Nordic pəhriz nədir və onu sınamalısınız?

MəZmun

• Nordic pəhrizi nədir?
• Nordic pəhrizində yemək və qaçınmaq üçün qidalar
• Nordic pəhrizinin üstünlükləri
• Skandinaviya pəhrizinin mənfi cəhətləri
• Nordic Pəhriz Aralıq dənizi pəhrizinə qarşı
• Alt xətt
• Üçün nəzərdən keçirin

Başqa bir il, başqa bir pəhriz... və ya belə görünür. Son illərdə, ehtimal ki, F-Factor pəhrizini, GOLO pəhrizini və ətyeyən pəhrizin dolaşdığını gördünüz. Ən son pəhriz meyllərini izləsəniz, Skandinaviya diyeti adlanan İskandinav pəhrizini eşitmisiniz. Skandinaviya ölkələrində (təxmin etdiniz) yeməklərə əsaslanaraq, yemək planı tez-tez üslub və fayda baxımından məşhur Aralıq dənizi pəhrizi ilə müqayisə edilir. Bəs İskandinav pəhrizinə nə daxildir - sağlamdırmı? Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlərə görə irəlidə, Nordic pəhrizi haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Nordic pəhrizi nədir?

Flourish Heights-ın qurucusu Valeri Agyeman deyir ki, Nordic pəhrizi Şimali regionda ənənəvi olaraq yeyilən mövsümi, yerli, üzvi və davamlı qaynaqlı bütün qidalara diqqət yetirir. Buraya beş ölkə daxildir: Danimarka, Finlandiya, Norveç, İslandiya və İsveç.

Skandinaviya pəhrizi 2004-cü ildə aşpaz və qida sahibkarı Klaus Meyer tərəfindən 2016-cı ildə dərc edilmiş məqaləyə əsasən hazırlanmışdır. Estetik və Mədəniyyət Jurnalı. Nordic mətbəxinin (Meyer tərəfindən yazılmış "New Nordic mətbəxi") dünyada populyarlaşdırılması ideyasına əsaslanırdı - bu, Skandinaviya pəhrizinin tanınmasının son zamanlar artdığını nəzərə alaraq, işlədi. (Məsələ burasındadır: İskandinav pəhrizi 39 -dan 9 -cu yeri tutdu ABŞ Xəbərləri və Dünya Hesabatı2021-ci il üçün ən yaxşı pəhrizlər siyahısı. Əvvəllər, nəşrin ən yaxşı bitki mənşəli diyetlər siyahısının zirvəsinə çıxmışdı.) Yemək tərzi eyni zamanda İskandinav bölgəsində artan piylənmə yayılması ilə mübarizə aparmaq məqsədi daşıyır və davamlı qidaları vurğulayır. Meyer və həmkarlarının yazdığı bir məqaləyə görə istehsal Cambridge University Press. (Əlaqədar: Ətraf mühitə təsirinizi minimuma endirmək üçün belə yemək lazımdır)

Bəs niyə birdən -birə populyarlıq qazandı? Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Victoria Whittington, R.D., bir neçə mümkün səbəb ola biləcəyini söyləyir. Whittington izah edir: "Səhnədə hər zaman yeni bir pəhriz var və insanlar üçün hansının uyğun olduğuna qərar vermək çətindir". Bu, insanları yeni bir pəhriz ortaya çıxanda istədiyi yerə getməyə sövq edə bilər. Həmçinin, "cəmiyyət diqqətini həyatın bir çox sahələrində daha davamlı təcrübələrə çevirir və Nordic pəhrizi bu dəyərə uyğundur" deyə əlavə edir. Xüsusilə, dayanıqlılıq xüsusiyyəti, ətraf mühitə uyğun olan yerli qidalara olan diqqətdən qaynaqlanır, çünki boşqabınıza çatmaq üçün uzun məsafələr qət etmirlər. (Bu arada, əksər digər moda pəhrizləri yalnız göstərir nə qidalar yeyilməlidir, yox harada gəlirlər.)

