Azotlu oksid səviyyəsini artıran 10 ən yaxşı yemək

MəZmun

• 1. Çuğundur
• 2. sarımsaq
• 3. Ət
• 4. Qaranlıq şokolad
• 5. Yarpaqlı yaşıllar
• 6. Sitrus meyvələri
• 7. Nar
• 8. Fındıq və toxum
• 9. Qarpız
• 10. Qırmızı Şərab
• Alt xətt

Azot oksidi, vücudunuzda sağlamlığın bir çox tərəfinə təsir edən vacib bir molekuldur.

Qan damarlarının düzgün qan axını təşviq etməsinə kömək edir və inkişaf etdirilmiş məşq performansını, aşağı qan təzyiqini və daha yaxşı beyin fəaliyyətini də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq fayda təmin edə bilər (1, 2, 3, 4)

Pəhrizinizi dəyişdirmək, bu vacib molekulun səviyyəsini təbii olaraq artırmağın ən yaxşı və təsirli yollarından biridir.

Budur azot oksidi səviyyənizi artırmaq üçün ən yaxşı 10 yemək.

1. Çuğundur

Çuğundur, vücudunuzun azot oksidinə çevirə biləcəyi pəhriz nitratları ilə zəngindir.

38 yetkinlərdə edilən bir araşdırmaya görə, çuğundur suyu əlavəsini istehlak etmək az 45 dəqiqə sonra (5) azot oksidi səviyyəsini 21% artırdı.

Eynilə, başqa bir araşdırma göstərdi ki, 3,4 unsiya (100 ml) çuğundur suyu içmək həm kişilərdə həm də qadınlarda azot oksidi səviyyəsini xeyli artırdı (6).

Pəhriz nitratının zəngin tərkibi sayəsində çuğundur bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən yaxşılaşdırılmış idrak funksiyası, gücləndirilmiş atletik performans və aşağı təzyiq səviyyəsi (7, 8, 9).

Xülasə Çuğundur, nitratda yüksəkdir, bədəninizdə azot oksidinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

2. sarımsaq

Sarımsaq azot oksidi sintazını, amin turşusu L-arginindən azot oksidinin çevrilməsinə kömək edən fermenti aktivləşdirərək azot oksidi səviyyəsini artıra bilər (10).

Bir heyvan araşdırması, yaşlı sarımsaq ekstraktının istehlakdan bir saat içində (11) qan azot oksidi səviyyəsini müvəqqəti olaraq 40% -ə qədər artırdığını göstərdi.

Digər bir test borusu araşdırması, yaşlı sarımsaq ekstraktının bədən tərəfindən udula bilən azot oksidinin miqdarını artırmasına kömək etdiyini də müəyyən etdi (12).

Həm insan, həm də heyvan araşdırmaları, sarımsağın azot oksidi səviyyəsini artırma qabiliyyətinin sağlamlığa faydalı bir təsir göstərə biləcəyini və qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və məşqlərə dözümlülüyünün yaxşılaşdırılmasına köməkçi olduğunu göstərir (13, 14).

Xülasə Sarımsaq, azot oksidinin bioavailability genişləndirə bilər və L-arginini azot oksidinə çevirən ferment olan azot oksidi sintazasının səviyyəsini artıra bilər.

3. Ət

Ət, quşçuluq və dəniz məhsulları, koenzim Q10 və ya CoQ10-un əla mənbəyidir - bədəndə azot oksidinin qorunmasına köməkçi olduğunun vacib bir birləşməsidir (15).

Əslində, ortalama pəhrizin tərkibində 3-6 mq CoQ10 olduğu, ət və quşçuluqların ümumi suqəbuledici hissəsinin 64% -ni təşkil etdiyi təxmin edilir (16, 17).

Orqan ətləri, yağlı balıqlar və mal əti, toyuq və donuz əti kimi əzələli ətlərdə ən yüksək CoQ10 konsentrasiyası var.

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə kifayət qədər CoQ10 almaq azot oksidini qoruyub saxlamır, həm də atletik performansını yaxşılaşdırmağa, migrenlərin qarşısını alır və ürək sağlamlığını inkişaf etdirir (18, 19, 20).

Xülasə Ət, quşçuluq və dəniz məhsulları CoQ10-da yüksəkdir, bədəninizdə azot oksidinin qorunmasına kömək edən əsas birləşmədir.

