Ovo-Vejetaryen Diyet: Komple Bir Rəhbər və Yemək Planı

MəZmun

• Ovo-vegeterian pəhriz nədir?
• Bir çox potensial fayda
• Pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər
• Ürəyiniz üçün yaxşıdır
• Balanslı qan şəkərini artırır
• Digər faydalar
• Mümkün çatışmazlıqlar
• Protein qəbulu yetərli deyil
• Vitaminlər, minerallar və omeqa-3
• Vejetaryen lazımsız qidalar
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Alt xətt

Dünyada getdikcə daha çox insan müxtəlif sağlamlıq, ətraf mühit, maliyyə və dini səbəblərdən vegetarian diyetlərinə riayət edir.

Ovo-vejetaryen pəhriz də daxil olmaqla bir neçə fərqli vegeterianlıq növü vardır.

Bu məqalə sizə ovo-vejetaryen pəhriz haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir və nümunə menyu təqdim edir.

Ovo-vegeterian pəhriz nədir?

Ovo-vejetaryen pəhriz, yumurta xaricində heyvan əsaslı qidaları istisna edir.

Ət, quş əti, balıq və ya süd, qatıq, pendir kimi süd məhsulları xaric edilir, lakin bütün yumurta, yumurta ağı və mayonez, yumurta əriştəsi və bəzi bişmiş məhsullar kimi yumurta tərkibli qidalara icazə verilir.

Ovo-vejetaryen pəhrizlər, heyvan mənşəli bütün qidaları və yan məhsulları tamamilə istisna edən süd məhsulları və yumurtadan ibarət olan lakto-ovo-vejetaryen pəhrizlərdən fərqli olaraq ət, quş əti və ya balıq deyil, vegan pəhrizlərdən bir qədər az populyardır.

Hər növ yaxşı planlaşdırılmış vegetarian pəhrizləri qidalandırıcı və çox sağlam olur. Yenə də birinin digər növlərdən daha çox ovo-vegetarian pəhriz seçməsinin bir neçə səbəbi var.

Bütün yumurta həm əlverişlidir, həm də qidalandır, bu da onları demək olar ki, istənilən pəhriz üçün əla bir əlavə edir. Mükəmməl yüksək keyfiyyətli protein, B vitaminləri və antiinflamatuar birləşmələr kimi xidmət edirlər ().

Əslində, bəzi insanlar qəti ehtiyaclarını qəti şəkildə vegan bir pəhrizlə qarşılamaqda çətinlik çəkirlərsə, başqa bir şəkildə heyvansız bir pəhrizə yumurta əlavə etməyi seçirlər.

Ovo-vejetaryen pəhriz, vegeterian olmaq istəyən, lakin süd məhsullarına qarşı alerjisi və ya həssaslığı olan birisi üçün də uyğun bir seçim olardı.

Bundan əlavə, başqaları ət və süd istehsalında istifadə olunan heyvanların müalicəsi ilə bağlı dini, ekoloji və ya etik baxımdan pəhriz seçə bilər.

Bu etik məsələlərdən irəli gələnlər çox vaxt yalnız insani qaynaqlanan yumurta və yumurta məhsullarını yediklərinə əmin olurlar.

Ovo-vegeterian pəhrizlər yumurta xaricində bütün heyvan məhsulları istisna edir. İnsanlar bu pəhriz modelini sağlamlıq, ətraf mühit, dini və ya etik səbəblərdən seçə bilərlər.

Bir çox potensial fayda

Ovo-vegeterian pəhriz sağlamlığınıza müxtəlif yollarla fayda verə bilər.

Pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, vegeterian pəhrizlərinə riayət edən insanlar, vegeterian olmayanlara nisbətən meyvə, tərəvəz, baklagiller və dənli bitkilər kimi qidalandırıcı qidaları daha çox yeyirlər (2).

Əlavə edilmiş şəkərlərdən və doymuş yağlardan daha az kalori istehlak etməyə meyllidirlər və sodyum qəbulu üçün tövsiyələrə daha yaxşı əməl edirlər (2,).

Bir çox mütəxəssis, vegeterianların ümumiyyətlə vegeterian olmayanlara nisbətən daha yaxşı sağlamlıq nəticələrinə sahib olmasının səbəbi ola biləcəyini düşünür, ancaq aydın bir səbəb-nəticə əlaqəsi qurulmadan əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Ürəyiniz üçün yaxşıdır

Ürəyinizə fayda gətirən pəhriz dəyişiklikləri etmək istəyirsinizsə, ovo-vegeterian pəhriz təsirli ola bilər.

Çoxsaylı tədqiqatlar vegeterianların vegeterian olmayanlara nisbətən% 30-40 azalmış ürək xəstəliyi riskinə sahib ola biləcəyini müşahidə edir ().

