Paleo Diyeti - Başlanğıc Bələdçisi Üstəgəl Yemək Planı
MəZmun
- Paleo Diyet Yemək Planı
- Paleo pəhrizindən qaçınmaq lazım olan qidalar
- Paleo pəhrizində yeyilməli qidalar
- Paleo pəhrizləri dəyişdirilmişdir
- Həssas ləzzətlər
- Susuz olduğunda nə içmək lazımdır
- Bu videoya baxın
- Bir həftə üçün nümunə paleo menyusu
- Bazar ertəsi
- Çərşənbə axşamı
- Çərşənbə
- Cümə axşamı
- Cümə
- Şənbə
- Bazar
- Sadə Paleo Snacks
- Sadə Paleo Alış-veriş siyahısı
- Restoran Yeməkləri Paleo necə hazırlanır
- Aşağı xətt
Paleo pəhriz, insan ovçu toplayan əcdadlarının min illər əvvəl yediklərinə bənzəyir.
İnsan əcdadlarının dünyanın müxtəlif yerlərində nə yediklərini dəqiq bilmək mümkün olmasa da, tədqiqatçılar onların diyetalarının bütöv qidalardan ibarət olduğuna inanırlar.
Bütün qida əsaslı bir diyetə riayət edərək və fiziki cəhətdən aktiv həyat sürərək ovçu yığanların, piylənmə, diabet və ürək xəstəlikləri kimi həyat tərzi xəstəliklərinin nisbətdə daha aşağı dərəcələri var idi.
Əslində, bir neçə tədqiqat bu pəhrizin əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə (kalori hesablanmadan) və sağlamlıqda ciddi irəliləmələrə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Bu məqalə, sadə bir yemək planı və digər vacib məlumatları təmin edən paleo pəhrizinə əsas bir girişdir.
Paleo Diyet Yemək Planı
Hər kəs üçün yemək üçün heç bir "doğru" yol yoxdur və paleolit insanlar o dövrdə mövcud olduğuna və dünyanın harasında yaşadığına görə müxtəlif pəhrizlərlə böyüyürdülər.
Bəziləri heyvan tərkibində yüksək karbohidratlı bir pəhriz yeyir, bəziləri isə çox bitki tərkibli yüksək karbohidratlı bir pəhriz izləyir.
Bunu daşla yazılmış bir şey deyil, ümumi bir rəhbər kimi düşünün. Bütün bunları öz şəxsi ehtiyaclarınıza və üstünlüklərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Budur əsasları:
Yeyin: Ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, ot, ədviyyat, sağlam yağ və yağlar.
Çəkinin: İşlənmiş qidalar, şəkər, sərinləşdirici içkilər, taxıl, əksər süd məhsulları, baklagiller, süni tatlandırıcılar, bitki yağları, marqarin və trans yağları.
Xülasə Paleolitik insanların pəhrizləri mövcudluğuna və yerləşməsinə görə dəyişirdi. Paleo pəhrizinin əsas konsepsiyası bütün qidaları yemək və işlənmiş qidalardan imtina etməkdir.Paleo pəhrizindən qaçınmaq lazım olan qidalar
Bu qidalardan və maddələrdən çəkinin:
- Şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti: Alkoqolsuz içkilər, meyvə suları, süfrə şəkəri, konfet, xəmir xəmirləri, dondurma və digərləri.
- Taxıl: Çörək və makaron, buğda, yazılmış, çovdar, arpa və s. Daxildir.
- Paxlalılar: Fasulye, mərcimək və daha çox şey.
- Süd məhsulları: Əksər süd məhsulları, xüsusən də az yağdan çəkinin (paleo-nun bəzi versiyalarında kərə yağı və pendir kimi tam yağlı südlər var).
- Bəzi bitki yağları: Soya yağı, günəbaxan yağı, pambıq yağı, qarğıdalı yağı, üzüm toxumu yağı, aspirin yağı və s.
- Trans yağlar: Marqarin və müxtəlif işlənmiş qidalarda olur. Ümumiyyətlə "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağlar adlanır.
- Süni tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, saxarin, asesulfam kalium. Bunun əvəzinə təbii tatlandırıcılardan istifadə edin.
- Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar: "Pəhriz" və ya "az yağlı" etiketli və ya bir çox qatqı olan hər şey. Süni yemək əvəzetmələri daxildir.
Sadə bir rəhbər: Bir fabrikdə hazırlandığına bənzəyirsə, yeməyin.
Bu maddələrdən çəkinmək istəyirsinizsə, “sağlamlıq qidaları” kimi etiketlənmiş qidalarda da maddələr siyahısını oxumalısınız.
Xülasə Şəkər, çörək, bəzi bitki yağları, trans yağları və süni tatlandırıcılar daxil olmaqla bütün işlənmiş qidalardan və maddələrdən çəkinin.Paleo pəhrizində yeyilməli qidalar
Pəhrizinizi bütöv, işlənməmiş paleo qidalarına əsaslandırın:
- Ət: Mal əti, quzu, toyuq, hinduşka, donuz əti və s.