Nordic pəhrizində yemək və qaçınmaq üçün qidalar

Yuxarıdakı ICYMI, İskandinav pəhrizinə, bəli, İskandinav ölkələrində ənənəvi olaraq yeyilən davamlı, bütün qidalar daxildir. Bölgədə bəzi dəyişikliklər olsa da - məsələn, İslandiya və Norveçdəki insanlar, 2019 -cu ildə edilən elmi araşdırmaya görə, digər İskandinav ölkələrindən daha çox balıq yeməyə meyllidirlər - yemək nümunələri ümumiyyətlə eynidır.

Beləliklə, Nordic pəhriz menyusunda nə var? Agyeman'a görə, bütün taxılları (məsələn, arpa, çovdar və yulaf), meyvələri, tərəvəzləri, paxlalıları (aka lobya və noxud), yağlı balıqları (düşün: qızılbalıq və siyənək), az yağlı süd məhsulları və kanola yağı vurğulayır. Pəhriz xüsusilə yağlı balıq və kanola yağından alınan omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları kimi doymamış ("yaxşı") yağlarla zəngindir. (Əlaqəli: Ekspertlər tərəfindən təsdiqlənmiş yaxşı yağlara qarşı pis yağlar üçün bələdçi)

Meyvə kateqoriyasında giləmeyvə üstündür. Jurnalda 2019 -cu il məqaləsinə görə, pəhriz Çiyələk, lingonberries (aka dağ quşüzümü) və yaban mersini (aka Avropa yaban mersini) kimi Skandinaviya bölgəsinə aid olan giləmeyvələrə üstünlük verir. Qida maddələri. Harvard Sağlamlıq Nəşriyyatına görə, tərəvəz kateqoriyasında xaçlı və kök tərəvəzlər (məsələn, kələm, yerkökü, kartof) diqqət mərkəzindədir.

Whittington deyir ki, Nordic pəhrizində orta miqdarda "yumurta, pendir, qatıq və dovşan, qırqovul, çöl ördəyi, geyik əti və bizon kimi ov ətləri" tələb olunur. (ICYDK, ov ətləri Qidalanma və Pəhriz Akademiyasına görə inək və ya donuz kimi ev təsərrüfatı heyvanlarından daha arıq olan vəhşi heyvanlar və quşlardır.) Pəhrizdə daha az miqdarda qırmızı ət (mal əti və ya ət kimi) daxildir. donuz əti) və doymuş yağda yüksək qidalar (məsələn, kərə yağı), Whittington əlavə edir, işlənmiş qidalar, şəkərli içkilər, əlavə şəkərlər və yüksək duzlu qidalardan mümkün qədər uzaq durulur.

Nordic pəhrizinin üstünlükləri

Kifayət qədər yeni bir pəhriz olaraq Nordic pəhrizi hələ də tədqiqatçılar tərəfindən öyrənilir. 1950-ci illərdə diqqəti cəlb etməyə başlayan bənzər bir yemək planı olan Aralıq dənizi pəhrizi qədər təhlil edilməsə də, Nordic pəhrizi ilə bağlı bu günə qədər aparılan tədqiqatlar ümumiyyətlə ümidvericidir.

İskandinav pəhrizinin əsasını bitki qidaları təşkil edərkən, bu yemək tərzi vegetarian və vegetarian diyetləri kimi bitki əsaslı yemək tərzlərinə bənzər faydalar təqdim edə bilər. Amerika Ürək Dərnəyinə görə daha çox bitki (və daha az ət) yemək, ürək xəstəliyi, insult, tip 2 diabet və xərçəng də daxil olmaqla daha az xroniki xəstəlik riski ilə əlaqədardır. (Əlaqədar: Bitki əsaslı pəhriz hər kəsin bilməli olduğu faydalar)

[alex/jo -dan şəkil və ecomm -dan bağlantı əldə etmək! ]

