Okinava pəhrizi nədir? Yeməklər, uzunömürlülük və daha çox şey

MəZmun

• Okinava pəhrizi nədir?
• Yemək üçün yeməklər
• Qaçınmaq üçün yemək
• Okinawa pəhrizinin sağlamlığa faydaları
• Uzunömürlülük
• Xroniki xəstəliklər riski azalmışdır
• Potensial mənfi tərəflər
• Olduqca məhdudlaşdırıcıdır
• Natrium yüksək ola bilər
• Okinawa pəhrizi sizin üçün uyğundurmu?
• Alt xətt

Okinawa, Şərqi Çin və Filippin dənizləri arasında Yaponiya sahillərində yerləşən Ryukyu adalarının ən böyüyüdür.

Okinawa, mavi bölgələr olaraq bilinən dünyanın beş bölgəsindən birinə aiddir. Mavi bölgələrdə yaşayan insanlar, dünya əhalisinin qalan hissəsi ilə müqayisədə olduqca uzun, sağlam ömür yaşayırlar ().

Okinavalıların zövq aldığı ömürlər bir neçə genetik, ətraf mühit və həyat tərzi faktorları ilə izah edilə bilər. Yəni, mütəxəssislər ən güclü təsirlərdən birinin pəhriz olduğuna inanırlar.

Bu məqalədə əsas qidalar, sağlamlığa faydaları və mümkün çatışmazlıqlar daxil olmaqla Okinawa pəhrizi araşdırılır.

Okinava pəhrizi nədir?

Tam mənada Okinawa pəhrizi Yaponiyanın Okinawa adasında yaşayan insanların ənənəvi yemək qaydalarına aiddir. Onların bənzərsiz pəhrizi və həyat tərzi, planetdəki ən uzun ömür müddəti verdikləri üçün borcludur.

Ənənəvi Okinawa pəhrizində karbohidratlar çox olduğu halda kalori və yağ azdır. Tərəvəz və soya məhsullarını bəzən - az miqdarda əriştə, düyü, donuz əti və balıqla birlikdə vurğulayır.

Son illərdə qida istehsalı və pəhriz vərdişlərinin modernləşdirilməsi Okinava pəhrizinin makroelement tərkibində bir dəyişiklik yaratdı. Hələ də aşağı kalorili və ilk növbədə karbohidrogen əsaslı olmasına baxmayaraq, indi daha çox protein və yağ ehtiva edir.

Okinawa pəhrizinin makronutrient parçalanması bu cədvəldə göstərilmişdir ():

Bundan əlavə, Okinava mədəniyyəti qidaya dərman kimi baxır və ənənəvi Çin təbabətindən bir çox təcrübədən istifadə edir. Beləliklə, pəhrizdə zerdeçal və kəklikotu () kimi sağlamlığa faydaları olduğu bilinən otlar və ədviyyatlar daxildir.

Okinava həyat tərzi, eyni zamanda gündəlik fiziki aktivliyi və diqqətlə yemək təcrübələrini vurğulayır.

Ənənəvi Okinava pəhrizi ilə əlaqəli sağlamlıq faydaları, kilo itkisini təşviq etmək üçün əsas bir versiyaya səbəb oldu. Qidalandırıcı qidaların qəbulunu təşviq etsə də, bu sahə Qərb pəhrizindən çox təsirlənir.

Yüksək miqdarda karbohidrat və tərəvəz olan Okinawa pəhrizi, Yaponiyanın Okinawa adasında yaşayan insanların ənənəvi pəhriz və həyat tərzi vərdişlərinə aiddir. Əsas versiya kilo itkisini təşviq edir.

Yemək üçün yeməklər

Okinawa pəhrizinin bir çox faydası, zəngin bütöv, qidalandırıcı, yüksək antioksidan qidalarla əlaqələndirilə bilər.

Əsas qida maddələri bədəninizin düzgün işləməsi üçün vacibdir, antioksidanlar isə bədəninizi hüceyrə ziyanından qoruyur.

Digər Yaponlardan fərqli olaraq, Okinavalılar çox az düyü istehlak edirlər. Bunun əvəzinə, onların əsas kalori mənbəyi şirin kartofdur, ardından taxıl, baklagiller və liflə zəngin tərəvəzlər.

