13 Kalça Açacağı

MəZmun

• Həddindən artıq istifadə və hərəkətsizlik
• Uzanma üçün hacklər
• 1. Ayaqda durma
• 2. Diz çökmə-fleksor uzanması
• 3. Hörümçək adam uzanır
• 4. Qabıqlı qabıqlar
• 5. Yatay əyilmə uzanması
• 6. Yan bucaq yaradır
• 7. Oturmuş daxili kalça rotasiyası
• 8. Oturulmuş kəpənək uzanır
• 9. Geniş açılı irəli əyilmiş əyilmə
• 10. Göyərçin yaradır
• 11. Yuxarıdakı göyərçin yaradır
• 12. Köpük roller uzanır
• 13. Tay masajı
• Paket
• 3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir

Həddindən artıq istifadə və hərəkətsizlik

Bir çox insan sıx kalça əzələləri yaşayır. Buna həddindən artıq istifadə və ya hərəkətsizlik səbəb ola bilər. Bütün gün iş yerində qaçarsan, velosiped sürərsən və ya oturursan, dar itburnu ola bilər.

Dar itburnu bacaklarınızı hərəkət etdirməyi narahat edə bilər. Dizlərə və aşağı arxaya da təzyiq edə bilərlər. Bu, alt bədəninizdə ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər.

Çeşitli kalça əyilmə uzantıları və hərəkətləri edərək kalçanızı aça bilərsiniz. Bunlar gərginliyi aradan qaldırmağa və kalça əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Uzanma üçün hacklər

Əvvəlcə hər bir hərəkətdən maksimum yararlanmaq üçün bir neçə ipucu:

• Əvvəlcə istiləşmə. Bir az gəzin və ya tam hərəkət aralığınızda silahlarınızı yumşaq bir şəkildə hərəkət edin. Və ya isti bir duşdan sonra uzanır.
• Saniyələri yox, nəfəsləri sayın. 15 saniyənin sayılmasını 4 və ya 5 dərin nəfəs alma və çıxma saymaqla əvəz edin.
• Dəyişdirin. Uzanma və hərəkətləri hərəkətlilik, tarazlıq və digər şərtlər və mühitlər üçün dəyişə bilərsiniz. Rəhbərlik üçün əsas həkiminiz, fiziki terapevtiniz və ya sertifikatlı bir fiziki məşqçinizlə danışın.

İndi 13 məşqə girək və budlarınızı açmaq üçün uzanırıq.

1. Ayaqda durma

Ayaqda duran ağciyər uzanması itburnu, kötük və budlarınızı işləyir. Təkrarlanan hərəkət, eyni zamanda kalçadakı sıxlığı da sərbəst buraxır.

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Qarın bağırsağınızı bağlayın və çiyinlərinizi aşağı salın.
2. Sağ ayağınızı irəli atın.
3. Sağ budunuz zəminə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Sağ bacaklarınızı ayaq barmaqlarınızın üstünə bir az irəli əyin.
4. Belinizi düz tutaraq nüvənizi sıxaraq, itburnunuzdan bir az irəli əyilmək.
5. 15 ilə 30 saniyə saxlayın. 2-dən 4 təkrar dəsti ilə başlayın.
6. Ayağa durmaq üçün sağ ayağınıza itələyin. Digər ayağınızla təkrarlayın.

2. Diz çökmə-fleksor uzanması

Ayaqda duran ağciyər uzanmasının daha sadə bir dəyişməsi üçün diz çökmüş bir hip-fleksör uzanmasını sınayın. Mobillik probleminiz varsa bu idealdır.

Əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, dizinizin altına qatlanmış bir dəsmal, yorğan və ya yastıq qoyun.

1. Sol dizinizə diz çökün. Sağ ayağınızı düz yerə qarşınıza qoyun.
2. Sağ dizinizi 90 dərəcəyə qədər bükün. Dizinizi sağ ayaq biləyinizin üstündə saxlayın.
3. Əllərinizi kalçanıza qoyun. Onurğanı düzəldin və çiyinlərinizi aşağı salın.
4. Sağ ombanıza yavaşca itələyin. Nüvənizi və sol budunuzu məşğul edin.
5. 30 saniyə saxlayın. 2-dən 5-ə qədər təkrar dəsti ilə başlayın.
6. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

3. Hörümçək adam uzanır

Bu hərəkət bud və qasıqdakı əzələləri uzadır. Həm də əsas işləyir.Hörümçək adamının uzanması yoga içərisində olan aşağı ağciyər və kərtənkələ pozalarına bənzəyir.