Pəhrizin ürək-sağlamlığa faydaları xüsusilə diqqətəlayiqdir. Xüsusilə, ən az şəkər, duz və doymuş yağla birləşdirilmiş bitki qidalarına diqqət yetirilməsi, suyun tutulmasını azaltmaqla və aterosklerozun qarşısını almaqla arteriyalarda lövhə meydana gəlməsinin qarşısını alaraq yüksək təzyiq riskini azalda bilər, Agyeman deyir. (Məlumat üçün, Yüksək qan təzyiqi, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.) Əslində, bu fayda, 2016 -cı ildə edilən bir araşdırmada, İskandinav diyetinin qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcəyi qeyd edildi. giləmeyvə üzərində diqqəti olduğundan. (Giləmeyvələr qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilən polifenollarla, bitki birləşmələri ilə zəngindir.) 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, həmçinin Nordic pəhrizinin piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda arıqlamağa kömək etdiyini və bu da öz növbəsində qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyini müəyyən etdi.

İskandinav pəhrizi ürək xəstəliyi üçün başqa bir risk faktoru olan yüksək xolesterolu da idarə edə bilər. "Bu yemək planında yüksək dozada olan pəhriz lifi (meyvə, tərəvəz və taxıldan) xolesterol molekullarına bağlana bilər və onların sorulmasına mane ola bilər, qanda LDL ("pis" xolesterin) və ümumi xolesterin səviyyələrini aşağı sala bilər" deyə izah edir. Ağyeman. Agyeman qeyd edir ki, pəhriz "böyük bir omeqa-3 yağ turşuları mənbəyi" olan yağlı balıqlara üstünlük verir. Omega-3'ler, qan damarlarınızın divarlarını qalınlaşdıra bilən və ürək xəstəliyi riskinizi artıran qandakı bir yağ növü olan xolesterol və trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.

Ancaq gözləyin, daha çox şey var: pəhriz aşağı dərəcəli iltihabı və ya xroniki iltihabı azalda bilər. Bu, əsasdır, çünki iltihab 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin inkişafında rol oynayır. Whittington qeyd etdiyi kimi, Nordic pəhriz antiinflamatuar qidaları vurğulayır (düşün: meyvələr və tərəvəzlər) və iltihabı tetikleyen qidaları məhdudlaşdırır (sizə baxanda, işlənmiş qidalar). Bununla birlikdə, 2019 elmi bir araşdırma, RN pəhrizinin iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə bağlı minimal araşdırmalar olduğunu, buna görə də pəhrizin əsl iltihab əleyhinə potensialını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu qeyd edir. (Əlaqəli: Antiinflamatuar Diyet Planına Bələdçiniz)

Kilo verməyə və ya saxlamağa təsirinə gəlincə? Nordic pəhrizi qismən piylənmə ilə mübarizə üçün yaradılsa da, əlaqəni öyrənən hələ çox tədqiqat yoxdur. Mövcud olan tədqiqat, lakin potensial faydalar təklif edir. Məsələn, yuxarıda qeyd olunan 2014-cü ildə piylənmədən əziyyət çəkən insanlar üzərində aparılan araşdırmada Nordic pəhrizinə riayət edənlər təmizlənmiş taxıllar, ət, işlənmiş qidalar və aşağı lifli tərəvəzlərlə xarakterizə olunan "orta Danimarka pəhrizinə" əməl edənlərə nisbətən daha çox arıqlamışlar. 2018-ci ildə edilən bir araşdırma oxşar nəticələr tapdı və qeyd etdi ki, yeddi ildir Nordic pəhrizinə riayət edən insanlar, etməyənlərə nisbətən daha az çəki qazanırlar. Yenə də, əgər varsa, pəhrizin kilo itkisi və saxlanmasına təsirini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

TL; DR — Nordik pəhriz yüksək qan təzyiqi və xolesterini idarə etməklə ürəyinizi qoruya bilər. Həm də kilo itkisini dəstəkləyə, iltihabı azalda və 2 tip diabetin qarşısını ala bilər, lakin daha çox araşdırma lazımdır.