4. Qaranlıq şokolad

Tünd şokolad flavanollarla doldurulur - güclü sağlamlıq faydalarının geniş siyahısı ilə təbii olaraq meydana gələn birləşmələr.

Xüsusilə, araşdırmalar göstərir ki, kakao içərisində olan flavanollar bədəninizdə azot oksidinin optimal səviyyədə qurulmasına kömək edərək ürək sağlamlığını artırır və hüceyrələri oksidləşdirici zərərdən qoruyur (21).

16 nəfərlik 15 günlük bir araşdırma gündə 30 qram tünd şokolad istehlakının qanda azot oksidi səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Üstəlik, iştirakçılarda həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqi səviyyələri azalır - qan təzyiqi oxunun üst və alt sayı (22).

Azot-oksid artıran flavanolların tərkibində olduğu üçün tünd şokolad da qan axını, inkişaf etmiş beyin funksiyası və ürək xəstəlikləri riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (23, 24, 25).

Xülasə Tünd şokolad, kakao flavanollarında yüksəkdir, bu da ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək və hüceyrə ziyanının qarşısını almaq üçün azot oksidinin səviyyəsini artırır.

5. Yarpaqlı yaşıllar

İspanaq, arugula, kale və kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər bədəninizdə azot oksidinə çevrilən nitratlarla doludur (26).

Bir araşdırmaya görə, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi nitratla zəngin qidaların müntəzəm istehlak edilməsi qan və toxumalarda azot oksidinin kifayət qədər miqdarda saxlanmasına kömək edə bilər (27).

Bir araşdırma hətta ispanaq ehtiva edən bir nitratla zəngin bir yemək yedikdə tüpürcək nitrat səviyyəsinin səkkiz qat artdığını və sistolik qan təzyiqinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi (ən yüksək sayı) (28).

Digər tədqiqatlar, yüksək nitrat yarpaqlı göyərti istehlakının ürək xəstəliyi və bilişsel tənəzzül riskinin azaldılması ilə əlaqəli ola biləcəyini müəyyən etdi (29, 30).

Xülasə Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər azot oksidinə çevrilə bilən və qan və toxumalarınızda lazımi səviyyədə qalmağa kömək edə bilən pəhriz nitratlarında yüksəkdir.

6. Sitrus meyvələri

Portağal, limon, əhəng və qreypfrut kimi sitrus meyvələri, sağlamlıqda mərkəzi rol oynayan vacib suda həll olunan vitamin C-nin əla mənbəyidir (31).

Vitamin C azot oksidinin səviyyəsini biomüvafiqliyini artıraraq və bədəndə udulmasını maksimum dərəcədə artıra bilər (32).

Tədqiqatlar göstərir ki, o, azot oksidi sintaza səviyyəsini, azot oksidi istehsalı üçün lazım olan fermenti də vura bilər (33, 34).

Tədqiqatlar göstərir ki, sitrus meyvəsinin istehlakı qan təzyiqinin aşağı düşməsi, beyin işinin yaxşılaşdırılması və ürək xəstəliyinin daha az riski ilə əlaqələndirilə bilər - bunların hamısı azot oksidi səviyyəsini artırmaq qabiliyyətinə bağlı ola bilər (35, 36, 37).

Xülasə Sitrus meyvələrində C vitamini yüksəkdir, bu da azot oksidinin bioavailability artıra bilər və azot oksidi sintazasının səviyyəsini artırır.

7. Nar

Nar, hüceyrələrinizi zərərlərdən qoruyan və azot oksidini qoruya bilən güclü antioksidantlarla yüklənir.

Bir test borusu araşdırması nar şirəsinin fəaliyyətini artırmaqla yanaşı, azot oksidini oksidləşdirici zərərdən qorumaqda təsirli olduğunu göstərdi (38).

Digər bir heyvan araşdırması, həm nar şirəsi, həm də nar meyvəsi ekstraktının azot oksidi sintazasının səviyyəsini artıra bildiyini və qanda nitratların konsentrasiyasını artırdığını müəyyən etdi (39).

İnsan və heyvan araşdırmaları, antioksidantla zəngin nar qan axını yaxşılaşdıra biləcəyini müəyyən etdi, bu da yüksək təzyiq və erektil disfunksiya kimi xəstəliklərin müalicəsində xüsusilə faydalı ola bilər (40, 41).

Xülasə Nar azot oksidini zərərdən qorumağa, azot oksidinin fəaliyyətini artırmağa və azot oksidi sintezinin səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

8. Fındıq və toxum

Fındıq və toxumların tərkibində azot oksidi istehsalında iştirak edən bir amin turşusu növü olan arginin miqdarı yüksəkdir.

Bəzi tədqiqatlar təklif edir ki, diyetinizdə qoz-fındıq və toxum kimi qidalardan argininin daxil edilməsi bədəninizdə azot oksidi səviyyəsinin artmasına kömək edə bilər.

Məsələn, 2771 nəfərdə aparılan bir araşdırma, argininlə zəngin qidaların daha çox qəbul edilməsinin qandakı azot oksidinin daha yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (42).

Digər bir kiçik araşdırma, arginin ilə əlavə azot oksidinin səviyyəsinin yalnız iki həftədən sonra artdığını tapdı (43).

Arginin tərkibi və mükəmməl qidalı profil sayəsində müntəzəm olaraq qoz-fındıq və toxum yemək az qan təzyiqi, yaxşılaşdırılmış idrak və artan dözümlə əlaqələndirilmişdir (44, 45, 46, 47).

Xülasə Fındıq və toxumların tərkibində azot oksidi istehsalı üçün lazım olan bir amin turşusu olan arginin tərkiblidir.

9. Qarpız

Qarpız sitrulin ən yaxşı mənbələrindən biridir, argininə çevrilən bir amin turşusu və nəticədə bədəninizdə azot oksidi.

Bir kiçik araşdırma, sitrulin əlavələrinin bir neçə saatdan sonra azot oksidi sintezini stimullaşdırmasına kömək etdiyini, lakin sağlamlığa müsbət təsir göstərmək üçün daha uzun müddət lazım olduğunu qeyd etdi (48).

Bu vaxt, səkkiz kişidə edilən digər bir araşdırma, iki həftə boyunca 10 unsiya (300 ml) qarpız suyu içmək nitrat oksidi bioavailability baxımından əhəmiyyətli inkişafa səbəb olduğunu göstərdi (49).

Son tədqiqatlar göstərir ki, qarpız qəbulunu artırmaq azot oksidi səviyyəsini artırmaqla yanaşı, məşq fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər, qan təzyiqini azaldır və qan axını artırır (50).

Xülasə Qarpız, argininə çevrilən və daha sonra azot oksidinin istehsalında istifadə olunan sitrulin tərkiblidir.

10. Qırmızı Şərab

Qırmızı şərab bir çox güclü antioksidan ehtiva edir və çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir (51).

Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar qırmızı şərabın içilməsinin azot oksidinin səviyyəsini də artıra biləcəyini müəyyən etdi.

Bir test borusu araşdırması, qırmızı şərab ilə müalicə olunan hüceyrələrin azot oksidi sintazası, azot oksidi istehsalında iştirak edən bir fermentin səviyyəsinin artdığını göstərdi (52).

Digər bir test borusu tədqiqatında qırmızı şərabda müəyyən birləşmələrin azot oksidi sintazını gücləndirdiyini və qan damarlarını düzən hüceyrələrdən azot oksidinin sərbəst buraxıldığını bildirən oxşar nəticələr tapıldı.

Bu səbəbdən qırmızı şərabın orta miqdarda qan təzyiqini azaltmaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün göstərdiyi təəccüblü deyil (54, 55).

Xülasə Qırmızı şərab azot oksidi sintazının səviyyəsini artıra bilər, bu da azot oksidi səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Azot oksidi qan təzyiqinin tənzimlənməsi, atletik performans və beyin funksiyası da daxil olmaqla sağlamlığın bir çox aspektində iştirak edən vacib bir birləşmədir.

Diyetinizdə bir neçə sadə mübadilə etmək, azot oksid səviyyəsini təbii olaraq artırmağın asan və effektiv yolu ola bilər.

Bol meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və sağlam proteinli qidalar yemək azot oksidi səviyyəsini optimallaşdıra bilər, eyni zamanda bu müddətdə daha yaxşı sağlamlığı təmin edir.