminlərindən biri olan tiamin B1 vitamini olaraq da bilinir. Bədənin hüceyrələrinin karbohidratları enerjiyə çevirməsinə kömək edir və ürəyinizin, əzələlərinizin və sinir sisteminizin işi üçün vacibdir.
• Fosfor. Fıstıq yaxşı bir fosfor mənbəyidir, bədən toxumalarının böyüməsində və saxlanmasında vacib rol oynayan bir mineraldır.
• Maqnezium. Müxtəlif vacib funksiyaları olan əsas pəhriz mineralının, kifayət qədər maqnezium qəbulunun ürək xəstəliklərindən qoruduğuna inanılır ().

Fıstıq bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir. Bunlara biotin, mis, niasin, folat, manqan, E vitamini, tiamin, fosfor və maqnezium daxildir.

Digər bitki birləşmələri

Fıstıq müxtəlif bioaktiv bitki birləşmələrini və antioksidanları ehtiva edir.

Əslində antioksidanlarla bir çox meyvə qədər zəngindir (14).

Antioksidantların çoxu fıstıq dərisində yerləşir, yalnız yerfıstığı xam olduqda yeyilir ().

Dedi ki, fıstıq ləpələrinə hələ də daxildir:

• p-Kumarik turşu. Bu polifenol fıstıqdakı əsas antioksidantlardan biridir (14,).
• Resveratrol. Xərçəng və ürək xəstəliyinizin riskini azalda biləcək güclü bir antioksidan olan resveratrol ən çox qırmızı şərabda tapılır ().
• İzoflavonlar. Bir sinif antioksidan polifenol, izoflavonlar sağlamlığa müxtəlif təsirlərlə əlaqələndirilir ().
• Fitik turşusu. Bitki toxumlarında, o cümlədən qoz-fındıqda olan fitik turşusu, yer fıstığı və eyni zamanda yeyilən digər qidalardan dəmir və sinkin əmilməsini pisləşdirə bilər (19).
• Fitosterollar. Fıstıq yağı, çox miqdarda fitosterol ehtiva edir ki, bu da həzm sisteminizdən xolesterolun əmilməsini pisləşdirir (,).

Fıstıq müxtəlif bitki birləşmələrini ehtiva edir. Bunlara kumarik turşusu və resveratrol kimi antioksidanlar və fitik turşusu kimi antinutrientlər daxildir.

Çəki itirmək

Yer fıstığı çəkinin saxlanması ilə bağlı geniş şəkildə tədqiq edilmişdir.

Tərkibində yüksək yağ və kalori olmasına baxmayaraq, yerfıstığı kilo almağa kömək etmir ().

Əslində, aparılan müşahidələr, yer fıstığı istehlakının sağlam bir çəki saxlamağa və obezlik riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (,,).

Bu tədqiqatların hamısı müşahidəlidir, bu da səbəbləri sübut edə bilməmələri deməkdir.

Bununla birlikdə, sağlam qadınlarda 6 ay davam edən kiçik bir araşdırmada, az yağlı bir pəhrizdəki digər yağ mənbələri yer fıstığı ilə əvəz edildikdə, ilk kilolarını saxlamaları tələb olunmasına baxmayaraq 6,6 kilo (3 kq) arıqladıqları irəli sürüldü.

Başqa bir araşdırma, 8 həftədə sağlam yetkinlərin gündəlik pəhrizinə 3 unsiya (89 qram) fıstıq əlavə edildikdə, gözlənildiyi qədər kilo almadıqlarını təsbit etdi ().

Müxtəlif amillər fıstığı kilo itkisi üçün uyğun bir qida halına gətirir:

• Düyü tortları (,) kimi digər adi qəlyanaltılardan daha çox doymağı təşviq edərək qida qəbulunu azaldırlar.
• Fıstığı nə qədər doldurduğuna görə, insanlar daha çox yemək yeyərək artan fıstıq istehlakını kompensasiya edirlər ().
• Bütün yer fıstığı kifayət qədər yaxşı çeynənmədikdə, bir hissəsi udulmadan həzm sisteminizdən keçə bilər (,).
• Fıstıqda yüksək miqdarda protein və tək doymamış yağ kalori yanmasını artıra bilər (,).
• Fıstıq, həll olunmayan pəhriz lifinin mənbəyidir, bu da kilo alma riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (,).

Fıstıq çox doyurucu və arıqlama pəhrizinin təsirli bir komponenti hesab edilə bilər.