Sağlamlıq faydalarından başqa, İskandinav pəhrizi də məhdudlaşdırmayan və uyğunlaşa bilən bir quruluşa malikdir. Agyeman qeyd edir ki, "qlütensiz, südsüz və ya vegan kimi digər pəhriz seçimlərini asanlıqla qəbul edə bilərsiniz". Tərcümə: Nordic pəhrizini sınayarkən mütləq hər hansı xüsusi qida qruplarını aradan qaldırmağa və ya super ciddi rejimə riayət etməyə ehtiyacınız olmayacaq - hər ikisi Whittington "davamlı" və uğurlu pəhriz saxlamaq üçün vacib hesab edir. Salam, çeviklik! (Əlaqədar: Niyə məhdudlaşdırıcı pəhrizdən birdəfəlik imtina etməlisiniz)

Skandinaviya pəhrizinin mənfi cəhətləri

Potensial sağlamlıq faydaları siyahısına baxmayaraq, İskandinav pəhrizi (bütün diyetlər kimi) hamıya uyğun bir yemək planı deyil. "Bu pəhrizin əsas məhdudiyyətləri vaxt və xərcdir" deyə Agyeman izah edir. "İskandinav pəhrizi işlənmiş [və buna görə də qablaşdırılmış] qidalardan çəkinir, buna görə yemək və qəlyanaltıların əksəriyyəti əsasən evdə hazırlanmalıdır." Bu, yemək hazırlamaq üçün daha çox vaxt və fədakarlıq tələb edir ki, bu da bəzi insanlar üçün əlverişsiz ola bilər (çünki həyat ...). Üstəlik, bəzi insanlar böyük supermarketdəki həmkarlarından daha bahalı olan üzvi, yerli mənbəli inqrediyentləri ala və ya əldə edə bilməyə bilər. (Axı, sonuncusu, adətən, daha böyük qiymətlərlə daha böyük qiymətə etiket istehsal etməyə imkan verən böyük təsərrüfatlar tərəfindən istehsal olunur.)

Yerli yemək mədəniyyətinizə görə bəzi ənənəvi İskandinav maddələr tapmaq məsələsi də var. Məsələn, diyetə dovşan və qırqovul kimi orta miqdarda ov əti qəbulu daxildir, lakin bunlar həmişə, yaxınlıqdakı Whole Foods -da saxlanılmır. Və əgər Skandinaviyada yaşamırsınızsa, yerli qaynaqlı qidaları yeməyin davamlılıq tərəfi bir qədər boşa çıxır. Düşünün: Əgər gölməçənin o tayından, hətta ölkənin hər yerindən (hey, Kolorado) sığın uçursanız, ətraf mühitə heç bir xeyir vermirsiniz. Ancaq yenə də Nordic pəhriz kitabından bir səhifə çıxara və yediyiniz qidaları dəyişdirərək davamlılığı prioritetləşdirə bilərsiniz. bacarmaq Təzə və yaxınlıqda olun - texniki baxımdan İskandinav mətbəxinin bir hissəsi olmasalar da. (Əlaqədar: Təzə məhsulu necə saxlamaq olar ki, daha uzun və təzə qalsın)

Beləliklə, siz pəhrizi bir çaya qədər izləyə bilməyəcəksiniz, amma yenə də faydalarını əldə edə biləcəksiniz. Unutmayın ki, "Skandinaviya pəhrizi dayanıqlı, bütün qidalara diqqət yetirir və daha çox işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır" deyir Whittington. "Əlçatmazlıq səbəbindən bəzi qidaları daxil edə bilməsəniz də, təzə, tam qidalarla zəngin bir pəhriz yemək onsuz da əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarına səbəb ola bilər."