- Balıq və dəniz məhsulları: Qızılbalıq, alabalıq, yonca, karides, qabıqlı balıq və s. Mümkünsə yabanı ovu seçin.
- Yumurta: Sərbəst, otlaq və ya omeqa-3 zənginləşdirilmiş yumurta seçin.
- Tərəvəzlər: Brokoli, kələm, bibər, soğan, yerkökü, pomidor və s.
- Meyvələr: Alma, banan, portağal, armud, avokado, çiyələk, çiyələk və s.
- Kök yumruları: Kartof, şirin kartof, yam, şalgam və s.
- Fındıq və toxum: Badam, makadamiya fındığı, qoz, fındıq, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu və s.
- Sağlam yağlar və yağlar: Əlavə sızma zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı və s.
- Duz və ədviyyat: Dəniz duzu, sarımsaq, zerdeçal, rozmarin və s.
İmkanınız varsa çəmən, otlaq əkilmiş və üzvi seçməyə çalışın. Əks təqdirdə, həmişə ən az işlənmiş seçimə getdiyinizə əmin olun.
Xülasə Ət, dəniz məhsulları, yumurta, tərəvəz, meyvə, kartof, qoz-fındıq, sağlam yağlar və ədviyyat kimi bütöv, işlənməmiş qidalar yeyin. Mümkünsə çəmən və üzvi məhsullar seçin.
Paleo pəhrizləri dəyişdirilmişdir
Son bir neçə ildə paleo icması bir qədər inkişaf etmişdir.
İndi paleo pəhrizinin bir neçə fərqli versiyası var. Onların bir çoxu elmin faydalı olduğunu düşündüyü bəzi müasir qidalara icazə verir.
Bunlara keyfiyyətli otla yeyilən kərə yağı və hətta düyü kimi bəzi glutensiz dənələr daxildir.
İndi bir çox insan paleo-nu pəhrizinizə əsaslanan bir şablon kimi qəbul edir, mütləq riayət etməli olduğunuz ciddi qaydalar dəsti deyil.
Xülasə Paleo pəhrizini başlanğıc nöqtəsi olaraq otla yeyilən kərə yağı və qlütensiz dənələr kimi bir neçə digər sağlam qidaya əlavə edə bilərsiniz.Həssas ləzzətlər
Aşağıdakı qidalar və içkilər az miqdarda yaxşıdır:
- Şərab: Keyfiyyətli qırmızı şərabda antioksidanlar və faydalı qidalar çoxdur.
- Tünd şokolad: % 70 və ya daha yüksək kakao tərkibli birini seçin. Keyfiyyətli tünd şokolad çox qidalı və son dərəcə sağlamdır.
Susuz olduğunda nə içmək lazımdır
Nəmləndirməyə gəldikdə, su sizin içəcəyiniz içki olmalıdır.
Aşağıdakı içkilər tam olaraq paleo deyil, lakin əksər insanlar bunları içirlər:
- Çay: Çay çox sağlamdır və antioksidanlar və müxtəlif faydalı birləşmələrlə yüklənir. Yaşıl çay ən yaxşısıdır.
- Qəhvə: Qəhvə antioksidanlarda da çox yüksəkdir. Tədqiqatlar bunun bir çox sağlamlığa faydası olduğunu göstərir.
Bu videoya baxın
Bir şəkil min kəlmə dəyərindədirsə, bir video bir milyon dəyərindədir.
Bu qısa video paleo pəhrizi haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.
Bir həftə üçün nümunə paleo menyusu
Bu nümunə menyuda balanslaşdırılmış miqdarda paleo dostu qidalar var.
Hər halda, bu menyunu öz seçimlərinizə əsasən tənzimləyin.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Hindistancevizi yağında qızardılmış yumurta və tərəvəzlər. Bir parça meyvə.
- Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı. Bir ovuc qoz-fındıq.
- Nahar: Kərə yağı, tərəvəz və bir az salsa ilə qızardılmış burgerlər (çörek yoxdur).
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Donuz və yumurta, bir parça meyvə ilə.
- Nahar: Əvvəlki gecədən qalan burgerlər.
- Nahar: Kərə yağı ilə qızardılmış qızıl balıq, tərəvəz ilə.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Tərəvəzli ət (əvvəlki gecədən qalan məhsullar).
- Nahar: Et və təzə tərəvəz ilə salat yarpağındakı sendviç.
- Nahar: Torpaq ətini tərəvəzlərlə qovurun. Bəzi giləmeyvə.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Yumurta və bir parça meyvə.
- Nahar: Əvvəlki gecədən qalan qızartmaq. Bir ovuc fındıq.
- Nahar: Tərəvəz ilə qızardılmış donuz əti.
Cümə
- Səhər yeməyi: Hindistancevizi yağında qızardılmış yumurta və tərəvəzlər.
- Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı. Bir ovuc qoz-fındıq.
- Nahar: Tərəvəz və şirin kartof ilə biftek.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Donuz və bir parça meyvə ilə yumurta.
- Nahar: Əvvəlki gecədən qalan biftek və tərəvəz.
