Dizin osteoartriti (OA) üçün sağ yemək

MəZmun

• Qida OA-ya necə kömək edir
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Arıqlamağın əhəmiyyəti
• C vitamini
• D vitamini və kalsium
• Beta karotin
• Omega-3 yağ turşuları
• Bioflavonoidlər
• Ədviyyatlar
• Qaçaq

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Dizin osteoartriti (OA), qığırdaq bir oynaqdan qopanda baş verir və sümük aşınmağa başlayır. Dokuların zədələnməsindən başqa, yəqin ki, ağrı və iltihabı hiss etməyə başlayacaqsınız.

Bəzi pəhriz seçimləri oynaqlarınıza qayğı göstərməyə kömək edə bilər.

Bu yazıda, diz eklemlerinizin sağlamlığını artırmaq üçün nə yeyə biləcəyinizi tapın.

Qida OA-ya necə kömək edir

Necə və nə yediyiniz osteoartritin inkişafına təsir göstərə bilər.

Elm adamları iltihab meydana gəldikdə bədəndə sərbəst radikallar kimi tanınan molekullar əmələ gətirdiyini söyləyirlər. Sərbəst radikallar bədəndə toksinlərə və təbii proseslərə, o cümlədən iltihaba cavab olaraq əmələ gəlir.

Çox sərbəst radikallar qurduqda, oksidləşdirici stres nəticələnir. Oksidativ stres bədənin hər tərəfindəki hüceyrə və toxuma ziyanına kömək edə bilər.

Buraya, diz eklemlerinde rol oynayan synovium və qığırdaq zədələri daxildir. Oksidativ stres iltihabı daha da artıra bilər.

Antioksidanlar vücudu sərbəst radikallardan qorumağa kömək edən molekullardır. Bədəndə var və bunları da bitki əsaslı qidalardan əldə edə bilərsiniz.

Tədqiqatçılar sərbəst radikalların və oksidləşdirici stresin OA-ya necə təsir etdiyini dəqiq bilmirlər, lakin bəziləri antioksidanların istehlakının kömək edə biləcəyini təklif etdilər.

Sağlam bir kilo verməyinizə imkan verən bir pəhriz istehlak etmək də dizin OA idarə edilməsinə kömək edəcəkdir.

Yemək üçün yeməklər

Müxtəlif qidalar birgə sağlamlığı artırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Aşağıdakı qidalar osteoartritin başlanğıcını və ya inkişafını gecikdirməyə kömək edə bilər:

• antioksidan təmin edən meyvə və tərəvəz
• kalsium və D vitamini olan az yağlı süd qidaları
• əlavə bakirə zeytun yağı kimi sağlam yağlar

Bu qidalar antiinflamatuar pəhrizin bir hissəsidir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Bəzi qidalar oksidləşdirici stres riskini artıra bilər.

Bu təsir göstərə biləcək qidalara aşağıdakılar daxildir:

• yüksək işlənmiş qidalar
• əlavə şəkər olan qidalar
• trans yağlar və doymuş yağlar kimi sağlam olmayan yağlar
• qırmızı ət

Bu qidaları yemək iltihabın səviyyəsini artıra bilər.

Arıqlamağın əhəmiyyəti

Amerika Romatoloji Kolleci və Artrit Vəqfinin təlimatlarına görə, sağlam bir çəki saxlamaq dizin osteoartrit riskini idarə etmək və ya azaltmaq üçün vacibdir.

Bunun səbəbi:

• Əlavə çəki əldə etmək, diz ekleminə əlavə təzyiq göstərir.
• Alimlər piylənmə ilə iltihab arasında əlaqə tapdılar.

Bədən yağı iltihabın səviyyəsini artıra biləcək hormon və kimyəvi maddə istehsal edir.

Kilonun azaldılması və ya idarə edilməsi yollarına aşağıdakılar daxildir:

• Yemək içərisində. Yemək nə yediyinizi və yeməyin necə hazırlandığını daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
• Yemək yeməyiniz zamanı sağlam seçimlərə üstünlük verin. Çöldə yediyiniz zaman bir salat və ya digər yüngül bir seçim seçin. Həm də yeyə biləcəyiniz yeməklərdən və bufet naharlarından uzaq durun.
• Porsiyalarınızı məhdudlaşdırın. Porsiyalarınızı məhdudlaşdırmağa kömək edə biləcək sadə bir addım daha kiçik bir boşqab istifadə etməkdir.
• Yalnız bir xidmət götürün. İlk dəfə boşqabınıza kifayət qədər qoyun ki, daha çox alma aludə olmasın.
• İkinci bir köməyə dönmədən ən az 20 dəqiqə gözləyin. Artıq ac qalmadığınıza dair beyninizə siqnal vermək üçün mədənizin 20 dəqiqəsi lazımdır.
• Şirniyyat koridorundan çəkinin. Bunun əvəzinə alış-veriş səbətinizi təzə meyvə və tərəvəzlə doldurun.
• Plitənizi rəngləyin. Plitələrinizin yarısını müxtəlif rəngli təzə tərəvəzlərlə doldurun.
• Yağ və şəkər ağır olan emal olunan qidalardan çəkinin. Meyvə əsaslı desertlərə üstünlük verin və limon suyu və zeytun yağı ilə özünüzə salat hazırlayın.