Nordic Pəhriz Aralıq dənizi pəhrizinə qarşı

2021 -ci il məqaləsinə görə "fərqlərdən daha çox oxşarlıqlar" ilə, İskandinav və Aralıq dənizi diyetləri tez -tez bir -biri ilə müqayisə olunur. Həqiqətən də, qida baxımından heç bir fərq yoxdur, Agyeman deyir. "İskandinav pəhrizi, Yunanıstan, İtaliya və Aralıq dənizinin digər ölkələrinin ənənəvi yeməklərinə və yemək üsullarına diqqət yetirən bitki mənşəli bir yemək üsulu olan Aralıq dənizi pəhrizinə çox bənzəyir" dedi. AHA-ya görə, Nordic pəhrizi kimi, Aralıq dənizi pəhrizi də meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq və paxlalıları vurğulayaraq bitki əsaslı yeməyi vurğulayır. O, həmçinin şirniyyatları, əlavə şəkərləri və super işlənmiş qidaları minimuma endirərkən yağlı balıq və az yağlı süd məhsulları da daxildir.

Agyeman'a görə, iki yemək planı arasındakı əsas fərq, Aralıq dənizi pəhrizinin zeytun yağına üstünlük verməsi, Nordic pəhrizinin isə kanola (kolza toxumu) yağına üstünlük verməsidir. "Hər iki yağ bitki mənşəlidir və yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir" deyə Whittington izah edir. Ancaq burada tutmaq lazımdır: Yüksək omeqa-3 yağ tərkibinə baxmayaraq, kanola yağı var daha çox 2018-ci il məqaləsinə görə omeqa-6 yağ turşuları omeqa-3-dən daha çoxdur. Omeqa-6-lar ürək üçün də faydalıdır, lakin omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbəti önəmlidir. 2018-ci il məqaləsinə görə yüksək omeqa-6 ilə omeqa-3 nisbəti iltihabı artıra bilər, yüksək omeqa-3-dən omeqa-6-ya qədər isə onu azaldır. (Daha çox baxın: Omega-3s və Omega-6s haqqında bilmək lazım olan hər şey)

Bu omeqa-6 yağlarının və canola yağının pis xəbər olduğu anlamına gəlirmi? Mütləq deyil. Sinay dağındakı Icahn Tibb Məktəbinə görə, ideal yağ turşuları balansını qorumaqla bağlıdır. Bu, kanola yağının sağlam bir pəhrizdə bir yerə sahib olması deməkdir, buna görə də yeməyinizin qalan hissəsi yağlı balıq (məsələn, somon, ton balığı) kimi qidalardan bol miqdarda omeqa-3 yağ turşuları təmin edir.

Faydaları baxımından tədqiqatçılar hələ də Nordic pəhrizinin Aralıq dənizi pəhrizinə necə uyğunlaşdığını öyrənirlər. 2021 -ci il elmi araşdırması, İskandinav pəhrizinin Aralıq dənizi pəhrizi qədər ürək üçün də faydalı ola biləcəyini qeyd edir, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var. O vaxta qədər, AHA-ya görə, Aralıq dənizi pəhrizi hazırda ürək sağlamlığı üçün ən yaxşı pəhrizlərdən biri adını daşıyır.

Alt xətt

Agyeman, İskandinav pəhrizinin sağlam və balanslı bir yemək rejimi üçün təlimatları əhatə etdiyini söyləyir. "[Bu] gününüzə daha çox meyvə, tərəvəz, tam taxıl, balıq və sağlam yağlar daxil etmək üçün əla bir yoldur. Söz yox, bu, Nordic mədəniyyəti haqqında öyrənmək üçün həqiqətən gözəl bir yoldur" deyə əlavə edir.

Bu, Nordic pəhrizinə reseptli bir yemək planı deyil, sağlam qidalanma qapısı kimi yanaşmağa kömək edə bilər. Bütün bunlardan sonra, daha çox bitki yemək və daha az işlənmiş yemək yalnız Skandinaviya pəhrizinə aid deyil; ümumiyyətlə sağlam qidalanmanın bir xüsusiyyətidir. Nordic pəhriz də daxil olmaqla hər hansı yeni pəhrizi sınamazdan əvvəl həkiminiz və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə söhbət etmək də yaxşı fikirdir.

Üçün nəzərdən keçirin