Omega-3 Əlavəsi: Nə almaq və nə üçün

MəZmun

• Omega-3s bir neçə formada olur
• Təbii balıq yağı
• İşlənmiş balıq yağı
• Krill yağı
• Yaşıl şişmiş midiya yağı
• Məməlilər yağı
• ALA yağı
• Algal yağı
• Omega-3 kapsulları
• Əlavələr alarkən nə axtarmaq lazımdır
• Hansı omeqa-3 əlavələri ən yaxşısıdır?
• Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Yağlı balıq kimi, omeqa-3 ilə zəngin olan bütün qidaları yemək kifayət etməyin ən yaxşı yoludur.

Bir çox yağlı balıq yemirsinizsə, əlavə əlavələr etməyi düşünə bilərsiniz.

Bununla birlikdə yüzlərlə fərqli omeqa-3 əlavəsi mövcuddur. Hamısının sağlamlıq faydaları eyni deyil.

Bu ətraflı təlimat, omega-3 əlavələri haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Omega-3s bir neçə formada olur

Balıq yağı həm təbii, həm də emal olunmuş formada gəlir.

Emal yağ turşularının formasına təsir göstərə bilər. Bu vacibdir, çünki bəzi formalar digərlərindən daha yaxşı əmilir.

• Balıq. Balıqların hamısında omeqa-3 yağ turşuları sərbəst yağ turşuları, fosfolipidlər və trigliseridlər şəklində mövcuddur.
• Balıq yağı. Adi balıq yağlarında omeqa-3 yağ turşuları əsasən trigliseridlər şəklində mövcuddur.
• İşlənmiş balıq yağı. Balıq yağları təmizləndikdə, qida kimyaçıları tez-tez yağda DHA və EPA konsentrasiyasını tənzimləməyə imkan verən trigliseridləri etil esterlərinə çevirirlər.
• İslah olunmuş trigliseridlər. İşlənmiş balıq yağlarında olan etil esterləri yenidən "islah edilmiş" trigliseridlər adlandırılan trigliseridlərə çevrilə bilər.

Bu formaların hamısının sağlamlıq faydaları var, lakin tədqiqatlar göstərir ki, etil esterlərindən omeqa-3-nin alınması digər formalardakı kimi yaxşı deyildir - baxmayaraq ki, bəzi tədqiqatlar onların eyni dərəcədə yaxşı mənimsənildiyini göstərir (1, 2).

Xülasə Omega-3s ən çox trigliseridlər kimi bir neçə formada olur. Daha çox işlənən bəzi balıq yağlarında omega-3 etil esterləri ola bilər, bunlar da udulmayacaq.

Təbii balıq yağı

Bu, əsasən trigliseridlər şəklində yağlı balıqların toxumasından çıxan yağdır. Əsl balığa gələ biləcəyiniz ən yaxın şey.

Təbii balıq yağı bir neçə vacib qida ehtiva edir.

Balıq yağında olan omega-3-lərin miqdarı - həm EPA, həm də DHA daxil olmaqla - 18-31% arasında dəyişir, lakin miqdarı balıq növləri arasında dəyişir (3, 4, 5).

Əlavə olaraq, təbii balıq yağı A və D vitaminləri ilə zəngindir.

Somon, sardina, siyənək, menhaden və cod qaraciyəri təbii balıq yağının ən çox yayılmış mənbələrindən biridir. Bu yağlar kapsul və ya maye şəklində mövcuddur (6).

Xülasə Təbii balıq yağında omega-3 yağ turşuları EPA və DHA var. Ayrıca A və D vitaminləri ilə təmin edir.

İşlənmiş balıq yağı

İşlənmiş balıq yağı təmizlənir və / və ya konsentratdır. Etil esterlərindən və ya trigliseridlərdən ibarətdir.

Təmizləmə civə və PCB kimi çirkləndiricilərin yağını yuyur. Yağın konsentrasiyası EPA və DHA səviyyələrini də artıra bilər. Əslində bəzi yağlarda 50-90% -ə qədər saf EPA və / və ya DHA ola bilər.

İşlənmiş balıq yağları, ucuz olduğu üçün istehlakçılar arasında populyar olan kapsul şəklində olduqları üçün balıq yağı bazarının böyük əksəriyyətini təşkil edir.

Etil ester şəklində olduqda vücudunuz emal olunmuş balıq yağını və təbii balıq yağını da udmur. Etil esterləri, həmçinin trigliseridlərdən daha çox oksidləşməyə və ransidliyə meylli görünürlər (7).

Bununla birlikdə, bəzi istehsalçılar yağı daha yaxşı emilir olan sintetik trigliserid formasına çevirmək üçün onu daha da emal edirlər (1, 8).

Bu yağlar islah edilmiş (və ya yenidən esterləşdirilmiş) trigliseridlər adlanır. Bunlar ən bahalı balıq yağı əlavələridir və bazarın yalnız kiçik bir hissəsini təşkil edir.