1. Əllərinizə və ayaqlarınıza itələyin.
2. Sağ dizinizi sağ dirsəyin yaxınlığına qoyun.
3. Budlarınızı aşağı atın. 30 saniyə saxlayın.
4. Push-up mövqeyinə qayıdın. Sol ayaqla təkrarlayın.

4. Qabıqlı qabıqlar

Kapaklı məşq, kalça fleksörlerinizi gücləndirir. Zəiflik və hərəkətsizlik səbəbindən darlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Məşq tez-tez bel ağrısı üçün istifadə olunur. Kabuklular da qarınqulağınıza ton verəcəkdir.

1. Dizləriniz 45 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə tərəfinizə uzanın.
2. Başınızı alt qolunuzun tərəfinə söykəyin və digər əlinizi budunuza qoyun.
3. Dabanlarınızı glutlarınızla düzün. Kalçalarınızı bir-birinin üstünə yığın.
4. Dabanlarınızı bir arada tutaraq, üst dizinizi, budlarınızı tərpətmədən mümkün qədər yüksək qaldırın. Alt ayağınızı yerdən tərpətməyin.
5. 8 ilə 10 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

5. Yatay əyilmə uzanması

Yatay çömbəlmə uzanması, itburnu, qasıq və beldəki sıxlığı aradan qaldırır. Yogadakı Cat-Cow və Frog Pozuna bənzəyir.

1. Yerdə diz çökün. Dizlərinizi itburnunuzdan daha geniş qoyun.
2. Ayaq biləklərinizi dizlərinizlə düzün. Belinizi uzatın.
3. Kalçanızı topuqlarınıza doğru itələyin.
4. 30 saniyə saxlayın.

6. Yan bucaq yaradır

Yan bucaq pozası yoga tətbiqetmələrində yaygındır. Parçaları və budun daxili hissəsini uzatdıqda, buddakı gərginliyi aradan qaldırır.

1. Ayaqlarınızı 3 və ya 4 fut aralı qoyun.
2. Sol ayağınızı xaricə və sağ ayağınızı 45 dərəcəyə çevirin.
3. Sol dizinizi 90 dərəcəyə qədər bükün. Qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın.
4. Sol qolunuzu yerə, sağ qolunuzu isə başınıza uzatın.
5. Bədəninizlə irəli baxın. 3-5 nəfəs tutun.
6. Sərbəst buraxın və silahlarınızı çiyin hündürlüyünə qaytarın. Hər iki ayağınızı irəli yönəldin.
7. Sağ tərəfdən təkrarlayın.

Daxili kalça rotasiyasını necə inkişaf etdirmək barədə daha çox məlumat üçün GuerillaZen Fitness-dən bir videoya baxın.

7. Oturmuş daxili kalça rotasiyası

Oturmuş daxili kalça rotasiyası kalça hərəkətliliyini və hərəkət dərəcəsini yaxşılaşdırır. Bu, darlığı və narahatlığı azalda bilər.

Diz probleminiz varsa, bu məşqdən çəkinin. Dizinizdə çox stress yarada bilər.

1. Yerdə oturun. Dizlərinizi bükün.
2. Ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş qoyun.
3. Sabitlik üçün əllərinizi arxanızdakı yerə qoyun.
4. Sağ ayağınızı bükün. Sol ayağınızı yerində saxlayın.
5. Sağ dizinizi yerə və içəriyə gətirin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

8. Oturulmuş kəpənək uzanır

Oturulmuş kəpənək uzanması bud və qasıqlarınızı bağlayan bir kalça açıcıdır.

Dizləriniz yerə yaxın deyilsə, narahat olmayın. Budlarınız boşaldıqca onları endirə biləcəksiniz.

1. Ayaqlarınız bir yerdə yerə oturun. Arxanı düzəldin.
2. Əllərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun.
3. Kalçanızdan irəli əyilmək. Dirsəklərinizi budlarınıza yavaşca itələyin.
4. 15 ilə 30 saniyə saxlayın. 2 - 4 dəfə təkrarlayın.

9. Geniş açılı irəli əyilmiş əyilmə

Bu məşqə oturmuş yəhər uzanması da deyilir. Kalça, hamstrings, buzovlar və beldəki gərginliyi azaldır.