Fıstığın digər sağlamlıq faydaları

Kilo itkisi üçün uyğun bir qida olmaqla yanaşı, yerfıstığı bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında ölümün əsas səbəblərindən biridir.

Müşahidəli tədqiqatlar göstərir ki, digər fındıq növləri ilə yanaşı yer fıstığı yemək də ürək xəstəliklərindən qoruya bilər (,,).

Bu faydalar, ehtimal ki, müxtəlif amillərin nəticəsidir (,,).

Qeyd edək ki, yerfıstığı bir sıra ürək üçün faydalı qidaları ehtiva edir. Bunlara maqnezium, niasin, mis, oleik turşusu və resveratrol (,,,) kimi çoxsaylı antioksidanlar daxildir.

Öd daşı profilaktikası

Safra daşları ABŞ-dakı yetkinlərin təxminən% 10-25-ni təsir edir ().

İki müşahidə işi, tez-tez yer fıstığı istehlakının həm kişilərdə həm də qadınlarda öd daşı riskini azalda biləcəyini göstərir (,).

Safra daşlarının əksəriyyəti xolesteroldan ibarət olduğundan yer fıstığının xolesterol azaldıcı təsiri səbəb ola bilər ().

Bu tapıntıları təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Bir çox ürək üçün faydalı qida mənbəyi olan yerfıstığı ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Üstəlik, öd daşları riskinizi azalda bilər.

Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar

Allergiya xaricində yer fıstığı yemək bir çox mənfi təsirlərlə əlaqələndirilməyib.

Yenə də bəzi sağlamlıq problemlərinə diqqət yetirmək lazımdır.

Aflatoksindən zəhərlənmə

Fıstıq bəzən bir növ küf ilə çirklənə bilər (Aspergillus flavus) aflatoksin istehsal edir.

Aflatoksin zəhərlənməsinin əsas simptomları arasında iştahsızlıq və qaraciyər problemlərinin tipik əlamətləri olan gözlərdə sarı rəng dəyişikliyi (sarılıq) var.

Ciddi aflatoksin zəhərlənməsi qaraciyər çatışmazlığına və qaraciyər xərçənginə səbəb ola bilər ().

Aflatoksinin çirklənməsi riski yer fıstığının necə saxlanılmasından asılıdır. Risk, xüsusilə tropik bölgələrdə isti və nəmli şəraitdə artır.

Aflatoksin çirklənməsini məhsul yığdıqdan sonra düzgün qurudulmaq və saxlama zamanı temperaturu və rütubəti aşağı tutmaqla effektiv şəkildə qarşısını almaq olar ().

Antinutrients

Fıstıq, qida maddələrinizə hopma qabiliyyətinizi pisləşdirən və qida dəyərini azaldan maddələr olan bir sıra antinutrient ehtiva edir.

Fıstıqdakı antinutrientlərdən fitik turşusu xüsusilə diqqət çəkir.

Fitik turşusu (fitat) bütün yeməli toxumlarda, qoz-fındıqda, dənli bitkilərdə və paxlalılarda olur. Fıstıqda% 0.2-4.5 () arasındadır.

Fitik turşusu fıstıqda dəmir və sink mövcudluğunu azaldır və qida dəyərlərini bir qədər azaldır (19).

Bu, adətən balanslı pəhrizlərdə və mütəmadi ət yeyənlərdə narahatlıq doğurmur. Buna baxmayaraq, əsas qida mənbəyinin taxıl və ya baklagiller olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə bir problem ola bilər.

Fıstıq allergiyası

Fıstıq ən çox yayılmış qida allergiyasından biridir.

Fıstıq alerjisinin amerikalıların təxminən 1% -ni təsir etdiyi təxmin edilir ().

Fıstıq allergiyası həyati təhlükə yaradır və fıstıq bəzən ən şiddətli alerjen hesab olunur ().

Bu allergiyası olan insanlar bütün yer fıstığı və fıstıq məhsullarından çəkinməlidirlər.

Potensial aflatoksin çirklənməsi, fitik turşusu tərkibi və ağır allergik reaksiyalar da daxil olmaqla yer fıstığının bir neçə mənfi tərəfi var.

Alt xətt

Fıstıq sağlam olduğu qədər məşhurdur.

Mükəmməl bitki mənşəli bir protein mənbəyidir və müxtəlif vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Kilo itkisi pəhrizinin bir hissəsi kimi faydalı ola bilər və həm ürək xəstəlikləri, həm də öd daşları riskini azalda bilər.

Bununla birlikdə, çox yağlı olduğu üçün bu paxlalılar yüksək kalorili bir qidadır və artıq yeməməlidir.