Xülasə İşlənmiş balıq yağları təmizlənir və / və ya konsentratdır.Oksidləşməyə daha həssasdırlar və sintetik bir proses yolu ilə yenidən trigliseridlərə çevrilməyincə bədəniniz tərəfindən daha asan sorulur.

Krill yağı

Krill yağı, kiçik bir karidesə bənzər bir heyvan olan Antarktida krillindən çıxarılır. Krill yağı həm trigliseride, həm də fosfolipid şəklində omega-3s ehtiva edir (9, 10).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, omega-3 krill yağında olan fosfolipidlərdən, həmçinin balıq yağındakı trigliseridlərdən də sorulur - bəzən daha yaxşıdır (11, 12, 13, 14).

Krill yağı oksidləşməyə çox davamlıdır, çünki təbii olaraq astaxanthin (15) adlı güclü bir antioksidan ehtiva edir.

Bundan əlavə, krill çox kiçikdir və ömrü qısadır, buna görə də ömrü ərzində bir çox çirkləndirici toplamır. Buna görə onların yağının təmizlənməsinə ehtiyac yoxdur və etil ester şəklində nadir hallarda olur.

Xülasə Krill yağı təbii çirkləndiricilərdən azdır və güclü bir antioksidan ehtiva edir. Həm trigliseritdə, həm də yaxşı əmilir olan fosfolipid şəklində omega-3-ləri təmin edir.

Yaşıl şişmiş midiya yağı

Yaşıl rəngli midiya Yeni Zelandiya üçün doğmadır və yağı ümumiyyətlə trigliseridlər və sərbəst yağ turşuları şəklindədir.

EPA və DHA'dan başqa, izik miqdarda eikosatetraenoic turşusu (ETA) var. Bu nadir omega-3 yağ turşusu, digər omega-3s ilə müqayisədə iltihabı azaltmaqda daha təsirli ola bilər (16, 17).

Balıq yağı deyil, yaşıl dəmlənmiş midiya yağı istehlak ekoloji cəhətdən təmiz hesab olunur.

Xülasə Yaşıl dodaqlı midye yağı omeqa-3 yağ turşularının başqa bir mənbəyidir. Bu qabıqlı omega-3-lərin bir neçə forması var və ətraf mühitə uyğun bir seçim hesab olunur.

Məməlilər yağı

Mammalian omega-3 yağı möhürlənmə qabarcıqından hazırlanır və təbii trigliseridlər şəklindədir.

EPA və DHA ilə yanaşı, nisbətən yüksək miqdarda docosapentaenoic turşusu (DPA), bir neçə potensial sağlamlıq faydası olan bir omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir. Mammalian omega-3 yağı, omega-6 (18) də olduqca azdır.

Xülasə Məməli yağı, trigliserid şəklində EPA və DHA əlavə olaraq DPA-nın da yaxşı bir mənbəyidir.

ALA yağı

ALA alfa-linolenik turşu üçün qısadır. Omega-3s bitki formasıdır.

Kətan toxumlarında, çia toxumlarında və çətənə toxumlarında çox yüksək miqdarda olur.

Vücudunuz onu EPA və ya DHA-ya çevirə bilər, lakin bu dönüşüm prosesi təsirsizdir. Əksər bitki yağları omega-6s-də (19, 20, 21) olduğundan daha yüksəkdir.

Xülasə ALA yağları bitki mənbələrindən hazırlanır və hər ikisində omega-3 və omega-6 var. Bədəninizdə aktiv olan hər hansı bir EPA və ya DHA, omega-3-lər yoxdur.

Algal yağı

Dəniz yosunları, xüsusilə mikroalağalar, EPA və DHA'nın başqa bir trigliserid mənbəyidir.

Əslində balıqdakı EPA və DHA yosunlardan əmələ gəlir. Kiçik balıqlar tərəfindən yeyilir və qida zəncirini oradan hərəkət etdirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, qəlyan yağı omeqa-3lərdə, xüsusən DHA-da, balıq yağı ilə müqayisədə daha da çoxdur. Vegeterianlar və vegetarianlar üçün xüsusilə yaxşı bir mənbəyidir (22, 23).

Tərkibində yod kimi vacib minerallar da ola bilər.

Bundan əlavə, qəlyan yağı ekoloji cəhətdən təmiz hesab olunur. Tərkibində ağır metal kimi çirkləndirici maddələr yoxdur, bu da davamlı və sağlam seçimdir.

Xülasə Mikro yosunlar trigliserid şəklində EPA və DHA bir bitki mənbəyidir. Bu yağ ekoloji cəhətdən təmizdir və vegetarianlar və vegetarianlar üçün əla omega-3 mənbəyi hesab olunur.

Omega-3 kapsulları

Omega-3 yağları ümumiyyətlə kapsulalarda və ya yumşaq jellərdə olur.

Bunlar istehlakçılar arasında populyardır, çünki dadı yoxdur və udmaq asandır.

Kapsulalar ümumiyyətlə yumşaq bir jelatin qatından hazırlanır və bir çox istehsalçı da enterik örtük istifadə edir.

Enterik örtük, kapsulun kiçik bağırsağınıza çatana qədər həll olunmamasına kömək edir. Balıq yağı kapsullarında bu çox rast gəlinir, çünki balıq burplarının qarşısını alır.