- Nahar: Tərəvəz və avokado ilə bişmiş qızıl balıq.
Bazar
- Səhər yeməyi: Tərəvəzli ət (əvvəlki gecədən qalan məhsullar).
- Nahar: Et və təzə tərəvəz ilə salat yarpağındakı sendviç.
- Nahar: Izgara toyuq qanadları tərəvəz və salsa ilə.
Paleo pəhrizində kalori və ya makronutrientlərin (zülal, karbohidrat və ya yağ) izlənilməsinə ümumiyyətlə, heç olmasa başlanğıcda ehtiyac yoxdur.
Bununla birlikdə, çox kilo verməyiniz lazımdırsa, karbohidratları bir qədər kəsmək və qoz-fındıq kimi yüksək yağlı qidaları məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.
Daha asan paleo yemək nümunələri istəyirsinizsə, bu məqaləni oxuyun: 20 Paleo İş Dostu Nahar tərifləri.
Xülasə Paleo dostu qidalardan istifadə edərək müxtəlif ləzzətli yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Yuxarıda paleo pəhrizindəki bir həftənin necə görünə biləcəyinə dair bir nümunə menyusu verilmişdir.Sadə Paleo Snacks
Həqiqətən gündə üçdən çox yemək yeməyə ehtiyac yoxdur, ancaq ac qalırsınızsa, sadə və asanlıqla daşınan bəzi paleo qəlyanaltılar:
- Körpə yerkökü
- Sərt bişmiş yumurta
- Bir parça meyvə
- Bir ovuc qoz-fındıq
- Əvvəlki gecədən qalanlar
- Bir az badam yağı ilə alma dilimləri
- Bəzi hindistan cevizi kremi ilə bir fincan giləmeyvə
- Evdə hazırlanmış mal əti
Sadə Paleo Alış-veriş siyahısı
Paleo pəhrizində yeyə biləcəyiniz inanılmaz bir çeşid var.
Bu sadə alış-veriş siyahısı sizə necə başlamaq barədə bir fikir verməlidir:
- Ət: Mal əti, quzu, donuz əti və s.
- Quşçuluq: Toyuq, hinduşka və s.
- Balıq: Qızıl balıq, alabalıq, skumbriya və s.
- Yumurta
- Təzə tərəvəzlər: Yaşıllıqlar, kahı, pomidor, bibər, yerkökü, soğan və s.
- Dondurulmuş tərəvəzlər: Brokoli, ispanaq, müxtəlif tərəvəz qarışıqları və s.
- Meyvələr: Alma, banan, armud, portağal, avokado
- Giləmeyvə: Çiyələk, yaban mersini və s.
- Qoz-fındıq: Badam, qoz, makadamiya fındığı, fındıq
- Badam yağı
- Hindistancevizi yağı
- Zeytun yağı
- Zeytun
- Şirin kartof
- Baharatlar: Dəniz duzu, istiot, zerdeçal, sarımsaq, cəfəri və s.
Şəkərli qazlı içkilər, xəmir xəmirləri, peçenye, kraker, çörək, dondurma və dənli bitkilər də daxil olmaqla evinizdən gələn bütün zərərli vəsvəsələri təmizləmək yaxşıdır.
Xülasə Paleo pəhrizinə başlamaq üçün mətbəxinizi zərərli cazibələrdən təmizləyin. Sonra, kilerinizi və soyuducunuzu dadlı, paleo dostu qidalarla doldurmaq üçün yuxarıdakı alış-veriş siyahısını istifadə edin.Restoran Yeməkləri Paleo necə hazırlanır
Ən çox restoran yeməklərini paleo dostu etmək olduqca asandır.
Bəzi sadə təlimatlar:
- Ət və ya balıq əsaslı əsas yeməyi sifariş edin.
- Çörək və ya düyü əvəzinə əlavə tərəvəz alın.
- Yeməyinizi zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağında bişirmələrini istəyin.
Aşağı xətt
Paleo pəhriz, ovçu yığanların diyetlərini təqib etməsi ehtimalı ilə modelləşdirilmişdir. Paleo pəhrizini izləməyin bir yolu olmadığına baxmayaraq, əsas fikir işlənmiş qidalardan imtina etmək və əvəzinə sağlam, bütöv qidalara yönəlməkdir.
Paleo dostu qidalara ət, balıq, yumurta, toxum, qoz-fındıq, meyvə və tərəvəz, sağlam yağlar və yağlar daxildir. İşlənmiş qidalardan, taxıl və şəkərdən çəkinin.
Pəhrizinizi paleo qidalar üzərində qura bilərsiniz, çəmən yağı və qlütensiz dənələr kimi bir neçə müasir sağlam qidaya əlavə edə bilərsiniz.
Paleo pəhrizinə başlamaq üçün yuxarıdakı nümunə menyusuna və alış-veriş siyahısına baxın. Mətbəxinizi və kilerinizi bu sağlam, paleo dostu qidalarla doldurun.
Paleo resept fikirləri və daha çoxu üçün aşağıdakı məqalələrə də baxa bilərsiniz.