Ənənəvi Okinava pəhrizindəki əsas qidalar ():

• Tərəvəzlər (% 58-60): şirin kartof (narıncı və bənövşəyi), dəniz yosunu, su yosunu, bambuk tumurcuqları, daikon turp, acı qovun, kələm, yerkökü, Çin bamyası, balqabaq və yaşıl papaya
• Taxıllar (% 33): darı, buğda, düyü və əriştə
• Soya qidaları (% 5): tofu, miso, natto və edamame
• Ət və dəniz məhsulları (1-2%): əsasən ağ balıq, dəniz məhsulları və bəzən donuz əti - orqanlar daxil olmaqla bütün kəsiklər
• Digər (1%): spirt, çay, ədviyyat və dashi (bulyon)

Üstəlik, yasemin çayı bu pəhrizdə sərbəst şəkildə istehlak olunur və zerdeçal kimi antioksidanla zəngin ədviyyatlar yaygındır ().

Ənənəvi Okinawa pəhrizi çox qidalandırıcı, əsasən bitki mənşəli qidalardan - xüsusilə şirin kartofdan ibarətdir. Bu qidalar zəngin bir antioksidan və lif tədarükü təmin edir.

Qaçınmaq üçün yemək

Ənənəvi Okinawa pəhrizi, müasir, qərbli bir pəhrizlə müqayisədə kifayət qədər məhdudlaşdırıcıdır.

Okinavanın nisbi təcridindən və ada coğrafiyasından ötəri, çoxsaylı qidalar tarixinin çox hissəsi üçün əlçatan olmamışdır.

Beləliklə, bu pəhrizə riayət etmək üçün aşağıdakı qida qruplarını məhdudlaşdırmaq istəyəcəksiniz ():

• Ətlər: mal əti, quş əti və donuz, jambon, salam, sosiska, kolbasa və digər müalicə olunmuş ət kimi məhsullar
• Heyvan məhsulları: süd, pendir, kərə yağı və qatıq daxil olmaqla yumurta və süd məhsulları
• İşlənmiş qidalar: zərif şəkərlər, taxıllar, səhər yeməyi taxılları, qəlyanaltılar və işlənmiş yemək yağları
• Paxlalılar: soya paxlası xaricində ən çox baklagiller
• Digər qidalar: ən çox meyvə, həmçinin qoz-fındıq və toxum

Okinawa pəhrizinin müasir, əsas versiyası ilk növbədə kalori tərkibinə əsaslandığı üçün daha çox elastiklik təmin edir.

Meyvə kimi aşağı kalorili qidalardan bəzilərinə icazə verilə bilər, baxmayaraq ki, süd məhsulları, qoz-fındıq və toxum kimi daha yüksək kalorili qidaların çoxu hələ də məhduddur.

Okinawa pəhrizi, əksər meyvə, ət, süd məhsulları, qoz-fındıq, toxum və təmizlənmiş karbohidratlar daxil olmaqla bir neçə qida qrupunu məhdudlaşdırır və ya xaric edir. Pəhrizin ənənəvi forması Okinavanın coğrafi təcridinə görə tarixən məhdudlaşdırıcıdır.

Okinawa pəhrizinin sağlamlığa faydaları

Okinawa pəhrizinin bir çox sağlamlıq faydası vardır ki, bunlar da tez-tez yüksək antioksidan tərkibli və yüksək keyfiyyətli, qidalı qidalarla əlaqələndirilir.

Uzunömürlülük

Ənənəvi Okinawa pəhrizinin ən nəzərə çarpan faydası, onun ömür müddətinə təsiridir. Okinavada dünyanın başqa yerlərindən daha çox yüzilliklər ya da ən az 100 yaşında yaşayan insanlar yaşayır ().

Pəhrizin əsas versiyasının tərəfdarları onun uzunömürlülüyü də təşviq etdiyini iddia edirlər, lakin bu iddiaları təsdiqləmək üçün əhəmiyyətli bir araşdırma mövcud deyil.

Genetika və ətraf mühit daxil olmaqla bir çox amillər uzunömürlülüyü təsir edir, lakin həyat tərzi seçimləri də əhəmiyyətli rol oynayır.