Üstəlik, müntəzəm məşq və streslə mübarizə praktikaları ilə cütləşdikdə vegeterian pəhrizlərin qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini aşağı saldığı, həmçinin damarlarda lövhə yığılmasını geri qaytardığı göstərilmişdir ().

Balanslı qan şəkərini artırır

Yaxşı planlaşdırılmış vegetarian pəhrizlər qan şəkərinə nəzarət və insulinə həssaslığı artıraraq tip 2 diabet riskinizi azalda bilər.

14 tədqiqatın son icmalı, vegeterianların vegeterian olmayanlara nisbətən tip 2 diabetə yoluxma ehtimalının təxminən% 25 daha az olduğunu aşkar etdi ().

Əlavə olaraq, onsuz da bu vəziyyəti olan insanlar bir vegetarian pəhrizində insulinə qarşı həssaslığı və daha yaxşı qan şəkəri nəzarətini yaşayırlar ().

Vejetaryen pəhrizdə olanların taxıl, meyvə və tərəvəzlərin ümumiyyətlə daha yüksək qəbulu diabetin qarşısının alınmasında əhəmiyyətli rol oynayır.

Daha spesifik olaraq tünd yarpaqlı göyərti və lif, beta-karoten, C vitamini və maqneziumla zəngin olan kök tərəvəzləri kimi qidalar ən güclü profilaktik təsirlərə malik ola bilər ().

Digər faydalar

Vejetaryen pəhrizlər aşağıdakılar da daxil olmaqla bir sıra digər sağlamlıq və həyat tərzi faydaları ilə əlaqələndirilir:

• Çəki itirmək. Vegeterian pəhrizlər çox vaxt kaloridir və kilo itkisini omnivorous diyetlərdən daha təsirli şəkildə inkişaf etdirə bilər (2,).
• Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyin. Vejetaryen pəhrizlər, yaxşı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini artıra bilən lif və sağlamlığı inkişaf etdirən bitki birləşmələri ilə zəngindir, bu da daha yaxşı həzm funksiyasına və toxunulmazlığın yaxşılaşmasına səbəb olur (,).
• Xərçəng riskini azalda bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, vegeterian pəhrizlər xərçəng riskini% 12-ə qədər azalda bilər, buna baxmayaraq daha çox tədqiqata ehtiyac var ().
• Daha əlverişlidir. Yüksək keyfiyyətli ət və süd məhsulları olduqca bahalı ola bilər. Beləliklə, vegeterian pəhrizləri daha sərfəli ola bilər.

Vejetaryen pəhrizlərin bir çox müsbət xüsusiyyəti olsa da, heç bir xüsusi nəticənin təmin olunmadığını unutmamaq vacibdir.

Ovo-vejetaryen pəhriz, ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng riskinin azaldılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlığa fayda verə bilər. Həm də bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və sağlam bir çəki təmin edə bilər.

Mümkün çatışmazlıqlar

Bir çox insan üçün ovo-vegetarian pəhriz çox təhlükəsiz və sağlamdır. Bununla birlikdə, pəhrizinizi yaxşı planlaşdırmırsınızsa, müəyyən vacib qida maddələrini əldə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.

Protein qəbulu yetərli deyil

Kifayət qədər zülal yemək sağlam sümüklərin, əzələlərin, orqanların, dərinin və saçların qorunması üçün vacibdir.

Bir çox vegetarian olmayan pəhriz zülal üçün ət və süd məhsullarına etibar edir. Ovo-vejetaryen pəhriz bu qidaları xaric etdiyindən, başqa bir yerdən zülal aldığınızdan əmin olmalısınız.

Yumurta, baklagiller, qoz-fındıq və toxumların hamısı ovo-vejetaryen dostu olan əla protein seçimləridir.

Vitaminlər, minerallar və omeqa-3

Vejetaryen diyetlərdə ən çox görülən qida çatışmazlıqlarına dəmir, kalsium, sink, omeqa-3 yağları və D və B12 vitaminləri daxildir ().

Ət, balıq və süd məhsulları vegeterian olmayan pəhrizlərdə bu qidaların əsas mənbəyidir. Buna görə, onları vegetarian alternativləri ilə əvəzləməyə ehtiyatlı deyilsinizsə, onları aradan qaldırmaq çatışmazlıqlara səbəb ola bilər.