Bədən çəkisinin diz ağrısına təsiri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

İpucu: Aclığı idarə etmək üçün bir başlanğıc olaraq aşağı kalorili şorba yeməyə çalışın. İna Garten'in ürəkaçan mərcimək tərəvəz şorbasını da tövsiyə edirik.

C vitamini

Vitamin C bir vitamin və bir antioksidandır. Bədəninizin diz eklemindəki sümükləri qoruyan qığırdaq meydana gətirməsi üçün ehtiyac duyur. Sərbəst radikalların aradan qaldırılmasına da kömək edə bilər.

Yetərli bir C vitamini tədarükü, OA simptomlarının inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bu əşyaları alış-veriş səbətinizə daxil edin:

• papaya, guava və ananas kimi tropik meyvələr
• portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələri
• kantalup
• çiyələk
• kivi
• moruq
• karnabahar, brokkoli və kale kimi xaçlı tərəvəzlər
• bibər bibəri
• pomidor

İpucu: Jak Pepin doldurulmuş pomidor üçün reseptini sınayın.

D vitamini və kalsium

Bəzi elm adamları D vitamininin osteoartritin qarşısını almasına və ya idarə olunmasına kömək edə biləcəyini irəli sürdülər, lakin tapıntılar qarışdırıldı.

2019-cu ildə edilən bir araşdırma, D vitamininin osteoartritin irəliləməsinə mane ola biləcəyinə dair heç bir dəlil tapmadı, lakin D vitamininin aşağı səviyyədə olan insanlarda oynaq ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi.

Digər bir araşdırma, qanlarında yüksək miqdarda kalsium olan insanlarda osteoartritin daha aşağı səviyyədə zədələnməsini tapdı.

Vitamin D vücudun kalsiumu udmasına kömək edir. Bu qida maddələri ilə qidaları istehlak etmək bir az müdafiə verə bilər.

Gündəlik günəş işığına məruz qalmaqla vitamin D səviyyənizi artıra bilərsiniz, lakin bəzi D vitamini ilə zəngin qidalar da onu təmin edir.

D vitamini, kalsium və ya hər ikisi olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• vəhşi tutulmuş qızılbalıq, cod, sardina və karides kimi dəniz məhsulları
• tuna kimi konservləşdirilmiş balıqlar
• zənginləşdirilmiş süd və digər süd məhsulları
• yumurta
• qatıq
• yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Tərkibində olan və ya D vitamini və ya kalsium ilə zənginləşdirilmiş digər qidalar bunlardır:

• portağal şirəsi
• səhər yeməyi dənli bitkilər
• tofu

Mövcud qaydalar, kömək edə biləcəyinə dair dəlil olmaması səbəbindən osteoartrit üçün D vitamini əlavələri qəbul etməyi məsləhət görmür.

Əlavələrdən istifadə etməzdən əvvəl həmişə bir həkimlə müzakirə edin, çünki bəzi əlavələr hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.

İpucu: Bobby Flay'ın pomidor-qırmızı çili otu ilə cənub-qərb marinadlanmış qızardılmış qızılbalıqlara baxın.

Beta karotin

Beta karotin başqa bir güclü antioksidandır. Asanlıqla tanıya bilərsiniz, çünki yerkökü kimi parlaq narıncı rəngləri meyvə və tərəvəz verir. Beta karotin dərinizə, gözlərinizə və saçlarınıza faydalıdır.

Digər əla mənbələrə daxildir:

• Brüssel cücərtiləri, yaxalı göyərti, xardal göyərti və cırtdan kimi xaçlı tərəvəzlər
• romain kahı və ispanaq kimi göyərti
• Şirin kartof
• qış balqabağı
• kantalup
• Cəfəri
• ərik
• nanə yarpaqları
• pomidor
• qulançar

İpucu: Evin dadından şirin kartof pudingi üçün bu reseptə baxın.

Omega-3 yağ turşuları

Bəzi tədqiqatlar, omega 6 yağ turşuları ilə müqayisədə omeqa-3 yağ turşularının daha çox qəbul edilməsinin osteoartritin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini irəli sürdü.