1. 90 dərəcəyə qədər açıq ayaqlarınızla yerə oturun.
2. Oturduğunuz zaman kürəyiniz yuvarlanırsa, itburnunuzu qaldırın və bir yoga blokuna oturun. Bu, belinizi uzatmağa kömək edəcəkdir.
3. Əllərinizi düz qabağa çəkin. Ayaq barmaqlarınızı tavana tərəf yönəldin.
4. Kalçanızdan irəli əyilmək. Sırtınızı düzəldin və nüvənizi işə salın.
5. 15 ilə 30 saniyə saxlayın. 2 - 4 dəfə təkrarlayın.

10. Göyərçin yaradır

Dərin bir uzanma üçün göyərçin pozasını sınayın. Kalça fleksörlerinizi, xarici kalçanızı və qarın boşluqlarını gevşetir. Bu poz həm də budlarınızı və belinizi birləşdirən psoas əzələnizdəki gərginliyi azaldır.

Dizləriniz pisdirsə, dizinizin altına qatlanmış dəsmal və ya yorğan qoyun. Bu yastıq rolunu oynayacaq.

1. Dörd ayaqdan başlayın. Sol dizinizi sol biləyinizin arxasına qoyun.
2. Sol baldırınızı yerə qoyun. Sol ayağınızı yavaşca irəli aparın.
3. Sağ ayağınızı arxanızda uzatın. Ayaq biləyinizin üst hissəsini yerə qoyun.
4. Kalçanız yerə dəymirsə, onları bir yoga blokunun və ya yastığın üstünə qoyun.
5. Onurğa sütunu uzatın. Əllərinizi yerə və ya bir yoga blokuna söykənin.
6. 5-10 nəfəs tutun. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

11. Yuxarıdakı göyərçin yaradır

Göyərçin pozası özünü narahat hiss edirsə, göyərçin pozasını sınayın. Əgər pis dizləriniz və ya sıx itburnunuz varsa bu versiya idealdır. Buna əyilmiş göyərçin pozası, yalançı rəqəm-4 pozası və ya iynənin gözü də deyilir.

Əlavə dəstək üçün başınızı bir yastığa qoyun.

1. Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün.
2. Sol ayağınızı qaldırın. Sol ayağınızı bir divara yerləşdirə bilərsiniz.
3. Sağ budunuzu sol budunuzun üstündən keçin.
4. Sağ budunuzu 3-5 nəfəs tutun. Uzanmanı dərinləşdirmək üçün yumşaq bir şəkildə təzyiq göstərin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

12. Köpük roller uzanır

Bir köpük roller, itburnu, quads və ayaqlarınızdakı gərginliyi azalda bilər. Bu vasitə əzələ və ətrafdakı toxuma təzyiq göstərir.

1. Sağ budunuzu köpük rulonuna qoyun.
2. Arxanızda sağ ayağınızı düzəldin. Sol dizinizi 90 dərəcə bükün və yan tərəfə qoyun.
3. Qollarınızı qarşınızdakı yerə qoyun.
4. Vücudunuzu yavaş-yavaş irəli və geri çevirin. Yan tərəfə təkrarlayın.
5. 20-30 saniyə davam edin. Sol ayaqda təkrarlayın.

13. Tay masajı

Tay masajı əzələlərinizi boşaltmanın başqa bir yoludur. Bu tip masaj, acupressure, dərin sıxılma və yoga kimi hərəkətləri birləşdirir.

Tay masajı zamanı boş paltar geyə bilərsiniz. Terapevtiniz möhkəm, ritmik bir təzyiq tətbiq edəcəkdir. Bədəninizi əzələlərinizi uzadan vəziyyətə gətirəcəklər.

Tay masajları ümumiyyətlə döşəklə döşəmədə aparılır. Bununla birlikdə bəzi üsullar masaj masasında edilə bilər.

Paket

Kalça əyilmə məşqləri və uzanması kalça əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldıra bilər. Bu üstünlüklərdən istifadə etmək üçün onları mütəmadi olaraq etmək vacibdir. Tayland masajını da sınaya bilərsiniz.

Zədələnmədən sağalırsınızsa və ya hərəkətlilik probleminiz varsa, həkim və ya fiziki terapevtlə danışın. İhtiyaçlarınız üçün ən yaxşı dəyişiklikləri tövsiyə edə bilərlər.

3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir