Sıfır-karb pəhriz nədir və hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

MəZmun

• Karboş olmayan bir pəhriz nədir?
• Karboş olmayan bir diyetə necə riayət etmək olar
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Karbon olmayan bir diyetin digər faydaları
• Ürək sağlamlığına fayda verə bilər
• Qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə səbəb ola bilər
• Digər mümkün faydalar
• Karbohidrogensiz diyetin aşağı tərəfləri
• Qəbizliyə və aşağı enerjiyə səbəb ola bilər
• Bəzi qida çatışmazlığı ola bilər
• Naməlum uzunmüddətli təsiri ilə yüksək məhdudlaşdırıcı
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyusu
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• 4-cü gün
• 5-ci gün
• Alt xətt

Karbohidrogensiz pəhriz, az karbohidrogenli qidalanmanın ifrat bir versiyasıdır. Bütün taxıl, meyvə və çox tərəvəz də daxil olmaqla demək olar ki, bütün karbonları aradan qaldırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, karb qəbulunu azaltmaq sizə funt tökməyə kömək edə bilər və sağlamlığa fayda verə bilər, karbohidrogenləri tamamilə aradan qaldırmaq olduqca məhdudlaşdırıcı və çox güman ki, lazımsızdır.

Bu məqalədə potensial faydaları, aşağı tərəfləri və yemək və qarşısını almaq üçün qidalar da daxil olmaqla karbohidrogen olmayan pəhriz barədə ətraflı məlumat verilir.

Karboş olmayan bir pəhriz nədir?

Karbohidrogensiz pəhriz, həzm olunan karbonları mümkün qədər aradan qaldıran yemək üsuludur.

Karbon bədəninizin əsas enerji mənbəyidir. Taxıl, lobya, paxlalı bitkilər, meyvə, tərəvəz, süd, qatıq, makaron, çörək və bişmiş məhsullarda olur.

Buna görə, karbohidrogen olmayan bir kəs bu qidaların çoxundan çəkinməli və bunun əvəzinə ət, balıq, yumurta, pendir, yağ və yağ kimi protein və ya yağ ehtiva edən qidaları yeməlidir.

Karbohidrogensiz bir pəhriz üçün ciddi bir rubrika yoxdur. Buna əməl edən bəzi insanlar fındıq və toxum, nişastalı olmayan tərəvəz və avokado və hindistan cevizi kimi yüksək yağlı meyvələr yeyirlər.

Bu qidalarda bir neçə karboh olmasına baxmayaraq, yüksək lifə malikdir. Buna görə də, onların yalnız az miqdarda həzm oluna bilən və ya xalis karbohidləri vardır ki, bu da karbonların ümumi sayından lif miqdarını çıxarmaqla hesablanır (1).

Karbohidrogensiz pəhriz ketogenik pəhrizə bənzəyir, karb qəbulunu gündə 30 qramdan az qəbul edir və gündəlik kalorilərin 70% və ya daha çoxunu yağdan almağa təşviq edir (2).

Yeməyi seçdiyinizdən asılı olaraq, karbohidrogenli bir diyet keto-dan daha məhdud ola bilər.

Xülasə Karbohidrogensiz bir pəhriz, əsasən zülal və yağdan ibarət qidaları təşviq etmək əvəzinə, karbonu qadağan edir. Bəzi hallarda yüksək lifli qidaları da yeyə bilərsiniz.

Karboş olmayan bir diyetə necə riayət etmək olar

Bəzi onlayn mənbələr, xalis karb qəbulunu gündə 20-50 qrama qədər, karbohidrogen olmayan pəhrizdə saxlamağı tövsiyə edir, lakin xüsusi makronutrient diapazonları və ya hər hansı bir protokol yoxdur.

Sadəcə olaraq, karbohidrogen olmayan bir diyetə əməl edərkən bütün yüksək karbohidrogenlərdən qaçınırsınız.

Xüsusilə, bütöv və saflaşdırılmış taxıl, bişmiş mallar, meyvələr, süd, qatıq, lobya, baklagiller, makaron, çörək, şəkərdən şirinləşdirilmiş içkilər, noxud və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzləri aradan qaldırmalısınız.

Karbohidrogensiz pəhrizdə icazə verilən yemək və içkilər arasında ət, balıq, yumurta, pendir, yağ, yağ, su və düz qəhvə və ya çay var.

Əgər daha az sərtsinizsə, qoz-fındıq, toxum, nişastalı olmayan tərəvəzlər və avokado və hindistan cevizi kimi yüksək yağlı meyvələr də yeyə bilərsiniz, çünki bu qidalar xalis karbonda azdır.

Bu pəhriz müəyyən bir makronutrientin məhdudlaşdırılmasına yönəldildiyi üçün gündəlik kalorili yemək və ya hissə ölçüsünə dair tövsiyələr yoxdur.

Xülasə Karbohidrogensiz bir pəhriz, taxıl, bişmiş mal və meyvə kimi bütün karb zəngin qidaları ləğv edir, bunun əvəzinə protein və yağ çox olan qidaları təşviq edir.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Ümumiyyətlə karb qəbulunu azaltmaq arıqlamağa kömək edə bilər.

Karbonları protein və ya yağla əvəz etmək, daha dolğun hiss etməyinizə və daha az ümumi kalori yeydiyinizə kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində kilo verməyinizə kömək edir (3, 4, 5).

Bundan əlavə, çox az karbohidrogenli pəhrizlər, suyun ağırlığının sürətlə aşağı düşməsi səbəbindən adətən ilk həftələrdə sürətli kilo itkisini təşviq edir. Bunun səbəbi, hər qram karbon bədəninizdə təxminən üç qram su saxlayır (6, 7).

79 obez böyüklərdə aparılan bir araşdırma, 6 ay ərzində gündə 30 qramdan az miqdarda karb qəbulunu məhdudlaşdıranların, gündəlik yağ kaloriyalarının 30% -dən azunu yağla məhdudlaşdıranlardan 8,8 funt (4 kq) daha çox itirdiyini tapdı. .

Digər tədqiqatlar oxşar nəticələr təklif edir və 12 aydan çox davam edən çox az karbohlu və ya ketogenik diyetlərin az yağlı pəhrizlərlə müqayisədə daha davamlı kilo itkisi ilə nəticələnə biləcəyini düşünür (9).

Ancaq araşdırma qarışıqdır. Bəzi tədqiqatlar aşağı yağlı diyetlər kimi ümumi kalorili qidalanma dərəcəsini azaltan digər yemək üsullarına nisbətən uzunmüddətli kilo vermək üçün daha təsirli olmadığını müəyyən etdi (10, 11).

Bu nəticələr nəzərə alınsa, karbohidrogen olmayan bir diyetə riayət etmək çox güman ki, arıqlamağa səbəb olacaq - ən azı qısa müddətdə.

Hələ kilo vermək üçün karbohidrogenləri tamamilə aradan qaldırmaq lazım deyil. Karb qəbulunu tədricən azaltmaq və daha başlıcası, ümumi kalorili alışınızı azaltmaq arıqlamaq üçün daha az məhdudlaşdırıcı yoldur.

Xülasə Tərkibində protein və yağ az olan karbohidrogenli pəhriz ümumi kalorili qidalanmağınızı azaltmağa və kilo verməyə kömək edə bilər. Buna baxmayaraq, bu nəticələrə nail olmaq üçün karbohidrogenli bir pəhriz lazım deyil.

Karbon olmayan bir diyetin digər faydaları

Karbonları tamamilə ortadan qaldıran diyetlərdə heç bir tədqiqat mövcud deyildir, lakin çox aşağı karb və ketogenik diyetlər üzərində aparılan araşdırmaların bir neçə faydası ola biləcəyini göstərir.

Ürək sağlamlığına fayda verə bilər

Karb qəbulunu azaltmaq ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Xüsusilə, çox aşağı karb pəhrizində qanda trigliserid səviyyəsinin azaldığı göstərilmişdir. Yüksək trigliserid səviyyəsi ürək xəstəliyiniz riskini artıra bilər (10, 12, 13).

29 kilolu kişidə edilən bir araşdırma, 12 həftəlik gündəlik kalorilərin 10% -ə qədər karb qəbulunun azaldılması, baza səviyyəsinə (12) nisbətən 39% azaldığını göstərir.

Digər tədqiqatlar çox aşağı karbohidrogenlərin ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edən HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini də artıra biləcəyini göstərir (14).

Buna baxmayaraq, daha çox araşdırma tələb olunur.

Qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə səbəb ola bilər

Karbonları kəsmək - xüsusən də saflaşdırılan karbon və şəkər - qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edə bilər ki, bu da diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər (15).

Bəzi tədqiqatlar aşağı karb və keto pəhrizlərinin qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaqda təsirli olduğunu göstərir.

2 tip şəkərli diabetli 49 obez böyüklərdə aparılan 6 aylıq bir araşdırma, keto pəhrizinə əməl edənlərin, keto pəhriz yeməyənlərə (16) nisbətən, orta qan qan şəkərinin bir ölçüsü - hemoglobin A1c-də əhəmiyyətli dərəcədə azalma olduğunu göstərdi.

Karb qəbulunu azaltmaq qan şəkərindəki tüklərin qarşısını alır və beləliklə diabet ağırlaşmalarının qarşısını alır. Bununla birlikdə, karbohidrogenləri diyetinizdən tamamilə çıxartmaq lazım deyil. Əslində, diabeti daha yüksək karbohidrogenlərdə də idarə etmək olar.

Digər mümkün faydalar

Çox aşağı karbohidrogenlərin digər mümkün faydaları aşağıdakılardır:

• Aşağı təzyiq. Bəzi araşdırmalar, karb qəbulunu azaltmağın təzyiqin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyini göstərir (17).
• Qarın yağının azaldılması. Məhdud tədqiqat göstərir ki, qarın yağının azalması zamanı iltihab və bəzi xəstəliklər ilə əlaqəli yağ növü olan çox aşağı karb pəhrizləri az yağlı pəhrizlərdən daha yaxşıdır (18, 19).
• Metabolik sindrom riskinin aşağı olması. Karb qəbulunun azaldılması, yüksək təzyiq, qan şəkəri və qarın yağı kimi metabolik sindromla əlaqəli bəzi risk amillərinin qarşısını almağa kömək edə bilər (19).

Xülasə Çox aşağı carb pəhriz yemək ürək sağlamlığını və qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bu üstünlüklərə sahib olmaq üçün karbonları tamamilə kəsmək lazımsızdır.

Karbohidrogensiz diyetin aşağı tərəfləri

Karbohidrogen olmayan bir pəhrizin bir sıra mənfi cəhətləri ola bilər.

Qəbizliyə və aşağı enerjiyə səbəb ola bilər

Karbohidrogenli bir pəhriz meyvələri, tərəvəzləri, lobya və bütün dənli bitkiləri məhdudlaşdırdığından, lifdə çox az ola bilər.

Lif, həzm üçün vacibdir, çünki bağırsağın müntəzəmliyini təmin edir. Buna görə karbohidrogen olmayan bir pəhriz qəbizliyə və həzm narahatlığına səbəb ola bilər (20, 21).

Üstəlik, karbon bədəninizin əsas enerji mənbəyidir. Buna görə, karbohidrogen olmayan bir diyet, xüsusilə başlanğıcda aşağı enerji və yorğunluğa səbəb ola bilər.

Karbonları kəsdiyiniz zaman bədəninizdə meydana gələn metabolik dəyişikliklər, qısa müddətdə zəif zehni işləməyə, ürək bulanmasına və yuxunun pozulmasına da səbəb ola bilər (2).

Bəzi qida çatışmazlığı ola bilər

Karboş olmayan bir pəhriz, meyvə, tərəvəz və digər bitki qidalarında bol olan kalium, B vitaminləri və C vitamini kimi kifayət qədər vitamin və mineral təmin edə bilməz (22).

Bundan əlavə, karbohidrogenlərin məhdudlaşdırılması nəticəsində artan sidikləmə zamanla natrium və kalium çatışmazlığına səbəb ola bilər (23, 24).

Müxtəlif qidalarla balanslı bir pəhriz yemək, ehtiyac duyduğunuz qidanın kifayət qədər miqdarda alınmasını təmin edə bilər. Bundan əlavə, uzunmüddətli perspektivdə karbohidrogen olmayan dietdən daha davamlıdır.

Naməlum uzunmüddətli təsiri ilə yüksək məhdudlaşdırıcı

Çox aşağı karbohidrogenlərin uzunmüddətli təsirləri barədə kifayət qədər tədqiqatlar mövcud deyildir, buna görə də karbohidrogen olmayan diyetin uzunmüddətli təsirini qiymətləndirmək xüsusilə çətindir.

Bu tədqiqat çatışmazlığı səbəbindən uzun müddət bir qazsız pəhriz izləmək sağlamlığa ağır nəticələr verə bilər (25).

Karbohidrogen olmayan pəhriz yüksək məhdudlaşdırıcı, çox yağlı və təhlükəsizlik baxımından yaxşı araşdırılmadığı üçün yemək pozğunluğu olanlar, uşaqlar, xolesterol hiper cavab verənlər və hamilə və ya ana südü verən qadınlar üçün uyğun deyil.