Düzgün balansı əldə etmək üçün göstərişlər daxildir:

• Zeytun yağı kimi omega-3 yağlarından bişirmək və salat sarğıları istifadə etmək
• həftədə iki dəfə yağlı balıq yemək
• qırmızı ət və digər heyvan zülallarını azaltmaq
• gündə dörddə bir fincan fındıq və ya toxum istehlak etmək

Omega-3s qığırdaqları parçalayan sitokinlər və fermentlərin istehsalını məhdudlaşdıraraq bədəninizdə iltihabı azaltmaq üçün işləyə bilər.

Omega-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyi olan qidalar bunlardır:

• qızıl və ya vəhşi, təzə və ya konservləşdirilmiş
• siyənək
• mackerel, lakin kralı makler deyil
• sardina
• hamsi
• göy qurşağı alabalığı
• Sakit okean istiridyaları
• omega-3 möhkəmləndirilmiş yumurta
• torpaq kətan və kətan yağı
• qoz

Omega-6 yağ turşuları tərkiblidir:

• ət və quş əti
• dənli bitkilər
• yumurta
• qoz-fındıq və toxum
• bəzi bitki yağları

Mövcud qaydalar balıq yağı əlavələrini qəbul etməməyi tövsiyə edir, çünki kömək edə biləcəkləri kifayət qədər dəlil yoxdur.

İpucu: Blogdan 100 günlük real qida məhsulu olan buğda banan pancake cəhd edin. Əlavə ləzzət üçün qoz ilə üst-üstə qoyun.

Bioflavonoidlər

Quercetin və antosiyanidinlər kimi bioflavonoidlər antioksidanların bir formasıdır.

Quercetin iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və heyvan araşdırmalarından əldə edilən məlumatlar bunun osteoartrit üçün müalicə rolunu oynaya biləcəyini söylədi.

Quercetinin yaxşı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• qırmızı, sarı və ağ soğan
• kale
• pırasa
• albalı pomidorları
• brokoli
• göyərti
• qara qarağat
• lingonberries
• kakao tozu
• yaşıl çay
• ərik
• dəri ilə alma

İpucu: Qida və Şərabdan qarınqulu brokkolini üçün ləzzətli bir resept alın.

Ədviyyatlar

Bəzi ədviyyatlardakı qidalar iltihab əleyhinə təsir göstərir. Ən perspektivli olanlar arasında zəncəfil və zerdeçal var.

Kiçik bir araşdırmada, 8 həftə ərzində hər gün 1 qram toz zəncəfil qəbul edən 30 nəfər, diz ağrısının azalması və hərəkətlilik və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşması ilə qarşılaşdı.

Diyetinizə zəncəfil əlavə etmək üçün aşağıdakıları sınayın:

• Təzə zəncəfili qarışdırın və ya salat sarğılarına çəkin.
• Zəncəfil çayı etmək üçün doğranmış zəncəfili qaynar suya tökün.
• Yüksək lifli, az yağlı muffinlərə toz zəncəfil əlavə edin.
• Tort, peçenye, qarağat və alma qablarına təzə və ya toz zəncəfil əlavə edin.

Zerdeçal Asiyadakı xardal-sarı ədviyyə və sarı köri əsas maddədir. Əsasən curcumin-dən ibarətdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, 8-12 həftə ərzində 1 qr curcumin qəbul etmək osteoartritdə ağrı və iltihabı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Zerdeçal məhsulları və əlavələri onlayn olaraq əldə edə bilərsiniz. Əlavələrin istifadəsi üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər zaman əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın.

İpucu: SkinnyTaste blogundan bu sağlam reseptdən istifadə edərək hindistan cevizi südü ilə toyuq köri hazırlayın.

Qaçaq

Mütəxəssislər, həddindən artıq kilolu və ya piylənmə varsa sağlam bir çəki hədəfləməyi və saxlamağı məsləhət görür.

Bunun yollarına aşağıdakılar daxildir:

• qida qəbulunu izləmək
• sağlam qidalar seçmək
• bədəninizi hərəkətdə saxlamaq

Dizdəki OA'nın idarə edilməsinə və qarşısını almağa kömək edə biləcək digər pəhriz tövsiyələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Plitənizi meyvə və tərəvəz ilə rəngləndirir.
• Balıq, qoz-fındıq və sağlam yağların ət və trans yağlar üzərində seçilməsi.
• Zəncəfil və zerdeçal kimi ədviyyatlarla ətirli yeməklər.
• Kifayət qədər C vitamini və D vitamini əldə etmək.
• Əlavə edilmiş yağlar və şəkər ilə işlənmiş qidalardan qaçınmaq.