Yüksək səviyyədə sərbəst radikallar - ya da bədəninizdə stres və hüceyrə ziyanına səbəb olan reaktiv hissəciklər yaşlanmanı sürətləndirə bilər ().

Tədqiqatlar antioksidanla zəngin qidaların hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələrindən qoruyaraq iltihabı azaldaraq qocalma prosesini yavaşlatmasına kömək edə biləcəyini göstərir ().

Ənənəvi Okinawa pəhrizi əsasən güclü bir antioksidan və iltihab əleyhinə qabiliyyətlər təklif edən bitki mənşəli qidalardan ibarətdir ki, bu da daha uzun ömrü təmin edir.

Pəhrizin aşağı kalorili, az proteinli və yüksək karbohidratlı qidaları da uzun ömürlü ola bilər.

Heyvan tədqiqatları, daha çox karbohidratdan və daha az zülaldan ibarət olan kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizin, yüksək proteinli Qərb diyetalarına (,) nisbətən daha uzun ömrü dəstəkləməyə meylli olduğunu göstərir.

Okinawa pəhrizinin insanlarda uzunömürlülüyə necə töhfə verə biləcəyini daha yaxşı başa düşmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xroniki xəstəliklər riski azalmışdır

Okinavalılar nəinki uzun ömür yaşayırlar, həm də ürək xəstəlikləri, xərçəng və diabet kimi daha az xroniki xəstəliklərlə qarşılaşırlar.

Pəhriz böyük rol oynayır, çünki Okinava qidaları az miqdarda kalori, zərif şəkər və doymuş yağlar olduğu halda əsas qida, lif və iltihab əleyhinə birləşmələrlə öyünür.

Ənənəvi pəhrizdə ən çox kalori şirin kartofdan gəlir. Bəzi mütəxəssislər şirin kartofun yeyə biləcəyiniz ən faydalı qidalardan biri olduğunu da iddia edirlər ().

Şirin kartof sağlam bir doza doza verir və aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir, yəni qan şəkərinin kəskin artmasına kömək etmir. Kalsium, kalium, maqnezium və A və C vitaminləri () kimi vacib qidaları da təklif edirlər.

Üstəlik, Okinavada tez-tez istehlak edilən şirin kartof və digər rəngli tərəvəzlərdə karotenoidlər deyilən güclü bitki birləşmələri var.

Karotenoidlərin antioksidan və antiinflamatuar faydaları vardır və ürək xəstəliklərinin və tip 2 diabetin (,) qarşısını almaqda rol oynaya bilər.

Okinawa pəhrizi də nisbətən yüksək miqdarda soya verir.

Araşdırma, soya əsaslı qidaların ürək xəstəlikləri və məmə xərçəngi də daxil olmaqla bəzi xərçəng növləri kimi xroniki xəstəliklərin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir ().

Ənənəvi Okinawa pəhrizini təşkil edən qidaların çoxu daha uzun ömür və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Okinawa pəhrizinin bir çox faydası olsa da, mümkün çatışmazlıqlar da mövcuddur.

Olduqca məhdudlaşdırıcıdır

Ənənəvi Okinawa pəhrizi fərqli qida qruplarını istisna edir - bir çoxu olduqca sağlamdır.

Bu, pəhrizə ciddi riayət etməyi çətinləşdirə bilər və vacib qida mənbələrini məhdudlaşdıra bilər. Üstəlik, bəzi Okinava qidalarına yerləşdiyiniz yerə görə əlçatan olmaya bilər.

Məsələn, pəhrizdə çox az meyvə, qoz-fındıq, toxum və süd var. Toplu olaraq bu qidalar sağlamlığınızı artıracaq əla bir lif, vitamin, mineral və antioksidan təmin edir (,,).

Bu qida qruplarını məhdudlaşdırmaq lazım olmaya bilər və çatışmayan qida maddələrini əvəzləməyə ehtiyatlı deyilsinizsə, zərərli ola bilər.

Bu səbəbdən, bəzi insanlar Okinawa pəhrizinin əsas, kilo vermə versiyasına üstünlük verirlər, çünki qida seçimlərində daha çevikdir.

