Yerüstü mətbuat

MəZmun

• Yerüstü mətbuat zamanı iş yerindəki əzələlər
• Yerüstü mətbuat
• Yerüstü mətbuat
• Bir yerüstü mətbuat necə aparılır
• Çiyin hərəkətliliyinizi yoxlayın
• Tutun və saxlayın
• Dirsəklərinizi içəridə saxlayın
• Qarın boşluğunuzdan və qarın boşluğundan da istifadə edin
• Yerüstü mətbuat üçün istifadə olunan çəkilər
• Yerüstü mətbuatın üstünlükləri
• Yerüstü mətbuata oxşar hərəkətlər
• Paket

İstər bir ağır atletika proqramı üzərində işləsiniz, istərsə də hərəkətliliyi geri qaytarmaq istəsəniz, bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələlərin vəziyyətini qorumaq vacibdir.

Bu əzələlər qabları şkafın içərisinə qaldırmaq və ya yerdəki əşyaları bir rəfə qoymaq kimi gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirməyə kömək edir.

Bədəninizin yuxarı hissəsini formada saxlamağın bir yolu, ümumi məşq rejiminizə çiyin pressi də deyilən yerüstü press daxil etməkdir.

Yerüstü mətbuat zamanı iş yerindəki əzələlər

Yerüstü mətbuat

Torpaq üstü basmağı ayaqda bir vəziyyətdə etməyi seçsəniz, yuxarı bədəninizdəki böyük əzələlərin çoxunu işlədəcəksiniz:

• göğüs (sinə)
• deltoidlər (çiyinlər)
• triseps (qollar)
• trapezius (yuxarı arxa)

Dik olma tarazlığı tələb etdiyindən, qarın və bel bölgəsi də daxil olmaqla nüvənizdəki əzələləri işə salırsınız.

Dik vəziyyətdə, yerüstü pressin hər mərhələsində tarazlıq dəyişikliklərini kompensasiya edir və yüklənmiş yerüstü hərəkət üçün uyğun bir təməl təmin etmək üçün bel vasitəsilə sabitlik yaradırsınız.

Bədəninizin yuxarı hissəsindən gələn gücə əlavə olaraq, aşağı bədəniniz ağırlıqlı bir çubuğu yerinizə basdığınızda kömək edir.

Yerüstü mətbuat

Yerüstü təzyiqi oturacağınız bir vəziyyətdə kürəyinizin bir yastığın arxasına basılaraq yerinə yetirirsinizsə, güc və hərəkətlilik məşqçisi Matt Pippin, CSCS əsas aktivasiyanın aradan qalxacağını söyləyir. Çiyinlər və trisepslər bütün işləri yerinə yetirəcəklər.

Bir yerüstü mətbuat necə aparılır

Ağırlığın istifadəsini ehtiva edən hər hansı bir məşq edərkən, idman zalı vurmadan əvvəl hərəkətin funksiyasını və modelini anlamalısınız.

Rader, yerüstü pressin sadəcə müqavimətin başdan yuxarı qaldırıldığı bir hərəkət olduğunu izah edir. Bunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz, məsələn:

• eyni zamanda hər iki əl
• bir dəfəyə
• hər iki əlinizdən tutulan tək bir barbell
• hər əlinizdə bir sərbəst çəki

Çiyin hərəkətliliyinizi yoxlayın

Bunu nəzərə alaraq, məşqləri təhlükəsiz şəkildə həyata keçirmək üçün çiyin hərəkətliliyinizin və ya hərəkət dairənizin olub olmadığını da bilməlisiniz.

Bunu müəyyən etmək üçün Pippin aşağıdakı testi aparmağı təklif edir:

Tutun və saxlayın

Ayaqda duran barbell presi üçün çubuğa qədər irəliləyin və ovuclarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq çiyin enindən biraz daha geniş tutun. Sonra bu addımları izləyin:

1. Çubuğu açın və geri addım atın. Çubuq əllərinizdə düz körpücük sümüyünüz ətrafında dayanmalıdır.
2. Hərəkətə başlamaq üçün qarın boşluğunuza möhkəmlənin, kötünüzü sıxın, başınızı arxaya çevirin və çubuğu tavana tərəf sürün.
3. Çubuq alnınızdan keçdikdən sonra, silahlarınızı yuxarıdan kilidləyərkən başınızı neytral vəziyyətə qaytarın. Mətbuatın yuxarı hissəsində, bağırsaq və sümüklərinizin hələ də bağlı olduğundan və belinizi bükməməyinizə əmin olun.
4. Barı yavaşca geri çiyinlərinizə endirin, yer açmaq üçün başınızı arxaya çevirin.

Dirsəklərinizi içəridə saxlayın

Pippin dirsəklərinizi birbaşa biləklərinizin altında və ya bir az daha çox içəridə saxlamağınızı qeyd edir.

“Bu bucaq optimal güc istehsalına imkan verəcəkdir. Dirsəklər yan tərəfə yandırılırsa, itələyəcəyiniz təsir gücünü itirirsiniz "deyə izah edir.