Bununla birlikdə, rancid balıq yağının pis qoxusunu da maska ​​edə bilər.

Omega-3 kapsullarını götürsəniz, vaxtaşırı açmaq və iylənməmiş olduğundan əmin olmaq üçün onu iyləmək yaxşı bir fikir ola bilər.

Xülasə Kapsüller, omega-3 qəbul etməyin məşhur bir üsuludur. Bununla birlikdə, kapsullar rancid yağının qoxusunu maska ​​edə bilər, buna görə bəzən açmaq yaxşıdır.

Əlavələr alarkən nə axtarmaq lazımdır

Bir omega-3 əlavəsi üçün alış-veriş edərkən həmişə etiketi diqqətlə oxuyun.

Bundan əlavə aşağıdakıları yoxlayın:

• Omega-3 növü. Bir çox omeqa-3 əlavəsi çox vaxt az, EPA və DHA ehtiva edir - omeqa-3-lərin ən vacib növləri. Əlavənizin bunların olduğundan əmin olun.
• Omega-3 miqdarı. Əlavənin ön hissəsində hər kapsula 1000 mq balıq yağı olduğunu söyləmək olar. Ancaq arxa tərəfdən EPA və DHA'nın yalnız 320 mq olduğunu oxuyacaqsınız.
• Omega-3 forması. Daha yaxşı udma üçün EE (etil ester) deyil, FFA (pulsuz yağ turşuları), TG, rTG (trigliseridlər və düzəldilmiş trigliseridlər) və PLs (fosfolipidlər) axtarın.
• Saflıq və orijinallıq. Təmizlik üçün GOED standartına və ya üçüncü tərəf möhürünə sahib məhsullar almağa çalışın. Bu etiketlər təhlükəsiz olduqlarını və etdikləri şeyləri ehtiva etdiyini göstərir.
• Təravət. Omega-3-lər qəzəblənməyə meyllidirlər. Pis olsalar, pis bir qoxu alacaqlar və daha az güclü və ya zərərli olacaqlar. Həmişə tarixi yoxlayın, məhsulu iyləyin və E vitamini kimi bir antioksidan ehtiva etdiyini yoxlayın.
• Davamlılıq. MSC, Ətraf Mühitin Müdafiə Fondu və ya oxşar bir təşkilat tərəfindən təsdiqlənmiş balıq yağı almağa çalışın. Qısa ömrü olan kiçik balıqlar daha davamlı olmağa meyllidirlər.

Xülasə Məhsulunuzu omega-3s növünə və miqdarına görə yoxlayın. Bu qənaətbəxş miqdarda EPA və DHA ehtiva etməlidir - və tercihen rancidite ilə mübarizə üçün bir antioksidant.

Hansı omeqa-3 əlavələri ən yaxşısıdır?

Müntəzəm bir balıq yağı əlavəsi, ehtimal ki, rifahını yaxşılaşdırmaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün ən yaxşı seçimdir.

Ancaq xatırlayın ki, təbii balıq yağı adətən 30% -dən çox olmayan EPA və DHA-dan ibarətdir, yəni 70% -i digər yağlardır.

Omega-3s daha yüksək konsentrasiyası olan əlavələr də ala bilərsiniz. EPA və DHA 90% qədər ola bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün, tərkibində sərbəst yağ turşuları kimi omega-3 olan markaları axtarın. Triqliseridlər və ya fosfolipidlər də yaxşıdır.

Bir neçə nüfuzlu omega-3 əlavə markasına Nordic Naturals, Yaşıl otlaq, Bio-Dəniz Plus, Omegavia və Ovega-3 daxildir.

Xülasə Mütəmadi bir balıq yağı əlavəsi, ehtimal ki, sağlamlığını optimallaşdırmaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün kifayətdir. Böyük dozalara ehtiyacınız varsa, konsentratlı omeqa-3 ilə bir əlavə edin.

Alt xətt

Çoxu üçün müntəzəm bir balıq yağı əlavəsi, ehtimal ki, kifayətdir.

Bununla birlikdə əlavədə dediyi şeylərdən əmin olun və EPA və DHA tərkibinə xüsusi diqqət yetirin.

EPA və DHA ən çox heyvan əsaslı omega-3 məhsullarında olur. Vegetarian variantları mövcuddur, lakin ümumiyyətlə yalnız ALA ehtiva edir. Bir istisna, əla keyfiyyətli omega-3s mənbəyidir və hamilərə, o cümlədən də veganlara uyğundur.

Bu əlavələri yağ tərkibli bir yeməklə qəbul etməyiniz yaxşı olar, çünki yağ omega-3s-in (24) udulmasını artırır.

Nəhayət, unutmayın ki, omega-3-lər, balıq kimi tez xarab olur, buna görə toplu şəkildə almaq pis bir fikirdir.

Günün sonunda omega-3s qəbul edə biləcəyiniz ən faydalı əlavələrdən biri ola bilər. Yalnız ağıllı seçdiyinizə əmin olun.