Natrium yüksək ola bilər

Okinawa pəhrizinin ən böyük mənfi tərəfi yüksək sodyum tərkibli ola bilər.

Pəhrizin bəzi versiyaları gündə 3200 mq natriuma təsir göstərir. Bu sodyum suqəbuledici səviyyəsi bəzi insanlar üçün uyğun olmaya bilər - xüsusilə yüksək qan təzyiqi olanlar (,).

Amerika Ürək Dərnəyi, yüksək qan təzyiqiniz varsa natrium qəbulunu gündə 1500 mq, normal qan təzyiqiniz varsa gündə 2300 mq ilə məhdudlaşdırmanızı tövsiyə edir (16).

Yüksək natrium qəbulu qan damarlarında mayenin tutulmasını artıra bilər və qan təzyiqinin artmasına səbəb olur.

Xüsusilə, Okinawa pəhrizinin yüksək kalium olması meyli yüksək natrium qəbulunun bəzi potensial mənfi təsirlərini əvəz edə bilər. Kifayət qədər kalium qəbulu böyrəklərinizdə artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir və nəticədə qan təzyiqi azalır ().

Okinawa pəhrizini sınamaqla maraqlanırsınız, ancaq sodyum qəbulunu məhdudlaşdırmanız lazımdırsa, miso və ya dashi kimi sodyumda ən çox olan qidalardan çəkinməyə çalışın.

Okinawa pəhrizinin yüksək natrium qəbulu və spesifik qida qruplarının lazımsız məhdudlaşdırılması da daxil olmaqla bir neçə mənfi tərəfi var. Bununla birlikdə, pəhriz duzun miqdarını azaltmaq üçün dəyişdirilə bilər və daha geniş miqdarda qida daxil edə bilər.

Okinawa pəhrizi sizin üçün uyğundurmu?

Okinawa pəhrizinin sağlamlığa bir çox müsbət təsiri olsa da, bəzi insanlar daha az məhdudlaşdırıcı və ya daha az karbohidrat ağırlığı olan bir pəhrizə üstünlük verə bilərlər.

Pəhrizin tərəvəz, lif və antioksidanla zəngin qidalara vurğu etməsi, şəkər, təmizlənmiş taxıl və həddindən artıq yağ məhdudiyyətləri ilə birlikdə sağlamlığınıza faydası ola bilər.

Okinava mədəniyyəti tərəfindən irəli sürülən həyat tərzi prinsipləri - gündəlik idman və zehinlilik də daxil olmaqla ölçülə bilən sağlamlıq faydaları verə bilər.

Yəni, bu prinsiplər eyni zamanda bir çox digər diyet və həyat tərzinə də tətbiq edilə bilər.

Okinawa pəhrizinin pəhriz məqsədlərinizə uyğun olub-olmadığından əmin deyilsinizsə, ehtiyaclarınıza uyğun bir plan yaratmaq üçün diyetisyen və ya səhiyyə işçinizlə danışmağı düşünün.

Okinawa pəhrizində yüksək tərəvəz qəbulu da daxil olmaqla bir çox fərqli sağlam pəhriz və həyat tərzi prinsipləri vurğulanır. Bununla birlikdə, bəzi insanlar üçün çox məhdudlaşdırıcı və ya karbohidrat ağır ola bilər.

Alt xətt

Okinawa pəhrizi Yaponiyada Okinawa adalarının qidalarına və həyat tərzinə əsaslanır.

Doymuş yağ, şəkər və işlənmiş qidaların qarşısını almaqla qidalandırıcı, yüksək lifli tərəvəzləri və yağsız protein mənbələrini vurğulayır.

Faydaları daha uzun bir ömür daxil ola bilsə də, məhdudlaşdırıcı və yüksək sodyum ola bilər.

Yenə də müasir bir pəhriz forması bu məhdudiyyətlərin bir hissəsini qaldırır və kilo verməyə yönəldilmişdir. Bu müasir versiyanın ciddi bir elmi araşdırmaya məruz qalmadığını unutmayın.

Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və uzun ömür sürməyi artırmaq istəyirsinizsə, Okinawa pəhrizini sınamağa dəyər ola bilər.