Qarın boşluğunuzdan və qarın boşluğundan da istifadə edin

Pippin ayrıca hərəkətlərinizdə və qarın boşluğunuzu hərəkət boyunca saxlamağınızı tövsiyə edir.

“Budur basacağınız dəstək sütununuz. Bu sabitliyi itirmək çubuğu silkələyəcək və itələyə biləcəyiniz çəki miqdarını azaldacaq ”deyir.

Yerüstü mətbuat üçün istifadə olunan çəkilər

Yerüstü mətbuatın düzgün formada necə işlədiləcəyini bildikdən sonra çəki növünü və ya istifadə müqavimətini təyin etməyin vaxtı gəldi.

"Dumbbelllar kimi sərbəst ağırlıqlar, ənənəvi ştanqla müqayisədə fərqli açıların stimullaşdırılmasına imkan verir" deyir Pippin.

Ayrıca, bəzi bilək və ya çiyin məhdudiyyətləriniz varsa, Pippins dumbbellların hərəkəti bir az daha etibarlı bir şəkildə yerinə yetirməyinizə imkan verərək daha az müqavimət göstərə biləcəyini söyləyir.

Əlavə olaraq, Pippin, çaydanların tərs və ya aşağıdan yuxarı istifadə edildiyi təqdirdə çiyninizi daha az yüklə daha sabit şəkildə məşq etdirməyinizə imkan verdiyini söyləyir.

“Zəngin idarəsiz olaraq silkələnəcəyi üçün altdan yuxarı mövqe nəhəng bir sabitlik komponenti yaradır. Bu, çiyinlər üçün əla bir təlim vasitəsidir və çiyin hərəkətliliyi üzərində işləyərkən üstə basma tətbiq etmək üçün əla bir yoldur ”deyə izah edir.

Yerüstü mətbuatın üstünlükləri

Məşq rutininizə yerüstü mətbuatı daxil etməyin bir neçə faydası var. Yerüstü təzyiq arta bilər:

• çiyin əzələlərinin gücü və ölçüsü
• triseps əzələlərinin gücü və ölçüsü
• trapezius əzələsinin gücü və ölçüsü
• obliques, eninə qarın əzələləri, aşağı bel və onurğa stabilizatorları kimi əsas əzələlərdə güc
• dəzgah presi kimi digər məşqlərin icrası

Yerüstü mətbuata oxşar hərəkətlər

Eyni məşqi dəfələrlə yerinə yetirmək cansıxıcılığa, həddindən artıq istifadəyə, performans və qazancların azalmasına səbəb ola bilər.

Beləliklə, yerüstü mətbuatda tələb olunan eyni əzələləri yetişdirmək istəyirsinizsə, ancaq məşqlərinizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, edə biləcəyiniz digər məşqlərin olub olmadığını düşünə bilərsiniz. Nəzərə alınmalı bəzi şeylər:

• Türk qalxması, yerüstü mətbuat kimi məşhur bir kettlebell və ya dumbbell məşqidir.
• Yerüstü mətbuat üçün dumbbelllardan istifadə edərkən tutmağı dəyişdirə bilərsiniz. Avuçlarınızı üzə çevirməkdənsə, əllərinizi bir-birinizə baxaraq neytral bir tutuşa keçin, dirsəklər önünüzdədir.
• Arxa və rotator manşet əzələlərini işləyən istənilən avarçəkmə idman növü yaxşı bir mübadilə ola bilər. Buraya oturmuş bir sıra maşını, əyilmiş sıra, barbell sıra və ya dumbbell sıra daxil ola bilər.
• Pushups, göğüs, triceps və çiyinlər də daxil olmaqla, yerüstü mətbuatla eyni əzələlərin bir hissəsini işlədir. Üstəlik, ağırlıq tələb olunmadığı üçün istədiyiniz yerdə, istədiyiniz zaman edə bilərsiniz.
• Çiyinlərinizdəki və yuxarı kürəyinizdəki kiçik əzələləri hədəf alan skapulyar geri çəkilmə və yanal qaldırılma meyli kimi məşqlər zədələrin azaldılmasına və yerüstü basqının daha səmərəli aparılmasına imkan verə bilər.

Paket

Bədəninizin yuxarı hissəsi və gövdəniz sinə, çiyin, kürək, qol və nüvənin əzələlərini yerləşdirir. Kollektiv olaraq, bu əzələ qrupları, üstə çatmaq, fırlanmaq və qaldırmaq daxil olmaqla bir neçə vəzifəni yerinə yetirməyə imkan verir.

Vücudunuzun qabağına çatmaq və ya tərəfə dönmək qədər yaygın olmasa da, yerdən qaldırmaq və ya itələmək hələ də bir çox gündəlik fəaliyyətdə həyata keçirə biləcəyimiz bir hərəkətdir.

Üst və ya çiyin pressi çiyin gücünü artırmaq və qorumaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə məşqdən biridir.