Ovo-vejetaryen pəhrizə keçərkən bu qidaları təmin edə biləcək bir neçə qidadır:

• Dəmir. Yumurta və mərcimək, soya paxlası, qarbanzo lobya, qəhvəyi düyü, dəmirlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, quru meyvələr, balqabaq toxumları və püstə kimi bitki mənşəli dəmir mənbələri daxil olmaqla dəmir ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ağıllı bir yoldur ().
• Kalsium. Yeməyinizə kifayət qədər kalsium qəbulunu təmin etmək üçün mütəmadi olaraq ağ lobya, şalgam göyərti, roka, bok choy, tofu və kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar daxil edin (12).
• Vitamin D. Günəşdə vaxt keçirmək dərinizdə D vitamini istehsalını təşviq etməyin ən yaxşı yoludur. Otlaq yetişdirilən toyuqların yumurtaları, zənginləşdirilmiş qidalar və ultrabənövşəyi şüa ilə işlənmiş göbələklər də yaxşı mənbələrdir (,,).
• Vitamin B12. Yumurta B12 vitamininin yaxşı bir mənbəyidir. Eyni şey, süd əvəzediciləri və ya qidalandırıcı maya () kimi möhkəmləndirilmiş qidalar üçün də keçərlidir.

• Sink. Bütün taxıllar, yumurtalar, qoz-fındıqlar, toxumlar və paxlalılar hamısı ovo-vejetaryen dostu olan yaxşı sink mənbəyidir (17).
• Omeqa-3 yağları. Chia toxumları, kətan toxumları, çətənə ürəkləri və qoz omeqa-3 yağlarının bitki əsaslı qaynaqlarıdır. Əlavə olaraq, omeqa-3 zənginləşdirilmiş yemlə bəslənən toyuqların yumurtaları bu sağlam yağları təmin edə bilər ().

Təkcə pəhriz sayəsində bu qida maddələrindən hər hansı birinə olan tələbatınızı ödəyə bilməyəcəyinizi görsəniz, əlavə qəbul etmək barədə həkiminizə və ya bir diyetisyeninizə müraciət edin.

Vejetaryen lazımsız qidalar

Ovo-vejetaryen dostu qidaların hamısı sağlam deyil.

Süd içməyən xəmir xəmirləri, qızardılmış qidalar, işlənmiş vegetarian ət əvəzediciləri, həmçinin şəkərlə şəkərli içkilər, taxıl və konfetlər ovo-vejetaryen həyat tərzinə texniki cəhətdən uyğundur, lakin ümumiyyətlə az miqdarda istehlak edilməlidir.

Sağlam bir vegetarian pəhriz, qidalandırıcı qidaları vurğulayır və zərif taxılları, əlavə şəkərləri, çox təmizlənmiş yağları və digər ultra işlənmiş yararsız qidaları məhdudlaşdırır.

Vejetaryen pəhrizlərdə müəyyən qida maddələri az ola bilər, bu da sizi çatışmazlıq riski altına alır. Bu qida maddələrinin bitki mənşəli mənbələri ilə ehtiyaclarınızı ödəyə biləcək qidalanma baxımından tam bir pəhriz planlaşdırmağa diqqət yetirin.

Yemək üçün yeməklər

Ovo-vejetaryen pəhrizdə müəyyən qidalar məhdudlaşdırılsa da, seçim etmək üçün kifayət qədər qidalandırıcı seçiminiz var.

Yaxşı planlanmış bir ovo-vejetaryen pəhriz ideal olaraq müxtəlif, bitki mənşəli qidalardan ibarətdir:

• Meyvə: alma, portağal, armud, giləmeyvə, banan, ananas, manqo, üzüm, avokado
• Tərəvəzlər: yarpaqlı göyərti, yerkökü, kartof, qulançar, şalğam, brokoli, gül kələmi, xiyar, turp, bolqar bibəri, kələm, pomidor, yay və qış balqabağı
• Taxıl: düyü, qarğıdalı, quinoa, amaranth, qarabaşaq yarması, bulqur, arpa, yulaf ezmesi, makaron, kraker, popkorn, dənli bitkilər, çörək (süd və ya yağ olmadan hazırlanır)
• Paxlalılar: soya paxlası, tempeh, tofu, miso, mərcimək, qara lobya, qarbanzo lobya, böyrək lobya, noxud, yer fıstığı, pinto lobya, dəniz lobya
• Fındıq və toxum: qoz, makadamiya qoz-fındıqları, pecans, püstə, badam, anakardiya, Braziliya qoz-fındıqları, çətənə toxumları, chia toxumları, günəbaxan toxumları, qoz kərə yağı, kətan toxumları
• Yumurta və yumurta məhsulları: bütün yumurta, yumurta ağı
• Süd əvəzediciləri: soya südü, badam südü, yulaf südü, çətənə südü, kaju südü, südsüz qatıq, südsüz pendir
• Yağlar: zeytun, avokado, qoz, kətan toxumu və hindistan cevizi yağları
• İçkilər: qəhvə, çay, su, mineral su, süd olmayan südlər

Unutmayın ki, yeməyin vegeterian olması onun sağlam olması demək deyil. Ovo-vejetaryen pəhrizin sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün, mümkün qədər bütünlüklə, az işlənmiş qidalara diqqət yetirmək vacibdir.