Xülasə Karbohidrogen olmayan bir pəhriz, lifli və vitamin və minerallarla zəngin olan əksər bitki qidalarını məhdudlaşdırır. Bu qəbizliyə, aşağı enerji və mümkün mikroelement çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Yemək üçün yeməklər

Bir qayda olaraq karbohidrogen olmayan bir diyetə icazə verilən qidalar daxildir:

• Ət və az karboh heyvan məhsulları: toyuq, mal əti, hinduşka, quzu, venison, bizon, donuz əti, yumurta, kərə yağı, donuz, pendir
• Dəniz məhsulları: somon, tilapiya, cod, karides, sardina, siyənək, cır-cındır
• Mövsümlər: otlar və ədviyyatlar
• Sıfır kalorili içkilər: su, qara qəhvə və düz çay
• Fındıq və toxum (xalis karbonda az olanlar): badam, qoz, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, püstə, anakardiya
• Nişastalı olmayan tərəvəzlər (xalis karbonları az olanlar): brokoli, zucchini, bibər, gül kələm, yarpaqlı göyərti, rutabaga, şalgam, Brüssel cücərti, qulançar, göbələk
• Yağlı meyvələr: hindistan cevizi, avokado

Xülasə Karbohidrogenli bir pəhriz karbohidrogen çox olan qidaları məhdudlaşdırır və əsasən ət, süd, dəniz məhsulları və az karb bitki qidalarına etibar edir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Karbohidrogensiz bir pəhriz olduqca məhdudlaşdırıcıdır və bir neçə qida qrupunu ləğv edir:

• Taxıl: düyü, farro, arpa, quinoa, buğda, çörək, makaron
• Şirniyyat və bişmiş mallar: tortlar, peçenye, konfet, sodas, şəkərli içkilər
• Meyvələr: alma, portağal, banan, giləmeyvə, kivi, armud
• Nişastalı tərəvəzlər: noxud, qarğıdalı, balqabaq, kartof
• Fasulye və baklagiller: qara lobya, böyrək lobya, noxud, mərcimək
• Süd: süd və qatıq
• Əlavə şəkər olan dad əlavələri: ketçup, barbekü sousu, salat sarğıları
• Alkoqol: pivə, şərab, içki, şəkərli qarışıq içkilər

Xülasə Karbohidrogen olmayan pəhrizdə məhdudlaşdırılmış qidalara taxıl, şirniyyat, bişmiş mal, meyvə, nişastalı tərəvəz, lobya, süd, qatıq və alkol daxildir.

Nümunə menyusu

Budur, karbohidrogensiz bir pəhriz üçün beş günlük bir nümunə.

Gün 1

• Səhər yeməyi: yumurta, donuz, dilimlənmiş avokado
• Nahar: yerüstü hinduşka, pendir və zeytun yağı sarğı ilə romaine kahı
• Şam yeməyi: somon, zucchini əriştə, günəbaxan toxumlarının yanı
• Qəlyanaltılar: mal əti, pendir

2-ci gün

• Səhər yeməyi: yumurta, biftek, bibər zolaqları
• Nahar: tuna-balıq kahı sarılır, püresi avokadoya batırılmış yerkökü
• Şam yeməyi: quzu doğranır, qoz və zeytun yağı ilə ispanaq salatı
• Qəlyanaltılar: sərt qaynadılmış yumurta, püstə

3-cü gün

• Səhər yeməyi: yumurta, hinduşka kolbasa, avokado
• Nahar: tarak, Brüsseldə Parmesan pendiri ilə qovrulmuş cücərti
• Şam yeməyi: donuz əti doğranması, qovrulmuş pomidor və şalgam
• Qəlyanaltılar: günəbaxan toxumu, brie

4-cü gün

• Səhər yeməyi: parçalanmış toyuq, jalapeño, çeddar pendiri olan yumurta
• Nahar: rutabaga qızardılmış turkey burger köftesi
• Şam yeməyi: qovrulmuş pomidor ilə küftə və balqabaq əriştə
• Qəlyanaltılar: sardina, macadamia qoz-fındıq

5-ci gün

• Səhər yeməyi: brokoli, toyuq sosis ilə pendirli yumurta
• Nahar: zeytun yağı ilə qarışdırılmış tikə və arugula salatı, anakardiya
• Şam yeməyi: hindistan cevizi ilə əzilmiş karides, qovrulmuş qulançar və göbələklər
• Qəlyanaltılar: hinduşka, avokado

Xülasə Karbohidrogen olmayan bir pəhriz çox məhdudlaşdırıcıdır və əsasən heyvan qidalarına və çox az karb bitki qidalarına əsaslanır.

Alt xətt

Karbohidrogensiz bir pəhriz, demək olar ki, bütün karbonları aradan qaldırır və yüksək miqdarda yağ və zülal qəbulunu təşviq edir.

Kilo itkisini, ürək sağlamlığını və qan şəkərinə nəzarət gücləndirə bilər. Bununla birlikdə, bu faydaları görmək üçün bütün karbonları kəsmək lazımsızdır.

Üstəlik, bu pəhriz enerji səviyyəsini azalda bilər və qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.

Bunun əvəzinə müxtəlif qidalarla balanslı bir pəhriz yeməyi hədəfləyin.