Paxlalılar, dənli bitkilər, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar, yumurta və meyvələr kimi müxtəlif qidalar sağlam ovo-vejetaryen pəhriz təşkil edir. Ultra işlənmiş qidalar daxil edirsinizsə, orta dərəcədə tətbiq edin.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Ovo-vejetaryen pəhrizdən çəkinməli olan əsas qidalar ət və süd məhsullarıdır, lakin ətə əsaslanan qida əlavələri də istisna edilməlidir.

Ovo-vejetaryen pəhrizə keçid edirsinizsə, aşağıdakılardan çəkinin:

• Qırmızı ət: mal əti, quzu, donuz əti
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, ördək
• Balıq və qabıqlı balıq
• Süd məhsulları: süd, qatıq, pendir, yağ
• Bişmiş məhsullar: süd və ya kərə yağı ilə hazırlanan çörəklər və xəmir xəmirləri
• Ət və süddən alınan qida əlavələri: jelatin, donuz yağı, karmin, kazein, zərdab
• Digər məhsullar: heyvan əsaslı bulyonlar, pate, balıq sousu, müəyyən omeqa-3 əlavələri, süd olmayan qaymaq, Sezar sarğısı

Bu qidaların çoxu üçün vegetarian alternativləri tapa bilərsiniz. Yenə də unutmayın ki, bu əvəzedicilər həmişə qida baxımından bərabər ola bilməz.

Məsələn, südsüz süd alternativlərinin əksəriyyəti adi inək südü ilə eyni miqdarda protein və mineral təmin etmir. Bu, onları özləri üçün pis bir seçim etmir, ancaq məqsədinizin qidalanma baxımından tam bir vegetarian pəhriz qurmaq olub olmadığını düşünməyə dəyər.

Ovo-vejetaryen diyetlər bütün ət, süd və ət və süd əsaslı çeşnilər və qida əlavələrini istisna edir.

Nümunə menyu

Bəslənmə ehtiyacları və pəhriz üstünlükləri dəyişə bilsə də, ovo-vegeterian pəhrizdə beş günün necə görünə biləcəyinə bir nümunə.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: dondurulmuş giləmeyvə və qoz ilə kokos-chia pudingi
• Nahar: kətan kraker ilə mərci tərəvəz güveç
• Nahar: tofu-tərəvəz qəhvəyi düyü ilə qızartın

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: qızardılmış göyərti və ovlanmış yumurta ilə tam taxıl tostu
• Nahar: giləmeyvə tərəfi ilə humus və tərəvəz sendviç qabığı
• Nahar: qara lobya, qidalandırıcı maya, qarışıq göyərti, guakamol və salsa ilə quinoa qabı

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: ispanaq, çətənə zülalı tozu, kaju südü, badam yağı, banan, zəncəfil və avokado ilə hazırlanmış yaşıl smoothie
• Nahar: tam taxıl çörəyində yumurta-salat sendviç
• Nahar: edamame, bənövşəyi kələm və kişniş ilə ədviyyəli fıstıq əriştə

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: təzə meyvələr, çətənə toxumu və dilimlənmiş badam ilə yulaf ezmesi
• Nahar: qalan fıstıq əriştə
• Nahar: qovrulmuş tərəvəz və vegetarian göbələk risotto ilə dumanlı tempeh

Cümə

• Səhər yeməyi: yumurta və tərəvəz təzə meyvələrin bir tərəfi ilə qarışdırmaq
• Nahar: ağ lobya, kələm və tam taxıl tostu ilə pomidor şorbası
• Nahar: cilantro-əhəng kaju krem ​​sousu ilə gül kələm və nohut tacos

Yuxarıdakı nümunə yemək planı, hərtərəfli ovo-vejetaryen pəhrizdə istifadə edə biləcəyiniz bəzi faydalı maddələr və balanslaşdırılmış yeməkləri nümayiş etdirir.

Alt xətt

Ovo-vejetaryen pəhriz, yumurta xaricində bütün heyvan məhsulları istisna edən bir vegeterianlıq növüdür.

Yaxşı planlaşdırıldığı müddətdə bu yemək yolu bədəninizə lazım olan bütün qidaları təmin edə bilər və ürək xəstəlikləri və diabet riskinin azaldılması da daxil olmaqla müxtəlif faydalar verə bilər.

Ovo-vegeterian pəhrizinə keçməyi planlaşdırırsınızsa, pəhrizdən maksimum dərəcədə faydalanmağınızı təmin etmək üçün müxtəlif taxıl, baklagiller, qoz-fındıq, toxum, tərəvəz və meyvələr daxil etdiyinizə əmin olun.